Труднице за трудноћу

Будуће мајке с посебном пажњом бирају вежбе током трудноће и технику њиховог извршења, пошто су лигаментни апарати и зглобови знатно омекшани уочи предстојећег рођења.

Поред ове карактеристике женског тела у очекивању бебе, свака жена треба да пронађе одговарајући стил активности који не узрокује нелагодност, прекомерни замор и стрес. Можете то урадити сами код куће или похађати групну обуку под надзором професионалца са медицинском позадином.

На увјерења лекара ништа не штети жени, поготово у периоду носења бебе, као продужени боравак у сједишту. Монотонски седентарни рад на рачунару, који седи испред ТВ-а прети венским загушењем у карличним органима, повећава оток и друге непријатне последице. Чак и ако не можете пронаћи специјално вријеме за физичку активност, требало би да направите паузу сваких 10-15 минута да косите или изводите једноставне кретње без подизања (повлачење преса, кружне кретње ногама итд.).

Вежбе током трудноће морају нужно укључити комплекс за истезање мишића и релаксацију са респираторним техникама. Посебна пажња посвећена је јачању мишића карлице, вагине и перинеума. Физичка обука припрема женско тело за рад, доприноси развоју издржљивости, убрзава процес постнаталне рехабилитације, регулише тежину, нормализује рад срца. Поред удобности у учионици, важно је да жена доживи талас енергије, побољшање општег стања тела. Приликом избора спорта прво се обратите лекару о могућим контраиндикацијама и ограничењима. Друго, дајте предност оним вјежбама које су по вашем укусу. То може бити јога, вежбе у базену, аеробик за труднице и друге. Треће, ако пре зачећа нисте били професионални спортиста, избегавајте трауматичне врсте спортова (скијање / клизање, бициклизам, итд). Писменост вежбе током трудноће, умереност и способност да слушате ваше тело су главне компоненте активности будуће мајке.

[1], [2]

Труднице за трудноћу

Модерни брачни парови се све више одговорно приближавају питању будућег родитељства, више воле да планирају трудноћу. Ова чињеница сведочи о свесности партнера, а такође даје прилику да буде физички и емоционално припремљена за предстојећа очекивања и састанак бебе.

За будуће мајке, гинеколози препоручују јачање тела на било који приступачан начин - плес, пливање, аеробни комплекс, јога и чак обичне пешачке туре (најмање 2 сата) на отвореном. Вежбе за припрему за трудноћу требало би да буду усмерене на стварање мишића које пролазе кроз максимално оптерећење у периоду трудноће - преса, леђа, ногу, рамена. Немојте ометати развој респираторне гимнастике. Стручњаци препоручују да смишљате мисли и емоције. Да би се постигла мир и хармонија за будућност, мајка помаже технику јоге, медитације, унутрашњег циркулације. За многе жене, тежак, понекад немогући задатак је способност опуштања, што ће сигурно бити потребно у генеричком процесу. Због тога, паралелно са јачањем треба да научи релаксацију мишића.

Вежбе за припрему за трудноћу укључују рад са мишићима на дну карлице. Елиминишу стагнацију крви у пределу карлице, ојачати препоне и вагиналне мишиће омогућавају: 

• познате Кегел вјежбе; 
• Такође јога праксе "уддииана" (стоји зграда на савијеним коленима: издахните повлачењем дијафрагму на леђа и до ребара) и "Наули" (такође са гурањем напред попречне стомачне мишиће и ваљање добијене вучу у руци).

Најновија техника, допуњена апсорпционим процесом, помаже у запањујућим женама које дуго неуспешно затрудни.

Које вежбе радите током трудноће?

Према наводима гинеколога породиља, ако жена пре тренинга није практиковала физичку обуку, онда никада није касно да се започне. Било који комплекс гимнастике у очекивању бебе треба да се заснива на основним правилима: 

• Повећање оптерећења треба да буде постепено и одговарајуће према сопственим осећањима комфора. Када вежбате мирно, без икакве снаге и напрезања, жеља за наставком вежбања током трудноће неће бити изгубљена; 
• обука треба увек почети са опћим загревањем како би се смањио ризик од повреда зглобова и мишића; 
• Изаберите ритам, нарочито у групама и жеље да задржи до (имајте на уму принцип ненасиља: важно је како се осећате, ваше тело, како се осећате опуштено и пријатно, а не колико брзо и колико вежба уради све остало); 
• након часова би требало доћи весело, радост, активност. Осјећај депресије, умор ће бити очигледни знаци прекомјерне ревности или нетачног приступа; 
• свака пракса треба да се заврши са опуштањем.

