Како правилно израчунати оптерећење на ногама

Оптерећење ногу треба правилно и разумно дистрибуирати. Да бисте држали своје ноге здраве, потребно је да се померите више. Наиме: пола сата за плес (или ангажовање у аеробици) сваког дана, а преосталих дана за вежбање ногу 40 минута заредом. Али ово је моћно оптерећење за почетника, тако да започнете часове, морате их различито израчунати. Како тачно?

Загријте

Траје око 5-10 минута. Мишеви стопала прво морају бити загрејани, у супротном ће бити тешко извести вежбе. Поред тога, могуће је истегнути мишиће, тетиве и лигаменте.

Ако сумњате у здравље ваших стопала, консултујте терапеута о вашем оптерећењу. Лекар ће такође помоћи у израчунавању оптерећења у почетној фази иу каснијим фазама очвршћавања ногу и њиховог јачања.

Најбољи темпо класе је спор, са прелазом на бржу. Ово ће помоћи бржем сагоревању калорија и ефикасно постићи лакшу кожу.

Како контролирати оптерећење на ногама?

Ако се оптерећење не рачуна и преоптерећује мишиће ногу, можете их истегнути и повредити. Стога је могуће контролисати процес обуке, а не дозволити преоптерећење ногу. Како то учинити?

Елементарно је - да контролишете свој пулс. Наравно, у поређењу са мирним стањем, он се убрзава. Али могуће је израчунати оптимално оптерећење пулсом математички. Ово ће помоћи формули: 220 минус број пуних година, што се испоставило као ви, множи резултат за 0,75. Добићете број контракција срчаног мишића за 1 минут, што би требало да буде у нормалној физичкој активности.

Да бисте правилно контролисали пулс, морате га измерити сваких 5 минута након што почнете да вежбате. Ако приметите да је убрзано током контроле импулса, потребно је смањити оптерећење током вежби. Није могуће зауставити оштро - то ће повећати терет на срце и крвне судове, њихове болести су могуће.

Како контролисати пулсе?

Из ових података, можете тачно одредити шта би требало да буде пулс 10 секунди након почетка сесије.

У 20-25 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 20 до 28 година.

За 25-30 година број срчаног откуцаја за 10 секунди требало би да буде од 20 до 28 година.

Код 30-35 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 19 до 26 година

За 35-40 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 18 до 25 година.

За 40-45 година број срчаних удараца за 10 секунди требало би да буде од 18 до 25 година

У 45-50 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 18 до 24 године

Код 50-55 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 17 до 23 године

Код 55-60 година број срчаних утицаја за 10 секунди требало би да буде од 16 до 21 године

Загрејати и пулсирати

Да започнете нормалну вежбу и не повредите ноге, време загревања такође треба контролисати. Требало би да буде између 5 и 7 минута. Онда можете почети наставу. Ако је потребно више од 20-22 минута да их обавите у правом кораку, а затим 3-5 минута да се одмарате, утицај горљивих масти ће ићи.

Још бољи ефекат може се постићи ако практикујете 30 минута, а затим се одморите 5 минута, а затим још четврт сата, али са споријим темпом.

Индикатор који сте правилно користили је благи бол у мишићима. Ипак - прави пулс.

Како разликовати прави бол од погрешног бола?

Прави бол је лаган и пријатан, мишићи су топли. Поред тога, група мишића коју је тренирала особа, особа ће се осећати као да је одвојено од других група.

Погрешан бол, што указује на преоптерећеност и исцрпљеност, осећај исцрпљености, озбиљног замора, чини се да је особа истиснула. Погрешан бол траје веома дуго. Ако имате погрешан бол након класе, онда имате лошу контролу над оптерећењем и пулсом. Следећа лекција треба пажљиво урадити.

Временом, када то радите, доћи ћете до оптималног оптерећења и научити да разликујете погрешан бол са десне. Ово ће помоћи здрављу ногу и целог тела.

Како се припремити за спортска оптерећења

Прије обављања спортских вежби потребно је припремити неколико припрема. Веома важна тачка у припреми за часове је да једете у правом тренутку. Уколико сте ујутру ангажовани, доручак треба да буде најкасније пола сата пре оптерећења. Ако је увече - бар сат времена пре вежби.

Храна би требало бити лако, јер се брзо дигира и дигестира. Ако особа једе тешку храну, на пример, пржено месо, она ће се разблажити и дигестирати много дуже од лагане салате сировог поврћа.

То значи да ћете бити изузетно тешко одговорити, јер тело троши енергију на варење и асимилацију хране, али на вежбању нема енергије.

Боље је да не конзумирате шећере и масти пре тренинга, јер они дају мало енергије, али пуно тежине у стомаку, а од њих је тешко сагоревати калорије.

Класе на празном стомаку су такође непожељне. Организам не добија довољну енергију, стога је исцрпљен и не испуњава ни елементарне функције. Из таквих вежби неће се користити за кожу, мишиће или циркулациони систем, па стога не може бити питања о борби против целулита.

Пре тренинга и током ње можете пити воду. Пожељно је - прочишћено, јер тело емитира токсине кроз кожу, а пречишћавање токсина тела треба изводити помоћу пречишћене воде. Ако штетне супстанце и адитиви остану у води, његова употреба ће допринети само оптерећењу на тијелу, наситити мишиће и лигаменте са штетним супстанцама.

