Нова студија: Више од 150 минута активности недељно може бити потребно за значајну заштиту срца

У часопису „British Journal of Sports Medicine“ објављена је студија о томе како су обим физичке активности и кардиореспираторна кондиција повезани са ризиком од кардиоваскуларних догађаја. Аутори су анализирали податке о носивим уређајима, а не самопроцењене активности, што резултате чини поузданијим од упитника, где се људи често нетачно сећају колико су се кретали.

Кључни налаз студије је да стандардних 150 минута умерене до интензивне физичке активности недељно пружа мерљиве користи за срце, али да може бити потребна знатно већа активност да би се постигло значајније смањење ризика. У студији, нивои активности од приближно 560-610 минута недељно били су повезани са смањењем ризика од кардиоваскуларних догађаја за више од 30%.

Важно је не погрешно представљати вести: студија не тврди да је 150 минута „бескорисно“. Напротив, независни стручњаци наглашавају да подаци подржавају тренутне препоруке: 150 минута умерене или интензивне активности недељно повезано је са приближно 8-9% мањим ризиком од кардиоваскуларних болести. Виши нивои активности могу пружити додатне користи, али не негирају основни циљ.

Студија такође показује да је физичка спремност особе важна. Људима са нижом кардиореспираторном спремношћу било је потребно отприлике 30-50 минута више активности недељно да би постигли исто смањење ризика него онима са бољом спремношћу. Због тога је тема персонализованих препорука посебно важна.

Кључна тачка	Шта је студија показала
Часопис	Британски часопис за спортску медицину
Врста посла	Кохортна студија са Менделовом анализом рандомизације
Главна тема	Однос између физичке активности, кардиореспираторне кондиције и кардиоваскуларног ризика
Учесници	17.088 људи из британске биобанке
Средњи век	57 година
Жене	56%
Просечно посматрање	7,8 година
ДОИ	10.1136/bjsports-2025-111351

Како је студија спроведена

Студија је обухватила 17.088 учесника из британске Биобанке, који су праћени у просеку 7,8 година. Учесници су носили уређај на зглобу седам узастопних дана како би истраживачи могли објективно да процене њихов уобичајени ниво физичке активности. Овај приступ смањује пристрасност типичну за упитнике, где људи могу претерано или потцењивати своју стварну активност.

Поред активности, аутори су узели у обзир кардиореспираторну кондицију. Ово је процењено коришћењем процењене максималне потрошње кисеоника (VO2max), мере колико ефикасно срце, плућа, крвни судови и мишићи испоручују и користе кисеоник током вежбања. У свакодневном животу, ово се може сматрати „резервом издржљивости“ тела.

Анализа је такође обухватила и друге важне факторе: пушење, конзумирање алкохола, самопроцену здравља, исхрану, индекс телесне масе, пулс у мировању и крвни притисак. Ово је важно јер ризик од срчаног удара, можданог удара, срчане инсуфицијенције и других кардиоваскуларних догађаја зависи не само од вежбања већ и од општег здравља.

Током периода посматрања забележено је 1.233 кардиоваскуларних догађаја: 874 случаја атријалне фибрилације, 156 инфаркта миокарда, 111 случајева срчане инсуфицијенције и 92 мождана удара. Ови догађаји су коришћени за процену како су различити нивои активности и кондиције повезани са будућим ризиком.

Шта је процењено?	Како је то мерено?
Физичка активност	Носиви уређај на зглобу 7 дана
Кардиореспираторна кондиција	Процењена максимална потрошња кисеоника на основу теста циклуса
Кардиоваскуларни догађаји	Атријална фибрилација, инфаркт миокарда, срчана инсуфицијенција, мождани удар
Додатни фактори	Пушење, алкохол, исхрана, индекс телесне масе, крвни притисак, пулс у мировању
Просечан период посматрања	7,8 година

Шта је тачно откривено?

Учесници који су постигли тренутни циљ од 150 минута умерене или интензивне активности недељно имали су приближно 8-9% мањи ризик од кардиоваскуларних догађаја. Овај ефекат је био релативно доследан код особа са различитим нивоима кардиореспираторне кондиције.

За већу заштиту је било потребно више активности. Аутори су проценили да је смањење ризика од више од 30% повезано са приближно 560-610 минута умерене или интензивне активности недељно. То је еквивалентно приближно 9-10 сати недељно, што је знатно више од минималних препорука.

Међутим, само око 12% учесника студије постигло је 560 минута активности недељно или више. Ово је важно: ова количина кретања није изводљива за свакога и не треба је сматрати обавезним минимумом за просечну особу. Уместо тога, то је смерница за додатну, значајнију заштиту за оне који су већ у могућности да безбедно повећају своју активност.

Разлике између људи са различитим нивоима кондиције такође су биле значајне. Да би се постигло смањење ризика од кардиоваскуларних догађаја за приближно 20%, онима са најнижим нивоима кондиције било је потребно приближно 370 минута умерене до интензивне активности недељно, док је онима са највишим нивоима кондиције било потребно приближно 340 минута.