На питање, која вјежба се чини или у трудноћи? - гинекологи препоручују следеће комплексе: 

• развије навику правилног држања тела - по цео дан врх се састављају, газе усмерена напред, Цхин Упс, карлица благо нагнуо се напред, рамена исправите леђа и опусти се, пола савијене колена. Ова позиција тела ће избегавати бол у кичми; 
• ојачавање штампе - гурање са зида или лежи на леђима (леђа и струк су чврсто притиснути на под, руке се налазе дуж пртљажника) како би спустили савијене кољене на десно и лијево; 
• истезање перинеума - док седите на турском, подигните наизменично леву и десну руку изнад главе, или чините чуче са равним леђима и стопалима чврсто стиснуте до пода; 
• пратите напетост и опуштање различитих мишићних група, овај фокус ће вас научити како да поседујете своје тело.

Комплекс вежби током трудноће

Пре почетка активне обуке, треба консултовати гинеколога за жене са кардиоваскуларним патологијама, са дијабетесом, условима хипертензије и прехладе.

Забрањене трудноће за следеће контраиндикације: 

• постоји претња од побачаја или преураног рада; 
• болно стање (чак и мала хладна, благо болест, итд.); 
• болне осјећаје доњег абдомена и доњег леђа, нарочито вучног карактера; 
• откривена слабост грлића материце; 
• да се уздржи од физичке активности у данима који одговарају менструалном крварењу; 
• плацентална презентација на ултразвучним резултатима.

Спровести скуп вежби током трудноће у одсуству контраиндикација на физички напор би требало да буде у року од једног сата, по вољи, два или три пута недељно. Редовне сесије служе као одлично спречавање запртја, синдрома бола у различитим деловима кичме, варикозних вена итд.

Комплекс тренинга треба да садржи вјежбе: 

• на цервикални кичми - спори окрети и ротација главе; 
• исправљајући положај и развијање флексибилности - добар асистент ће бити гимнастички штап, који се држи испред њега у равним рукама, а затим се враћа кроз главу. Вежба се компликује, смањује растојање између држања руку; 
• ротација са равним рукама и рукама на раменима - савршено развијају подлактицу; 
• тренинг карлице - хип напред, назад, бочно, карлице предње / задње карлице и окретања круга; 
• учвршћивање ногу и задњице - чучње са чврсто стиснутим стопалима на под (колена се преусмеравају на бочне стране, угао између бутине и дршке није мањи од 90 степени); 
• проширење перинеума - седи на поду са равним леђима, савијте ноге на коленима, притиснете пете на карлицу и покушајте теже подићи колена на под; 
• проучавање горњег и доњег стискања (на пример, извођење "бицикла") - опрез треба поштовати у касној трудноћи, како не би изазвали хипоксију код фетуса; 
• истезање свих мишићних група.

Описани комплекс вежби током трудноће најбоље се врши координацијом са доктором, ослањајући се на карактеристике вашег тела и индивидуалне потребе.

[3]

Вежбање у раној трудноћи

Почетак трудноће - је период од огромне преуређења у женском телу, често доводи болести као што су мучнина, нелагодност дну стомака и доњег дела леђа, слабости, итд Физички, да тренирате своје тело са општом слабошћу, не могу све жене. Будућим мајкама са лошим здрављем или пре-трудноћом која нису обучавана код свих лекара саветује се да ограниче праксу дисања.

Зашто су активне вјежбе рано у трудноћи неприхватљиве? Чињеница је да се већи број побачаја јавља раније. Да се учини чак и апсолутно здрави организам после концепције потребно је постепено: почети са 15 минута, а затим гладно повећавати време тренинга, вођени сопственим осећањима и позитивним емоцијама. На почетку лежишта је идеално за вежбање пилатеса, јоге. Жене које су биле ангажоване пре трудноће такође ће морати прилагодити вјежбе новој позицији, како би искључиле најмањи стрес и неугодност.

Забрањене вежбе током трудноће током формирања плаценте и везивања феталног јајета: 

• коришћење платформе за вибрацију; 
• плесне везе са "јолтингом"; 
• скокови, скокови итд. 
• исцрпљујући трчање и снагу; 
• примјена тежинских агенаса.

Већ на почетку трудноће, можете се уписати у групу да се припремите за рођивање, где ће под вођством инструктора бити понуђени лагани аеробни комплекс у комбинацији са истезањем, тонирањем покрета и техникама дисања. Добра алтернатива је пливање у базену.

