Научници су саставили ранг листу најздравијих житарица користећи нове индикаторе нутритивне вредности.

Часопис „Nutrients“ је објавио велику анализу америчког праћења исхране NHANES 2017-2023 (14.720 учесника узраста од 6 година и више), где су аутори покушали да искрено одговоре на два једноставна питања: који се производи од житарица сматрају „здравим“ и шта даје њихова стварна конзумација. Истраживачи су упоредили дводневна 24-часовна сећања на храну са две независне „скале квалитета“ житарица и проверили везе са квалитетом целокупне исхране (HEI-2020, NRF), антропометријом и биомаркерима (инсулин, липиди). Резултат је да што је више „здравих житарица“ на тањиру, то је већи квалитет исхране и мања преваленција гојазности; код одраслих су забележени нижи нивои инсулина на гладно. Рад се заснива на свежим NHANES циклусима и пажљиво наглашава: ово су пресеци, а не узрочност, али су сигнали стабилни и зависни од дозе.

Позадина студије

Житарице су темељ западне исхране: у САД и Европи, оне обезбеђују значајан део дневне енергије, влакана, фолата, гвожђа и витамина Б. Али „житарице“ нису иста ствар: интегралне житарице (овсена каша, смеђи пиринач, булгур, интегрални хлеб/тортиље) се константно повезују са бољим кардиометаболичким исходима, док слатка пецива и десерти направљени од рафинисаног брашна доприносе већем додатом шећеру, засићеним мастима и натријуму. Америчке смернице годинама понављају једноставно правило: најмање половина порција житарица треба да буду интегралне житарице. Али ова равнотежа се не одржава увек на тањиру, и постоје контроверзе око „здравља“ житарица и обогаћене хране.

Научно, такви спорови се своде на метрику. Неки истраживачи процењују исхрану „одозго надоле“ - интегралним индексима квалитета исхране (на пример, HEI-2020: више интегралних житарица и воћа, мање додатог шећера и натријума - виши резултат). Други предлажу процену производа „одоздо нагоре“ - према профилима нутритивне вредности: колико влакана, витамина и минерала има у одређеном производу на 100 kcal и колико има „минуса“ (шећер, натријум, засићене масти). На пресеку ових приступа појавили су се профилери производа угљених хидрата (као што је CFQS) и индекси „нутритивне густине“ (NRF): они помажу у разликовању житарица од целог зрна и обогаћених житарица од мафина и крофни са истом речју „зрно“ на паковању. Ово је посебно важно за житарице, где степен обраде и састав адитива радикално мењају профил.

Друштвени контекст није ништа мање важан. Неки сматрају „здраве житарице“ скупим и недоступним, док други указују на улогу обогаћивања: у САД су многе житарице и хлеб важни извори фолата, гвожђа и витамина Б за децу и старије особе. Ово поставља питање правичности: које житарице заправо побољшавају укупни „скор“ исхране и метаболичке маркере – и да ли захтевају велике издатке из породичног буџета? Одговор на ово питање логично треба тражити не у малим узорцима, већ у репрезентативним националним истраживањима исхране са лабораторијским биомаркерима и подацима о ценама.

Коначно, методолошка напомена за било коју студију житарица засновану на популацији: NHANES се ослања на 24-часовно сећање на храну и попречни дизајн. Ово је идеално за уочавање образаца (ко шта једе и како се то односи на квалитет исхране, гојазност или инсулин), али не и за доказивање узрочности. Дакле, управо су конзистентни сигнали оно што је од интереса: када су „здраве житарице“ дефинисане различитим скалама, а повезаности са бољом исхраном и метаболизмом зависе од дозе и понављају се у свим подгрупама, ово је практичан показатељ за смернице и програме приступа храни.

Како су се бројале „здраве житарице“ (Два реда - једна идеја)

Да би избегли расправу о „осећањима“, аутори су користили два независна приступа профилисању производа:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - посматра интегралне житарице, влакна и додатни шећер (што више прва два, а мање трећег - то боље). Производ са >2 поена сматран је „здравим“.
• НРХ9,3 г (Индекс хране богате хранљивим материјама за житарице) - „равнотежа“ од 9 плус хранљивих материја (протеини, влакна, витамини Б1/Б2/Б3/Е, фолат, гвожђе, магнезијум) наспрам 3 минус хранљиве материје (додати шећер, натријум, засићене масти). Производи из горњег тертила НРХ9,3 г сматрани су „здравим“.

Обе линије су примењене на 1.244 производа од житарица из базе података USDA FNDDS, а затим је израчунат њихов удео у исхрани сваког учесника NHANES-а. Паралелно, аутори су извукли цене из USDA (Thrifty Food Plan) - како би проверили да ли би „здраве“ верзије биле тривијално скупље.