Ниво активности	Повезани исход у студији
150 минута недељно	Око 8-9% нижи кардиоваскуларни ризик
340 минута недељно	Смањење ризика за приближно 20% код особа са високом физичком спремношћу
370 минута недељно	Приближно 20% смањење ризика код људи са слабом физичком спремношћу
560-610 минута недељно	Смањење ризика за више од 30%
560 минута или више	Око 12% учесника је достигло овај ниво.

Зашто фитнес мења слику

Кардиореспираторна кондиција није само способност дугог трчања. Она одражава функционисање срца, плућа, крвних судова, мишића и метаболизма као јединственог система. Стога је лоша кондиција често повезана са већим кардиоваскуларним ризиком, чак и ако особа повремено вежба.

Аутори студије сугерисали су да јединствене препоруке за све могу бити превише грубе. Иако циљ од 150 минута недељно остаје користан за минималну заштиту, неким људима може бити потребан прилагођени програм са постепеним повећањем активности како би се постигло значајније смањење ризика.

Ово посебно важи за људе са слабом физичком спремношћу. За њих, иста количина вежбања може произвести мањи релативни ефекат, па им може бити потребно дуже време да постигну упоредиве користи. Али постоји практична напомена: овим људима је често теже да брзо повећају своју активност, па је најбоље почети постепено и безбедно.

Стручњаци из Научно-медијског центра истичу да јавна порука „потребно је да вежбате 560-610 минута“ може звучати превише грубо, па чак и застрашујуће. Прецизнија формула: 150 минута недељно је разуман минимум; више активности је обично боље, али сваки покрет је важан.

Ниво физичке спремности	Шта би ово могло да значи за препоруке?
Ниска припремљеност	Потребан је опрезан почетак, постепено повећање оптерећења и контрола симптома.
Просечна припремљеност	Можете циљати на најмање 150 минута и постепено прелазити на већу запремину.
Висок ниво припремљености	Додатна активност може пружити додатне кардиоваскуларне користи.
Људи са хроничним болестима	Препоручљиво је да се са својим лекаром договорите о програму вежбања.
Мотивисани здрави одрасли	Виши циљеви се могу разматрати ако се терет безбедно превози.

Зашто не би требало погрешно схватити број 560-610 минута

Бројка од 560-610 минута не би требало да се схвати као нови обавезни стандард за све. Ово је ниво активности који је био повезан са значајнијим смањењем кардиоваскуларног ризика у овом узорку, али студија је била опсервациона, тако да не доказује директну узрочно-последичну везу.

Опсервациони дизајн значи да истраживачи могу да виде везу између активности и исхода, али не могу у потпуности искључити утицај других фактора. На пример, људи који су у могућности да редовно вежбају 9-10 сати недељно могу бити генерално здравији, имати мање хроничних болести, боље се хранити, мање пушити или имати повољније социјалне услове.

Студија је такође користила Менделову рандомизацију, методу која помаже у приступу питању узрочности кроз генетске податке. Међутим, чак ни овај приступ не преводи резултате у директан доказ да ће одређени број минута активности, сам по себи, произвести одређено смањење ризика код сваке особе.

Стога, практична импликација ове вести није да сви треба да журе да достигну 600 минута активности недељно. Много важније је да је минимум од 150 минута заиста вредан труда, а даља повећања активности могу донети додатне користи, посебно ако се раде постепено, узимајући у обзир године, болести, тежину, крвни притисак и почетни ниво кондиције.

Могућа грешка у тумачењу	Прецизније тумачење
„150 минута више није потребно“	150 минута остаје користан минимум
"Апсолутно морате да одрадите 600 минута."	600 минута није обавезни стандард, већ ниво повезан са већом заштитом у студији.
„Што више, то боље“	Оптерећење треба повећавати безбедно и постепено.
„Физичка активност замењује лечење“	Активност допуњује, али не замењује, контролу крвног притиска, холестерола, дијабетеса и других фактора.
„Резултати су исти за све.“	Ефекат зависи од почетне физичке спремности и здравственог стања.

Како се ово упоређује са тренутним смерницама?

Светска здравствена организација препоручује да одрасли буду најмање 150 минута умерене физичке активности недељно, или најмање 75 минута активности високог интензитета, или еквивалентну комбинацију. За додатне користи, организација препоручује повећање умерене активности на 300 минута недељно.

Америчке препоруке су сличне: одраслима се саветује да се баве најмање 150 минута умерене аеробне активности недељно или 75 минута активности високог интензитета, као и вежбама за јачање мишића најмање два дана у недељи. Наглашава се да се активност може распоредити током целе недеље или поделити на краће периоде.

Нова студија не поништава ове препоруке. Уместо тога, додаје други слој разумевања: постоји минимални циљ за општу популацију, а већи обим активности може бити повезан са већом кардиоваскуларном заштитом. Важно је за јавно здравље да се порука не превише компликује тако да људи који не достигну ни 150 минута одустану од било каквих покушаја да се више крећу.

