Мистерија времена тренинга: Оптимално време за вежбање

Дугогодишња дебата међу онима који желе да дођу у форму се наставља: када је најбоље време за вежбање? Према Футуре Мембер-у, око 41% тренинга се одржава између 7 и 9 ујутру или 17 и 19 часова.

„Дебата је фасцинантна, а заговорници и јутарњих и вечерњих тренинга износе различите аргументе“, каже др Ендрју Јагим, директор спортских истраживања у здравственом систему клинике Маио у Оналаска. „Од повећаног нивоа енергије до побољшаних перформанси или веће ефикасности за губитак тежине, здравствени стручњаци проучавају науку која стоји иза времена за вежбање како би расветлили оптималан приступ за постизање циљева фитнеса.

Јутарњи тренинг

За оне који вежбају ујутру, привлачност започињања дана вежбањем је неоспорна.

„Завршетак тренинга пре почетка дана може пружити осећај постигнућа и поставити позитиван тон за цео дан“, објашњава др Јагим. „Ослобађање ендорфина после тренинга и задовољство од завршетка задатка пре 9 сати могу бити снажан мотиватор.”

Можда најважније, јутарњи тренинг елиминише потребу да се бринете о проналажењу времена за вежбање касније у току дана, пошто је то често једино време које већ није заузето послом, друштвеним догађајима или породичним обавезама.

„Завршавањем тренинга ујутру, ослобађате поподневне и вечерње сате за друге активности, као што су кување вечере, дружење или једноставно опуштање“, примећује др Јагим. „Овај осећај слободе и флексибилности може смањити стрес и побољшати опште благостање.“

За оне који почињу са јутарњим вежбама, стратешка исхрана пре тренинга може да направи значајну разлику у нивоима енергије и перформансама.

„Започињање дана уравнотеженим доручком који садржи угљене хидрате, протеине и здраве масти може да обезбеди енергију која вам је потребна за јутарње вежбање“, саветује др Јагим. „Изаберите житарице од целог зрна, грчки јогурт са воћем и оставите довољно времена за варење да бисте избегли нелагодност и оптимизовали апсорпцију хранљивих материја. Или, ако нисте гладни ујутро или немате времена, нешто једноставно као енергетска плочица ће учинити." „

Вечерњи тренинг

Међутим, за неке људе је устајање рано ујутру ради вежбања последња ствар коју желе да ураде, што вечерње вежбе чини привлачнијим.

„Способност вашег тела да обавља врхунске вежбе у поподневним и раним вечерњим сатима, уз оптималну функцију мишића, снагу и издржљивост,“ каже др Џејк Ериксон, специјалиста спортске медицине у здравственом систему клинике Мејо у Оналаска. „У овом тренутку, ваше тело је већ будно због кретања током целог дана, вероватно сте већ појели један или два оброка да бисте били сигурни да имате довољно енергије за вежбање и да можете бити ментално буднији.

Поред тога, кинетика узимања кисеоника је повољнија увече, што омогућава ефикасније коришћење ресурса током вежбања. „Ваше тело је спремно за перформансе касно поподне и рано увече, што га чини идеалним временом за вежбе високог интензитета као што су интервални тренинг или рад на брзину“, објашњава др Ериксон.

С друге стране, људи који одлуче да вежбају увече суочавају се са јединственим изазовима у балансирању између временских обавеза и менталне енергије.

„После дугог дана на послу или дана са децом, може бити тешко пронаћи мотивацију за одлазак у теретану и физички напоран тренинг“, додаје др Алесија Генде, спортска медицина и хитна медицина лекар у здравственом систему клинике Маио у Оналаска.

„Поред тога, интензивна физичка активност увече може изазвати одговор на стрес и отежати заспати или узроковати да се пробудите усред ноћи ако је ваш кортизол неуравнотежен и ослобађа се у погрешно време. Ако морате да вежбате пре спавања, најбоље је да се бавите мање интензивном активношћу, као што је шетња." или лагани тренинг снаге. У овом случају, померање тренинга на раније време дана може бити корисније за њих."

Коначно, ако одлучите да вежбате касније у току дана, важно је да обезбедите да уносите довољно хранљивих материја током дана како бисте имали довољно енергије да подржите вежбање и да једете избалансиран оброк после вежбања.

п>

„После дугог дана, важно је да попуните залихе угљених хидрата и протеина у свом телу“, саветује др Јагим. „Једење оброка богатог хранљивим састојцима у року од два сата након вежбања може помоћи у подстицању опоравка мишића и побољшању адаптације на вежбање. Размислите о опцијама као што је пржена пилетина са кинојом и поврћем или протеинско пржено месо које ћете допунити после вечерњег тренинга.

Шта је са вежбањем усред дана?

Било на послу или код куће, већина људи доживљава пад око 15 часова. Студија на више од 90.000 људи недавно је открила да вежбање током дана смањује ризик од срчаних болести и преране смрти више од физичке активности ујутру или увече. Предности дневне вежбе за дуговечност биле су најизраженије код мушкараца и старијих особа.

„Јутарњи тренинг можда није прикладан за раднике у сменама или оне који раде до касно или иду на спавање касније увече“, каже др Генде. „У овом случају, можда би имало више смисла да се више наспавате ујутру и да тренирате усред дана или рано увече пре следеће вечерње смене или касно увече.“

Према анкети ОнеПолл, најефикаснија активност за свакодневну вежбу је ходање, које је одлично за окрепљење ума и тела.

Избегавајте само седење на каучу

За оне који кажу да немају времена, увек можете наћи времена.

„Предлажем да планирате активност која се такмичи са грицкањем“, каже др Ериксон. "Ово може бити добар изговор за оне који имају тенденцију да седе на каучу и грицкају увече како би променили своје навике. Они могу да искористе ово време за вежбање. Ово може довести до значајног побољшања кондиције јер ће мање конзумирати калорија избегавањем грицкања.", и сагоревате више калорија вежбањем."

За људе који се баве дугим или интензивним вежбама (више од 90 минута), исхрана током вежбања може да игра кључну улогу у одржавању нивоа енергије и спречавању умора. Др Јагим препоручује укључивање грицкалица са угљеним хидратима током дугих тренинга како би се одржала издржљивост и перформансе.

Проналажење оптималне равнотеже

Па када је најбоље време за тренинг? Постоје чак и предности раздвајања тренинга на кратке 10-минутне мини-сесије током дана ако немате времена за читав 60-минутни тренинг.

Једна ствар је јасна; Иако наука може изгледати контрадикторна, важност редовне физичке активности је неоспорна.

„На крају крајева, најбоље време за вежбање је време које се уклапа у ваш распоред и које одговара вашим нивоима енергије и преференцијама“, закључује др Јагим.

„Доследност и посвећеност редовном вежбању су кључни и много важнији без обзира на доба дана у које се одлучите за вежбање. Било које доба дана је боље него без вежбања за смањење ризика од смрти од било ког узрока, кардиоваскуларних болести и рака." Експерименти и самосвест су од суштинског значаја за одређивање идеалног времена за оптимизацију учинка вежбања, опоравка и општег благостања."