Сан као лек: Колико и како равномерно спавати да бисте дуже живели

Како спавамо – не само „колико сати“ већ и колико редовно – испоставља се да је повезано са преживљавањем. Часопис „Scientific Reports“ објавио је 15-годишњу проспективну студију корејске кохорте Ансунг-Ансан (9.641 особа старости 40-69 година): дуг сан >8 сати и неправилни обрасци спавања били су повезани са већим ризиком од смрти од свих узрока, при чему комбинације „кратак + неправилан“ и „дуг + редован“ изгледају најнеповољније. Постоје и разлике међу половима: мушкарци имају „ризичнији“ кратак неправилан сан, жене – дуг неправилан сан.

Позадина студије

Однос између сна и здравља одавно је превазишао банално „спавајте 8 сати“. Према популационим студијама, ризик од укупне и кардиоваскуларне смртности често има везу у облику слова U са трајањем сна: и хронични дефицит сна и претерано дуг сан повезани су са неповољним исходима. Али сати су само пола слике. Редовност је такође важна за одржавање метаболизма, васкуларног тонуса и имунолошке равнотеже: стабилно време за спавање и време буђења синхронизују циркадијалне ритмове, док „неуједначен“ распоред (друштвени џет лег, рад у сменама, нередовни викенди) ремети унутрашњи сат и повећава инфламаторне и вегетативне промене.

Механистички, кратак сан повећава симпатичку активност, инсулинску резистенцију, крвни притисак и склоност ка упалама – везе које доводе до кардиоваскуларних болести. Насупрот томе, веома дуг сан често одражава ниску ефикасност спавања или основне болести (депресија, апнеја, хронична инфламаторна стања), тј. може бити индикатор постојеће болести и „обрнуте узрочности“. Неправилност режима погоршава оба сценарија: са истим просечним бројем сати, варијације током дана у недељи повезане су са лошијим кардиометаболичким профилима, поремећеним метаболизмом липида и повишеним Ц-реактивним протеином.

Већина претходних кохорти анализирала је сурогате трајања или квалитета, ретко узимајући у обзир комбинације трајања x регуларности и њихове разлике по полу/старости током времена. Често су се ослањали на појединачне самопроцене сна, не узимајући у обзир промене током времена, што отежава раздвајање стабилних навика од пролазних животних фаза. Коначно, азијске популације, где су рад у сменама и културни обрасци уобичајени, биле су недовољно заступљене у поређењу са европским и северноамеричким кохортама.

У том смислу, вредност тренутне студије је у дугорочном посматрању опште популације, процени комбинованог ефекта трајања и регуларности и анализи разлика у ризицима по полу/старости. Такав дизајн помаже у приближавању примењеној формули „здравог сна“, где је важно не само одржавати референтну вредност од 7-8 сати, већ и ићи у кревет и устајати у исто време, благовремено препознајући „црвене заставице“ – упорни кратки нередовни сан код мушкараца, претерано дуг нередовни сан код жена и могуће маскиране поремећаје, пре свега апнеју у сну.

Шта и како је проучавано

• Дизајн: Проспективна кохорта Ансунг-Ансан (Корејска студија епидемиологије генома).
• Учесници: 9.641 одраслих особа старости 40-69 година, без историје срчаног/можданог удара на почетку.
• Праћење: медијана 186 месеци (~15,5 година); током праћења забележено је 1.095 смртних случајева и 811 великих кардиоваскуларних догађаја (MACE).
• Сан: самопроцењено трајање (<7 сати, 7-8 сати, >8 сати) и редовност (редовна/нередовна).

Кључни налази

• >8 сати сна → већи ризик од смртности од свих узрока: прилагођени HR 1,27 (95% CI 1,04-1,54) у односу на 7-8 сати.
• Комбинације спавања x редовности:
  • <7 сати + неправилан → пулс 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 сати + редовно → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • База за поређење - 7-8 сати + редовно.
• За MACE, није било значајних веза након прилагођавања, али је тренд био дуг + неправилан за групу: HR 1,34 (0,88-2,05).

Мушкарци против жена: Нијансе ризика

• Мушкарци: већа смртност након <7 сати + нередовна (HR 1,38; 1,06-1,80) и након >8 сати + редовна (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Жене: секреција >8 сати + нередовна - повезано са повећаним ризиком од смртности и MACE.
• Старост: Код особа старости 40-49 година, редован кратак сан <7 сати био је повезан са повећаним MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Како ово прочитати „људским“ језиком

Не само „колико спавате“, већ и колико је ваша рутина предвидљива – важан маркер здравља. Ризици су распоређени асиметрично: кратак и такође „испрекидан“ сан погађа младе мушкарце, а дуг и нередован – чешће жене и старије особе. И да, превише сна може бити показатељ скривених проблема (на пример, апнеје, хроничних болести), чак и ако је „редован“.

Практични закључци из рада

• Циљ трајања: Референтна вредност остаје иста - 7-8 сати за већину одраслих.
• Редовност је кључна: идите у кревет и будите се отприлике у исто време, чак и викендом.
• Црвене заставице:
  • стабилно <7 сати + „плутајући“ распоред;
  • константно >8 сати - разлог за проверу апнеје у сну и хроничних стања.
• Праћење: Ако имате факторе ризика за кардиоваскуларне болести (КВБ), пажљиво пратите сан као и крвни притисак и липиде.

Зашто је могло овако да се одвија?

• Кратак сан → симпатичка активација, инсулинска резистенција, повишен крвни притисак - познате везе са кардиоваскуларним болестима и морталитетом.
• Дуг сан често одражава ниску ефикасност спавања или повезане болести; „много сати“ ≠ „квалитетан одмор“.
• Неправилност ремети циркадијалну синхронију (метаболизам, васкуларни тонус, упала), појачавајући ефекат „премало“ или „превише“.

Ограничења

• Сан је процењен самопроценом; није урађена актиметрија/полисомнографија.
• Једнократно мерење сна на почетку - без узимања у обзир промена током 15 година.
• Преостало збуњујуће факторе (стрес, распоред рада, окружење) је могуће упркос широким прилагођавањима.

Закључак

Оптимална формула повезана са најнижим ризиком од смрти у овој кохорти је 7-8 сати сна по редовном распореду. Ако је ваш сан константно краћи и нередован - или, обрнуто, предуг - то је разлог за чишћење: изједначите режим, процените присуство апнеје, разговарајте о повезаним факторима са лекаром. Сан је фактор који се може модификовати, попут корака или соли на столу.

Извор: Парк СЈ и др. Утицај здравља сна на кардиоваскуларни и укупни морталитет у општој популацији. Научни извештаји (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.