У пракси, то се може формулисати овако: прво, циљајте на редовност, затим 150 минута недељно, а затим, ако се толерише, постепено повећавајте обим. За неке људе то ће бити брзо ходање, док ће за друге то бити вожња бицикла, пливање, трчање, плес, спортске игре или комбинација наведеног.

Ниво циља	Приближна практична формулација
Почетни циљ	Крећите се чешће и седите мање
Минимални циљ	150 минута умерене активности недељно
Додатне погодности	300 минута умерене активности недељно
Виши ниво у новој студији	560-610 минута умерене до интензивне активности недељно
Обавезно допуњавање	Тренинг снаге најмање 2 дана у недељи

Шта ово значи за просечну особу?

Најразумнији закључак студије је да се не треба одмах јурити за 10 сати активности недељно. За већину људи је безбедније почети са оним што је могуће: брже ходање, чешће пењање уз степенице, додавање шетњи после оброка, вожња бицикла, пливање или вежбање код куће. Чак се и постепено приближавање 150 минута недељно исплати.

Ако особа већ обавља 150 минута активности недељно и добро подноси оптерећење, може постепено повећавати обим. На пример, додајте 10-15 минута неколико тренинга недељно, укључите дуже шетње викендом и наизменично мењајте умерену и интензивнију активност. Међутим, нагли прелазак са седентарног начина живота на 500-600 минута недељно може довести до повреда, претренираности и губитка мотивације.

Особе са кардиоваскуларним болестима, јаким недостатком даха, болом у грудима, неконтролисаним крвним притиском, компликованим дијабетесом, тешком гојазношћу или дугом паузом у вежбању требало би да разговарају о повећању интензитета вежбања са својим лекаром. Ово је посебно важно ако планирају да се баве интензивним вежбањем, а не само умереним ходањем.

Главна практична порука ове вести може се укратко сумирати: 150 минута недељно је добра и доказана полазна тачка; више кретања може донети веће користи, али циљ треба да буде реалан, постепен и безбедан.

Ситуација	Разуман приступ
Човек се једва помера.	Почните са кратким шетњама и смањите време седења
Већ постоји 60-90 минута недељно	Постепено повећавајте на 150 минута
Већ постоји 150 минута недељно	Ако се добро подноси, пређите на 300 минута
Већ постоји 300 минута недељно	Можете пажљиво повећати јачину звука ако нема контраиндикација.
Имате срчану болест или значајне симптоме	Прво разговарајте о оптерећењу са својим лекаром.

Ограничења студије

Прво ограничење је то што су учесници UK Biobank често здравији и мотивисанији од опште популације. Стога се резултати не могу аутоматски генерализовати на све појединце, посебно на оне са тешким хроничним болестима, смањеном покретљивошћу или тешким ограничењима физичке активности.

Друго ограничење је то што је кардиореспираторна способност процењена коришћењем прорачуна, а не директним лабораторијским мерењем максималне потрошње кисеоника. Ово је погодно за велике узорке, али може бити мање тачно од потпуног кардиореспираторног теста са анализом гасова.

Треће ограничење је то што студија није мерила време проведено у седећем положају и мање интензивне активности толико темељно колико би било пожељно за комплетну слику. Међутим, лагана активност, паузе од седења и кретање по кући такође могу бити важни, посебно за људе којима је умерена или интензивна активност тешка.

Четврто ограничење је опсервациони дизајн. Чак и након узимања у обзир многих фактора и додатне анализе Менделове рандомизације, резултате и даље треба тумачити као асоцијације, а не као загарантовану једначину индивидуалног ризика.

Ограничење	Зашто је ово важно?
Учесници су можда били здравији од просечне популације	Резултати можда не одражавају у потпуности ситуацију код болеснијих људи.
Образац је процењен прорачуном	Може постојати нетачност у процени максималне потрошње кисеоника
Седентарно време није било главни фокус	Не узима се у обзир цела слика свакодневних активности
Опсервациони дизајн	Директна узрочност се не може доказати
Висок ниво активности није доступан свима	Циљеви морају бити прилагођени појединцу

Главни закључак

Нова студија потврђује стару, али важну идеју: кретање је заиста важно за срце и крвне судове. Минимални циљ од 150 минута умерене или интензивне активности недељно остаје користан и поткрепљен је и подацима из чланка и актуелним међународним смерницама.

Али студија такође показује да „минимум“ и „оптимум“ нису иста ствар. За људе који су у стању да безбедно више вежбају, већи обим активности може бити повезан са већим смањењем кардиоваскуларног ризика. Ово је посебно важно за оне са слабом физичком спремношћу, којима може бити потребно више времена и постепенији програм да би постигли упоредиву заштиту.

Извор вести: Жиде Лианг и др. Заједничке нелинеарне асоцијације доза-одговор између физичке активности мерене уређајем и кардиореспираторне кондиције са кардиоваскуларним болестима: кохортна и Менделова рандомизациона студија. Британски часопис за спортску медицину, објављено 19. маја 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.