[4], [5]

Вежбање током трудноће у првом тромесечју

У првом тромесечју неопходно је искључити кретања која стварају јаку напетост у абдомену. Жене које практикују јогу могу обављати већину асанаса, али без дубоких дефлекција уназад рукама, без подизања обје ноге, без одлагања дисања. Неки стручњаци препоручују избегавање инверзних ставова почев од првих недеља гестације.

Вежбање током трудноће у једном тромесечју приближног комплекса: 

• јачање унутрашње површине бутина - не дубоки чучак са подупирачем према зиду или леђима столице (важно је држати леђа равном, а пете притиснути на под, колена су бочно); 
• побољшање снабдевања крви у карлици, истезање мишића - кружнице са карличићима на полу савијеним ногама; 
• упозорење на проширене вене - ходање на прстима, пете, спољашња / унутрашња страна стопала, окретање ногу у седишту, подизање малих предмета прстима; 
• јачање млечних жлезди - дланови су повезани на нивоу грудног коша, уз инхалацију што дуже потиснемо длан на длан, када се издахнемо - опустимо се; 
• јачање косих мишића стомака - од стојећег положаја, ногу заједно, руке на бочне стране, пратите да однесете радну ногу напред / страну / леђа (тј. Крст ногу). У овом случају тело је стационарно.

Вјежбе током трудноће не требате журити, урадите велики број приступа. Гледајте своја осећања, промене у телу, уживајте у физичком тренингу. Пролаз сваког покрета кроз себе, самоподешавање је саставни део сваке сесије будуће мајке за постизање прекрасног здравља, остаје у добром стању и добро расположење.

Вежбање током трудноће у ИИ тромесечју

Други период гестације карактерише побољшање опћег стања, пораст снаге, стабилизација хормонске позадине и формирање плаценте, што поуздано штити бебу. Како је немогуће, узгред ће доћи до физичких оптерећења, који позитивно утичу на квалитет спавања, спречавајући развој едема и дијабетеса.

Вјежбе у трудноћи 2. Тромесечја не би требале укључивати продужено леђање на леђима због могућности лијевања кисеоника у плоду, што је резултат притиска материце на велике судове. Вјежбе на леђима, као и чучњаци треба избјећи због штетних ефеката на циркулацију ногу.

Вјежба током трудноће у другом тромесечју према спортовима: 

• пилатес и јога - савршено напуњени енергијом, олакшавају кратку издахнутост, лагано растегнути и ојачавају мишиће. Предност се даје асанима при отварању карлице, одржавајући држање, ојачавајући кичмени стуб. Центрирање кретања са стране, чучавање и коришћење фитбалла елиминишу синдром бола у кичми, израђују мишиће на дну карлице и преса; 
• плес - идеална опција ће бити трбушни плес, латиноамерички правац без пете, валцер. Од фламенка, роцк'н'ролл, ирски плес је боље одбити; 
• сила - дозвољава се рад са мишићима руку, стомака, бутина, грудног коша и рамена без наглих напада и кретања, пожељно под надзором надлежног инструктора. Немојте бити ревносни и користите тешке тикове; 
• аеробна обука - искључује трауматичне и активне спортове (сновбоард, клизаљке, итд.). Алтернатива би била шетња на свежем ваздуху, вежбање бицикла, аеробика.

Приликом одабира дела по вашем укусу, не заборавите на удобно природно платно и бројање пулса (норма је до 130 откуцаја / мин).

[6]

Вежбе током трудноће у 3. Тромесечју

У одсуству медицинских контраиндикација, последњи месеци гестације треба да се изводе у физичкој припреми тела пре испоруке. Карактеристике гимнастике у овом периоду: 

• пажња се усмерава на развој мишића карлице, активно укључених у рад; 
• учити правилно дисање не би требало да буде касније од шестог месеца; 
• у последњем тромесечју вежбе се изводе, стоје на четири или у стојећој позицији. Активно коришћени носачи, ваљци и остало.

Вежбе током трудноће трећег триместра искључују комплекс за истезање мишића и интензивну обуку. Ово ограничење је уведено како би се спречило појављивање стрија или стрије на кожи која се развија и под утицајем прогестерона. Контраиндикације на физичку активност ће бити: •

• токсикоза; 
• свако запаљење акутног курса; 
• полихидрамниос; 
• ризик од спонтаног абортуса; 
• висок крвни притисак; 
• вишеструка трудноћа.

