50 најбољих јела на свету: 2. део

Кухиње разних земаља дале су свету десетине легендарних јела: од масаманског карија и наполитанске пице до пекиншке патке и том јама. Ова јела се повезују са путовањима и задовољством, али истовремено често садрже много калорија, превише соли, засићених масти и једноставних шећера. Савремене смернице за исхрану наглашавају да чак и најквалитетнија национална јела треба сматрати делом целокупне исхране, а не њеном главном компонентом. [1]

Истраживања о прехрамбеним навикама показују да је пораст исхране западњачког типа, богате брзом храном, прерађеним месом, заслађеним пићима и рафинисаним пецивима, повезан са повећаним кардиоваскуларним ризиком и метаболичким поремећајима. Јела попут хамбургера, пице, крофни и слатких десерта такође спадају у ову категорију ако се припремају од прерађених састојака и конзумирају често и у великим порцијама. [2]

Специфични ризик није толико повезан са самим јелом колико са његовом обрадом: што је храна више прерађена, већа је вероватноћа вишка соли, шећера, засићених масти, транс масти и адитива за храну. Велики прегледи потврђују да је велика конзумација ултра-прерађене хране доследно повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и преране смртности. [3]

У том контексту, приступ глобалним кулинарским хитовима се мења: важно је не делити их на „здраве“ и „нездраве“, већ разумети која јела треба јести чешће и у модификованим, лакшим верзијама, а која треба резервисати за ретка задовољства. Смернице Светске здравствене организације посебно наглашавају потребу за ограничавањем слободних шећера и контролом укупног уноса калорија како би се избегло повећање телесне тежине и каријес. [4]

Табела 1. Јела из целог света и њихово место у здравој исхрани

Група јела	Примери из рејтинга	Колико често је прикладно јести?	Главни ризици	Како га учинити здравијим
Морске плодове и рибље чорбе	путер рак, јастог, том јум, асам лакса, суши	1-2 пута недељно	со, масни сосови, алергије	више куваних и печених опција, мање уља и соли
Зачињена јела од меса	Нам Ток Му, ренданг, муамба, печена дивља свиња	Једном недељно	засићене масти, пржење	немасно месо, чорба, пуно поврћа
Брза храна и хитови од брашна	Напуљска пица, хамбургер, арепас	1-2 пута месечно	вишак калорија и соли	танка кора, више поврћа, мање сира и сосова
Слатки десерти	колачи, сладолед, крофне, чоколада	1-2 пута недељно	слободни шећери, транс масти	мале порције, мање креме и глазуре
Јела на бази целог зрна	кукуруз, опције од целог теста	свакодневно	вишак соли и уља	интегрално брашно, умерена количина уља
Поврће и воће као прилог за ова јела	салате, свеже воће	неколико пута дневно	минимум	пола тањира поврћа у било ком оброку

Морске плодове и рибље чорбе: укус мора и равнотежа користи

Морски плодови заузимају посебно место на ранг листи светских јела: рак у путеру, јастог, љута супа од том јама, љута лакса из Пенанг Асама и суши. Морски плодови су цењени због високог садржаја лако сварљивих протеина, омега-3 масних киселина и бројних важних микронутријената, укључујући јод, селен и цинк. Редовна, али умерена конзумација рибе и шкољки помаже у одржавању здравља срца и мозга, а може допринети и контроли телесне тежине. [5]

Класичне ресторанске верзије ракова у путеру и јастога често се служе са обилним количинама путера или густим сосовима. Међутим, само месо ракова и јастога је релативно немасно и садржи вредне протеине и омега-3 масне киселине, као и микронутријенте важне за имуни систем и метаболизам. Студије нутритивног састава различитих врста шкољки и ракова потврђују да могу бити добар извор полинезасићених масних киселина и витамина Б12, ако нису преоптерећени додатком масти и соли. [6]

Том јум и Пенанг Асам лакса су примери зачињених чорби на бази рибе или шкампа, са пуно зачина, биља и киселих састојака. Ове чорбе су обично умерено калоричне, али могу да садрже значајне количине натријума из рибљег соса, соја соса и концентрованих чорби. Анализа нутритивног садржаја популарних сорти том јума показује да једна порција може да обезбеди значајан део дневних потреба за натријумом, па је важно да особе са хипертензијом траже мање слану верзију или да припреме јело код куће, контролишући количину соли и соса. [7]

