Ученица: како да спавате да спавате?

Често дете може да научи горе и да се осећа горе кад елементарно ... Не добије довољно сна. Чак и ако ставите свог ученика у кревет точно 22.00, он и даље не може добро спавати. Разлози за сиромашне студента спавања могу бити различити - погрешан став јастук није довољно проветрена просторија, стан је превише топло или превише хладно ... Постоје многи други разлози који спречавају студенти наспавам да буду здрави. Наши савети ће вам помоћи да оптимизујете ноћни одмор ученика тако да је пун енергије током цијелог дана.

[1], [2]

Тајна доброг ноћног спавања сваке ноћи

Оно што ради за неку децу можда неће радити за друге. Важно је пронаћи стратегије за здрав школски сан, што ће бити добро за њега. Први корак ка побољшању квалитета одмора ученика је да сазна колико сати треба да спава. Млади ученици морају свако ноћу спавати до 10 сати, ученици средњих година - до 9 сати и тинејџери - најмање 8 сати. Онда ће имати времена да се опораве после дана студија.

Савет # 1: Придржавајте се редовног распореда спавања

Режим константног сна је једна од најважнијих стратегија за добар одмор. Ако дијете прати редован распоред сна, свакодневно одлази у кревет и устаје у исто вријеме, осјећаће се много свежије него ако спава за толико сати, али у различито вријеме. Ово функционише чак и ако промените распоред за спавање само на сат или два.

Како ићи у кревет на време? Пустите дете да свако вече креже истовремено. Покушајте да не прекидате ову процедуру викендом, када је тако привлачно да останете до касно и да закасните. Ако треба да промените распоред за спавање детета, помозите телу да прилагоди ове навике променом дневних промена, на пример, сваког дана, ставите дете 15 минута раније.

Нека се школарко буди истовремено сваког дана. Ако дијете спава довољно, пробудит ће се без аларма. Ако дијете треба будилник да се пробуди на вријеме, можда је потребно ићи раније него раније. Покушајте да одржите ову традицију чак и викендом.

Како надокнадити изгубљени сан. Потпуно изгубљени сан се не може вратити, али остатак детета не боли. Да бисте то урадили, морате га спават након разреда, али не касније, али максимално пола сата. Ова стратегија вам омогућава да угасите "дужност" спавања, без кршења природног ритма живота ученика.

Како се посаветовати након ручка? Ако дијете каже да жели да спава, потребно је да га нежно стимулишете да не би заспао. Упути га да пере посуђе, припреми одећу за следећи дан, или га пусти да изађе напоље. Ако дијете подлегне поспаности током дана и спава 3-4 сата након школовања, можда неће спавати ноћу.

Оптимални начин спавања за ученика

Потребно је да изаберете временски период (недељу или две, на пример, током празника), када можете слободно експериментисати са различитим начинима сна и будности вашег детета. Пусти га да иде у кревет у исто време сваке ноћи и спава док се не пробуди сам. У том тренутку искључите аларм. Ако дијете спава лоше, опоравак може потрајати неколико седмица. Али, ако дијете одлази у кревет и пробуди се у исто вријеме, он ће се прилагодити природном режиму спавања.

Савет број 2. Неопходно је наравно регулисати циклус спавања

Мелатонин је природни хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и буђења ученика. Производња мелатонина у великој мјери зависи од освјетљења. Мозак би требао давати више мелатонина у вечерњим часовима, када постане мрак, тако да школски спавач, а мање током дана када ученик доживи јако свјетло, онда је будан. Ипак, многи аспекти савременог живота могу пореметити природну перцепцију мелатонина од стране тела и са њим циклус спавања.

Дуги дан у учионици са природним светлом, на примјер, може утјецати на дневног будног ученика и његов мозак претвара у спавање. Светло светло ноћу, нарочито испред телевизора или екрана рачунара, може потиснути производњу мелатонина за тело, а спавање такође не жели. Међутим, постоје начини да се природно регулише циклус спавања, повећава производња мелатонина и прати здрав распоред.

