Једноставни савети за здраво исхрану тинејџера

Тинејџери веома често седе на дијету, пате од недостатака ове дијете ... И још боље или, обратно, третирају се касније због анорексије. Здрава дијета адолесцената није одузимање хране коју воле. Здрава исхрана значи да се осећате одлично, да акумулирате више енергије, да стабилизујете своје расположење и да будете здрави. Тинејџер може лако да прошири свој асортиман избора хране и научи како одржавати укусну, здраву исхрану.

[1], [2]

Савет број 1. Успоставите се за успјех

Да би се прилагодили успјеху, размишљали о планирању здраве хране и користима које ће она донијети, потребне су радикалне промјене. Ако приступите променама постепено и са свим одговорностима, резултат - добро расположење и добра слика - биће ранији него што мислите.

Поједноставите свој приступ прехрани. Уместо сталних стреса од бројачих калорија или димензија порција, размислите о својој исхрани у погледу боје хране, њихове сорте и, што је најважније, свежине. Ово би требало да помогне да се олакша доношење здравог избора. Фокусирајте се на проналажење производа које волите и једноставне рецепте, где можете да примените неколико свјежих састојака. Постепено, ваша исхрана ће постати здрава и укуснија.

Почните полако и постепено промените навике у исхрани. Покушавајући да вашу дијету учините здравим за један дан, наравно, неће успјети. Промена свега и одједном обично доводи до преваре или одбијања новог плана исхране. Узмите мале кораке, као што је додавање салате (са поврћем, воћа) у вашу исхрану једном дневно. Или у кувању, идите од маслаца до маслиновог уља. Након што ваше мале промене постану навика, можете наставити да додате још здраве хране вашој исхрани.

Свака промена постепено побољшава расположење и здравље. Запамтите, тинејџери: не морате да будете савршени и не бисте у потпуности искључили из менија све своје омиљене намирнице. Да ли волите бити здрав? Да бисте се осећали добро, добили више енергије и смањили ризик од развоја болести, побољшали стање коже, косе и ноктију, не дозволите себи да се вратите на колаче и масну брзо храну. Али, постепено направите промене у исхрани.

[3], [4], [5], [6]

Размислите о томе шта пијете и једите

Вода. Помаже у чишћењу наших телесних система токсина и токсина, али многи адолесценти игноришу овај једноставан лек. Стога се испоставља да су у учионици брзо уморни само зато што су дехидрирани. Затим адолесценти трпе због недостатка енергије и главобоље. И они могу правити грешке, жудјети за гладом, а грицкати уместо пити чашу воде. Врло исправан савет дијететичара: ако желите да једете, пијете воду. Ако после тога дође журба, онда је то била жеђ. Тако ћете се заштитити од вишка калорија.

Снацкс. Нађите нешто што можете закрепити. Може бити бобице, ораси, грожђе, суве шљиве. Ови производи (а не димљени кобасице и брза храна) мотивишу вас да изаберете здраву храну која ће постепено постати ваша навика.

Савет број 2. Модерација - кључ за добро здравље

Адолесценти често мисле на здраву исхрану максимално: "Све или ништа", али кључна карактеристика здраве исхране је умереност. А шта је модерација? Колико је ово умерено? То зависи од тинејџера и његових навика у исхрани. Циљ здраве исхране је развити исхрану која се може пратити целог живота, не само неколико недеља или месеци, или док тинејџер не достигне своју идеалну тежину. Зато покушајте размишљати о умерености у погледу равнотеже. Упркос чињеници да одређене дијете нуде само један производ (моно-дијете), адолесценти морају одржавати равнотежу угљених хидрата, протеина, масти, влакана, витамина и минерала.

За већину тинејџера, умереност и равнотежа у исхрани значи да једу мање од онога што једу. У пракси, то значи да адолесценти једу много мање нездравих намирница (нерафинисани шећер, засићене масти). Али истовремено једу мање и здраве хране (као што су свеже воће и поврће). Али то не значи да из исхране искључите храну коју волите. Сладолед за доручак једном недељно, на пример, може се сматрати умерен, ако не још увек, а за ручак и вечеру, а затим држите целу кутију крофни и пицу са кобасицом. Ако једног дана тинејџер једе чоколадицу, ове 100 калорија треба одузети од вечере. Ако једете вечеру и још увек сте гладни, само узмите додатни део свежег поврћа.

