Једноставни савети за здраву исхрану за тинејџере

Тинејџери веома често држе дијету, пате од недостатака ове дијете... и даље добијају на тежини или, напротив, лече се од анорексије. Здрава исхрана за тинејџере није ускраћивање хране коју воле. Здрава исхрана значи осећати се одлично, акумулирати више енергије, стабилизовати расположење и бити здрав. Тинејџер може лако проширити свој избор хране и научити да одржава укусну, здраву исхрану.

[ 1 ], [ 2 ]

Савет бр. 1: Припремите се за успех

Да бисте се припремили за успех, размислите о планирању здраве исхране и користима које ће она донети, потребне су вам радикалне промене. Ако променама приступите постепено и одговорно, резултат - одлично расположење и добра фигура - доћи ће пре него што мислите.

Поједноставите свој приступ исхрани. Уместо да се стално оптерећујете бројањем калорија или мерењем величине порција, размислите о својој исхрани у смислу боје хране, разноврсности и, што је најважније, свежине. Ово би требало да олакша доношење здравих избора. Фокусирајте се на проналажење хране коју волите и једноставних рецепата који користе неколико свежих састојака. Ваша исхрана ће постепено постајати здравија и укуснија.

Почните полако и постепено мењајући своје прехрамбене навике. Покушај да преко ноћи учините своју исхрану здравом сигурно неће бити успешан. Промена свега одједном обично води до варања самог себе или напуштања новог плана исхране. Правите мале кораке, као што је додавање салате (са поврћем, воћем) у исхрану једном дневно. Или прелазак са путера на маслиново уље у кувању. Када ваше мале промене постану навика, можете наставити да додајете здравију храну у своју исхрану.

Свака промена постепено побољшава ваше расположење и ваше здравље. Запамтите, тинејџери: не морате бити савршени и не морате потпуно елиминисати сву своју омиљену храну из јеловника. Да ли волите да будете здрави? Да бисте се осећали добро, добили више енергије и смањили ризик од развоја болести, побољшали стање коже, косе и ноктију, не дозволите себи да се вратите колачима и масној брзој храни. Али све промене у исхрани уводите постепено.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Размислите шта једете и пијете

Вода. Помаже у чишћењу нашег тела од отпада и токсина, али многи тинејџери игноришу овај једноставан лек. Тако се испоставља да се брзо умарају на часу само зато што су дехидрирани. Затим тинејџери пате од недостатка енергије и главобоља. Такође могу да помешају жеђ са глађу и да ужину уместо да попију чашу воде. Веома добар савет нутрициониста: ако желите да једете, пијте воду. Ако после тога не желите да једете, онда је то била жеђ. На овај начин ћете се заштитити од вишка калорија.

Грицкалице. Пронађите нешто што можете да грицкате. То могу бити бобичасто воће, ораси, суво грожђе, суве шљиве. Ови производи (не димљене кобасице и брза храна) ће вас мотивисати да бирате здраву храну, што ће постепено постати ваша навика.

Савет бр. 2: Умереност је кључ доброг здравља

Тинејџери често размишљају о здравој исхрани на максималистички, све или ништа начин, али кључ здраве исхране је умереност. Али шта је умереност? Колико је јести умерено? То зависи од тинејџера и његових прехрамбених навика. Циљ здраве исхране је развој дијете које се може придржавати доживотно, а не само неколико недеља или месеци или док тинејџер не достигне своју идеалну тежину. Зато покушајте да размишљате о умерености у смислу равнотеже. Иако неке дијете нуде само једну намирницу (моно дијете), тинејџери треба да одржавају равнотежу угљених хидрата, протеина, масти, влакана, витамина и минерала.

За већину тинејџера, умереност и равнотежа у исхрани значе да једу мање него што тренутно једу. У пракси, то значи да тинејџери једу много мање нездравих ствари (нерафинисани шећер, засићене масти). Али једу и мање здравих ствари (као што су свеже воће и поврће). Али то не значи да треба да избаце сву храну коју воле. На пример, једење сладоледа за доручак једном недељно се сматра умереношћу, све док га не једете и за ручак и вечеру, а затим га не залијете целом кутијом крофни и пицом са кобасицом. Ако ваш тинејџер једног дана поједе чоколадну плочицу, тих 100 калорија једноставно треба одузети од вечере. Ако сте вечерали и још увек сте гладни, само узмите додатну порцију свежег поврћа.

