Научници су показали да креатин може заштитити мозак, побољшати расположење и памћење

Научници су открили да креатин може учинити више од пуког изградње мишића: он повећава отпорност мозга, побољшава расположење и подржава когнитивне функције путем биохемијских путева активираних вежбањем.

Суплементација креатином је широко призната по својој способности да повећа мишићну масу и снагу, као и да побољша спортске перформансе. Недавни преглед у часопису Frontiers in Nutrition испитао је њене ефекте на здравље мозга и мишића путем осе мозак-мишић.

Увод

И мозак и скелетни мишићи троше огромне количине енергије током активности. Креатин је кључни регулаторни молекул у оба органска система, спречавајући оштећења током периода интензивне потражње за енергијом. Он обезбеђује брзо снабдевање енергијом у облику АТП-а, смањује оксидативни стрес и бори се против упала.

Шта је креатин?

Креатин, или метилгванидин ацетат, је молекул богат азотом који се формира од аминокиселина аргинина, глицина и метионина. Синтетише се првенствено у јетри и мозгу, али се може добити и из говедине, рибе или свињетине и конзумирати као додатак исхрани.

Креатин утиче на више ћелијских путева и има разноврсне ефекте. Резултати укључују побољшани енергетски баланс, антиинфламаторне ефекте, хипертрофију мишића и побољшану регулацију глукозе.

Креатин и мишићно-мозак осовина

Добровољне мишићне ћелије ослобађају миокине, сигналне протеине који утичу на удаљене органе, укључујући мозак. Миокини могу деловати преко мишићно-мозак осе како би утицали на здравље мозга и потенцијално допринели укупним физичким перформансама, не само повећању снаге или издржљивости.

Продирањем кроз крвно-мождану баријеру, миокини стимулишу неуронску пролиферацију, подстичу формирање нових неуронских путева и побољшавају ефикасност постојећих неуронских кола. На тај начин побољшавају когнитивне способности и сузбијају нежељене промене у понашању. Такође штите неуроне од упале и оштећења оксидативним стресом, чувајући когнитивне функције, посебно код стреса повезаног са старењем или патолошког стреса.

Сматра се да је мишићно-мозак оса двосмерни интерактивни комуникациони систем који укључује миокине, посебно неуротрофични фактор изведен из мозга (BDNF), катепсин Б, интерлеукин-6 (IL-6), инсулину сличан фактор раста-1 (IGF-1), иризин и лактат. BDNF је кључни неуротрофични протеин одговоран за неурогенезу и неуропластичност и побољшава памћење.

Већина BDNF-а у крви долази из мозга у мировању или током физичке активности. Акутна физичка вежба изазива краткорочно повећање нивоа BDNF-а. Миокини утичу на метаболизам липида, стимулишући конверзију неактивне беле масти у активну смеђу маст. Такође подстичу формирање костију и побољшавају ендотелну функцију.

Креатин као извор енергије

Креатин улази у ћелије путем молекула транспортера. Иако трећина остаје у слободном облику унутар ћелије, већина се фосфорилује у фосфокреатин (PCr). Ово је извор активног фосфата за АДП, који га претвара у АТП.

Ово брзо повећање залиха PCr у мишићима олакшава брзу ресинтезу АТП-а, обезбеђујући брзу енергију током активности високог интензитета као што су спринт или тренинг снаге. Овај процес је најизраженији у ткивима са високим енергетским потребама - мишићима, мозгу и срцу.

Креатински суплементи

Када се комбинује са тренингом снаге, суплементација креатином помаже у повећању чисте телесне масе и мишићне снаге. Побољшава адаптацију на тренинг и опоравак. Ови ефекти се могу јавити покретањем ослобађања миокина, чиме се подстиче анаболизам у мишићним ћелијама.

Креатин регулише равнотежу између антиинфламаторних и инфламаторних реакција на интензивно вежбање. Може помоћи у спречавању повреда и одржавању стабилне телесне температуре током вежбања.