Покушајте да не размишљате о неким производима, као потпуну забрану. Ако забрањујете одређене намирнице или групе производа, а затим се одморите, осећате се слабе и кривите себе за све смртне грехе. Ако сте привучени слатком, сланом или другом нездравом храном, почните тако што ћете смањити величину послуживања и не често хранити ову храну. Касније ћете схватити да је потисак смањен.

Једите мање порције. Недавно су порасле величине порција широм света, нарочито у ресторанима. Када тинејџер не једе код куће, не морате да наручујете огромне делове. Код куће је лакше користити мање плоче, прилагођавати димензије. Ако нисте пуни, покушајте да додате више зелених листнатих салата, поврћа или свежег воћа. Нормални делови ће вас тражити за визуелне слике. Порција меса, рибе или пилетине да се једе тинејџер треба да буде величине шпил карата, парче хлеба треба да буде величине ЦД-РОМ, и пире кромпир, пиринач или хељда - величине стандардних сијалица.

[7], [8]

Савет број 3. Важно је не само како једе тинејџер, већ како он једе

Здрава јела више него једу на плочи, то је такође како тинејџер размишља о храни. Храна није само нешто што тинејџер прогута између лекција, то је култура једења.

Једите са другим људима кад год је то могуће. Јело са другим тинејџерима, родитељима, гостима - то су бројне социјалне и емоционалне предности, ово вам омогућава да моделујете навике здраве исхране. Храна испред ТВ-а или рачунара често доводи до бесмисленог претеривања.

Узмите времена да темељито жвакате храну и уживајте у оброку. Спакујте храну лагано, саворујући сваки комад. Тинејџери имају тенденцију да журе, без чак ни времена да пробају храну. Није у реду - лагано жвакање, можете јести много мање.

Слушајте своје тело. Запитајте се да ли сте заиста гладни или пијте чашу воде да видите да ли сте жедни или гладни. Неопходно је престати да једете пре осећаја потпуне засићености. Осећај засићености долази за 20 минута након што је тинејџер почео да једе, па би требало полако да се уради.

У потпуности јести доручак, а затим узимајте мање хране током цијелог дана. Здрав доручак може убрзати ваш метаболизам, а затим ће током дана бити довољно парова лаганих грицкалица (уместо стандардних три велика оброка). То ће омогућити адолесценту да одржи и повећа енергију и побољша метаболизам.

Немојте јести ноћу. Пробајте једном недељно да једете доручак и ручак током дана, а затим сутра 14-16 сати пре доручка следећег јутра. Недавне студије показале су да ова једноставна исхрана регулише храну тинејџера, али само када је најактивнији. Такво излагање може дати вашем дигестивном систему дугачак паузу и помоћи у регулисању тежине. После вечере, најбоље је избјећи јести високе масти и калорија.

[9], [10], [11], [12]

Савет # 4: У вашој исхрани укључите обојено воће и поврће

Воће и поврће су основа здраве исхране. Нарочито када је у питању тинејџер који расте и развија интензивно, и још увек троши пуно енергије. Поврће и воће су мале количине калорија и богате храњивим материјама, засићене су витаминима, минералима, антиоксидантима и влакнима.

Покушајте да једете обојено воће и поврће сваког дана и са сваким оброком, што је разноврсније, то боље. Обојено воће и поврће садрже веће концентрације витамина, минерала и антиоксиданата него белци. Врло добро, ако тинејџер једе око 5 различитих поврћа или воћа дневно.

Зеленици. Може бити светло зелене или тамнозелене листове салата. Купус, шаргарепа, цвекла, броколи - само неколико избора поврћа које су богате калцијумом, магнезијумом, гвожђем, калијумом, цинком, и витамини А, Ц, Е и К.

Слатко поврће. Свеет поврће, као што су кукуруз, шаргарепа, цвекла ће дати тинејдзерима прилику да задовољи своју жељу да једу слатко, не посегнути за торту и смањити жељу за високо-калоријске слаткиша брашна.

Воће. Воћак је веома укусан. Лепо је јести, тако да укључи воће у исхрани неће бити тинејџер рада. Они брзо допуњују тело влакном, витаминима и антиоксидантима. Јагоде смањују ризик од рака, јабуке обезбеђују влакна за бољу перисталтизацију, поморанџе и манго су богате витамином Ц.