Вежбање током трудноће у трећем тромесечју треба изабрати појединачно, јер је волумен стомака и благостања различит за све. За извршење развијеног комплекса неопходно је под надзором стручног инструктора који ће гледати на будућу маму и тачне нетачности, способне да штете на покрету. Током овог периода, можда ће вам бити потребан помоћни партнер за часове, као и фитбалл. На лопту окретањем карлицу, убрзано дисање отворених уста (имитација даха пас) и тренира на дисање ритам за борбу (у опуштеном стању узима дубоко удахните, а затим полако издахните).

Вежбе од едема током трудноће

Чести проблем у носењу бебе је отока. Да бисте смањили отицање глежња обављају кружни ротацију стопала и ноге описују кругове у смеру казаљке на сату, док повлачењем саме чарапе (кад вуче на самом чарапу могу да доживе нападе).

Ефективне вежбе од едема током трудноће, изводе се у базену. Акуа аеробика има благотворан ефекат на лигаменте, даје осећај лакоће и тежине, због чега се толико зена заљубљује.

Жене које су предиспозицане на омотач, треба да организују истовар за ноге током дана. Због овога довољно је ставити стопала на брдо у лежећој позицији, наслонити се на зид или их једноставно подићи. Вежбање током трудноће у случају едема: 

• обично ходање; 
• пливање; 
• ваљање обема стопалима од пете до пете најмање 2 минута; 
• положај "мачке" на сва четири лица (приликом удисања да савијају леђа и спустите стомак на доле, када издахне вратите круг и истегните круну); 
• статичан боравак до 15 минута у положају колена-лакта.

[7]

Вјежбе за дијете током трудноће

Пракса дисања током трудноће игра важну улогу, помажући женама да се опусте, науче да контролишу своје тело, припремају се за предстојећи рад. Правилно дисање је најлакши начин за анестезију контракција и побољшање засићености плаценте кисеоником.

Вјежбе за дијете током трудноће укључују савладавање сљедећих техника: 

• научи да раздвоји дојку (дијафрагме) и стомаку дисање (у стомаку) - тренинг може лежати на леђима или у седећем положају, за вежбање вештине стави руку на груди, а други на стомаку; 
• абдоминално дисање са продуженим издисањем - корисно у првој и другој фази рада; 
• издувне усне, преклопљене у цев - таква респираторна контрола помаже женама у раду у најтежим периодима када се беба спрема за рођивање; 
• дисање-вибрације са певањем звукова - врста динамичне медитације, што доводи до релаксације целог тела; 
• степен / прекидање дисања - удисање се врши кретањем у две фазе, издахавање - једнократно и континуирано; 
• дисање "пса" - широка отворена уста са проширеним језиком.

Да би научили технике дисања не би требали више од 10 минута дневно, како не би смањили концентрацију угљен-диоксида и не изазивали вртоглавицу.

[8], [9]

Вежбе за смањење телесне масе у трудноћи

Недавна медицинска истраживања тврде да је отклањање вишка телесне тежине могуће и неопходно током трудноће. Наравно, ако је ваша тјелесна тежина била нормална пре зачећа, онда не бисте требали размишљати о губитку тежине, довољно је да контролишете тежину коју сте добили током трудноће.

Да би се смањила тежина током периода гестације, могуће је само из медицинских разлога, стриктно под медицинским надзором и поштовањем свих мера предострожности. Позитивни аспекти губитка тежине трудне жене: 

• потрошња максималне количине поврћа и воћа обезбеђује све витамине, а такође елиминише вишак килограма; 
• вежбе током трудноће дају тон мишића, побољшавају квалитет спавања и свеукупно психо-емоционално стање; 
• спорти спречавају развој гестационог дијабетеса, често компликујући процес порода.

Жене, чија тежина пре трудноће одговара норми или је једва успела да достигне потребне параметре, строго се не препоручује да се баве губитком тежине, што може ускратити бебу виталних нутритивних елемената.

Вежбе за смањење телесне тежине током трудноће комбинују принципе снаге и аеробне вјежбе. Да би се постигао жељени резултат, комплекс за обуку треба подијелити на двије снаге и две аеробне вјежбе седмично. Пре почетка обуке обавезна су консултација са доктором. Идеална опција је извођење физичких вежби под вођством искусног инструктора.