Суши и ролнице се често доживљавају као „лака“ алтернатива брзој храни, али када се редовно конзумирају, важно је узети у обзир два фактора: висок садржај соли у соја сосу и ризик од патогена који се преносе храном при употреби сирове рибе. Прегледи безбедности сушија истичу могућност бактеријске и паразитске контаминације, укључујући анизакиде, посебно ако риба није правилно замрзнута и складиштена, па је безбедније бирати објекте са добром санитарном репутацијом и ограничити количину коришћеног соја соса. [8]

Табела 2. Морски плодови из оцене и њихове карактеристике

Јело	Главни извор протеина	Главне предности	Главни ризици
Рак у уљу	месо ракова	омега-3, протеини, микроелементи	пуно путера, калорија
Јастог	јастог	протеини, цинк, селен	висококалорични сосови и прилози
Том Јум Гунг	шкампи, риба	зачини, биље, умерен садржај калорија	висок садржај натријума
Пенанг Асам лакса	риба	риба, зачини, биље	љутина, со
Суши	риба, морски плодови	риба, умерена порција	сирови производ, со

Ремек-дела од меса: арома зачина и засићених масти

Део рангирања који се односи на месо укључује нам ток му (љуту салату од свињетине), разне ћевапе, печеног вепра на хавајски начин, пастирску питу, ренданг, пилетину муамбу, хамбургере и пекиншку патку. Сва ова јела деле висок профил укуса и релативно високу енергетску густину због масти и угљених хидрата. Опсервационе студије показују да је честа конзумација црвеног, а посебно прерађеног меса, повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и одређених врста рака, тако да чак и најукуснија јела од меса треба јести умерено. [9]

Кобасице, димљени и маринирани месни деривати који се користе у неким врстама ћевапа и хамбургера сматрају се прерађеним месом. Недавне студије истичу јачу везу између прерађеног меса и ризика од колоректалног карцинома и кардиоваскуларних болести у поређењу са непрерађеним црвеним месом, због соли, нитрита и састојака за пржење и димљење. То не значи да таква јела треба потпуно избегавати, али је најбоље ограничити их на повремену конзумацију, бирајући свеже и мање прерађене састојке кад год је то могуће. [10]

Месне деликатесе попут пекиншке патке, печене свиње, ренданга и пилетине муамбе традиционално се припремају са кожом, видљивом масноћом и дугим процесима динстања или печења. Међутим, често садрже висок ниво засићених масти, које, када се конзумирају у прекомерним количинама, повезују се са повишеним нивоом липопротеина ниске густине (ЛДЛ) и повећаним кардиоваскуларним ризиком. Дијететске смернице препоручују ограничавање засићених масти и, где је то могуће, њихову замену незасићеним мастима биљног порекла, што важи и за традиционална јела од меса. [11]

Масаман кари, комплексно јело направљено од меса, кромпира, кокосовог млека и зачина, заузима посебно место на ранг листи. Захваљујући поврћу и зачинима, може бити део уравнотежене исхране ако смањите количину масних састојака и додате више зеленила и поврћа. Генерално, истраживања о обрасцима исхране наглашавају да здравље није одређено једним специфичним јелом, већ целокупном структуром исхране: корисно је када су месо, масна и веома слана јела уравнотежена са пуно поврћа, махунарки и интегралних житарица. [12]

Табела 3. Јела од меса са оцене и њихов утицај на здравље

Јело	Врста меса	Карактеристике кувања	Шта променити за добробит
Нам Ток Му	свињетина	љута салата са прженим месом	посни комади, мање соса
Ћевап	говедина, јагњетина, живина	пржење на отвореној ватри	мање масти, више поврћа
Печена дивља свиња	свињетина	дуго печење	уклоните кожу, контролишите део
Ренданг	говедина	динстање у кокосовом млеку	мање кокосовог млека, више поврћа
Пилетина Муамба	пилетина	чорба са кикирикијем и поврћем	без коже, више поврћа
Масаман кари	говедина или пилетина	динстање у кокосовом сосу	смањите масноће, додајте поврће

