Главне компоненте хране

Наш мени је наш универзални војник, који снабдева тело свим потребним супстанцама. Захваљујући хемијским елементима из хране, добијамо енергију и можемо га потрошити на студирање, рад, спорт и лични живот. И чак до великих открића. Шта је укључено у храну? Које су главне компоненте хране и како они утичу на наше здравље?

Три кита праве хране

То су масти, протеини, аминокиселине, који су важан грађевински материјал ћелија нашег тела. Такође имају микроелементе и електролите како би реакције у нашем телу могле да буду исправне. Витамини такође помажу да активније пролазе кроз многе процесе у организму или, обратно, депресују.

Метаболизам је свет светиња за правилан развој организма, кључ у који се може открити било каква реакција. Када се сложене хемијске реакције одвијају у телу услед уноса хране од њега, особа добива прилив енергије и одлаже га онако како жели. Ове сложене реакције покрећу метаболизам у телу. Метаболизам у телу се јавља чак и кад особа спава и без обзира на његову вољу.

Постоји седам компоненти помоћу којих особа добива исправну исхрану и засићена. То су витамини, минерали, масти, угљени хидрати, протеини и аминокиселине, као и вода и влакна. У храни има седам компоненти, али најчешће, по правилу, имају само три. То су традиционалне масти, угљени хидрати и протеини. Оне се мере као јединице енергије које особа прими од хране. Ако неправилно изаберете однос масти, угљених хидрата и протеина или користите једну ствар, одустајући од другог за губитак тежине, то доводи до неправилног метаболизма и кварења многих телесних функција.

Протеини

Најтежи поремећаји у организму се јављају током недостатка протеина.

Протеини су грађевински материјали за тело. Протеини се састоје од аминокиселина, од којих се девет не синтетишу у људском тијелу и морају бити апсорбоване од хране. Садржај есенцијалних аминокиселина у храни за животиње је много већи него код биљака. Осим тога, протеини из биљних намирница не могу се потпуно метаболизирати у телу, око 65%, а животињски протеини - за 90%.

Норме протеина

Особа треба конзумирати 1 грама протеина по килограму тежине дневно у нормалном животном вијеку. Овај минимум треба повећати на 2 грама у данима спортске обуке или другог тешког физичког напора. Ако вам је потребно брзо повећати мишићну масу, можете користити протеински шејк како бисте помогли организму да се развије.

Детаљи о врстама протеина

Протеини чине 50 процената телесне тежине. То су мишићи, органи, коса, нокти и кожа. Како ваше тело допуњава ћелије, вашем тијелу су потребни нови извори протеина. Овај процес захтева протеине, или тело неће развити.

Месо животиња као што су говедина, свињетина, кврга, живина и риба дају особи пун протеине, упоредиве са онима које су у телу. Животињски производи, као што су млечни производи и јаја, имају исти састав.

Биљни протеини се сматрају некомплетним врстама протеина због недостатка одређених амино киселина који чине висококвалитетни протеин. Међутим, комбиновањем биљака и зрна у исхрани, можете користити пуни протеин.

[1], [2]

Висококвалитетни протеини

Неке комбинације хране које укључују висококвалитетне протеине су све врсте бобица, смеђи пиринач, хљеб зрна, цела зрна, тестенине. Соје имају исту протеинску формулу као и месо и могу се добити од биљака у многим облицима, као што су тофу, соргум од лимуна или пржени сојини ораси.

Масти

Морамо да употребимо одређену количину. Масти врше функције уштеде енергије и користе се за производњу тестостерона у телу.

Дио масних киселина је неопходан за тело и мора га уносити храном. Недостатак масти доводи до повећане деградације протеина, такође утиче на варење, здравље коже, крхкост крвних судова и може довести до хормонских неуспјеха.

Прекомерна маст у великој мери повећава оптерећење на кардиоваскуларном систему, може пореметити метаболизам, повећати вероватноћу срчаног удара, можданог удара, дијабетеса.

Врсте масти

Насичене животињске масти редовно улазе у наше тело из производа као што су месо и могу се ставити у резерву. Истовремено, незасићене масти нису ускладиштене у тијелу, али су за њих неопходније.

Ненасићене масти су важне за попуњавање есенцијалних киселина, као што су линолејска, линоленска итд. У начелу се могу узимати од биљних производа (биљних уља, ораха). Незасићене масти лако се утврђују - остају у течном стању на собној температури.