[10]

Вежбе за задњицу током трудноће

Ојачати стегну ће помоћи следећим вежбама за задњицу током трудноће: 

• сит-уп - стопала на ширини рамена, стопала чврсто стиснута на под. Важно је да колена не представљају акутни угао и не излазе изван чарапа. Одржавамо леђа, рукујемо напред; 
• Скуатс са изложеном ногом напред - узмите једну ногу 20цм напред. Током чучњева, предња ногица ствара угао од 90 степени, колено задње ноге се простире до пода. Важно: леђа је равна, тежина тела на предњој нози испред, тј. Стопало не пада са пода; 
• Напади на страни - ширине рамена рамена, паралелне стопе, чарапе "изгледају" напред. Одлази и сједи у исто вријеме; 
• подиже до платформе висине до 30 цм - окренути према платформи, корака једну стопу на површину и повући другу ногу, спустити се на под и поновити вјежбу помоћу другог радног стопала; 
• бочни махи - лежи на његовој страни, ноге су се испружиле. Подигните горњу равну ногу горе, закључајте положај 10 секунди. За удобност, покријте главу на лакат.

Да би се повећала ефикасност вјежбе током трудноће може се обавити гумама и тежином на ногама до 2 кг. У неким случајевима је погодно користити подршку - столицу, зид, итд.

[11]

Вежбе за ноге током трудноће

Посебна пажња посвећена је јачању стопала пре и током трудноће. Да би издржали тежину растуће бебе у материци сваког месеца, након порођаја, да га стиснете на своје руке и узмете дневне шетње, мамине ноге ће захтевати пуно издржљивости.

Вежбе за ноге током трудноће не би требало да буду само ојачавајуће природе, већ укључују и истезање. Физички стрес на ногама током трудноће спречава појаву напада, олакшава умор и умор. За комплетирање комплекса, довољно је 10мин дневно: 

• развој мишића телади и глежња - који лежи на његовој страни, главе обпроте на руци, пасивна нога се савија на колену са 90 степени. Подигните активну ногу вертикално према горе и правите кружне покрете стопала у / у смеру супротном од казаљке на сату; 
• разрађивање лука ногу, глежња и телади - седење на поду, ноге проширене напред, нагласак на рукама иза себе. Ми стиснемо прсте као да држимо оловку, а онда покушавамо да стигнемо до пода са нашим саветима; 
• радећи мишићима телета - држимо се стојећи према зиду или држимо се на леђима. Уздигнемо се на прсте (рамена и тело су опуштени), поправити позицију за 10сец и пасти, без додира на пете пода.

Једноставне вежбе у трудноћи за стопала омогућавају вам да се осећате одлично током читавог периода трудноће.

[12]

Вежбе за кукове током трудноће

• махи ногу са положаја на његовој страни (ако је могуће, држите ногу у максималној позицији 10-15 секунди). Не савијте радну ногу у колену под правим углом, нагни главу на руку; 
• подижући карлицу која лежи на леђима с коленима која су савијена на колена; 
• бочно стајање махи се врши помоћу (столица, наслона, итд.), ногу се уклања што је могуће бочно и поправља положај неколико секунди; 
• идеалне плитке чучње са равним леђима у количини до 8 понављања (не срушите пете са пода); 
• лежећи с савијеним ногама - ми ширимо ноге на бочне стране, срушимо чарапе са пода, држимо што је могуће ниже до пода (ова вежба може бити компликована исправљањем ногу); 
• скакати напред - једна нога је испред, чарапе "изгледају" равно. Изводимо чуче, предња нога се савија на 90 степени, колено задње ноге пролази до пода; 
• седи са леве / десне бутине са положаја клечећа, руке се налазе у струку; 
• у положају колена и зглоба - одвојите једну ногу са пода и повуците пету нагоре, док угао преклопа радне ноге остаје 90 степени, поравнајте ногу са стране и додирните под. Пазите да се леђа не савија.

Вежбе за штампу током трудноће

Затегнути абдоминални мишићи помажу у порођају, али само да их напумпате треба дуго прије почетка зачећа. Чак и ако сте редовно ојачавали штампе пре трудноће, онда током трудноће наставите сесију у лакој верзији.

Способност вршења вјежби на штаму током трудноће зависи од препорука лијечника и здравственог стања будућег мајке. У првом тромесечју за јачање мишићног корзета није неопходно како би се избјегао спонтани абортус. Након формирања плаценте (отприлике трећег или четвртог месеца), може се започети вежба у одсуству очигледних контраиндикација. Треба напоменути да је рад са доњим пресом у хоризонталном положају на леђима забрањен. Алтернатива је подизање ноге које седе на столици уз помоћ.

Интензивна обука је такође врста стреса за тело, нарочито у процесу пренаталног прилагођавања. Стога, са осјећајом повећаног срчане фреквенције, појавом краткотрајног удисања, повећаном физичком исцрпљеношћу итд., Остављају покушаје да надокнаде изгубљене цигле и замјењују вјечне вјежбе за дневне шетње.

