MIND дијета је добра за когнитивно здравље - ево намирница које треба укључити у своју исхрану

Постоји мноштво доказа да оно што једемо може утицати на ризик од деменције, Алцхајмерове болести и когнитивног пада како старимо. Али да ли било која дијета заиста може одржати наш мозак здравим и смањити ризик од деменције? Докази указују на то да такозвана MIND дијета може помоћи.

MIND дијета (што је скраћеница од Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) комбинује добро успостављену медитеранску дијету и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - дијететски приступи за заустављање хипертензије). Међутим, она такође укључује неке специфичне промене у исхрани засноване на њиховим користима за когнитивно здравље.

И медитеранска и DASH дијета засноване су на традиционалним навикама исхране земаља које се граниче са Средоземним морем.

Обе дијете наглашавају конзумирање пуно биљне хране (као што су воће, поврће, ораси и семенке), млечних производа са ниским садржајем масти (као што су млеко и јогурт) и немасних протеина, укључујући рибу и пилетину. Обе дијете укључују врло мало црвеног и прерађеног меса. Међутим, DASH дијета ставља већи нагласак на конзумирање хране са ниским садржајем натријума, мање додатог шећера и мање засићених и транс масти како би се снизио крвни притисак.

Обе дијете су добро проучене и показало се да су ефикасне у спречавању болести повезаних са начином живота, укључујући кардиоваскуларне болести и хипертензију. Такође је показано да помажу у заштити можданих неурона од оштећења и промовишу когнитивно здравље.

МИНД дијета прати многе основне принципе обе дијете, али ставља већи нагласак на конзумирање више хране која садржи хранљиве материје које промовишу здравље мозга и спречавају когнитивни пад, укључујући:

• флавоноиди и полифеноли који се налазе у воћу, поврћу, чају и црној чоколади;
• фолат, који се налази у лиснатом зеленом поврћу и махунаркама;
• Н-3 полинезасићене масне киселине које се налазе у масној риби, орашастим плодовима и семенкама.

Бројне студије су спроведене о MIND дијети, а докази о предностима овог дијететског приступа за здравље мозга су прилично убедљиви.

На пример, једна студија је анкетирала 906 старијих особа о њиховој уобичајеној исхрани и доделила им „MIND резултат“ на основу количине хране и хранљивих материја које редовно конзумирају, а које су повезане са мањим ризиком од деменције. Истраживачи су пронашли везу између вишег MIND резултата у исхрани и споријег когнитивног пада након скоро пет година праћења.

Још једна студија спроведена на 581 особи открила је да су људи који су строго пратили MIND или медитеранску исхрану најмање десет година имали мање знакова амилоидних плакова у мозгу након аутопсије. Амилоидне плакове су кључна карактеристика Алцхајмерове болести. Већи унос лиснатог зеленог поврћа био је најважнија компонента исхране.

Систематски преглед 13 студија о MIND дијети такође је пронашао позитивну везу између придржавања MIND дијете и когнитивних перформанси и функција код старијих особа. Једна студија укључена у преглед чак је показала смањење ризика од Алцхајмерове болести за 53% код оних који су се придржавали дијете.

Важно је напоменути да се већина ових студија ослања на податке опсервација и упитнике о учесталости конзумирања хране, који имају ограничења због поузданости и пристрасности учесника. У преглед је укључено само једно рандомизовано контролисано испитивање. Утврђено је да су жене које су насумично распоређене да прате MIND дијету током кратког временског периода у поређењу са контролном дијетом показале мала побољшања у памћењу и пажњи.

Истраживања у овој области су у току, тако да се у будућности надамо да ћемо боље разумети предности ове дијете - и сазнати тачно зашто је толико ефикасна.

Пазите на исхрану

Смернице јавног здравља у Великој Британији саветују људима да се хране уравнотежено како би одржали опште здравље. Али MIND дијета нуди циљанији приступ за оне који желе да воде рачуна о свом когнитивном здрављу.

Иако смернице јавног здравља подстичу конзумирање најмање пет порција воћа и поврћа дневно, MIND дијета препоручује избор лиснатог зеленог поврћа (као што су спанаћ и кељ) и бобичастог воћа због њихових когнитивних користи.

Слично томе, док смернице у Великој Британији препоручују избор незасићених масти уместо засићених, MIND дијета експлицитно препоручује да ове масти потичу из маслиновог уља. То је због потенцијалних неуропротективних ефеката масти које се налазе у маслиновом уљу.

Ако желите да заштитите своје когнитивне функције како старите, ево неколико малих, једноставних промена које можете правити сваког дана како бисте се више ускладили са MIND дијетом:

• Обогатите своје оброке посипањем орашастих плодова и семенки по житарицама, салатама или јогуртима како бисте повећали садржај влакана и здравих масти;
• Једите „дугу“ воћа и поврћа, циљајући да пола тањира напуните овим намирницама;
• Конзервисана и замрзнута храна су подједнако богата хранљивим материјама као и свеже воће и поврће;
• Пеците или пржите поврће и месо уместо пржења како бисте смањили унос масти;
• бирајте полинезасићене масти и уља за салате и преливе, као што је маслиново уље;
• Обогатите јела од меса или алтернативе за месо махунаркама попут леблебија или пасуља. Оне се лако могу додати јелима као што су шпагете болоњезе, чили, пастирска пита или кари;
• Користите конзервирани лосос, скушу или сардине у салатама или као извор протеина када планирате оброке.

Ове мале промене могу имати велики утицај на ваше целокупно здравље — укључујући и здравље вашег мозга. Са све већим бројем доказа који повезују исхрану и когнитивне функције, чак и мале промене у вашим прехрамбеним навикама могу помоћи у заштити вашег ума како старите.