Ко и шта од „жита“ је било за

Као што се и очекивало, слика није монохроматска:

• Према CFQS-3, житарице и каше од целог зрна, као и неке незаслађене грицкалице (на пример, интегралне житарице), најчешће су сматране „здравим“.
• За NRF9,3g, најбоље оцене су имале житарице спремне за јело (RTE-житарице), каше, хлебови/пецива/тортиље; крекери и прилози од житарица били су у средини; а слатки пецива су била на дну (89% - доњи тертил).

Друштвена оптика је такође важна: жене, старији одрасли и групе са вишим приходима имали су тенденцију да постигну више резултате у категорији „здраве житарице“; црни учесници који нису хиспанског порекла постигли су најниже резултате. Ово говори не само о укусу, већ и о доступности и навикама.

15 најздравијих житарица према новим нутритивним метрикама

Испод је практична оцена житарица и псеудо-житарица, састављена према логици два „нова“ индикатора густине корисности, који се сада користе у научним радовима и смерницама о квалитету производа од угљених хидрата:

• CFQS-3 (Оцена квалитета хране са угљеним хидратима): Више целих житарица и влакана по јединици угљених хидрата и мање додатог шећера;
• НРФ9,3 г (индекс хране богате хранљивим материјама за житарице): максималан садржај протеина, влакана, витамина Б групе, гвожђа, магнезијума са минималним садржајем шећера, натријума, засићених масти.

Ради „фер“ поређења, ментално држимо целе, незаслађене верзије усева, израчунавамо нутритивну вредност на 100 kcal (не „на 100 g“) и бележимо кључне предности. У заградама наводимо за шта тачно усев добија високе оцене на CFQS-3/NRF.

1. Јечам (цео, ољуштен) - лидер у β-глукану и укупним влакнима, пуно магнезијума, витамина Б; константно низак ГИ. (CFQS: веома богато влакнима; NRF: магнезијум, тиамин, ниацин).
2. Овсена каша (сечена/незаслађена) - β-глукан, добар протеин, Б1/Б5, магнезијум; снажан ефекат на липиде. (CFQS: влакна/угљени хидрати; NRF: витамини Б групе, магнезијум).
3. Раж (цела) - највише влакана по калорији, лигнани, минерални профил; једна од житарица са најнижим ГИ. (CFQS: влакна; NRF: магнезијум, гвожђе).
4. Теф је веома богат минералима: гвожђем, калцијумом, протеинима и влакнима; без глутена. (NRF: гвожђе/калцијум/магнезијум; CFQS: добра влакна).
5. Хељда (псеудо зрно) - магнезијум, манган, рутин/полифеноли, пристојан протеин; без глутена. (NRF: минерали + фитонутријенти; CFQS: влакна).
6. Киноа (псеудо-зрно) - „потпунији“ профил аминокиселина, фолат, магнезијум; добра влакна. (НРФ: протеини + микронутријенти; КФВ: нормална влакна).
7. Амарант (псеудо зрно) - протеин богат лизином, калцијум/магнезијум/гвожђе; без глутена. (НРФ: протеини + минерали).
8. Булгур (цела пшеница, парбојлована и ломљена) - богат влакнима, низак ГИ, добар Б-профил. (CFQS: влакна; NRF: витамини Б).
9. Дивљи пиринач - богатији протеинима и влакнима од обичног пиринча, пуно мангана и антиоксиданата. (NRF: протеини+микро; CFQS: влакна).
10. Сирак - полифеноли, пристојна влакна и протеини; без глутена. (NRF: антиоксиданси + минерали; CFQS: влакна).
11. Цело зрно пшенице (житарице/бобице, спелта) - класични „радни коњ“: влакна, витамини Б, магнезијум. (CFQS/NRF балансирано).
12. Смеђи пиринач - умерено влакна, магнезијум, фитонутријенти у мекињама; пратити извор арсена. (НРФ: магнезијум; CFQS: умерено).
13. Просо - без глутена, добри минерали али виши ГИ, умерено влакана. (НРП: ок; ККВ: средње-низак).
14. Цео кукуруз/кокице без уља и шећера - влакна + лутеин/зеаксантин; али рафинисане житарице/гриз су сиромашније. (NRF: каротеноиди; CFQS: ок за кокице, низак за полиране житарице).
15. Бели пиринач (полирани) - сиромашан влакнима и микронутријентима; добар за „чисту енергију“, али има ниске резултате на оба показатеља. (CFQS/NRF: низак).

Како користити оцену у продавници (брза правила)

• Погледајте састојке: „100% цело зрно“, без шећера или соли – ово аутоматски повећава CFQS-3 и NRF.
• Минимална обрада: интегралне житарице/житарице > здробљене > пахуљице > „инстант“ слатка верзија.
• Прст на етикети: ≥ 3-4 г влакана на 100 kcal (или ≈ 7-8 г/100 г сувог производа) је добар показатељ за висок CFQS-3.
• Обогаћивање ≠ „хемија“: обогаћивање витаминима Б групе, гвожђем у житарицама/хлебу повећава НРФ ако је сиромашан шећером/натријумом.