Важно је да витамине добијете од хране, а не од фармацеутских производа

Антиокиданти и остали нутријенти у поврћу и воћу штите од многих болести, повећавају имунитет. Данас оглашавање нуди многе фармацеутске производе у витаминима и минералима, али истраживања показују да то није исто.

Дневни унос прехрамбених адитива даје потпуно погрешан ефекат правилне исхране. То је зато што је у поврћу и воћу добро избалансиран комплекс витамина, и поред тога, лако га перцепира тело. Адитиви за лекове тинејџери не могу да приме и не акумулирају у телу.

5. Једите више здравих угљених хидрата и целих зрна.

Угљикохидрати од поврћа и воћа, а не од брашна, производи од целог зрна су извор трајне енергије тинејџера. Поред тога што су укусни и задовољавајући, производи од целог зрна богати су фитокемикалијама и антиоксидантима који помажу заштити адолесцента од коронарне болести срца, одређених карцинома и дијабетеса. Студије су показале да деца која једу више целих зрна имају здравије срце.

[13], [14]

Колико брзо одређује здраве и нездравије угљене хидрате?

Здрави угљени хидрати (познати као добри угљени хидрати) укључују цела зрна, пасуљ, воће и поврће. Здрави угљени хидрати се дигне лагано, помажући тинејџеру да се осећа пуно дуже и задржава нормалан ниво глукозе и инсулина у крви.

Нездрави угљени хидрати (или лоши угљени хидрати) су производи попут белог брашна, шећера и бијелог пиринча, без свих корисних супстанци. Нездрави угљени хидрати брзо се разбацују и могу да изазову у незрелом телу тинејџерске бурне глукозе у крви.

Савети за одабир здравих угљених хидрата

Укључите здраво исхрану у исхрану од целог зрна, укључујући пшеницу, смеђи пиринач, просо, јечам. Експериментишите са различитим зрнима да их пронађете. Који вам највише воли.

Покушајте да промените различите житарице као први корак за прелазак на целу зрну. Ако смеђи пиринач или тестенина од трске пшенице није први за вас, почните са једним стварима, а следећег дана пробајте још једну.

Избегавајте префињене производе. На пример, као што су хљеб, јефтина тјестенина, житарице за доручак.

Савет број 6. Уживајте у здравим мастима и избегавајте штетне масти

Велика грешка тинејџера - како би избегли масну храну. Деца мисле да су боље од тога. Али то није тако. Заправо, здраве масти су потребне за неговање мозга, срца и ћелија, као и за косу, кожу и нокте. Храна богата омега-3 масти је посебно важна и може смањити ризик од кардиоваскуларних обољења, побољшати расположење и помоћи концентрацији пажње. Морска риба и морски плодови су најбогатији извор здравих масти.

[15], [16], [17], [18], [19]

Шта додати здравој дијети?

Мононезасићене масти узети од биљних уља као што су уље уљане репице, уље кикирикија, маслиново уље и авокадо, орасима (као што су бадеми, лешници) и семена (нпр, бундева, сусам).

Полинезасићене масти, укључујући Омега-3 и Омега-6, су масне киселине које се налазе у масним рибама, као што су лосос, харинг, скуша, инчуни, сардине. Остали извори полиненасичених масти су сунцокрет, кукуруз, соја, ланено уље и ораси.

Извади га из своје дијете

Засићене масти, углавном из извора животиња, укључујући и црвено месо и производе од целог млека.

Транс масти које се налазе у чоколадним производима, маргарини, крекери, слаткиши, колачићи, пржене пите, печене робе и друга обрађена храна са делимично хидрогенизираним биљним уљима.

Не избегавајте протеине

Протеини дају тинејџерима енергију, пуно енергије. Протеини у храни се разграђују у 20 аминокиселина, које тело треба за раст и енергију, неопходне за одржавање ћелија, ткива и органа. Недостатак протеина у исхрани тинејџера може успорити његов раст, смањити мишићну масу, имунитет, ослабити срце и респираторни систем. Протеини су нарочито важни за дјецу, чије тело расте и мења свакодневно.

[20], [21],

Ево неких препорука за инкорпорирање протеина у здраво адолесцентно исхрана

Пробајте различите врсте протеина. Или нисте вегетаријанац, пробајте различите изворе протеина, као што су пасуљ, ораси, семе, грашак и производи од соје, отвориће нове могућности за здраво исхрану.

Беанс. Црни пасуљ, сочива беле боје су добре опције.

