Нису све биљне намирнице једнаке: Лекције за дуг и активан живот

Нова студија о исхрани и старењу код старијих Кинеза открила је да вегетаријанци имају мање шансе да „здраво“ остаре него омнивори, при чему вегани показују најгору повезаност. Квалитет биљне хране је био важан: висококвалитетна биљна храна смањила је разлику код омнивора. Резултати су представљени као апстракт у часопису „ Current Developments in Nutrition“ и детаљно су описани у чланку у пуном тексту у часопису „npj Aging“.

Позадина

Зашто уопште тестирати „вегетаријанство ↔ здраво старење“?
Код старијих особа је критично не само шта искључујемо, већ и чиме то замењујемо: недостатак протеина и појединачних микронутријената убрзава саркопенију, когнитивне и функционалне губитке - то су компоненте исхода „здравог старења“ у кинеској кохорти CLHLS и у раду npj Aging.

Квалитет исхране засноване на биљкама је кључни модератор.
Студије разликују здраву и нездраву исхрану засновану на биљкама користећи hPDI/uPDI индексе: у hPDI, „плус“ се даје интегралним житарицама, поврћу/воћу, махунаркама, орашастим плодовима, уљима, чају/кафи; у uPDI, „плус“ се даје рафинисаним житарицама, слатким напицима, десертима итд. Управо је низак квалитет (висок uPDI, низак hPDI) тај који је чешће повезан са неповољним исходима.

Протеини: норме за 60+ су веће него уобичајено.
PROT-AGE/ESPEN консензус препоручује ≈1,0–1,2 г протеина/кг/дан за старије особе (више током болести/рехабилитације и током тренинга снаге) — испод ових нивоа повећава се ризик од губитка мишићне масе и функције. Стога, „биљна база“ за старије особе треба да буде богата протеинима (махунарке/производи од соје, ораси/семенке) и распоређена по оброцима.

Критични хранљиви састојци у строгој биљној исхрани.

• Б12: апсорпција из хране се смањује код старијих особа; профил ризика је висок код вегана/вегетаријанаца → индикована је обогаћена храна или суплементи.
• Омега-3 ЕПА/ДХА: Конверзија АЛА из биљака у ЕПА/ДХА је ограничена (јединствени проценти), тако да код старијих особа које не конзумирају рибу има смисла размотрити микроалге-ДХА/ЕПА.
• Калцијум/витамин Д, гвожђе, јод и цинк такође захтевају пажњу, посебно код исхране типа „UPDI“ (рафинисана и са мало интегралних намирница).

Шта су кинески подаци већ показали?
У npj Aging CLHLS, вегетаријански обрасци исхране били су повезани са нижим шансама за „здраво старење“, посебно када је квалитет исхране засноване на биљкама био низак (висок uPDI/низак hPDI). Слични сигнали су примећени за крхкост у истој бази података, истичући улогу квалитета хранљивих материја и довољности. Везе су опсервационе (узрочност није доказана), али је правац превенције јасан: исхрана заснована на биљкама, да, али високог квалитета и добро избалансирана.

Како је проучавано

• Ко и колико: 2.888 здравих старијих учесника на почетку истраживања из Кинеске националне лонгитудиналне студије (CLHLS); средње време праћења ~6 година.
• Врсте исхране: Идентификована су 4 обрасца према учесталости конзумирања хране: веганска, ово-вегетаријанска, песковегетаријанска и омниворна. Поред тога, квалитет исхране засноване на биљкама процењен је коришћењем индекса hPDI (здрава биљна храна) и uPDI (мање здрава).
• Шта је „здраво старење“: живети до најмање 80 година без већих хроничних болести и без погоршања физичких, когнитивних и менталних функција.

Главни резултати

• У поређењу са омниворима, вегетаријанци су имали мање шансе да постигну „здраво старење“: прилагођени коефицијент шанси 0,65 (95% CI: 0,47–0,89). За вегане, тај коефицијент је био још нижи: 0,43 (0,21–0,89).
• У анализи компоненти, вегетаријанци који су живели до 80 година имали су већу вероватноћу да имају озбиљне хроничне болести, ограничења у физичким функцијама и когнитивна оштећења.
• Квалитет исхране је кључан: са здравијом исхраном заснованом на биљкама, практично нема разлике у укупном исходу у односу на омниворе; са мање здравом исхраном, ризици од неповољних компоненти се повећавају.

Зашто би ово могло бити?

Старије одрасле особе имају већи ризик од недостатка протеина, витамина Б12, калцијума, гвожђа, омега-3 масних киселина, као и од саркопеније и губитка коштане масе. Строга исхрана заснована на биљкама без промишљеног прилагођавања овим хранљивим материјама може оштетити снагу мишића, кости и когнитивне функције, што директно утиче на критеријуме за „здраво старење“.

Важна одрицања одговорности

• Ово је опсервациона студија: повезаност ≠ узрочност; може постојати резидуално збуњујуће дејство фактора начина живота.
• Процена исхране - скраћена фреквенција FFQ, без порција; детаљи о храни могу бити изгубљени у подгрупама.
• Резултати се односе на кинеску старију популацију - питање преносивости на друге земље и системе исхране је отворено.

Практично мишљење (ако имате 60+ година)

• Није анти-биљна агенда. Поента је да у старости, исхрана заснована на биљкама треба да буде високог квалитета: довољно протеина (1,0–1,2 г/кг/дан као смерница), извори Б12 (суплемент је обавезан ако сте веган), калцијум, гвожђе/јод/селен, омега-3 (АЛА + ЕПА/ДХА ако је потребно).
• Флексибилни обрасци (песко- или ово-вегетаријански) могу бити практичан компромис, смањујући ризик од недостатака и одржавајући мишиће/кости.
• Вреди разговарати са лекаром/нутриционистом о скринингу недостатака и плану корекције, посебно ако су озбиљно ограничени. Ове препоруке одражавају налазе прегледа о оптималним обрасцима исхране за здраво старење: биљна храна + умерено укључивање „здравих“ животињских производа.

Извор: Апстракт Тренутни развој у исхрани (мај 2025) и чланак у пуном тексту npj Старење са детаљним методама и сликама. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050