„Протеин без сурутке“: Протеини биљног порекла помажу у опоравку након тренинга снаге

Систематски преглед је објављен у часопису Nutrients: од 1407 пронађених публикација, аутори су одабрали 24 студије (углавном рандомизована контролисана испитивања; 938 учесника) и испитали како биљни протеини утичу на опоравак након тренинга снаге код здравих младих људи. Главни закључак: мешавине биљних протеина, када се дају у довољним дозама (обично 30–40 г по порцији и ≈2,5–3 г леуцина), могу пружити акутни „анаболички“ одговор упоредив са протеинима сурутке и помоћи у функционалном опоравку; али једнокомпонентни протеини (грашак, соја, кромпир итд.) често не надмашују своје млечне пандане и често су им инфериорни. Није било могуће спровести мета-анализу због хетерогености протокола, тако да су закључци „смернице“, а не коначна пресуда.

Позадина

• Зашто је тема важна. Све више људи бира биљне протеине (етика, нетолеранције, екологија), али у спорту је кључно питање да ли они могу да подрже синтезу мишићних протеина (MPS) и опоравак на исти начин као „златни стандард“ сурутка. Сам преглед систематизује различите рандомизоване контролисане студије код младих здравих људи након тренинга снаге.
• Шта већ знамо о дозама и времену уноса. ISSN позиција: за оне који тренирају, разуман дневни распон протеина је 1,4–2,0 г/кг/дан, распоређен по оброцима око тренинга. На нивоу једне порције код младића, ≈20 г сурутке већ максимално „пали“ MPS након тренинга.
• Улога леуцина („праг“ је ~2–3 г). Леуцин служи као окидач за mTORC1 и акутни MPS; правило је да се унесе ~2,5–3 г леуцина по порцији. Међутим, систематски преглед „хипотезе о леуцинском окидачу“ показује да су докази помешани: неке студије је подржавају, неке не, посебно у различитим узрастима. Закључак: леуцин је важна референтна вредност, али не и једини фактор у исходу.
• Зашто биљни протеини често имају „теже“ време апсорбовања. У просеку, имају мањи удео есенцијалних аминокиселина (ЕАА) и леуцина, лошију сварљивост и веће „раздвајање“ аминокиселина у јетри (искоришћење у спланхници) - стога је, за исту дозу, МПС слабији од сурутке. Ово се делимично објашњава квалитетом протеина према PDCAAS/DIAAS метрикама (FAO препоручује DIAAS као прецизнији).
• Како „појачати“ биљне протеине. Постоје три начина која су већ доказана у истраживањима:
  • Мешавине биљних протеина (грашак + пиринач/соја + житарице) за попуњавање „рупа“ у профилу аминокиселина;
  • Повећање дозе на ~30–40 г по порцији (да би се постигао леуцин и ЕАА);
  • Обрада/обогаћивање (хидролиза, ферментација, суплементација слободним леуцином/ЕАА) ради побољшања сварљивости и покретања МПС-а. Прегледи и рандомизована контролисана испитивања показују да правилно састављене мешавине доводе реакцију ближу сурутки.
• Шта су показале ране упоредне рандомизоване контролисане студије. При вишим дозама (нпр. 48 г после тренинга), протеини пиринча су произвели сличне адаптације као и сурутка током 8-12 недеља. Показало се да грашак производи слично повећање дебљине/снаге мишића у поређењу са сурутком; неке студије при нижим дозама (нпр. 24 г/дан) такође нису пронашле разлику у коначним адаптацијама код тренираних мушкараца. Ово не значи „увек исто“, али показује да можете „стићи“ сурутку дозом и формулом.
• Зашто је база доказа за „опоравак“ сложенија него за MPS. Исходи су помешани: DOMS, снага, скок, креатин киназа, маркери упале, MPS — а протоколи вежбања су веома различити. Ово отежава мета-анализе и ствара хетерогеност ефеката. Ту је нови преглед вредан: он анализира када биљни лекови помажу (обично мешавине/довољне дозе) и када не успевају.
• Будући контекст: Потражња за биљним изворима ће се повећати, тако да је практични фокус на дизајнирању формула са DIAAS бенчмарковима, увођењу леуцина у „радну зону“ и тестирању дугорочних исхода код правих веганских/вегетаријанских кохорти (не само код сваштоједа).

