Витамини и минерали: често постављана питања и кратки одговори

Витамини и минерали се сматрају микронутријентима. То су супстанце потребне у веома малим количинама, али без њих, хиљаде ензима и ћелијских процеса не могу да функционишу. Витамини су органска једињења, док су минерали неоргански елементи, али оба су укључена у енергетски метаболизам, функционисање имуног, нервног и ендокриног система, као и раст и обнављање ткива. Недостатак повећава ризик од инфекција, анемије, проблема са видом и проблема са костима и нервним системом. [1]

Глобални подаци показују да приближно једна трећина људи на планети има мањак бар једног важног микронутријента. Најчешћи недостаци су гвожђе, јод, витамин А, фолат, цинк, витамин Д и витамин Б12. Деца, труднице и особе са лошом исхраном су посебно рањиве. Могућ је и латентни недостатак, где нема очигледних симптома, али су имунитет, перформансе и когнитивне функције већ нарушени. [2]

Неки витамини су растворљиви у мастима (А, Д, Е, К) и могу се акумулирати у телу, првенствено у јетри и масном ткиву. Витамини растворљиви у води (витамини Б групе, витамин Ц) се готово никада не складиште у телу, па их је потребно редовно уносити. Минерали се деле на макронутријенте (калцијум, магнезијум, натријум, калијум, фосфор) и микронутријенте (гвожђе, цинк, јод, селен и други). Облик и дозирање одређују колико добро се апсорбују и ризик од предозирања. [3]

Тело практично није способно да синтетише витамине. Постоји неколико изузетака: витамин Д се формира у кожи под утицајем сунчеве светлости, део витамина К и биотина производи цревна микробиота, а ниацин се делимично формира из триптофана. Међутим, ове количине нису довољне да задовоље потребе, па примарни извор остаје храна, а у посебним ситуацијама и суплементи. [4]

Важно је разумети да витамини и минерали не замењују протеине, масти, угљене хидрате и калорије. Биолошка сврха микронутријената је да обезбеде нормално функционисање свих метаболичких процеса и одрже здравље, под условом да особа једе довољну и разноврсну исхрану у целини. Стога, сваку дискусију о витаминима и минералима најбоље је започети не са „теглама“, већ са нутритивном анализом. [5]

Табела 1. Витамини и минерали уопште

Група	Примери	Главне функције
Витамини растворљиви у мастима	А, Д, Е, К	Вид, кости, антиоксидативна заштита, коагулација
Витамини растворљиви у води	Б1, Б2, Б3, Б6, Б12, фолат, Ц	Енергетски метаболизам, крв, нервни систем
Макронутријенти	Калцијум, магнезијум, калијум, натријум, фосфор	Кости, мишићи, притисак, нервна проводљивост
Микроелементи	Гвожђе, цинк, јод, селен	Крв, штитна жлезда, имунитет, антиоксиданти

[6]

Како микронутријенти делују у телу

Главна улога витамина је њихова улога у функцији ензима. Многи ензими функционишу само када су упарени са витамином као коензим. Витамини Б помажу у претварању угљених хидрата, масти и протеина у енергију и учествују у синтези неуротрансмитера, хемоглобина и нуклеинских киселина. Витамин Ц је неопходан за синтезу колагена и нормалну имунолошку функцију, док је витамин А неопходан за вид и заштитне баријере коже и слузокоже. [7]

Минерали пружају структурне и регулаторне функције. Калцијум и фосфор су компоненте костију и зуба, магнезијум је укључен у функцију мишића и нерава, калијум и натријум регулишу равнотежу течности и крвни притисак. Гвожђе је компонента хемоглобина, који преноси кисеоник до ткива, цинк и селен су укључени у имуни и антиоксидативни систем, а јод је неопходан за синтезу хормона штитне жлезде. [8]

Недостатак микронутријената може се манифестовати и као специфичне болести и као неспецифичне тегобе. Класични примери укључују скорбут због недостатка витамина Ц, рахитис због недостатка витамина Д и анемију због недостатка гвожђа, фолата или витамина Б12. Међутим, чешћи су суптилнији облици: хронични умор, крхка коса и нокти, честе прехладе и лоша концентрација и расположење. [9]