Забрањене су вежбе током трудноће за абдоминалне мишиће: 

• пријетња од спала; 
• у случају повећаног ткива утеруса; 
• у присуству мрља, крвавог испуштања из вагине; 
• ако постоји бол у доњем делу стомака.

[13]

Вежбе за груди током трудноће

Да би се спречило оптерећење дојке у постпартум периоду, важно је ојачати мишићни корзет током процеса лечења бебе. Следеће вежбе за дојке током трудноће омогућавају одржавање мишића у тонусу: 

• стисните с моћи длана, затворите на нивоу груди; 
• гурања из зида; 
• гурања из пода (стоје на коленима, натраг равно); 
• стискање мала лоптица - седи на поду са равним кичмом, стегне лопту на нивоу пупка, груди и преко главе; 
• окрените руке на страну; 
• кружни покрети руку; 
• у стојећем положају, размак између рамена, руке савијте на лактовима и подигните их како би се направио прави угао (тј. Четке су окомитљиве, а подлактица паралелна са подом); 
• стајао је на ногама са једнаким леђима, испруживши руке на страну стиснутим песницама. Направите кружне покрете рукама, описујући мали круг; 
• лежи на леђима с коленима која су савијена на колена - поравнајте руке горе (можете узети бућице) и савити их на стране без додира на под; 
• сједите руке уз тикове, почните иза главе, полако савијте руке (што боље могуће лактове).

[14]

Вјежба беза у трудноћи

Инверзне позиције, које укључују беззу, није пожељно изводити на касној гестацији. Када материца постане тешка, код неких жена, када се постиже на раменима или се наслања на леђа, крвни притисак се смањује, што утиче на смањење крвотока до фетуса. Из тог разлога, држање безове треба напустити од четвртог месеца трудноће.

Вјежба беза у трудноћи може прекинути природни силазни ток фине енергије, што је неопходно за нормално рођене. Бројни специјалисти су категорички против обрнутим позама.

Међутим, постоји јака индикација за извођење ове вежбе у трудноћи - ово је погрешан положај фетуса. Да би претворили бебу у материну мајку, вежбају мачку, дрво безе. Најважније је да се не усредсредите на спавање, како не би повећали активност вашег детета.

[15], [16]

Вежбе за кичми током трудноће

Неколико фер секса може се похвалити идеалним положајем. Са почетком трудноће, оптерећење мишића, лигамената и кичме се повремено повећава. Жена на положају означава промену у центру гравитације, неку врсту "пљувања" задњица ("патка одећа"), заокружујући груди напред. Такве промене у телу често дају болне осјећаје у различитим дијеловима кичме.

Да би се уштедело здравље, како би се олакшао процес лечења у условима повећаног стреса, помогнеће вежбању кичме током трудноће: 

• "Мачка" - вероватно најпопуларнији покрет из детињства. Приликом удисања заклањамо леђа луком према горе (мачка се љути), на издисању ми савијемо доњи део леђа (мачка добро); 
• Јогичка позадина детета - помаже у опуштању лумбалног дела што је више могуће. Погодно у периоду када је стомак и даље мали. Са положаја који седи на коленима, спусти тело и главе доле. Руке се опуштају дуж пртљажника, дланови горе; 
• нагибна / ротирајућа глава - помаже у развијању цервикалне секције и ослободити се неугодности. Немојте правити велику амплитуду покрета и не нагињати главу како бисте избегли вртоглавицу; 
• Успостављање директних руку (узми штап или ручник) глава, а затим и преко рамена уклања неугодност у пределу торака.

Што се тиче вјежби у трудноћи са увртањем било ког дела кичме, могу се извести у одсуству контраиндикација.

[17]

Вежбе за струк у трудноћи

Када је бол у задњем делу будућности мајка треба консултовати гинеколога. Такав неугодност, наравно, може бити узрокован повећаним оптерећењем (нарочито релевантним за касну гестацију) или омекшавањем лигамената. Међутим, овај симптом често указује на проблеме са бубрезима, панкреасом и другим патологијама.

У случају изузећа од болести, лекар може препоручити вежбе за леђима у трудноћи: 

• стоје на свим четри, рукама и ногама на ширини рамена, при удисању савијамо се у раменима и истегнемо струк / "реп" горе, а када се издахнемо, опустимо се; 
• кочење "репа" у положају колена-лакта; 
• са положаја на свим четри руке померамо се на страну, тело се приближава боковима, покушавамо да видимо "реп"; 
• у рацк на сва четири ослобађамо горњи део трупа и доње леђа (сва оптерећења су сконцентрисана на ноге), ми се окрећемо са стране на страну, остављајући колена непомично. Дишемо глатко без кретања, стомак је опуштен; 
• у положају кољеничног лака, уклонимо колено савијеног колена што је више могуће са стране. Немојте затегнути шљаку.