[3], [4], [5], [6]

Повећање осветљења током дана

Нека школско особље проводи више времена на отвореном током дана. Нека се деси на улици, када има сунчеве светлости, нека физичке вежбе на улици, ходају око пса током дана, а не ноћу.

Пусти толико светлости у своју кућу. Држите завесе и жалузине отворене током дана, померите сто ближе прозору.

Ако је потребно, користите светлосну терапију. Флуоресцентне сијалице могу симулирати сунчеву светлост и посебно ће бити корисне током кратких зимских дана када је дневно светло ограничено.

Повећајте производњу мелатонина ноћу

Искључите ТВ и рачунар пре спавања. Многи родитељи укључују дијете с ТВ-ом тако да могу да заспију или да се опусте на крају дана. Али ово је грешка: не само да светлост потискује производњу мелатонина, већ и телевизија стимулише студентски мозак и не опушта га. Покушајте да детету слушате музику или аудиобооке уместо да гледате телевизију пре него што одете у кревет или практикујете вежбе за опуштање.

Немојте дозволити детету да чита ноћу помоћу позадинског осветљења (на пример, са Ипадом). Ако дозволите студенту да користи преносни електронски уређај за читање, нека буде боља књига која захтева додатни извор светлости, на пример, лампу за ноћну ноћ.

Проверите сијалице. Избегавајте јако светло пре него што дете дође у кревет. Уместо сјајних сијалица, користите сијалице мале снаге.

Када је време за спавање, уверите се да је беба соба мрачна. Што је тамнија у спаваћој соби, боље ће беба спавати. Користите тешке завесе како бисте блокирали светло из прозора или покушали да понуди беби маску за очи.

Ставите батеријску лампу на дечији јастук, тако да може ноћно отићи у купатило. И пре тога смањује светлост у свим просторијама на минимум - па ће беба лакше заспати.

Савет # 3: Створити опуштено окружење пре спавања

Ако стално бринете да се дете опусти и опусти пре спавања, заспиће се брже и спавати мирније. Мирна атмосфера пре спавања шаље моћан сигнал детету у мозак да је време да се смири и опусти стрес дана.

Дјечија спаваћа соба погодна за спавање

Колико год је могуће, елиминишите буку у кући. Ако не можете да избегнете шум (пси лају, гласне крике суседа, градски саобраћај), или буке друге људе у својој породици, покушајте да маскирају своје вентилатор, нека дете слуша снимке умирујуће звуке, као што звуке мора. Ушни утикачи у ушима детета могу такође помоћи да се отарасе непотребних буке пре спавања.

Држите температуру у соби хладно. Температура у дечијој спаваћој соби такође утиче на њихов сан. Већина људи спава боље у благо хладној соби (око 18 ° Ц) уз добру вентилацију. Спаваћа соба која је превише врућа или сувише хладна, може ометати квалитет снимања ученика.

Уверите се да је дечији кревет угодан. Требало би имати довољно простора да се извуче и добро спавају. Ако школски ученик често пробуди бол у леђима или врату, родитељима ће бити боље да проведе на новом душилу или да пробају још један јастук. Експериментишите са различитим нивоима тврдоће душека, јастука, што ће дијете додатно угодити.

Не можете користити кревет за храну или игре

Ако дијете повезује његов кревет на друге догађаје, осим спавања - на примјер, с игрицама или храном, теже му је заспати. Стога, када дијете оде у кревет, његово тијело добија снажан импулс: вријеме је да заспи.

Опуштајући ритуали за спавање

1. Прочитајте књигу или магазин у меканом свјетлу
2. Узми топлу купку пре спавања
3. Слушајте угодну музику
4. Направите неке једноставне опуштајуће вјежбе
5. Урадите свој омиљени хоби
6. Слушајте аудиобооке

Савет # 4. Нека ученик правилно једе и редовно вежба

Здрава дијета и вежба играју важну улогу у томе колико добро спавао ученик. Посебно је важно да дете једе неколико сати пре спавања.

Ученик не може јести ноћу. Пусти га да једе на почетку вечери, то ће му помоћи да избегне тешку храну два сата пре спавања. Масна храна прекомерно користи систем за варење у школи. Такође будите пажљиви када је у питању акутна или кисела храна у вечерњим часовима, јер могу изазвати проблеме са стомаком код ученика и згага.

