Колико магнезијума вам је потребно? Зависи од пола и животне фазе

Магнезијум је кофактор за стотине ензима, „тихи“ регулатор неуромускуларне проводљивости, метаболизма глукозе, срчане фреквенције и коштаног ткива. Али постоји једна ствар о којој ретко разговарамо: мушкарци и жене имају различите равнотеже магнезијума, у зависности од хормона, састава тела, исхране, па чак и омиљених начина исхране. Недавни преглед у часопису Nutrients прикупио је различите податке и позвао на преиспитивање препорука: узимање у обзир животних фаза и пола, уместо да се свима да иста „дневна доза“.

Позадина студије

Магнезијум је „тихи“ макронутријент: кофактор за стотине ензима, учесник у синтези АТП-а, регулатор неуромускуларне ексцитабилности, срчаног ритма, инсулинске осетљивости и минерализације костију. Истовремено, субклинички дефицит је чест: исхрана је сиромашна зеленим поврћем/махунаркама/целим житарицама, рафинирање житарица смањује унос, апсорпција из хране је ограничена (~30-40%), а неки лекови (инхибитори протонске пумпе, диуретици петље/тиазидни диуретици) и алкохол повећавају губитке. Серумски Mg је лош показатељ резерви (тело одржава узак распон у крви), због чега се прави дефицит често потцењује.

У том контексту, питање родних разлика у статусу магнезијума постаје све гласније. Естрогени побољшавају апсорпцију у цревима и задржавање Mg у бубрезима; са почетком менопаузе, овај хормонски „кишобран“ нестаје – ризици од недостатка и губитка коштане масе се повећавају. Жене такође имају „врхунце потребе“ – трудноћу и лактацију. Код мушкараца, слику одређује већа мишићна маса и потрошња енергије (укључујући физичку активност и губитак зноја), као и веза статуса Mg са анаболичким осама (укључујући тестостерон), функцијом мишића, осетљивошћу на инсулин и обимом струка. Начини исхране такође имају утицај: жене чешће бирају исхрану оријентисану на биљке/медитеранску (више Mg), мушкарци – „западњачку“ (мање поврћа/цело зрно).

Упркос очигледној биолошкој разлици, клиничке препоруке за Mg се традиционално дају „једноредно“ и ретко узимају у обзир животне фазе (пременопауза → постменопауза, трудноћа/лактација, старење код мушкараца), састав тела, оптерећење лековима и допринос воде за пиће (који може да варира од јединица до >100 мг/Л). Студије и рандомизована контролисана испитивања често не стратификују резултате по полу, не бележе податке о хормонском статусу (циклус, КОК, ХРТ) и користе само серумске нивое без информативнијих индикатора (јонски/еритроцитни Mg, функционални тестови). Као резултат тога, остају празнине: коме је потребна корекција исхране и када, где је суплементација оправдана, који су „радни“ циљни нивои за различите групе и како Mg интерагује са калцијумом, витамином Д и протеинима за здравље костију и метаболизам.

Управо те празнине овај преглед затвара: он обједињује различите физиологије и епидемиологије, показује како пол и старост мењају потребе и ризике од магнезијума и то преводи у праксу - од исхране (зелено лиснато поврће, махунарке, ораси/семенке, интегралне житарице, вода) до тачака пажње у различитим периодима живота.

Шта тачно ново пише у рецензији?

• Естрогени појачавају апсорпцију и задржавање магнезијума, а након менопаузе овај ефекат слаби - отуда повећан ризик од недостатка и остеопорозе код жена у постменопаузи. Код мушкараца је слика стабилнија, али Mg подржава анаболичке хормоне (укључујући тестостерон), а недостатак утиче на мишиће и кости.
• Потребе се мењају са животним фазама. За жене, врхунац „потражње“ је трудноћа, лактација, менопауза; за мушкарце, то су периоди високе физичке активности и старења (апсорпција се смањује, губици се повећавају).
• Састав тела и метаболизам су важнији него што мислите. Мушкарци су склонији накупљању висцералне масти; довољност магнезијума повезана је са бољом осетљивошћу на инсулин и мањим струком; код жена, недостатак након менопаузе повезан је са променама у саставу тела и упалом.

Аутори сумирају разлике у хормонима, животним фазама, типу тела, метаболичким и мишићно-скелетним ефектима на једном листу папира - практичном „шалабарици“ за практичаре.