Важно је разумети принцип равнотеже. И недостатак и вишак микронутријената су штетни. Низак ниво витамина А може довести до проблема са видом и имунитетом, док вишак може изазвати токсичност за јетру и кости. Недостатак јода може довести до рака штитне жлезде и развојних сметњи код деце, док вишак јода може довести до дисфункције штитне жлезде. Стога, циљ није „што више, то боље“, већ остати у разумном распону. [10]

Нивои микронутријената нису под утицајем само хране, већ и болести, лекова, старости и физиолошких стања. Трудноћа, раст, старост, хроничне болести желуца и црева, јетре, бубрега и дуготрајна употреба одређених лекова (метформин, инхибитори протонске пумпе, диуретици) могу повећати ризик од недостатака чак и уз наизглед адекватну исхрану. [11]

Табела 2. Примери односа дефицит-последица

Дефицит	Главне последице
Гвожђе, фолат, Б12	Анемија, слабост, кратак дах, смањене перформансе
Витамин Д	Остеопороза, мишићна слабост, повећан ризик од падова
Јод	Дисфункција штитне жлезде, проблеми са фетусом
Витамин А	Оштећен ноћни вид, повећан ризик од инфекција
Цинк	Споро зарастање, смањен имунитет

[12]

Несташице и вишкови: Глобални проблем „скривене глади“

Савремени људи могу конзумирати храну богату калоријама, али са ниским уносом микронутријената. То се назива „скривена глад“ – исхрана богата енергијом, али сиромашна витаминима и минералима. Међународне организације процењују да више од 2 милијарде људи широм света пати од недостатка кључних микронутријената, при чему многи доживљавају вишеструке недостатке. [13]

Узроци недостатка микронутријената су вишефакторски. У развијеним земљама, то је због прекомерне конзумације прерађене хране, брзе хране и слаткиша сиромашних хранљивим материјама. У земљама са ниским приходима, то је због недостатка разноликости у исхрани, где житарице или коренасто поврће остају основна исхрана дуги низ година, уз минималне суплементе протеинима и поврћем. Социоекономски фактори, инфекције, хелминтијаза и хроничне болести такође играју улогу. [14]

Недостаци нису увек одмах приметни. Код одраслих, тело неко време компензује неравнотежу стварањем резерви и прилагођавањем, али постепено то доводи до погоршања когнитивних функција, повећаног ризика од хроничних болести и пада продуктивности и квалитета живота. Код деце су последице много теже: успоравање раста, оштећен развој мозга и повећан ризик од инфекција и компликација. [15]

Истовремено, проблем прекомерне употребе суплемената је у порасту. Доступност витаминских и минералних суплемената и агресивно оглашавање навели су многе људе да узимају неколико различитих суплемената, не водећи рачуна о укупној дози. Као резултат тога, појединачни витамини и минерали могу достићи нивое изнад горњих подношљивих граница, повећавајући ризик од токсичности и интеракција лекова, и пружајући лажно уверење онима који се ослањају на пилуле уместо на прилагођавање исхрани. [16]

Савремени приступ микронутријентима је управљање ризицима из два угла: спречавање недостатака, посебно код рањивих група, уз истовремено избегавање непотребних и потенцијално опасних ексцеса. То се постиже програмима обогаћивања хране, препорукама за исхрану, циљаном суплементацијом и лабораторијским тестирањем где је заиста потребно. [17]

Табела 3. Недостатак и вишак микронутријената: две крајности

Држава	Типични разлози	Могуће последице
Дефицит	Монотона исхрана, гастроинтестиналне болести, сиромаштво, инфекције	Анемија, ослабљен имуни систем, развојни поремећаји
Вишак	Неконтролисани унос суплемената, дуплирање комплекса	Токсичност јетре, бубрега, нервног система
Баланс	Уравнотежена исхрана, разумни додаци исхрани	Нормалан развој и функција органа

[18]

Храна наспрам суплемената: Шта је боље?

