Боље спавајте без пилула: Која врста физичке активности побољшава „архитектуру сна“ код поремећаја

Истраживачи су спровели систематски преглед и мрежну мета-анализу рандомизованих испитивања како би упоредили које врсте и „дозе“ вежбања најбоље побољшавају кључне параметре „архитектуре сна“ код одраслих са поремећајима спавања. За разлику од „субјективног“ квалитета сна, овде се ради о објективним метрикама: ефикасност спавања (SE), будност након почетка спавања (WASO) и удео дубоког (спороталасног) сна (SWS). Испоставило се да вежбање генерално реструктурира сан у здравијем правцу, а најбоља комбинација је аеробна вежба умереног интензитета са правом фреквенцијом и трајањем.

Позадина студије

Поремећаји спавања, од хроничне несанице до опструктивне апнеје у сну, широко су распрострањени и повезани су не само са субјективним „квалитетом сна“, већ и са објективном архитектуром сна: ефикасношћу спавања (SE), будношћу након почетка спавања (WASO) и уделом спороталасног сна (SWS). Ове метрике предвиђају дневну поспаност, когнитивни пад и кардиометаболичке ризике, тако да интересовање за нефармаколошке начине за њихово побољшање стално расте. Један такав начин се традиционално сматра редовном физичком активношћу, која је у бројним студијама повезана са вишим SE, нижим WASO и повећањем SWS, иако се резултати између студија често разликују због разлика у дизајну, интензитету и трајању тренинга.

Код апнеје у сну, физички тренинг је показао умерено смањење тежине болести и побољшање неких параметара сна чак и без значајног губитка тежине, што указује на додатне механизме (јачање респираторних мишића, утицај на аутономни нервни систем, итд.). Међутим, ефекат на архитектуру сна као такву је проучаван фрагментарно: појединачне рандомизоване контролисане студије и мета-анализе су показале повећање удела N3/SWS са програмима дужим од 12 недеља, али до сада није било јединствених „рецепата“ за врсту и „дозу“ вежбања.

У клиничким смерницама за хроничну несаницу, когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ-И) остаје златни стандард, док су лекови сматрани опцијом када су приступи без лекова били неефикасни. У том смислу, вежбање је потенцијално приступачан и безбедан адјувант основној терапији, али да би се интегрисало у праксу, неопходно је разумети који формат (аеробни, снаге, „ум-тело“), који интензитет и колико недеља даје највеће повећање SE/SWS и смањење WASO код пацијената са различитим поремећајима спавања.

Ово је празнина коју нови систематски преглед и мрежна мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања у медицини спавања решавају: аутори су упоредили различите модалитете и параметре вежбања код одраслих са поремећајима спавања, фокусирајући се не на самопроцене већ на објективне мере архитектуре спавања. Овај приступ омогућава рангирање опција вежбања и дефинисање практичних смерница за клиничаре и пацијенте, где вежбање постаје не само „здрава навика“, већ структурирана интервенција са мерљивим ефектом на сан.

Ко је то проверио и како?

Тим је анализирао 18 рандомизованих контролисаних студија (РЦТ) које су обухватиле 1.214 одраслих са различитим поремећајима спавања (укључујући несаницу и опструктивну апнеју у сну). Класичне мета-анализе и Бајесова мрежна мета-анализа (НМА) су спроведене према јединственим протоколима, а робусност налаза је тестирана коришћењем подгрупних анализа. Квалитет доказа је процењен коришћењем GRADE-а, а ризик од систематских грешака је процењен коришћењем Cochrane RoB 2.0. Овај дизајн омогућава да се различити формати тренинга (аеробик, снага, ум-тело, итд.) „споје у рингу“ и да се њихова ефикасност рангира.

Главни резултати

Укупно, вежбе:

• Повећава ефикасност спавања (SE): средње повећање ≈ +2,85 пп (95% CI 0,85-4,84).
• Смањује ноћна буђења (WASO): ≈ -10 минута (95% CI -15,68…-4,64).
• Повећава удео дубоког сна (SWS): ≈ +2,19 пп (95% CI 0,35-4,03).

И шта је најбоље функционисало у погледу врсте и „дозе“?