Покушајте да не сматрате одређену храну потпуно забрањеном. Ако забраните одређену храну или групе намирница, а затим се вратите томе, осећаћете се слабо и криво због свих смртних грехова. Ако жудите за слаткишима, сланом храном или другом нездравом храном, почните тако што ћете смањити величину порција и не јести ту храну тако често. Касније ћете открити да су се жеље смањиле.

Једите мање порције. Величине порција су се повећале широм света последњих година, посебно у ресторанима. Када ваш тинејџер руча напољу, нема потребе да наручујете огромне порције. Код куће је лакше користити мање тањире и прилагодити величине. Ако нисте сити, покушајте да додате више зелених лиснатих салата, поврћа или свежег воћа. Визуелне слике ће вам помоћи да разумете нормалне порције. Порција меса, рибе или пилетине коју ваш тинејџер једе треба да буде величине шпила карата, кришка хлеба треба да буде величине ЦД-а, а пире кромпир, пиринач или хељда треба да буду величине стандардне сијалице.

[ 7 ], [ 8 ]

Савет бр. 3: Није важно само шта тинејџер једе, већ и како једе.

Здрава исхрана је више од хране на тањиру, то је и начин на који тинејџер размишља о храни. Храна није само нешто што тинејџер једе између часова, то је култура једења.

Једите са другима кад год је то могуће. Једење са другим тинејџерима, родитељима и гостима има бројне друштвене и емоционалне користи и помаже у стварању здравих прехрамбених навика. Једење испред телевизора или рачунара често доводи до безумног преједања.

Одвојите време да темељно сажваћете храну и уживајте у њој. Жваћите храну полако, уживајући у сваком залогају. Тинејџери имају тенденцију да брзо поједу храну, а да је чак ни не пробају. То је погрешно – споро жвакање ће вам помоћи да поједете много мање.

Слушајте своје тело. Запитајте се да ли сте заиста гладни или попијте чашу воде да видите да ли сте жедни или гладни. Морате престати да једете пре него што се осетите сити. Осећај ситости долази 20 минута након што тинејџер почне да једе, па то треба да радите полако.

Поједите пун доручак, а затим једите мање оброке током дана. Здрав доручак може убрзати ваш метаболизам, а затим ће бити довољно неколико лаганих грицкалица током дана (уместо стандардна три велика оброка). Ово ће омогућити вашем тинејџеру да сачува и повећа енергију и побољша метаболизам.

Не једите ноћу. Покушајте да доручкујете и ручате током дана једном недељно, а затим сачекајте 14-16 сати пре доручка следећег јутра. Недавне студије су показале да ова једноставна дијета регулише исхрану тинејџера, али само када су најактивнији. Овај пост може дати вашем дигестивном систему дуг одмор и помоћи у регулисању тежине. После вечере, најбоље је избегавати храну богату мастима и калоријама.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Савет бр. 4: Укључите шарено воће и поврће у своју исхрану

Воће и поврће су основа здраве исхране. Поготово ако говоримо о тинејџеру који брзо расте и развија се, а такође троши много енергије. Поврће и воће су нискокалорични и богати хранљивим материјама, засићени су витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима.

Трудите се да једете шарено воће и поврће сваки дан и у сваком оброку, што је разноврсније то боље. Шарено воће и поврће садржи веће концентрације витамина, минерала и антиоксиданата него бело. Веома је добро ако тинејџер једе око 5 различитих врста поврћа или воћа дневно.

Зеленило. То могу бити јарко зелени или тамнозелени листови салате. Купус, шаргарепа, цвекла, броколи су само неке од опција за поврће које је богато калцијумом, магнезијумом, гвожђем, калијумом, цинком и витаминима А, Ц, Е и К.

Слатко поврће. Слатко поврће попут кукуруза, шаргарепе и цвекле омогућиће тинејџеру да задовољи своју жељу за слаткишима, како не би посезао за колачима и смањио жељу за висококалоричним слаткишима од брашна.

Воће. Воће је веома укусно. Пријатно је за јело, тако да тинејџеру неће бити тешко да укључи воће у своју исхрану. Оно ће брзо обнављати тело влакнима, витаминима и антиоксидансима. Бобице смањују ризик од рака, јабуке обезбеђују влакна за бољу перисталтику, поморанџе и манго су богати витамином Ц.

Важно је уносити витамине из хране, а не из лекова.

Антиоксиданти и други хранљиви састојци у воћу и поврћу заштитиће од многих болести и ојачати имунитет. Данас рекламе нуде многе фармацеутске производе са витаминима и минералима, али истраживања показују да то није иста ствар.