Примарни и преферирани извор витамина и минерала је разноврсна исхрана. Већина људи, ако се придржавају дијететских препорука, може у потпуности задовољити своје потребе само храном. За разлику од пилула, храна садржи не само микронутријенте већ и протеине, здраве масти, сложене угљене хидрате, влакна и биоактивне супстанце које делују заједно. [19]

Важно је комбиновати различите групе намирница у исхрани. Поврће и воће обезбеђују витамин Ц, фолат, калијум и каротеноиде. Цела зрна обезбеђују витамине Б, магнезијум и гвожђе. Млечни производи и њихови деривати обезбеђују калцијум, а понекад и витамин Д. Месо, риба, јаја и махунарке су извори гвожђа, цинка, витамина Б12, јода и селена. Орашасти плодови и семенке додају магнезијум, витамин Е и здраве масти. [20]

Суплементи нису неопходни свима, и не увек. Они су прикладни када ваша исхрана објективно не покрива ваше потребе, а брза промена исхране није могућа. Примери укључују трудноћу (фолат, понекад витамин Д и јод), веганску исхрану (витамин Б12 и витамин Д), строге дијете са ниским садржајем калорија, стања након баријатријске операције, хроничне болести црева, остеопорозу и висок ризик од прелома. У овим случајевима, суплементи се бирају на основу препорука и тестова вашег лекара. [21]

Опасна крајност је замена идеје о здравој исхрани серијом капсула. Мултивитамински комплекс неће исправити вишак шећера, транс масти или недостатак протеина и поврћа. Насупрот томе, особа са добром, разноврсном исхраном често нема разлога да редовно узима суплементе у високим дозама. Бројне студије нису показале значајне користи у дугорочним исходима за људе без недостатака који редовно узимају мултивитамине. [22]

Питање „Шта је боље - калцијум из хране или калцијум из пилуле?“ је нетачно без контекста. Калцијум из хране (млечни производи, неко лиснато поврће, обогаћена пића) се добро апсорбује и долази са протеинима и другим хранљивим материјама. Суплементи калцијума могу бити корисни за оне са високим ризиком од прелома, остеопорозе или немогућношћу да унесу довољно калцијума из хране, али такође повећавају ризик од одређених нежељених ефеката, па се преписују само када је то индиковано. Правилна комбинација исхране и суплемената је скоро увек боља од било које крајности. [23]

Табела 4. Када је исхрана довољна, а када су потребни суплементи

Ситуација	Приступ микронутријентима
Здрава особа има разноврсну исхрану.	Најчешће је исхрана довољна
Строга дијета са ниским садржајем калорија	Потребан је мултивитамински комплекс у физиолошким дозама
Трудноћа и дојење	Фолат, витамин Д, јод и други према препоруци лекара
Веганска исхрана	Б12 је неопходан, често витамин Д, понекад јод и гвожђе
Остеопороза, висок ризик од прелома	Калцијум са витамином Д плус исхрана
Након баријатријске хирургије	Стални специјализовани комплекси

[24]

Како правилно узимати витаминске и минералне суплементе

Пре него што се почне са суплементацијом, корисно је одговорити на три једноставна питања: да ли постоје фактори ризика за недостатак, да ли се могу извршити прилагођавања исхране и да ли су неопходни тестови? Ако је особа здрава, храни се релативно разноврсном храном и не придржава се екстремних дијета, основни мултивитамин у стандардним дозама је обично довољан, или суплементи могу бити непотребни. За хроничне болести, трудноћу, старост или постоперативне периоде, приступ треба да буде индивидуализован. [25]

Важно је размотрити компатибилност супстанци. Неки елементи се такмиче за апсорпцију. Високе дозе калцијума смањују апсорпцију гвожђа, велике количине цинка могу инхибирати апсорпцију бакра, а високе дозе гвожђа погоршавају толеранцију неких лекова. У комбинацијама, дозе су обично уравнотежене, али су ризици већи када се лекови са једним леком комбинују независно. Истовремено, неки парови се међусобно подржавају: витамин Д побољшава апсорпцију калцијума, а витамин Ц повећава апсорпцију нехемског гвожђа из биљне хране. [26]

Мудро је почети са најнижим ефикасним дозама. Већина комбинованих суплемената је дизајнирана да покрије дневне потребе без значајног прекорачења. Режими високих доза се користе за потврђене недостатке и под лабораторијским праћењем. Одређени витамини у високим дозама (нпр. витамин Б6, витамин А, витамин Д) могу изазвати токсичне ефекте уз продужену употребу, укључујући оштећење нервног система, јетре, бубрега и коштаног ткива. [27]