Добро је обавити вежбе током трудноће да ојачају и истоваре лумбални регион у базену, где се обука одвија без додатног притиска на зглобове.

Вежбе из запртја током трудноће

Уобичајена непријатност у лежишту је запремина. Да би се носили са овим проблемом, помогло је посебним вјежбама из запрета током трудноће: 

• седите натраг на зид, ноге савијте на колена, спојите стопала. Разблажите колена са стране, руке на нивоу пупка. Удахнемо кроз стомак (сандук је непокретан) и издахну кроз стомак. Поновите три минута два пута дневно; 
• у леђном положају на леђима са равним ногама приликом удисања, савијте једну ногу и повуците колено до рамена исте стране. Ноге су мало одвојене и ми помажемо. Поновите до 20 пута са сваком стопом; 
• сједећи на ролни (на некој удаљености од зида), ноге су савијене на коленима и постављене су у страну, ноге заједно. Руке су на коленима. Дубоко удахнемо. При издаху скренемо десно заједно са главом, а лијева рука се налази на десном колену. Удахните и вратите се на полазну позицију. Изводите до 20 пута у сваком правцу; 
• лежи на леђима са савијеним кољенима (стопала на поду благо шире од рамена), руке дланове нагоре на бочне стране. Удахнемо колена и покушавамо да их дохватимо до пода. До 20 пута.

Описане вежбе током трудноће од запретишта могу бити добра замена за стимулацију лека и постати одлична превентивна обука.

[18]

Вежбе за бубрезима током трудноће

Физиолошки правилно развијање трудноће има благотворно дејство на физичко, ментално стање жене. Међу компликацијама, прво место заузимају проблеми уринарног система, који се манифестују у облику едема, повећаног протеина у урину, кршење одлива урина. Разлог за честе нагон за мокрењем није само притисак на растуће материце и поремећаја венске циркулације у пелвичних органа, као и дејство трудноће хормона - прогестерон и естроген.

Методе спречавања патологије уринарног система су вежбе бубрега током трудноће, које се препоручују свакодневно: 

• позира на сва четири лица - омогућава вам да смањите притисак на бешику, потпуно опустите цело тело. Останите у њему до 15 минута; 
• лежи на леђима - руке му стоје иза главе, савијају колена и вуку га до стомака на неколико секунди; 
• сједи на тепиху - удахне како би ширио ноге на бочне стране и подигао руке на горе, на издахњењу нагнути напред и покушати доћи до чарапа са равним леђима; 
• у положају на леђима (руке испод главе) - подигните једну ногу 45 степени од пода и извршите кружно окретање у / супротно смеру казаљке на сату; 
• стојећи на све четири - извуците једну равну ногу и опишите то са малим кругом; 
• стоје на равним ногама (користите столицу као подупирач са стране) - стопала заједно, држећи једну руку у задњем делу столице, док истовремено гурате супротну руку и ногу.

Мастеринг и извођење вежби у трудноћи да би се спречиле болести бубрега, избегавајте изненадне покрете, не журите, слушајте своје тело.

[19], [20], [21], [22]

Контраиндикована вежба у трудноћи

Физичка обука током трудноће може се забранити само у случајевима који угрожавају здравље или живот мајке и бебе. Таквим условима спадају и бројне патологије трудноће (слабији материце, презентација плаценте, итд.), Лоше здравље мајке (скокови притиска, замор, итд.). Пре него што обави било који тренинг комплекс, препоручује се консултовање са специјалистом.

Контраиндикована вежба током трудноће: 

• активни покрети који могу довести до трауме - трчање, скакање, скакање, махи, претерано дубоки чучњаци; 
• окретања, склоности - могу изазвати повећан тон материце; 
• роњење, роњење - узрокују гладовање бебе кисеоником; 
• обрнуте асане и истезање - сматрају се факторима који утичу на прерано рођење или побачај; 
• пливање са оштрим покретима (лептир, прсно грло); 
• са порастом пондера.

Прекинути вежбање током трудноће треба одмах када се открије један од симптома: 

• бол било које врсте и локализације, укључујући главобољу; 
• појаву краткотрајног удисаја; 
• стање пре синкопе; 
• појављивање крварења; 
• тешкоће са покретом; 
• синдром лумбалне боли; 
• почетак контракција; 
• откривање дуготрајног избељивања фетуса (са физичком активношћу мајке, беба често престаје).

