Основни минерали

Главни минерали су калцијум, фосфор, магнезијум, сумпор, калијум, натријум и хлор.

• Калцијум

Калцијум је један од најистакнутијих минерала у људском телу. Калцијум је око 40% укупне количине свих минерала. 99% калцијума се налази у костима и зубима, а преосталих 1% се дистрибуира у екстрацелуларним течностима, интрацелуларним структурама, ћелијским мембранама и различитим меким ткивима.

Главне функције калцијума су следеће:

• метаболизам костију;
• крварење крви;
• неуромускуларна ексцитабилност;
• ћелијска адхезија;
• пренос нервних импулса;
• чување и функција ћелијских мембрана;
• активна ензимска реакција и секреција хормона.

Хомеостаза калцијума. Ниво серумског калцијума у опсегу 2,2-2,5 ммол-кг контролише се партхироид хормон (ПТХ), витамин Д и калцитонин. Ако ниво калцијума пада испод нормале, ПТХ побољшава синтезу калцитриола у бубрегу, што резултира следећим феноменима:

• повећана реабсорпција калцијума у бубрезима;
• повећање апсорпције калцијума у цревима;
• повећана активност остеокласта у костима (ослобађање калцијума у циркулаторном систему).

Ако је ниво калцијума у серуму већи од нормалног, калцитонин изазива следеће појаве:

• повећано излучивање калцијума бубрезима;
• смањење апсорпције калцијума преко црева;
• смањена активност остеокласта.

Просечан унос калцијума. Жене обично конзумирају калцијум мање од мушкараца.

Половина свих тинејџерки троши мање од 2/3 препоручене дозе.

Половина одраслих жена конзумира мање од 70% препоручене дозе.

Просјечан ниво калцијума за жене 20-29 година износи 778 мг дневно.

За жене изнад 65, 600 мг дневно је уобичајена дневна стопа.

Ако је особа физички активна, унос калцијума испод нормале доводи до негативних ефеката у телу, јер се калцијум излучује знојем и урином. Апликација садржи стандарде за калцијум.

Препоруке за физички активне особе. Физички активна лица требају конзумирати, бар, стандардну стопу калцијума. Ако се особа јако зноји и / или вози у условима високих температура, онда ће му потреба за калцијумом бити већа од расположивих стандарда, пошто се много калцијума излучује са знојем.

Извори. Млечни производи садрже највећу количину калцијума. Ако особа не конзумира довољно калцијума са храном, онда су најбољи адитиви цитрат или калцијум карбонат. Калцијумове суплементе који садрже костне моке, шкољке шкољке и хрскавице ајкула треба избјегавати због високог садржаја олова у њима, што може узроковати токсичне ефекте на тијело. Калцијум суплементи се најбоље апсорбују ако узимате 500 мг или мање између оброка. Код старијих људи који могу пати од ахлорхидрије, калцијум карбонат се најбоље конзумира храном. Калцијум цитрат не захтева желудачну киселину за оптималну апсорпцију, па се сматра оптималним додатком калцијума за старије жене.

Фактори који утичу на апсорпцију калцијума. Бројни фактори могу инхибирати или побољшати апсорпцију калцијума. Високо-протеинска и натријумска дијета узрокују повећање ослобађања калцијума у урину. Иако фосфор може смањити губитак калцијума у урину, њен висок ниво може довести до хиперпаратироидизма и губитка костију. Дијететска влакна и кофеин имају слаб негативни ефекат на губитак калцијума; шоља кафе даје губитак од 3,5 мг калцијума, који се може надокнадити додавањем млека. Фитинс, међутим, у великој мери смањује апсорпцију калцијума, а оксалати у великој мјери смањују његову биорасположивост. Насупрот томе, витамин Д, лактоза, глукоза, као и здрав дигестивни систем и велика потреба за храном (на пример, трудноћа) - повећавају апсорпцију калцијума.

• Фосфор

Фосфор је други најчешћи минерал у људском телу. Око 85% његове количине је у костима, углавном у облику кристала хидроксиазата. Фосфор је од великог значаја за минерализацију коштаног ткива код животиња и људи. Чак иу присуству високог садржаја калцитриола, уз недостатак фосфора код људи, може доћи до рахитиса. Иако је фосфор од суштинског значаја за раст костију, вишак тога може изазвати поремећаје у скелетном ткиву, посебно ако је унос калцијума низак. Вишак фосфора и протеина су у негативној корелацији са густином минерала у радијусу.

Велики унос фосфора смањује садржај серума у калцијуму, нарочито када је њена потрошња ниска, јер је фосфор укључен у пренос калцијума у меку ткиву. Као резултат, хипокалцемија активира секрецију ПТХ, што повећава губитак калцијума костију (ресорпција) како би се одржала хомеостаза калцијума у серуму. Велики унос фосфора такође може смањити производњу витамина Д, који наставља да утиче на апсорпцију калцијума и генерише секундарни хиперпаратироидизам. Оптимална потрошња. Додатак садржи стандарде за фосфор. Потрошња фосфора обично прелази препоручене стандарде. Постоје подаци да је за жене старије од 20-29 година просечна потрошња фосфора 1137 мг дневно.