Нека дете не пије пуно течности пре спавања. Велика количина флуида смањује квалитет снимања ученика, јер прелије његову бешику. Да бисте избегли овај ефекат, боље је да не пијете више од 1 чаша млека неколико сати пре спавања.

Пустите дијете да смањи конзумирање кофеина. Можда ћете бити изненађени када сазнате да кофеин може изазвати проблеме са спавањем ако га пијете после 11.50! Ученик не сме пити кофеин у поподневним сатима.

Ако студент жели да једе пре спавања

За неку децу, лагана грицкалица пре спавања може помоћи да заспите. Затим дијете поједе поврће или воће са угљеним хидратима, може помоћи у смирењу мозга и бољег спавања. Када друга деца једу пре одласка у кревет, то може довести до лошег варења и отежати спавање. Морате експериментисати са навикама у исхрани детета како бисте одредили оптимални мени за вечеру. Ако дијете треба прије доручка, неколико сати прије спавања, покушајте да му дате:

1. Мали комад белог меса
2. Мала плоча цијелог зрна житарица са малим садржајем шећера
3. Чашу млека са ниским садржајем масти или јогурта
4. Банана

Дијете спава дубље ако редовно игра спорт. Није неопходно бити спортска звезда која добро спава, само двадесет до тридесет минута свакодневних спортова може вам помоћи да спавате добро. Пустите дете да се шета, вози бициклом дуж улице или изађе на вежбању.

Неки родитељи више воле да раде вежбе са дететом ујутру или поподне, то може стимулисати организам школског човека, повећавајући његову енергију. Вежбе за опуштање, као што је јога или мало истезање, могу побољшати дечији сан.

Савет # 5: Смањити ниво дететовог стреса

Нека деца не могу спавати или се пробудити сваке ноћи. Стрес, немир прије спавања може учинити процес за спавање веома тешко. Када се дете пробуди ноћу и не може заспати, можда ће му требати помоћ психолога.

Технике опуштања за мирни сан

Релаксација је веома добар начин за оне који желе мирно да спавају. Пракса опуштања пре одласка у кревет је одличан начин да смириш ум и припремиш тело за спавање. Неке једноставне методе релаксације укључују

Дубоко дисање. Пустите детету да затвори очи и узме дубок, успорен дах, чинећи сваки следећи дах дубљи од претходног.

Релаксација мишића. Да ли ваше дијете има масажу, почевши од прстију, то ће му помоћи да се потпуно опусти.

Пустите дете да се пред спавање мирно, мирно место. Пустите детету да затвори очи пре спавања и замислите места или активности које га смирују. Пустите детету да се концентрише како доћи до овог места. Тако да ће брзо заспати.

Савет # 6. Пронађите најповољније прилике да заспите.

Ако се дете током ноћи пробуди и има проблема да заспи, следећи савети могу да вам помогну.

Научите своје дете да користи визуализацију. Ако откријете да је тешко да дете заспи, научите га да користи технике опуштања, визуализацију, дубоко дисање или медитацију, чак и без изласка из кревета. Ово није замена за спавање, али помаже да се припреми за то.

Пустите дете да избегне тешке мисли прије спавања и тешких задатака. Ако је дете забринуто за нешто увече, замолите га да га одложи наредног дана ујутро, али за сада нека кратко запишу ове задатке и ставите их на ноћни ормарић. Сутра ће бити у могућности да их реши продуктивније.

Вредно је бринути о правилном сну школарца и контактирајте доктора за помоћ ако посматрате бар један од следећих симптома.

• Стална дневна заспаност или замор
• Гласно хркање, које прате паузе у дисању
• Тешкоће заспати или спавати
• Сањ, након чега се школарац буди уморен и сломљен
• Честе главобоље ујутро
• Осећање утрнулости у рукама или стопалима ноћу
• Немогућност кретања док се заспате или се будите
• Тешкоће са заспањем

Сви ови савети ће помоћи вашем ученику да спава, како би могли спавати и бити здрав, енергично дете.