Свакодневно узимање додатака исхрани има потпуно другачији ефекат од правилне исхране. То је зато што поврће и воће садрже добро избалансиран комплекс витамина, које тело такође лако апсорбује. Тинејџерско тело можда неће апсорбовати или акумулирати фармацеутске суплементе.

Савет бр. 5: Једите више здравих угљених хидрата и интегралних житарица

Угљени хидрати из поврћа и воћа, а не из брашна, и интегралних житарица су извор дуготрајне енергије за тинејџере. Поред тога што су укусне и заситне, интегралне житарице су богате фитохемикалијама и антиоксидансима који помажу у заштити тинејџера од коронарне болести срца, неких врста рака и дијабетеса. Студије су показале да деца која једу више интегралних житарица имају здравије срце.

[ 13 ], [ 14 ]

Како брзо препознати здраве и нездраве угљене хидрате?

Здрави угљени хидрати (познати као добри угљени хидрати) укључују интегралне житарице, пасуљ, воће и поврће. Здрави угљени хидрати се споро варе, помажући вашем тинејџеру да се дуже осећа ситим и да одржи нормалан ниво глукозе у крви и инсулина.

Нездрави угљени хидрати (или лоши угљени хидрати) су намирнице попут белог брашна, шећера и белог полираног пиринча којима су ускраћени сви хранљиви састојци. Нездрави угљени хидрати се брзо варе и могу изазвати скокове нивоа глукозе у крви код тинејџера.

Савети за избор здравих угљених хидрата

Укључите интегралне житарице у своју здраву исхрану, укључујући пшеницу, смеђи пиринач, просо, јечам. Експериментишите са различитим житарицама да бисте пронашли оне које вам се највише свиђају.

Покушајте да ротирате различите житарице као први корак ка преласку на интегралне житарице. Ако вам смеђи пиринач или тестенине од интегралне пшенице у почетку не одговарају, почните са једним, а следећег дана пробајте друго.

Избегавајте рафинисану храну као што су хлеб, јефтине тестенине и житарице за доручак.

Савет бр. 6: Уживајте у здравим мастима и избегавајте нездраве масти

Велика грешка коју тинејџери праве јесте да избегавају сву масну храну. Деца мисле да се од ње гоје. Али то се не дешава. У ствари, здраве масти су неопходне за исхрану мозга, срца и ћелија, као и косе, коже и ноктију. Храна богата омега-3 мастима је посебно важна и може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, побољшати расположење и помоћи код концентрације. Морска риба и морски плодови су најбогатији извори здравих масти.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Шта додати здравој исхрани?

Мононезасићене масти потичу из биљних уља као што су уље каноле, уље од кикирикија, маслиново уље, као и авокадо, орашасти плодови (нпр. бадеми, лешници) и семенке (нпр. бундева, сусам).

Полинезасићене масти, укључујући Омега-3 и Омега-6 - масне киселине које се налазе у масним рибама као што су лосос, харинга, скуша, инћуни, сардине. Други извори полинезасићених масти укључују сунцокретово, кукурузно, сојино, ланено уље и ораси.

Уклоните ово из своје исхране

Засићене масти, углавном животињског порекла, укључујући црвено месо и производе од целог млека.

Транс масти, које се налазе у чоколадним производима, маргарину, крекерима, бомбонама, колачићима, прженим питама, пецивима и другој прерађеној храни са делимично хидрогенизованим биљним уљима.

Савет бр. 7: Не избегавајте протеине

Протеини дају тинејџерима енергију, много енергије. Протеини у храни се разлажу на 20 аминокиселина, које су телу потребне за раст и енергију, која је неопходна за одржавање ћелија, ткива и органа. Недостатак протеина у исхрани тинејџера може успорити њихов раст, смањити мишићну масу, имунитет, ослабити срце и респираторни систем. Протеини су посебно важни за децу, чија тела расту и мењају се сваког дана.

[ 20 ], [ 21 ]

Ево неколико савета за укључивање протеина у здраву исхрану тинејџера.

Пробајте различите врсте протеина. Без обзира да ли сте вегетаријанац или не, испробавање различитих извора протеина као што су пасуљ, ораси, семенке, грашак и производи од соје отвориће нове могућности за здраву исхрану.

Пасуљ: Црни пасуљ, бели пасуљ и сочиво су добре опције.