Одећа за тренинге

Да бисте били сигурни да не осећате неугодност, потребна вам је удобна одећа. Најбоље је користити образац за обуку од природних материјала или одеће од еластичних материјала. За аеробик су добри купаћи костими и глежањ, за трчање - тренирка са кратким или панталонама, зависно од времена.

[1]

Опрема за обуку

Ако за ноге плешете "на", било би лепо радити у посебној плесној дворани са огледалима и машином. Машине (као балет) су врло добре за истезање ногу. Ако немате ту опрему, столице и столице са јаким леђима ће се уклапати тако да се можете ослонити на њих. Дакле, не само да тренираш своје ноге, већ и да поравнате свој положај, због чије је нерегуларности често присутан целулит.

За вежбе за ојачавање ногу можете користити кугле, гимнастичке штапове, гимнастичке палице, лагане тикове. Дати ће прилику да диверзификују кретање, учине различите мишићне групе, учине занимљивијим.

Да бисте лакше учествовали у борби против целулита, користите музику. Требало би да буде ритмично, али не превише брзо, тако да оптерећење није претерано. Пулс са музиком коју изаберете не би требало да буде више од 120 откуцаја у минути.

Лако загревање за 6 недеља тренинга. Ово загревање је добро за загревање мишића и припрема за комплекс вежбања ногу које изаберете.

[2],

Вежба 1

Полазна позиција - руке испред вас, морају се држати равне. Задржите леђа равно, активност крви и енергија за цело тело зависи од тога. Почните да радите с ногама - подигните десну страну, савијте колено да бисте повукли ногу у вашу десну руку.

Затим лево - подигните је на леву руку. Такви пораки и падови би требало да буду 60. Али ако вам је тешко одмах то учинити, биће довољно двадесет прво, онда сваке недеље можете додати 10 лифтова - спуштање ногу.

[3], [4], [5]

Вежба 2

Полазна позиција - ми стојимо равно, ноге су равне, руке су разведене у бочне стране. Подижемо руке изнад главе, руке остају равне.

Спустимо се до нивоа рамена - руке су равномерне. Истовремено, подигните колено десне ноге, а онда колено са леве ноге.

Покрети су следећи: руке горе - једно колено до сандука, руке спуштене. Руке горе - друго колено до груди - руке ниже. Дакле, потребно је 60 пута, али ако не можете, можете почети са 20 пута, додајући 10 лифта сваке недеље.

Ово ће помоћи у обуци бутина, задњице, стомака.

[6], [7], [8]

Вежба 3

Почетна позиција - леђа је равна, ноге су ширине рамена. Ноге су благо савијене на коленима. Лактови се шире у различитим правцима, а четке треба притиснути на рамена. Затегните задњицу. Сада - нагиб десно, затим - нагиб на левој страни. Лактове треба показивати на под. Сваки покрет - 20 пута.

Ово ће помоћи дисперзији крви у раменском појасу и побољшати положај.

[9], [10]

Вежба 4

Изведемо истезање са стојећег положаја, наслањајући дланове на под. Ако се дланови пода одмара све док не можете, савијете колико год ваша флексибилност дозвољава. Колена су равна, телесна тежина се преноси на чарапе.

Останите на овој позицији онолико колико вам дозвољава. У идеалном случају - морате полако да бројате до тридесет. Затим поравнајте, одморите 2-3 минута и поново примените ову позицију како бисте истегнули пршљена леђа, као и ноге.

Зато поновите 10 пута. Ова вјежба ће побољшати проток крви у свим дијеловима тијела, повећати флексибилност леђа и гријати мишиће ногу.

[11], [12], [13]

Вежба 5

Ситуација је иста - стојите чак и колена, наслоните се напред, бокови се не морају померати. Пренесите тежину тела на чарапе. У том положају, додирните прсте десне руке у лево колено.

У овом тренутку, лева рука иза леђа је у проширеном положају. Морате да доведете лице у леве ноге, а затим у колено ваше леве ноге и останите у том положају, рачунајући на тридесет. Онда урадите исто са десном руком. Поново број до тридесет. Урадите то више пута док не осетите благи нога у ногама и пријатну топлину у мишићима.

Ова вежба помаже у ојачавању мишића, лигамената и тетива, ово је одлична превенција целулита.

[14]

Вежба 6

Полазна позиција полу-седи, колена су савијена. Ако загрејете мишиће ногу, можете седети на канапи. Ако и даље не можете да узмете врпцу, седите на половину. Колена би требала бити равна, чарапе се гледају вертикално.

Следећа операција - труп је нагнут између ногу, руке су испружене испред њега. У том положају, треба да останете док не рачунате до тридесет. У овом тренутку повећање ће се повећати, као и флексибилност.

Ова вежба је веома добра за побољшање флексибилности лигамената и јачање тетива као и мишића. Након ове вјежбе, мишићи, коштано ткиво и циркулаторни систем побољшавају.

Зидови судова су ојачани, метаболизам се активира.

[15]

Вежба 7

Лезите на под, покушајте да пузите на поду рукама на леву ногу. Груди треба лежи на врху ноге, па је неопходно да се задржи, полако бројајући до тридесет. Затим се одоздо од 1-2 минута и исто може учинити према десној нози. Ово загревање ће вам савршено заменити комплекс вежби за витке и испумпане ноге, побољшати метаболизам, пумпати мишиће, активирати проток крви, помоћи у борби против целулита.

[16], [17]