Појава било каквог неугодја се боље разматра са гинекологом и обучава под надзором искусног и компетентног инструктора.

[23], [24]

Вежбе за абортус

Нежељени прекид трудноће може се покренути од тешког физичког напора, повећане обуке за тренинге, трауме, активних или динамичких кретања и употребе утежи у фитнесу.

Ризици су следеће вежбе за абортус: 

• са вибрацијама и тресењем тела (на пример, спортски плес); 
• уз ударе, могући пад (коњенизам, планинарење, итд.); 
• било какву борбу; 
• спорт са подизањем тежине.

Труднице треба физички оптерећивати на основу периода гестације, индивидуалних карактеристика тела и лекарских препорука. Зато је боље да похађате специјалне часове за труднице, где узимају у обзир све наведене факторе и могу формирати индивидуални програм обуке.

Жена треба да пази на неугодност у процесу вежбања. Физичко оптерећење треба да доведе само до повећања снаге и позитивних емоција, иначе неће дати позитиван резултат.

[25], [26]

Кегел вјежбе током трудноће

Кегелске вежбе су стекле своју популарност као приступачну праксу која помаже у раду и побољшава мишићни тон након рођења бебе.

Која је тајна рађања светлости? Како се испоставило у способности да савладају мишиће карличног пода, наиме: наизменично напрезање и опуштање перинеума. Приликом преласка на вежбање, важно је осигурати да ниједан други мишић није укључен у обуку (тј. Искључена је напетост ногу, задњица и абдомен). У почетној фази Кегелове вежбе током трудноће, уче на положају склоности. Прихватите позу са савијеним кољенима, мало раздвојите ноге. Напрезати и држати мишићнице између препрека (као што вам доживљава присилним прекидом мокраће) на 15 секунди. Научите да делите рад мишића који окружују анус и вагину (обавите алтернативну тензију-релаксацију ових зона). Између приступа не заборавите на пуну опуштеност мишића, што неће бити мање важно у периоду порођаја.

Најважнија ствар у обуци је њихова регуларност. Када вежбање вештине не удвостручује, немојте журити, пажљиво покривајте цело тело, не дозвољавајте стезање и затезање чак и на лицу. Из положаја склоног, идите до положаја колена-лакта, а затим клеците. Вјежбе довршите до савршенства, можете тренирати било гдје - у линији, у шетњи, седећи у транспорту.

Вежбање после трудноће

Повратак у стару форму након порођаја могуће је поштовање правила правилне исхране и рационалне физичке активности. У одсуству компликација, постпарталних контраиндикација или ограничења, може се почети радити на болничком одељењу. Вежбе после трудноће укључују абдоминално дисање, напетост мишића у штампи. Лежи на леђима, покушајте алтернативно повући дно (горњи је опуштен) а врх (дно је опуштено) од абдомена.

Повратак на активну обуку могуће је за двије седмице, када је дозвољено да се окреће штампе, повуку колена у груди, изводе бицикл, тј. Покрети који раде на доњој абдоминалној линији. Нажалост, жене не могу приуштити луксуз личног времена за физичку активност. Не брините, наставите да радите на доњем напрезању абдомена са избочином на врху и обрнуто, када зујате бебу или радите домаћи задатак. Уз дијете у рукама, можете извући чуче са напетостом задњице и абдомена. Зато запамтите своје омиљене вежбе током трудноће и прилагодите их новом животном ритму. Користи ће бити чак и од 15 минута дневног редовног вежбања.

[27], [28]

Кегел вежбе после трудноће

Ако се вагинални мишићи не разликују у тону све до трудноће, онда након порођаја може још више ослабити. Такве промене утичу на здравље жена (често се јавља инконтиненција), као интимни живот.

Отклонити негативне посљедице помоћи ће Кегеловим вјежбама након трудноће. Ојачати мишиће перинеума и научити да их контролишу може свака жена. Клинац ће заузети већину свог времена, зато не тражите посебно вријеме да вежбате вештине. Користите сваку прилику: седите, љуљајте дете или стојите док кувате. Верујте ми, ово је још боље! Стезање мишића вагине са одлагањем и накнадним опуштањем ће постати навика у вама, а резултат не мора дуго чекати. Не заборавите да тренирате "трепери" - наизменична напетост ануса и вагине. Са растом мишићног тона, волумен вагине ће се смањивати, проблеми са стресном инконтиненцијом ће нестати, сексуална жеља и квалитет интимног живота ће се повећавати.

Вјежба током трудноће и након порођаја је важан дио живота сваке жене, тежи да продужи њену лепоту и младост, одржи здравље и добро расположење.