Угљени хидрати након вежбања

Враћање продавница гликогена у мишићима и јетри након напорних тренинга од велике је важности за минимизирање умора. Спортисти који узимају 7-10 грама угљених хидрата-кг1 дневно, скоро потпуно опорављају складишта мишићног гликогена у наредним данима.

Временски период када се узимају угљени хидрати након физичког напора такође је важан за попуњавање залиха гликогена. Јви ет ал. Проценио је допуњавање складишта гликогена након 2 сата ојачане бициклистичке трке, која је осиромашила мишићни гликоген.

Ако је узимано 2 г угљених хидрата-кг одмах након оптерећења, синтеза мишићног гликогена износила је 15,4 ммол-кг 2 сата након оптерећења. Ако је пријем истог дела угљених хидрата одложен 2 сата, синтеза мишићног гликогена је смањена за 66% - до 5 ммол-кг 2 сата након оптерећења. После 4 сата после вежбања мишића гликоген синтезе агрегата након пријема одложеног део је још увек 45% мање (13,2 ммол кг-) него на деловима непосредно после апсорбују оптерећење (кг-24.0 ммол).

Производи течних и чврстих угљених хидрата са једнаким садржајем угљикохидрата који се узимају након оптерећења дају исту стопу попуњавања залиха гликогена. Реед и сар. [36] проучавало је утицај облика угљених хидрата на попуњавање складишта гликогена након оптерећења. Спортисти су примили 3 г угљених хидрата-кг у течној или чврстој форми након 2 сата бициклизма на 60-75% В02мак: пола дела одмах након бициклистичке трке, у другој половини после 2 сата после ње. Разлике у брзини акумулације мишићног гликогена између течног и чврстог облика нису примећене ни 2 или 4 сата после вежбања.

Превише дуго одлагање апсорпције угљених хидрата након оптерећења може смањити њихову акумулацију и погоршати допуну. Спортисти који немају глађу након оптерећења могу користити пиће са високим угљеним хидрата (спортска пића, воћни сокови или индустријски производи високог угља). Ово ће такође помоћи у рехидрацији.

Спортисти који тренирају 90 минута сваког дана треба узимати 1,5 грама угљених хидрата-кг одмах након тренинга и додатно истог порција након 2 сата. Први део угљених хидрата може бити представљен храном са високим угљеним хидратом. Поправљање продавница мишићног гликогена након тренинга је посебно корисно за спортисте који тренирају неколико пута дневно.

Постоји неколико разлога за брже попуњавање складишта гликогена након оптерећења.

• Прилив крви мишићима је много већи одмах након оптерећења.
• Већа је вероватноћа да ће мишићна ћелија апсорбовати глукозу.
• Током овог периода, мишићне ћелије су осетљиве на утицај инсулина, што доприноси синтези гликогена.
• Глукоза и сахароза су два пута ефикаснија од фруктозе у обнављању продавница мишићног гликогена након оптерећења. Већина фруктозе претвара се у јетреног гликогена, док се глукоза акумулира у облику мишићног гликогена.

Врста угљених хидрата (течност или чврста материја) не утиче на пуњење гликогена после оптерећења. Робертс ет ал. Упоређивала је апсорпцију једноставних и сложених угљених хидрата у осиромашеним и неискоређеним складиштима гликогена. Истраживачи су утврдили да се значајно повећање нивоа мишићног гликогена може постићи исхрани богатим једноставним или сложеним угљеним хидратима.

Најбрже повећање количине мишићног гликогена током првих 24 сата његовог опоравка може се постићи конзумацијом хране са високим гликемијским индексом. Бурке и сар. (40) истражио је ефекат гликемијског индекса на попуњавање складишта мишића гликогена после вежбања. 2 сата бициклистичка трка одржана на 75% В02мак у циљу мишићног гликогена пражњења, затим спортисти су им храну са високим или ниским гликемијским индексом. Укупна количина исхране угљених хидрата у трајању од 24 сата на 10 г угљених хидрата-кг била је равномерно распоређена у храни која је потрошена на 0, 4, 8 и 21 х после оптерећења. Повећање мишића гликоген садржај након 24 сата био већи са дијетом са високим гликемијским индексом (106 ммол кг-) него на дијету са ниским гликемијским индексом (71.5 ммол-кг).

• Конзумирати 1-4 г угљених хидрата-кг 1-4 сата пре оптерећења
• Потрошите 30-60 грама угљених хидрата сваки сат током оптерећења
• Потрошити 1,5 гуглеводов-кг одмах након оптерећења уз накнадно прихватање истог дела након 2 часа

Након необичног физичког оптерећења, спортисти могу имати лошу синтезу мишићног гликогена, што ће узроковати оштећење мишића. Реакција мишића такав терет је приказан у погоршању синтезе мишићног гликогена и смањује њен укупан садржај у мишићу. Док дијете, пружајући 8.10 г кг-угљени хидрат, обично пуни гликогена резерве за 24 сата, штетан ефекат ненавикнутом вежбање значајно задржава своју попуну. Шерман такође напомиње да чак и нормализација продавница мишићног гликогена не гарантује нормално функционисање мишића након необичног физичког оптерећења.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]