• За SE и WASO, аеробна вежба умереног интензитета (MIAE) је оптимална.
• Повећани SWS захтевао је чешћи тренинг: ≥ 4 пута недељно, при чему је ефекат био посебно изражен код особа са опструктивном апнејом у сну (OSA).
• На временској линији, најбоље промене у SE и WASO постигнуте су кратким програмима од 8-12 недеља са 3 сесије недељно од 45-60 минута.

Шта ово значи у пракси?

Закључак истраживача је изузетно практичан: почните са аеробним вежбама умереног интензитета и прилагодите недељну структуру свом циљу. Ако је ваш главни циљ да „чвршће спавате и мање се будите“, дајте приоритет MIAE 3×/недељно по 45-60 минута током 8-12 недеља. Ако је ваш циљ да продубите сан спорих таласа, додајте до 4 или више сесија недељно (посебно за OSA, где је SWS често угрожен). Ово је у складу са ранијим прегледима, где је вежбање константно побољшавало квалитет сна код пацијената са несаницом, а формати попут ходања/трчања, јоге или таи чија показали су најбоље ефекте у појединачним групама.

Који се „интензитет“ сматра умереним

Практична смерница за већину здравих одраслих особа је ниво активности који омогућава кратак говор, али отежава певање (циљни RPE 12-13/20 или ~64-76% од HRmax; тачни циљеви се индивидуализују). Типични примери MIAE укључују брзо ходање, лагано трчање, пливање, вожњу бицикла и часове плеса. Ако имате пратеће болести или OSA, консултујте се са терапеутом за спавање/вежбање за план активности. (Ово су опште информације, а не медицински савет.)

Мини-водич: како направити „поспан“ програм (са примерима)

• Ако вас буде ноћна буђења (WASO):
  • 3×/недељно MIAE током 45-60 мин (на пример, понедељак/среда/петак брзо ходање или вожња бицикла), курс 8-12 недеља.
  • Додавање јутарњег светла и доследно време буђења појачавају ефекте вежбања на циркадијални ритам.
• Ако постоји недостатак „дубинског“ сна (SWS), посебно код OSA:
  • Повећајте учесталост на ≥ 4×/недељно; краће сесије (30-40 мин) су прихватљиве ако је цела недеља густа.
  • Пратите своју ЦПАП маску/опрему: Комбинација обуке и правилне терапије пружа комбиноване користи.
• Ако тек почињете:
  • Почните са 20-30 минута MIAE, постепено повећавајући на 45-60 минута; циљ је регуларност, а не „идеалан“ број првог дана.
  • Водите дневник спавања (или тракер) и бележите SE, WASO, субјективно благостање једном недељно.

Зашто вежбање делује на сан

Аеробне вежбе модулирају хомеостатски притисак спавања (акумулација поспаности), побољшавају терморегулацију и парасимпатички тонус ноћу, модулирају циркадијалне сигнале путем дневне светлости/активности и смањују бихејвиорално хиперузбуђење које појачава несаницу. Код ОСА, тренинг помаже у смањењу телесне тежине, јача респираторне мишиће и може смањити фрагментацију сна, отварајући „прозор“ за повећани SWS. Нова анализа додаје квантитативне референтне вредности за које су учесталост и трајање посебно продуктивни.

Важна ограничења

Ово је преглед рандомизованих контролисаних студија (РКИ), али хетерогеност у дијагнозама, старости, формату обуке и методама мерења сна остаје. Неке студије су користиле актиграфију, неке полисомнографију; коинтервенције (нпр. когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу) могле су се разликовати међу узорцима. Коначно, мрежна мета-анализа пружа рангирање вероватноће, а не „безвременско првенство“: индивидуалне преференције, доступност и подношљивост су и даље важне. Ипак, консензус о користима вежбања за поремећаје спавања је јак и поткрепљен је недавним прегледима у другим часописима. PubMedebm.bmj.com

Извор студије: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Компаративна ефикасност модалитета вежбања на архитектуру сна код одраслих са поремећајима спавања: систематски преглед и мрежна мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања. Sleep Medicine. Онлајн пре штампања, 16. јул 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.