Многа популарна питања, попут „колико често треба да узимам витаминске суплементе у јесен и пролеће?“, лакше се формулишу другачије. Ако процена и анализа исхране не открију недостатке, телу нису потребни „курсеви витаминског третмана“ неколико пута годишње. Ако се појаве недостаци, режим надокнаде се прилагођава индивидуално, а ослањање на сезонски календар је бесмислено. Много је логичније ослањати се на лабораторијске податке и трајање деловања одређене терапије. [28]

Корисно је бити свестан интеракција лекова. Лекови за висок крвни притисак, дијабетес, поремећаје крварења и гастроинтестиналне болести могу променити апсорпцију и метаболизам микронутријената. С друге стране, високе дозе витамина и минерала могу променити ефикасност и безбедност лекова. Стога, ако хронично узимате лекове, о свим суплементима треба разговарати са својим лекаром. [29]

Табела 5. Примери интеракција микронутријената

Комбинација	Шта се дешава
Високе дозе калцијума и гвожђа	Може се такмичити за апсорпцију
Вишак цинка и бакра	Цинк смањује апсорпцију бакра
Витамин Д и калцијум	Витамин Д побољшава апсорпцију калцијума
Витамин Ц и нехемско гвожђе	Витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа из биљака
Витамин К и антикоагуланси	Витамин К утиче на дејство лекова

[30]

Често постављана питања о витаминима и минералима

Да ли је тачно да су „витамински комплекси бољи од појединачних витамина“?
Често је практичније и безбедније за људе да добију своје витамине и минерале из уравнотеженог комплекса него да сакупљају десетине појединачних бочица. У комплексима, дозе и односи су осмишљени да покрију дневне потребе без значајног ризика од предозирања. Међутим, за специфичне недостатке (на пример, Б12, гвожђе, витамин Д), лекар може прописати додатне лекове са једном компонентом. [31]

Да ли сви требају узимати витаминске суплементе два пута годишње?
Не постоји универзални режим. Ако имате уравнотежену исхрану и немате факторе ризика, редовно узимање мултивитамина или узимање заказаних курсева може бити претерано. Ако имате лошу исхрану, хроничне болести или сте имали операцију желуца или црева, суплементи могу бити потребни редовно и дуже од месец дана. Сезонскост сама по себи није индикација. [32]

Да ли је могуће издржати недељу дана без узимања витамина, а да се не пати?
За витамине растворљиве у мастима, пауза од неколико дана или недеља обично није критична, јер се они делимично акумулирају у организму. Са витаминима растворљивим у води, ситуација је другачија: њихове резерве су мале, а дуготрајан недостатак ће брзо довести до проблема. Ако се особа раније здраво хранила, недеља без суплемената неће проузроковати значајну штету, под условом да исхрана остане разноврсна. [33]

Како можете препознати недостатак витамина и хиповитаминозу?
Рани знаци су често неспецифични: слабост, поспаност, промене расположења, сува кожа, крхка коса и нокти и честе прехладе. Сами ови симптоми не могу утврдити специфичан недостатак витамина. Прецизна процена захтева анализе крви, а понекад и додатне прегледе. Озбиљни симптоми попут тешке анемије, оштећења вида, отока и неуролошких поремећаја захтевају хитну медицинску помоћ, а не самостални избор суплемената. [34]

Коме је потребно више витамина - деци или одраслима?
Релативна потреба је већа код организама у развоју. Деци и адолесцентима су потребни микронутријенти за раст, сазревање нервног система и имунитет, тако да су њихове потребе везане за телесну тежину веће него код одраслих. Одрасли такође доживљавају периоде повећаних потреба - трудноћа, дојење, интензивно вежбање, хроничне болести и опоравак од операције. У било ком узрасту, кључну улогу не игра „магични комплекс“, већ висококвалитетна исхрана и циљана корекција недостатака. [35]

Табела 6. Ко и када треба да размотри лабораторијско праћење

Група	Шта обично има смисла проверити
Трудна и планирање	Фолат, витамин Д, гвожђе, понекад Б12 и јод
Вегетаријанци и вегани	Б12, витамин Д, гвожђе, фолат
Старије особе	Б12, витамин Д, фолат, понекад гвожђе
Хроничне гастроинтестиналне болести	Гвожђе, Б12, фолат, витамин Д, магнезијум
Након баријатријске хирургије	Широк спектар витамина и минерала

[36]