У правој исхрани, није само питање „колико магнезијума јести“, већ и одакле га добити. Преглед нас подсећа: најбољи допринос долази од зеленог лиснатог поврћа, махунарки, орашастих плодова/семенки, интегралних житарица; прерада житарица значајно „уклања“ Mg са тањира. Занимљив детаљ - вода: од 1 до >120 мг/л у зависности од извора/бренда, а апсорпција из нормалне исхране је око 30-40%.

Колико је „довољно“ (и зашто пол то мења)

• Смернице међународних агенција се разликују, али преглед пружа стандарде специфичне за узраст и пол и одвојене вредности за трудноћу/лактацију (нпр. 19-30 година: 350 мг/дан током трудноће, 310 мг/дан током лактације; 31-50 година: 360 и 320 мг/дан, респективно). Ово наглашава да не постоји универзална вредност „магнезијума“ – мора се узети у обзир животна фаза.
• Код мушкараца је просечна потрошња енергије и оксидација масти већа, што може повећати физиолошку „потражњу“ за Mg у енергетским и антиоксидативним одбрамбеним системима.

Гледајући даље од тањира, обрасци исхране долазе до изражаја. Аутори показују образац: медитеранска и биљна исхрана обезбеђују више магнезијума, западни образац - мање; жене су склоније да гравитира ка првом, мушкарци - ка другом. Ово објашњава неке од родних разлика у статусу Mg већ „на улазу“.

Где га набавити: Кратак преглед извора (и како функционише)

• Орашасти плодови/семенке и црна чоколада су грицкалице са највећим садржајем магнезијума: бадеми ~79 мг на порцију од 30 г; црна чоколада (≥70%) ~115 мг на 50 г.
• Цела зрна: киноа ~189 мг/100 г (суви производ), овас ~177 мг/100 г; рафинисање зрна значајно смањује садржај магнезијума.
• Лиснато поврће: спанаћ ≈120 мг на 200 г.
• Млечни производи и риба пружају скромнију количину (јогурт 150 г - ~27 мг; млеко 300 мл - ~33 мг; скуша 200 г - ~42 мг), али су корисни као део уравнотежене исхране.
• Вода (укључујући минералну воду) је „невидљиви“ допринос који се лако потцењује: распон концентрације 1->120 мг/л у зависности од извора.

Такође имајте на уму физиологију: само 30-40% конзумираног магнезијума се апсорбује, на апсорпцију утичу фитати/оксалати, хормонски нивои и стање гастроинтестиналног тракта.

Суштина је да то није „ноћни витамин“, већ лична стратегија. За жену у постменопаузи, густина костију и борба против упале су важнији; за мушкарца средњих година, важнији су обим струка и инсулинска резистенција; за труднице и дојиље, приоритет је покрити повећане потребе без „смањења“ протеина и гвожђа. Преглед уредно сумира ове сценарије у једном тексту и залаже се за „паметније“ смернице, где су пол и старост варијабле првог реда, а не фуснота ситним словима.

Вежба: Како прилагодити исхрану свом полу и животној фази

• Жене (пременопауза/ПМС → постменопауза)
  Додајте елемент „магнезијума“ (орашасти плодови/семенке, махунарке, зеленило) + интегралне житарице у сваки оброк; у постменопаузи, пазите на калцијум, витамин Д и протеине - магнезијум делује „у тандему“ за кости.
• Мушкарци (30+ / активни)
  Мењају „западне“ навике медитеранским: више махунарки/целих житарица/поврћа, мање ултра-грицкалица; ово се тиче и магнезијума и обима струка/инсулина.
• Трудноћа/лактење
  Циљеви за Mg су виши - планирајте исхрану: порција орашастих плодова, тањир зеленог поврћа/махунарки, прилог од целог зрна + средите количину воде (минерална вода са Mg може помоћи у затварању „рупа“). Специфични суплементи - само након консултација.

Закључак

Магнезијум није универзална потреба, већ је специфична за пол и узраст, коју најбоље задовољава медитеранска исхрана са нагласком на зелено поврће, махунарке, интегралне житарице и орашасте плодове, узимајући у обзир животну фазу и здравствене циљеве.

Извор: Mazza E. et al. Магнезијум: Истраживање родних разлика у његовом утицају на здравље и уносу храном. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226