Твоју тијелу су потребне масти за контролу варења. Густина масти доводи до апсорпције више калорија од угљених хидрата и протеина. Дијете са високим садржајем масти доводе до гојазности и повећавају ниво холестерола у организму. Јетрајући маст вам даје осећај засићености неопходан да бисте избегли преједање.

Неке масноће нам више користи од других. Добијамо лоше, засићене масти од говедине, путера, сира, кокоса и палминог уља.

Ненасићене масти су најбоље за нас, присутне су у већини биљних уља - најбоље масти долазе од маслина, бадема, уљане репице и маслинових уља. Ово је допринос здравом срцу и крвним судовима, јер води до смањења нивоа холестерола. Неке друге корисне масти, Омега-3 и 6 масне киселине, не само да спречавају повећање холестерола, већ могу смањити висок холестерол. Ове масне киселине ћете пронаћи у месу рибе као што су тун, харинг, лосос, сардине и ланено уље или у апотекарским капсулама.

Угљикохидрати

Угљикохидрати су најбољи извор енергије за нас, али се протеини и масти такође могу конвертовати у ове сврхе. Угљикохидрати могу бити једноставни и састоје се од једног молекула шећера, или - мање често - два молекула и полисахарида (на примјер, скроб). Најкориснији су полисахариди. Влакна влакна у воћа и поврћа који садрже угљене хидрате су такође здрава.

Недостатак угљених хидрата може довести до смањења нивоа протеина. Превише угљикохидрата је такође лоше, јер доводи до конверзије угљених хидрата у масти.

Најбољи једноставни угљени хидрати се могу наћи у воћу и меду. Комплексни угљени хидрати се налазе у великим количинама у кромпиром, хлебу (пожељно од грубог брашна). Ако желите брзо добити тежину - користите јела протеина-угљених хидрата.

Са изузетком воде, практично све што треба да једемо и пијемо састоји се од угљених хидрата, масти или протеина. Ови основни елементи су дијете у различитим пропорцијама. Упркос бројним дијетама, чији принцип је убрзати процес губитка тежине једењем једног од ових елемената, искључујући друге, у здравој дијети требају све три компоненте. Угљикохидрати, масти и протеини - свако од њих значајно доприноси физичком развоју тела.

Детаљи о угљеним хидратима

Кривци гојазности и дијабетеса, угљени хидрати почели су да оглашавају, од увођења дијететске Аткинс. Међутим, они садрже витамине, минерале и влакна. Пошто угљени хидрати садрже једињења шкроба, лако се претварају у енергију за ћелије тела. Без ове енергије, не можете удахнути, померити, замахнути мишићима или активирати циркулацију крви.

Једноставни угљени хидрати претварају у шећер брже него сложени угљени хидрати. Ова непожељна особина једноставних угљених хидрата изазива оптерећење на панкреасу, тело производи довољно инсулина да прати овај шећер у ћелије тела у исто време.

Једноставни угљени хидрати укључују бели хлеб и тестенине, бели пиринач и слатке десерте. Комплексни угљени хидрати, као што су хлеб из цијелог зрна, тестенине и брашно, заузврат, дају тијелу способност апсорпције глукозе у кратком времену.

[3], [4]

Амино киселине

Сви протеини у телу су формирани од једињења званих аминокиселина. Постоје двадесет амино киселина у облику бројних комбинација да би се створило 50.000 врста протеина потребних за стварање сваке ћелије нашег тела. Девет аминокиселина може се добити само уз помоћ производа, али наше тело ће моћи да створи друге.

[5], [6],

Протеинске норме дневно

Када узимамо протеине из хране, наше тело га дели у саставне аминокиселине. Тада тело користи ове аминокиселине да створи протеин потребан за изградњу ћелија, ткива, органа, хормона, неуротрансмитера и ензима - другим речима, то је све што чини наше тело. Уношење протеина би требало да буде између 10 и 35 процената дневних калорија.

Деца узраста од 1 до 3 године требају конзумирати 13 грама протеина дневно, а дјеца између 4 и 8 година требају конзумирати 19 грама протеина. Због спуртс раста и сазревања у адолесценцији и раној одраслој доби, овај број се повећава скоро два пута - до 34 г старости од 9 до 13 година, а затим повећана на 46 грама до 52 грама девојчица и за дечаке испод 18 година. Ниво протеина се смањује у одраслом добу до 46 г за жене и 56 г за мушкарце.