Нутс. Биљке, ораси, пистације и лешнике.

Производи од соје. Покушајте тофу, сојино млијеко и вегетаријански сендвичи за промјену посуђа.

Избегавајте слане или слатке ораси и пасуљ у великим количинама.

Смањите број оброка са протеинима. Многи тинејџери дешавају превише протеина, верујући да ће повећати мишићну масу. Покушајте да једете мање протеина. Концентришите се на једнаке количине протеина, целих зрна и поврћа.

Фокусирајте се на квалитетне изворе протеина, као што су свеже рибе, пилетина или ћуретина, јаја, пасуљ или ораси.

Савет број 8. Обавезно додајте калцијум у исхрану како бисте ојачали кости

Калцијум је један од основних микроелемената које тело адолесцента мора остати јако и здраво. Калцијум је важан микроелемент за здравље костију тинејџера, али и за здравље зуба и ноктију.

Такође, тинејџерима је потребна дневна доза магнезијума, а такође су витамини Д и К супстанце које помажу калцијуму свој посао.

Препоручена доза калцијума за тинејџера је 1000 мг дневно. Потребно је пити витамин Д и калцијум ако тинејџер не добије довољно ових витамина и минерала из хране.

[22], [23], [24], [25]

Добри су извори калцијума

Млечни производи. Млечни производи су богати калцијумом у облику који се лако дигира и апсорбује од стране тела. Извори калцијума су млеко, јогурт и сир.

Поврће и зеленило. Многе поврће, нарочито зелене салате, богат су извор калцијума. Адолесценти треба репе, сенфа, першун и мирођију, купус, зелена салата, целер, броколи, коморач, купус, тиквице, боранију, прокељ, шпаргла, печурке.

Беанс. Ово је још један богат извор калцијума, у овом капацитету су врло добри црни пасуљ, бели пасуљ и грашак.

Савет # 9. Шећер и сол у исхрани тинејџера треба ограничити

Ако сте на путу ка успеху и укључите протеине, масти и угљене хидрате у вашу исхрану, постоје неке врсте хране која могу да се нађу на путу здраве исхране. То је шећер и сол. Салт задржава течност у телу, доприносећи акумулацији токсина и дебелости. Шећер даје много додатних калорија, а такође доприноси прекомерној пуноли тинејџера.

Шећер

Шећер узрокује подизање тинејџера и падове енергије, због тога постоје проблеми са тежином. Нажалост, смањивање броја слаткиша, колача и десерта које тинејџери толико воле је само део решења. Количина шећера коју тинејџер троши сваки дан је веома тешко контролисати. Велика количина шећера може бити скривена у храни као што су хлеб, конзервиране супе и поврћа, тестенина сосове, маргарин, кромпир пире брзе припреме, смрзнуте вечере, брза храна, соја сос и кечап. Ево неколико савета у корист тела тинејџера да смањите шећер у исхрани.

Избегавајте шећерна пића. Једна боца Цоца-Цоле садржи око 10 кашичица шећера. Ово се свакодневно више препоручи! Ако сте жедни, пијете боље воде са лимуном или воћним соком.

Једите храну која садржи природну глукозу. Ово воће, бугарски бибер, природно маслац од кикирикија. Ови производи ће помоћи у задовољавању жеље за слаткишима.

Сол

Већина тинејџера троши превише соли. Потрошња превише соли може изазвати висок крвни притисак тинејџера и довести до других здравствених проблема. Покушајте ограничити унос соли на 1500 до 2300 мг дневно, што је еквивалентно једној кашичици соли.

Избегавајте обрађену или предпакирану храну. Прерађена храна, као што су конзервиране супе или замрзнуте вечере, садржи скривену сољу која знатно премашује препоручену дневну дозу.

Будите пажљиви када изаберете оброк испред куће. Већина ресторана и установа за брзо храњење прехрамбеним хранама са натријумом.

Изаберите свеже или замрзнуто поврће умјесто конзервираног поврћа, засићеног сољем.

Срезати слане грицкалице, као што су чипс од кромпира, ораси и слани кекси.

Покушајте да полако смањујете соли у својој исхрани да бисте својим окусима ушли да се прилагодите новој исхрани.

Здрава исхрана адолесцената је велики посао који тинејџер може да уради уз активну помоћ родитеља. Али резултат ће задовољити - добар број, здраву кожу и сјајну косу, али енергија је више него довољна.