Да ли уносите довољно витамина Б?

Осам различитих витамина чини Б комплекс, и сви играју виталне улоге у телу, укључујући помоћ у производњи енергије, одржавање здравог нервног система и подстицање развоја ћелија. Ако осам звучи као превише за памћење, вреди напоменути да су се истраживања фокусирала на пет: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), фолат (Б9) и кобаламин (Б12).

Тело може да складишти само ограничену количину ових витамина, тако да их мора редовно конзумирати како би се одржао нормалан ниво и здравље. Већина витамина Б се добија из животињских и млечних производа, махунарки, јаја, орашастих плодова, семенки, неког поврћа (посебно лиснатог зеленила и махунарки), као и обогаћених житарица и житарица за доручак.

„Уравнотежена, здрава исхрана обезбеђује довољно витамина Б за већину људи“, каже гастроентеролог Џоел Мејсон, виши научник у Истраживачком центру за људску исхрану (HNRCA) при Министарству пољопривреде САД и професор на Школи за исхрану и политику и Медицинском факултету Универзитета Тафтс.

„Међутим, за одређене групе становништва, чак ни хранљива исхрана можда неће бити довољна. На пример, способност старијих особа да апсорбују витамин Б12 се смањује са годинама - у том случају су суплементи свакако неопходни. Исто важи и за вегане, труднице и оне који су имали операцију гастричног бајпаса.“

Поред тога, неки често коришћени лекови, укључујући метформин (за дијабетес) и инхибиторе протонске пумпе (као што је омепразол), смањују апсорпцију витамина Б12 и могу повећати ризик од његовог недостатка.

Биљна храна не садржи кобаламин (Б12), тако да људи који се придржавају веганске исхране могу бити у ризику од његовог недостатка. У већини случајева, узимање мултивитамина који садржи 2,4 микрограма витамина Б12 покриће потребе.

Адекватан унос ових есенцијалних хранљивих материја је важан за одржавање здравља, али Мејсон упозорава да се не претерује — више није увек боље. Прекомерни унос неких витамина може имати нежељене ефекте.

Један пример је витамин Б6, који је токсичан у високим дозама. Осамдесетих година прошлог века, узимање високих доза Б6 за ублажавање предменструалних болова постало је популарно. Са препорученом дозом од око 2 мг за мушкарце и 1,6 мг за жене, неке жене су узимале и до 200 мг дневно. То је довело до трајног оштећења нерава у рукама и ногама, названог периферна неуропатија.

Још један пример је ниацин (Б3), који се понекад прописује у високим дозама за снижавање холестерола. Међутим, високе дозе могу изазвати јако црвенило коже, осип и свраб.

Б витамини и трудноћа

У Сједињеним Државама, кукурузно, пиринчано и пшенично брашно се обогаћују тиамином (Б1), рибофлавином (Б2) и ниацином (Б3) од 1940-их како би се спречиле болести попут пелагре и бериберија. Године 1998, фолна киселина, синтетички облик фолата (Б9), додата је у обавезну дозу како би се осигурали адекватни нивои витамина током трудноће и како би се спречили дефекти неуралне цеви код фетуса.
Неурална цев формира мозак и кичмену мождину фетуса рано у трудноћи, често пре него што жена уопште зна да је трудна.

Пошто је до 50% трудноћа непланирано, Сједињене Америчке Државе и око 70 других земаља захтевају од произвођача да обогате брашно фолном киселином. Ове мере су смањиле учесталост дефеката нервног система код новорођенчади на 70%.

Фолат и рак

Истраживања током протеклих 30 година константно показују да људи са ниским уносом фолата имају повећан ризик од развоја одређених врста рака.

„Наше истраживање на Тафтсу, првенствено усмерено на рак дебелог црева, показало је и код животиња и код људи да хронично низак унос фолата значајно повећава ризик од рака дебелог црева, а могуће и од рака панкреаса и рака дојке у постменопаузи“, каже Мејсон.

Међутим, његови експерименти на животињама су такође показали да прекомерна конзумација фолне киселине може заправо повећати ризик од развоја одређених тумора. Ово је постало предмет научне дебате.

Научници са Универзитета Тафтс су приметили да када се животињама даје превише фолне киселине, повећава се учесталост рака.

„Интуитивно, има смисла“, каже Мејсон. „Фолат је 'ђубриво' за раст ћелија. Ако имате мутиране ћелије које би могле постати канцерогене, онда им давање додатног фолата може убрзати њихову репродукцију.“

Међутим, он додаје да је неколико великих епидемиолошких студија показало да овај канцерогени ефекат није широко распрострањен и, ако постоји, вероватно се јавља само код оних који конзумирају више извора фолата истовремено.

Тиамин и гастрични бајпас

Недостатак тиамина (Б1) је слабо препозната компликација након операције гастричног бајпаса, каже Мејсон.

„У прошлости се недостатак тиамина у Сједињеним Државама виђао готово искључиво код људи са алкохолизмом“, сећа се он.
Али након гастричног бајпаса, због поремећене апсорпције витамина и честог повраћања, пацијенти могу стићи у хитну помоћ са летаргијом, слабошћу, конфузијом, лошом координацијом очију и другим симптомима.

Ако се не дијагностикује и не лечи, недостатак тиамина може довести до болести берибери, оштећења мозга и нерава, па чак и смрти.

„Хирурзи, лекари хитне помоћи и други стручњаци треба да буду свесни могућности недостатка тиамина код пацијената који се подвргавају гастричном бајпасу. Ако се посумња на ово, важно је одмах интравенозно применити витамин, без чекања на резултате теста“, каже Мејсон.
„Ако сумњате да имате недостатак или вишак витамина Б, обратите се свом лекару.“

Колико вам је потребно дневно?

Национални институт за здравље (NIH) препоручује следеће дневне уносе витамина Б за одрасле:

Витамин	Норма (по дану)	Током трудноће	Приликом дојења
Б1 (тиамин)	1–1,2 мг	1,4 мг	1,4 мг
Б2 (рибофлавин)	1,1–1,3 мг	1,4 мг	1,6 мг
Б3 (ниацин)	14–16 мг	18 мг	17 мг
Б5 (пантотенска киселина)	5 мг	6 мг	7 мг
Б6 (пиридоксин)	1,3 мг (до 50 година), 1,5–1,7 мг (после 50 година)	1,9 мг	2,0 мг
Б7 (биотин)	30 мцг	—	35 мцг
Б9 (фолат)	400 мцг	600 мцг	500 мцг
Б12 (кобаламин)	2,4 мцг	2,6 мцг	2,8 мцг

Извори:

• Б1: Једна порција обогаћених житарица обезбеђује 100% дневне вредности.
• Б2: Два јајета обезбеђују око 1/3 дневне потребе.
• Б3: 170 г пржене пилетине - више од 100% дневне потребе.
• Б6: 170 г туњевине - 100% норме.
• Б9: Пола шоље куваног спанаћа је трећина дневне вредности.
• Б12: 85 г лососа или млевеног говеђег меса - 100% норме.