Есенцијалне аминокиселине

Међу девет амино киселина које не могу бити произведени наш тела, - хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10 аминокиселина неопходних за врло младе људе су аргинин.

[7], [8], [9], [10]

Заменљиве амино киселине

Преостале 10 аминокиселина су подељене у две категорије, условно зване незаменљиве. Четири измењиве амино киселине - аланин, аспарагин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина. Термин "незаменљив" не значи да их не требате, већ само да ваше тело може да их производи када их не узимате за храну.

Условне аминокиселине

У условне аминокиселине су цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Требају их током периода стреса или болести. Ваше тело ствара условљене аминокиселине, док је то неопходно. На пример, условни аминокиселински тирозин се састоји од есенцијалног фенилаланина аминокиселине, наглашавајући важност тих есенцијалних аминокиселина мора се нужно укључити у њихову исхрану.

[11], [12], [13],

Нутритивни извори аминокиселина

Протеин (и аминокиселине у свом саставу) присутан је у месу, живини, риби, сточарству, јајима, млечним производима, производима од соје, орашастима, семенима, зрну и поврћу. Протеин се сматра комплетним или некомплетним на основу тога што садржи есенцијалне амино киселине.

Комплетни протеин садржи све есенцијалне аминокиселине и присутан је у храни узетим из извора животиња, као иу соју. Непотпуни протеин је присутан само у производима из биљних извора. Међутим, производи из различитих биљних извора садрже велики број одређених амино киселина, али не садрже друге. То значи да садржај амино киселина у протеини није исти за сва јела. Комбинујући ове додатне протеине, можете добити све есенцијалне амино киселине чак и док седите на вегетаријанској исхрани.

Витамини

Витамини су супстанце у којима наше тело треба да расте и развија се нормално. На првом месту је 13 витамина. Ова витамини А, Ц, Д, Е, К и Б витамини (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина, биотин, витамин Б-6, витамин Б-12 и фолата). Обично можемо добити све витамине из хране коју једемо. Наше тело такође може да узима витамине Д и К. Људи који преферирају вегетаријанску исхрану могу узети витамин Б12 као додатни извор енергије.

Врсте витамина

Витамине растворљиве у води лако апсорбују тело, које не складишти велике количине.

Витамини растворљиви у масти апсорбују се у тело помоћу жучних киселина, које су текућине растворљиве само мастима. Тело их чува за употребу по потреби.

Сваки витамин има специфичну дозу конзумације. Ако имате мало одређених витамина, можете развити болест. На пример, ако не добијете довољно витамина Д, можете развити рахитис. Неки витамини могу помоћи у спречавању медицинских проблема. Витамин А добро се бори против кожних болести, као и ноћног слепила.

Најбољи начин да добијете довољно витамина јесте уравнотежена исхрана са различитим хранама. У неким случајевима, потребно је да узимате дневно мултивитамин ради промовисања здравља. Међутим, високе дозе одређених витамина могу имати супротан ефекат.

Правила за унос витамина

Принципи за унос витамина укључују следеће

1. Када узимате витамине, морате одабрати храну у којој је најмање засићених и транс машчоб, холестерола, шећера, соли и адитива за алкохол.
2. Узимајте хранљиве материје пожељно у зависности од енергетских потреба тела. Прекорачење дозе витамина није вредно тога - то ће донети телу више штете него добро.
3. Ако сте старији од 50 година, дефинитивно вам је потребан витамин Б-12 у кристалном облику, који се налази у обогаћеним намирницама или апотекарским суплеменима.
4. Ако сте жена која је у родном животу која жели да замисли, једите храну високу количину гвожђа и / или једите биљну храну богато гвожђем или храном обогаћеном гвожђем, као што је храна богата витамином Ц.
5. Ако сте жена која је у родном животу која је у првом тромесечју трудноће, потребно је конзумирати довољно синтетичке фолне киселине свакодневно (од утврђене хране или додатака) поред других намирница.
6. Ако сте бледи, имате сувише лагану боју коже, онда морате узимати витамин Д суплементе са витамином Д-обогаћеним хранама и / или додатком витамина.