Шта си тачно гледао/гледала?

• Према протоколу PRISMA/PERSiST, пронађено је 1.407 студија у осам база података (до 1. маја 2025. године); коначна анализа обухватила је 24 студије (22 рандомизоване контролисане студије + 2 нерандомизоване), 2002–2024; већина из западних земаља. Укупно 938 учесника старости 18–55 година, од фитовика до обучених. Мета-анализа није спроведена — превише различити дизајни, дозе, исходи.

Кључни резултати

• Од 24 студије, 9 је пријавило позитиван ефекат биљних протеина на опоравак: бржи повратак снаге, смањење бола (DOMS) или повећање брзине синтезе мишићних протеина (MPS). Ово је најчешће примећено код мешавина (мешавина биљних извора) и/или доза ≥30 г са ~2,5 г леуцина.
• У већини упоредних поређења, соја, грашак, кромпир итд. нису били супериорнији од сурутке у погледу MPI, снаге, инфламаторних маркера итд.; понекад су били слични, али често гори, посебно када су имали мало леуцина/непотпун профил аминокиселина.
• Постоје неки занимљиви детаљи:
  • У бројним студијама је показано да грашак побољшава појединачне биомаркере опоравка, али дугорочне адаптације остају нејасне.
  • Соја је показала знаке побољшања у транспортерима аминокиселина и равнотежи фенилаланина (тј. потенцијал за опоравак), али генерално нема користи у поређењу са сурутком.
  • Код протеина конопље, примећене су разлике по полу (хипертрофија код жена, отпорност на замор код мушкараца), али без јасне предности у „чврстим“ исходима.
• Важна практична прекретница је „леуцински праг“ од ≈2,5 г по порцији: постизање овога је оно што мешавине на бази биљака чини ближим сурутци у смислу анаболичког одговора.

Шта ово значи у пракси за оне који бирају биљну исхрану

• Користите мешавине, а не монопроизводе. Мешавине (грашак + пиринач/соја + пшеница, итд.) затварају „рупе“ у профилу аминокиселина, посебно за леуцин и лизин.
• Рачунајте леуцин. Циљајте на ~2,5–3 г леуцина по порцији (30–40 г протеина из добре мешавине је обично довољно). Посебно је важно након тренинга.
• Очекивања су реална. У просеку, суплементи на бази биљака не надмашују сурутку, али уз праву формулу и дозу, упоредиви су у погледу акутног МПС одговора и бројних функционалних метрика.
• Исхрана заснована на интегралним намирницама је важна. Код биљне исхране, водите рачуна да уносите Б12, гвожђе, калцијум, витамин Д, цинк, јод и омега-3 масне киселине (обогаћена храна/суплементи). И запамтите време: узимање одмах након тренинга подржава акутни опоравак.

Где је „суптилност“ у доказима?

• Само једна студија је обухватила само веганске спортисте, тако да постоји мало специјализованих података. Просечна величина узорка је мала (медијана ~24), протоколи вежбања и исхода су различити, а ризик од пристрасности је умерен. Потребно је више дугорочних рандомизованих контролисаних студија са обједињеним метрикама (снага, HMT, хибридни „биомаркери + функционалност“).

Закључак

Добро помешани биљни протеини са адекватном дозом и леуцином су одрживо средство за опоравак од вежби са отпором код младих одраслих. Ако сте веган и тренирате са отпором, ово је реалан начин да се приближно процене ефекти сурутке. Али „појединачни“ биљни протеини (само соја, само грашак итд.) без прилагођавања дозе и профила аминокиселина су више компромис. Потребне су веће, дуже студије, посебно у правим веганским популацијама, као и тестирање нових извора (боб, мунг, алге), ферментација и хидролиза ради побољшања сварљивости.

Извор: Говиндасами К. и др. Утицај протеина биљног порекла на опоравак од оштећења мишића изазваног вежбама отпора код здравих младих одраслих особа - систематски преглед. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571