Поред директног стимулисања производње миокина, креатин утиче на друге сигналне путеве повезане са регулацијом миокина, као што је mTOR пут. На пример, суплементација креатином повећава нивое IGF-1, фактора раста који побољшава неуронску пролиферацију и синаптичку пластичност.

Побољшања анаеробних перформанси изазвана креатином током поновљених напада мишићне активности високог интензитета могу бити корисна у цикличним спортовима који захтевају брзо убрзање или завршне спринтеве, као што је вожња бицикла на стази.

Приметно је да је лактат миокин и производ анаеробног метаболизма мишића. Међутим, концентрације лактата у крви нису повећане након краткотрајне суплементације креатином. Лактат подстиче повећање нивоа BDNF-а, вероватно због повећане производње миокина изазване повећаним АТП-ом уз суплементацију креатином.

Додаци креатина могу помоћи и код неуродегенеративних болести, укључујући Хантингтонову и Паркинсонову болест, и могу заштитити централни нервни систем од оштећења повезаних са потресима мозга. Прелиминарна истраживања такође указују на здравствене користи за мајку током трудноће, смањен ризик од депресије и могућу употребу за мишићну слабост повезану са старењем.

Креатин као неуропротектор

Постоје докази да је креатин неуротрансмитер. Налази се у синаптичким везикулама, местима неуротрансмисије, и изгледа да утиче на сигнализацију кортикалних неурона. Митохондријална активност у хипокампалним неуронима је такође појачана креатином. Ово, у комбинацији са његовом антиоксидативном активношћу, способношћу да смањи оксидативни стрес и ефектима на неуроразвој и електрофизиолошке промене, сугерише да креатин може имати неуропротективни ефекат.

Суплементација креатином подржава интензивније тренинге стимулишући ослобађање BDNF-а и других миокина. Креатин индиректно делује на мозак преко миокина, делујући као брз извор енергије.

Креатин утиче на ослобађање неуротрансмитера и цитокина изазвано вежбањем, као што су серотонин и допамин, који побољшавају неуронску функцију и подстичу неуропластичност. Такође је важан за регулацију емоција, што указује на то да креатин може смањити симптоме депресије.

Постоје докази да креатин испољава брзе антидепресивне ефекте путем миокински повезаних путева, са или без когнитивно-бихејвиоралне терапије. У недавној пилот студији, 5 г креатина дневно у комбинацији са КБТ током 8 недеља довело је до већег смањења резултата депресије него само КБТ, иако су потребне веће студије.

Креатин као регулатор метаболизма

Суплементација креатином побољшава метаболизам глукозе повећавајући осетљивост на инсулин. Инсулин директно утиче на нивое кључних миокина који делују преко мишићно-мозак осе. Он подстиче унос глукозе у мишићне ћелије путем GLUT-4, потенцијално побољшавајући ослобађање миокина као одговор на вежбање.

Закључци

Суплементација креатином је снажно повезана са физичким перформансама и повећаном производњом миокина. Креатин не само да утиче на перформансе мишића, већ и на здравље мозга и когнитивне функције. Може помоћи у спречавању инфламаторног оштећења мишића и подстаћи опоравак од вежбања и депресије. Међутим, због разлика у дизајну студије, дозирању и индивидуалним одговорима, ове ефекте треба тумачити са опрезом. Потребна су додатна клиничка истраживања како би се потврдило да ли креатин директно повећава ниво BDNF-а или других миокина.

Постоји неколико биолошки релевантних путева који објашњавају повезаност креатина са BDNF, укључујући повећану доступност PCr или активацију PGC-1α у скелетним мишићима током вежбања, што доводи до повећаног ирисина, а затим и BDNF.

Други фактори могу укључивати повећане нивое калцијума зависне од креатина и активацију mTOR-а у мишићним ћелијама. Међутим, ефекти суплементације креатином на нивое BDNF-а и других миокина остају непознати. Такве студије би могле да потврде користи суплементације креатином за физичко и ментално здравље путем мишићно-мозгане осе.