Препоруке за физички активне особе. Већина људи конзумира довољно фосфора храном, посебно са безалкохолним напитцима који садрже доста фосфата и обично замењују млеко. Прекомјерна потрошња фосфора постаје питање забринутости. Ретроспективне студије Висхак ет ал. Показују да су спортисти који пију карбонатне напитке вероватније пате од прелома него они који их ријетко користе или их уопште не користе. Дакле, повећање потрошње карбонатних пића од 300% у последње три деценије у комбинацији са смањењем потрошње млека може довести до озбиљних компликација у здрављу људи.

Још један начин вишка уноса фосфора од стране спортиста је "фосфатно оптерећење". Верује се да ово оптерећење смањује стварање иона водоника, чији се број повећава током извођења вежби који штетно утичу на стварање енергије. Резултати истраживања фосфатног оптерећења као ергогеног ефекта су врло упитни; Међутим, интензивно обучени спортисти могу имати користи од одабира одговарајуће дозе. Дуги негативни ефекти фосфатног оптерећења на густину минерала у костима нису документовани. Највећа количина фосфора је у протеинима.

• Магнезијум

Око 60-65% укупног магнезијума у људском тијелу налази се у костима, око 27% у мишићима, 6-7% у другим ћелијама и 1% у екстрацелуларној течности. Магнезијум има важну улогу у бројним метаболичким процесима, као што су функције митохондрија, синтеза протеина, липида и угљених хидрата, процеси преноса енергије и неуромускуларне координације. Додатак наводи стандарде за магнезијум.

Препоруке за физички активне особе. Излучивање магнезијума у урину, а затим у тренингу људи се може повећати. Тенисеру који је пао од недостатка магнезијума добијао је 500 мг глуконте магнезијума дневно, а од ње је узимала мишићне спазме [96]. Спортисти који интензивно тренирају сваки дан, нарочито на врућини, и конзумирају неадекватну количину калорија, изгубили су доста магнезијума са знојем. Клинички знаци недостатка магнезијума - мишићни спазми - треба држати под контролом. Међутим, недостатак магнезија током физичког напора је, пре свега, изузетак, него норма. У табели. 5.6 приказује неке изворе хране магнезијума.

• Сумпор

Сумпор у људском телу је у нејоничној форми и састоји се од неких витамина (на примјер, тиамина и биотина), аминокиселина (на примјер, метионина и цистина) и протеина. Такође учествује у одржавању равнотеже киселина. Ако су потребе протеина испуњене, онда нема потребе за посебном исхраном за сумпор, јер се налази у протеинској храни.

Препоруке за физички активне особе. Подаци о учинку сумпора на индексе или губитак у току физичког напора нису доступни. Извори. Сумпор је присутан у хранама богатим протеинима.

• Калијум

Као један од три основна електролита, калијум је најважнији интрацелуларни катион. Укупна количина калијума у људском телу је око 3000-4000 ммол (1 г је једнака 25 ммол). Одржавање интрацелуларне јонске јачине и трансмембранског јонског потенцијала су двије главне улоге калијума у телу.

Оптимална потрошња. За калијум нема ни РДН нити стандарда. Процијењени минимални захтјеви из 1989. Се користе до данас и имају 2000 мг дневно.

Препоруке за физички активне особе. Извршено је више студија о равнотежју калијума електролита. Након трчања за 42,2 км, концентрација калија у крвној плазми тркача значајно се повећала, што се објашњава преношењем калијума из интрацелуларног простора у екстрацелуларни простор. Осим тога, Зјунгберг и сар. Пријавили су значајан пораст концентрације калијума у марамицама слине, који је вратио почетни ниво један сат након маратона. Миллард-Стаффорд и сар. Установио је да код женских тркача повећање концентрације калијума у серуму је веће него код мушких тркача након 40 км рада у врућим и влажним условима. Према томе, калијум серума се помера у екстрацелуларни простор, очигледно током и одмах након вежбања. Међутим, овај покрет је вероватно привремени, јер већина истраживача указује на рестаурацију почетног нивоа концентрације екстрацелуларног серумског калијума за сат или више после физичког напора. Привремено кретање калијума може узроковати већи унос физичких активних особа него што се препоручује. Ако постоји вишак или недостатак калија у људском тијелу, може доћи до поремећаја у функцији ћелија. Према томе, ако кретање калијума није привремено, то може изазвати озбиљне посљедице. Међутим, пошто се калијум налази у свим хранама, потрошња његове додатне количине није потребна. Штавише, уз мало физичког напора (ходање, баштованство, загревање), нема значајног помака у концентрацији калијума у серуму.

[1], [2], [3]