Хитови од брашна и житарица: Од чампе и арепаса до наполитанске пице

Јела на бази житарица и теста на ранг листи укључују шамп (ирски пире кромпир са младим луком), арепас, лазање, наполитанску пицу и кукуруз као самосталну храну. Житарице и скробно поврће чине основу исхране у многим земљама, али њихов утицај на здравље значајно варира у зависности од степена обраде и начина припреме. Рецензије показују да је прекомерна конзумација рафинисаних житарица повезана са повећањем телесне тежине и метаболичким поремећајима, посебно када таква храна доминира у исхрани. [13]

Чињеница да је замена рафинисаних житарица интегралним житарицама повезана са нижим нивоима „лошег“ холестерола, триглицерида и ризика од кардиоваскуларних болести подржава идеју чешћег избора интегралних житарица. Кукуруз, интегрални хлеб, смеђи пиринач и друге благо прерађене житарице боље одржавају осећај ситости и обезбеђују више дијететских влакана него бели хлеб, пецива од рафинисаног брашна и традиционалне крофне. [14]

Класична наполитанска пица и лазање често садрже велике количине белог брашна, сира и сушеног меса. Таква јела су део западњачке исхране, која је повезана са повећаним ризиком од гојазности, поремећене толеранције на глукозу и неповољних промена липидног профила, посебно када се комбинују са заслађеним пићима и ниском физичком активношћу. Међутим, коришћење танке коре, умерених слојева сира, пуно поврћа и посног меса може значајно ублажити ове потенцијалне штете. [15]

Кукуруз се помиње у ранг листама и као самостална храна и као део јела на бази теста. Уз минималну обраду и умерену количину масти, кукуруз је извор сложених угљених хидрата, дијететских влакана и неколико витамина. Опсервационе студије потврђују да је исхрана богата целим житарицама, укључујући кукуруз, повезана са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и смртности од свих узрока у поређењу са исхраном заснованом на рафинисаним житарицама. [16]

Табела 4. Јела од житарица и брашна са оцене

Јело	Главна скробна компонента	Потенцијалне користи	На шта треба обратити пажњу
Шампион	кромпир	извор калијума, влакана	путер повећава садржај калорија
Арепас	кукурузно брашно	сложени угљени хидрати	начин пржења и количина уља
Лазање	листови тестенине од пшенице	протеини из меса и сира	превише сира и меса, порција је превелика
Наполитанска пица	тесто од белог брашна	поврће и парадајз у филу	сир, кобасица, величина порције
Кукуруз	интегралне житарице	влакна, витамини	слани и масни адитиви

Слаткиши и десерти: колачи, сладолед, крофне и чоколада

Остатак ранг листе обухвата читаву групу десерта: торте од сладоледа од ваниле, крофне, тартове од јаја, сам сладолед и чоколаду. Главни проблем са овим производима је њихов висок садржај слободних шећера и често засићених масти. Смернице Светске здравствене организације препоручују ограничавање слободних шећера у исхрани на мање од десет процената укупних калорија, а ако је могуће, на пет процената, како би се смањио ризик од каријеса и прекомерне тежине. [17]

Крофне, лиснато тесто и многе врсте сладоледа сматрају се и десертима и ултра-прерађеном храном. Велике мета-анализе указују да је велика конзумација такве хране, посебно заслађених пића и десерта, повезана са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, коронарне болести срца и можданог удара, чак и након узимања у обзир укупног уноса калорија. Ово наглашава потребу да се такви десерти третирају као ретка посластица, а не као свакодневна навика. [18]

Чоколада заузима јединствену позицију на ранг листи и доживљава се као амбивалентна: с једне стране, извор је шећера и засићених масти, а с друге стране, црна чоколада је богата какао флаванолима. Истраживања показују да флаваноли могу имати умерен благотворан ефекат на крвни притисак и ендотелну функцију, али се то односи на производе са високим садржајем какаа и у умереним порцијама, а не на велике плочице млечне чоколаде. Регулаторне власти наглашавају да су докази о користима још увек ограничени, тако да чоколаду треба сматрати десертом, а не леком. [19]