Орашасти плодови. Бадеми, ораси, пистаћи и лешници.

Сојини производи: Пробајте тофу, сојино млеко и вегетаријанске сендвиче за промену темпа.

Избегавајте слане или слатке орашасте плодове и пасуљ у великим количинама.

Смањите унос протеина. Многи тинејџери једу превише протеина, мислећи да ће им то повећати мишићну масу. Покушајте да једете мање протеина. Фокусирајте се на једнаке порције протеина, интегралних житарица и поврћа.

Фокусирајте се на квалитетне изворе протеина као што су свежа риба, пилетина или ћуретина, јаја, пасуљ или ораси.

Савет бр. 8: Обавезно додајте калцијум у исхрану како бисте ојачали кости.

Калцијум је један од есенцијалних микронутријената који су тинејџерском телу потребни да би остало снажно и здраво. Калцијум је важан микронутријент за здравље костију тинејџера, као и за здравље њихових зуба и ноктију.

Тинејџерима је такође потребна дневна доза магнезијума, као и витамини Д и К, који су супстанце које помажу калцијуму да обавља свој посао.

Препоручена доза калцијума за тинејџера је 1.000 мг дневно. Требало би да узима витамин Д и калцијум ако тинејџер не добија довољно ових витамина и минерала из хране.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Добри извори калцијума укључују:

Млечни производи. Млечни производи су богати калцијумом у облику који тело лако вари и апсорбује. Извори калцијума укључују млеко, јогурт и сир.

Поврће и зеленило. Много поврћа, посебно лиснато зелено салата, богат је извор калцијума. Тинејџеру су потребни репа, сенф, зелени першун и копар, купус, зелена салата, целер, броколи, коморач, кељ, бундева, зелени пасуљ, прокулице, шпаргле, печурке.

Пасуљ: Ово је још један богат извор калцијума, црни пасуљ, бели пасуљ, грашак су веома добри у овом квалитету.

Савет бр. 9: Шећер и со треба да буду ограничени у исхрани тинејџера

Ако сте на путу ка успеху и у своју исхрану укључујете протеине, масти и угљене хидрате, постоје неке намирнице које могу да вам сметају у здравој исхрани. То су шећер и со. Со задржава течност у телу, доприносећи акумулацији токсина и гојазности. Шећер обезбеђује много додатних калорија, што такође доприноси прекомерној гојазности код тинејџера.

Шећер

Шећер код тинејџера изазива успоне и падове енергије и може изазвати проблеме са тежином. Нажалост, смањење слаткиша, колача и десерта које тинејџери воле је само део решења. Изузетно је тешко контролисати количину шећера коју тинејџер конзумира сваког дана. Велике количине шећера могу бити скривене у храни као што су хлеб, конзервиране супе и поврће, сосови за тестенине, маргарин, инстант пире кромпир, замрзнуте вечере, брза храна, соја сос и кечап. Ево неколико савета за смањење шећера у исхрани вашег тинејџера који ће користити вашем телу.

Избегавајте заслађена пића. Једна флаша Кока-Коле садржи око 10 кашичица шећера. То је више од препоручене дневне количине! Ако осећате жеђ, пијте негазирану воду са лимуном или воћни сок.

Једите храну која садржи природну глукозу. То укључује воће, паприке и природни путер од кикирикија. Ова храна ће вам помоћи да задовољите своју жељу за слаткишима.

Со

Већина тинејџера конзумира превише соли. Превише соли може изазвати висок крвни притисак и друге здравствене проблеме код тинејџера. Покушајте да ограничите унос соли на 1.500 до 2.300 мг дневно, што је еквивалентно једној кашичици соли.

Избегавајте прерађену или паковану храну. Прерађена храна, као што су конзервиране супе или замрзнуте вечере, садржи скривену со која далеко превазилази препоручени дневни унос.

Будите опрезни када бирате храну ван куће. Већина ресторана и места брзе хране је пуна натријума.

Бирајте свеже или замрзнуто поврће уместо конзервираног поврћа, које је пуно соли.

Смањите унос сланих грицкалица као што су чипс од кромпира, ораси и слани колачићи.

Покушајте полако да смањите унос соли у исхрани како бисте дали својим укусним пупољцима времена да се прилагоде новој исхрани.

Здрава исхрана за тинејџере је велики посао, који тинејџер може да обави уз активну помоћ родитеља. Али резултат ће вас обрадовати - добра фигура, здрава кожа и сјајна коса, и енергија на претек.