Важно је запамтити

• Форма и јело мењају резултат: слатке „брзе“ овсене пахуљице, кукурузне пахуљице са шећером, слане каше - нагло смањују CFQS/NRF; напротив, мешавина целих житарица са махунаркама и орасима повећава индекс.
• Медицинска упозорења: За целијакију/NHVCG, бирајте житарице без глутена (хељда, пиринач, киноа, амарант, теф, сирак, просо). За хроничну болест бубрега/анемију/поремећаје метаболизма гвожђа, обратите пажњу на гвожђе/фитинску киселину и прераду (намакање, ферментација).

Шта су показале везе са квалитетом исхране?

Потрошачи „здравих житарица“ имали су виши укупни HEI-2020 и боље подскале: више интегралних житарица и воћа, мање додатог шећера, засићених масти и рафинисаних житарица. Штавише, што је више ових производа у исхрани (по тертилима конзумације), то су виши били укупни HEI-2020 резултати – класичан одговор на дозу. Исти „градијент“ је примећен и за NRF дијететски индекс: више протеина и влакана, више гвожђа/калцијума/калијума/магнезијума, мање шећера/натријума/засићених масти.

Метаболизам и тежина: значајне разлике

У клиничким индикаторима код одраслих примећена су два стабилна сигнала:

• Гојазност је била мање честа међу онима који су јели „здраве житарице“: на пример, према CFQS-3, удео гојазности је био 34,6% међу потрошачима наспрам 41,1% међу онима који не конзумирају; слична разлика је утврђена када је одређена NRF9.3g (36,2% наспрам 41,9%).
• Инсулин на гладно је био нижи код конзумената „здравих житарица“ (текст даје референтну вредност од 13,97 наспрам 15,90 mIU/L, p<0,001). Обим струка и укупни холестерол се нису значајно разликовали између група, а HDL је био нешто виши у „здравој“ CFQS-3 дефиницији.

Важно: Ово су повезаности пронађене у попречним NHANES подацима. Оне не доказују да „добре житарице“ узрочно смањују ризик од гојазности или побољшавају инсулин. Али конзистентан сигнал на две независне скале и однос доза-одговор чине слику убедљивом и практичном.

Новац: „здравије“ не значи „скупље“

У пресеку цена USDA, „храњивије“ житарице (горњи тертил NRF9,3g) биле су јефтиније на 100g и на 100kcal него доњи тертил (нпр. 0,71$/100g у T3 наспрам 1,03$/100g у T1; на 100kcal - 0,24$ у T3 наспрам 0,28-0,29$ у T1-T2; p≈0,002). То јест, можете „саставити“ исхрану са добрим житарицама без премије за корисност.

„Ултра-прерађено“ наспрам „здравог“: како избећи забуну

Аутори истичу да дебата о „ултра-прерађеном“ не мора бити у супротности са проценом нутритивне вредности. Многи хлебови од целог зрна и обогаћене житарице се квалификују као УПФ према NOVA, али обезбеђују витамине Б, фолат, гвожђе, магнезијум и побољшавају укупне нутритивне индексе. Њихов приступ једноставно заобилази дебату и фокусира се на хранљиве материје и састојке (цело зрно, влакна, низак садржај шећера/натријума/засићене масти).

Ограничења

• NHANES је 24-часовни самопроцењивање уноса хране (ризик од потцењивања/прецењивања).
• Дефиниција „целог зрна“ зависила је од базе података USDA FPED; профилери хране су модели, а не „врховни ауторитет“.
• Дизајн је попречног пресека, тако да можемо говорити само о асоцијацијама; остаје могућност резидуалног мешања (физичка активност, самоконтрола, друге навике).

Шта ово значи за ваш тањир и листу за куповину?

• Узмите „језгро“ из целих житарица: овсене каше/каше, булгура, смеђег пиринча, хељде, интегралног хлеба/тортиља.
• Житарице за доручак ≠ Житарице са шећером: Потражите обогаћене RTE житарице са високим NRF (више влакана/витамина, мање шећера/натријума/засићених масти).
• Слатки пецива су у „минус терцилу“: њихов допринос квалитету исхране је константно негативан.
• Цена није препрека: хранљивије житарице у просеку нису скупље, а понекад и јефтиније од алтернатива.

Закључак

Ако желите „максималну корист по калорији“, више се кладите на јечам, овас, раж, теф, хељду/киноју/амарант и булгур. Смеђи пиринач, просо, сирак, дивљи пиринач су чврста средња равница. Бели пиринач и рафинисани кукурузни гриз су више неутрални по калоријама, њих „вуче“ само поврће/махунарке/протеини у тањиру.

Извор: Древновски А., Газан Р., Мајо М. Здраве житарице у здравој исхрани: Допринос житарица квалитету исхране и здрављу у Националном истраживању о здрављу и исхрани 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674