Сладолед и десерти на бази сладоледа додају значајне количине засићених масти из павлаке и путера шећеру. Истовремено, ови производи су често део ултра-прерађене исхране, која је повезана са негативним утицајима на телесну тежину, кардиоваскуларно здравље и друге органе, чак и уз релативно мала повећања удела таквих производа у исхрани. На крају крајева, мудар приступ је бирати једноставније десерте, мање порције и не претварати слаткише у свакодневну навику. [20]

Табела 5. Десерти са оцене и њихов утицај на здравље

Десерт	Главне компоненте	Главни ризик	Како смањити штету
Торта од сладоледа од ваниле	бисквит, крем, сладолед	пуно шећера и засићених масти	мала порција, једите ређе
Крофне	тесто од квасца, глазура	пржење у уљу, шећеру	печене верзије, мање глазуре
Пита од јаја	тесто, јаје, крем	калоријски садржај, холестерол	смањите величину порција, конзумирајте ређе
Сладолед	крема, шећер	шећери и засићене масти	сорбети, сладолед од јогурта
Чоколада	какао, шећер, маст	калорије, шећер	црна чоколада у малим порцијама

Како укључити светску храну у здраву исхрану

Један од најпрактичнијих приступа исхрани је метод „тањира“, који половину тањира додељује воћу и поврћу, четвртину интегралним житарицама, а другу четвртину изворима протеина. Са овим приступом, чак и јела са високим садржајем калорија попут наполитанске пице, хамбургера или масаманског карија могу заузети мали део зоне протеина или житарица на тањиру, употпуњена обиљем поврћа и салате. [21]

Бројне студије показују да најбољи дугорочни резултати у погледу кардиоваскуларног здравља долазе из исхране сличне традиционалној медитеранској исхрани, која наглашава поврће, воће, интегралне житарице, рибу, маслиново уље и умерене количине црвеног меса. У том контексту, глобални кулинарски хитови могу бити део разноврсне исхране, све док се следи општа логика: више биљне хране и морских плодова, мање прерађеног меса, шећера и засићених масти. [22]

Контрола порција је посебно важна, посебно за енергетски богату храну попут хамбургера, пице, прженог меса и десерта. Рандомизована испитивања показују да учење стратегија контроле порција и свесног избора хране помаже у одрживом смањењу уноса калорија и одржавању здравије телесне тежине на дужи рок. Ово вам омогућава да повремено уживате у својој омиљеној храни без ризика од систематског преједања. [23]

Коначно, процене глобалног оптерећења болестима наглашавају да главни допринос превременој смртности није једна намирница, већ комбинација фактора у исхрани: вишак соли, шећера и ултра-прерађене хране, уз недостатак поврћа, воћа, интегралних житарица и орашастих плодова. У том смислу, има смисла прихватити глобалне деликатесе као део шире кулинарске културе, док истовремено градимо нашу свакодневну исхрану око једноставне, минимално прерађене хране. [24]

Табела 6. Практичне препоруке о учесталости конзумирања јела из рејтинга

Категорија јела	Примери	Препоручена учесталост	Кратак коментар
Морске плодове и рибље чорбе	путер рак, јастог, том јум, асам лакса, суши	1-2 пута недељно	пазите на со, бирајте лакше сосове
Зачињена јела од меса	Нам Ток Му, ренданг, муамба, печена дивља свиња	Једном недељно или ређе	немасно месо, пуно поврћа
Брза храна и висококалорични хитови од брашна	хамбургер, наполитанска пица, лазање	1-2 пута месечно	мала порција, без слатких пића
Слаткиши и десерти	крофне, колачи, сладолед, чоколада	1-2 пута недељно у малим порцијама	бирајте мање слатке опције
Јела на бази целог зрна	кукуруз, арепас од целог зрна пшенице	чешће, са умереном количином уља	основа исхране, додатак поврћу
Свеже воће и поврће поред било ког јела	салате, сезонско воће	на сваком оброку	надокнађују калоријски садржај и повећавају хранљиву вредност

Овај приступ нам омогућава да задржимо задовољство легендарних јела из целог света, али смањимо њихову потенцијалну штету наглашавајући разноликост, умереност и преовлађујућу присутност једноставне, минимално прерађене хране у свакодневној исхрани.