Дијета за дојиље за мршављење: Безбедан приступ

Након порођаја, већина жена жели да се што пре „врати у форму“, али приликом дојења, здравље бебе и одржавање лактације остају главни приоритети. Тело троши енергију на производњу млека и опоравак од трудноће и порођаја, тако да сваки експеримент са строгим дијетама може резултирати не само слабошћу и вртоглавицом код мајке, већ и смањењем количине млека. Савремене препоруке наглашавају да се исхрана дојиље разликује од типичне дијете за мршављење и то се мора узети у обзир. [1]

Неке жене заиста брже губе тежину због саме лактације, јер производња млека захтева приближно 330-500 додатних килокалорија дневно, у зависности од тога да ли је беба у потпуности дојена. Међутим, истраживања показују да веза између дојења и губитка тежине није тако јасна: неке жене брже губе тежину, док друге мало губе, посебно годину дана након порођаја. Стога се не препоручује ослањање искључиво на „млеко да сагоре све“. [2]

Такође је важно разумети природну динамику постпорођајне тежине. Највећи губитак тежине се обично дешава у прва три месеца након рођења због уклањања вишка течности, смањења материце и, делимично, лактације. Након тога, губитак тежине се успорава и наставља постепено до отприлике шест месеци живота. Ако озбиљно ограничите исхрану током овог периода, ваше тело може реаговати падом производње млека и јаким умором. [3]

Посебан проблем су митови о исхрани током дојења. Неки извори заговарају „једење за двоје“ и пијење литара слатког чаја „за млеко“, док други подстичу строге моно-дијете одмах након рођења како би се „сагореле масти“. Оба приступа противрече тренутним доказима. Препоруке засноване на доказима наводе да дојиљи није потребно ни гладовање ни преједање; потребна јој је уравнотежена исхрана са малим, али пажљиво израчунатим енергетским дефицитом. [4]

Коначно, исхрана дојиље треба да узме у обзир не само калорије већ и нутритивни квалитет: адекватан садржај протеина, калцијума, гвожђа, јода, омега-3 масних киселина и витамина Д. Дојење је такође прилично „одрживо“: у већини случајева, умерен губитак тежине код мајке практично нема утицаја на састав њеног млека, осим ако жена не пати од тешке неухрањености. Главни циљ је избегавање екстрема и покушаја „убрзавања“ процеса по сваку цену. [5]

Табела 1. Основни нутритивни циљеви за дојиљу која жели да смрша

Циљ	Шта ово значи у пракси?
Наставите дојење	Избегавајте оштар дефицит калорија и течности
Подржите здравље мајки	Обезбедите довољно протеина, витамина и минерала
Обезбедите здрав раст детета	Избегавајте дијете са дефицитом и опасне супстанце у исхрани
Постепено смањите телесну тежину	Планирајте умерен енергетски дефицит и реалан темпо мршављења
Развијте одрживе навике	Фокусирајте се на дугорочну исхрану уместо на „чудотворне дијете“

[6]

Колико енергије је потребно дојиљи и која је безбедна стопа губитка тежине?

Производња мајчиног млека захтева додатни утрошак енергије. Према националним и међународним препорукама, дојиљи је потребно приближно 330-400 килокалорија дневно поред уобичајеног уноса калорија пре трудноће, понекад и до 500 килокалорија ако у потпуности доји и има довољну тежину. То значи да, док је типична потреба за калоријама пре трудноће приближно 1.800 килокалорија, током лактације телу може бити потребно приближно 2.100-2.300 килокалорија или више, у зависности од висине, тежине и нивоа активности. [7]

Истраживања показују да се код добро ухрањених жена просечна потрошња енергије током првих месеци лактације често креће од приближно 2.100-2.800 килокалорија дневно. Део ове енергије долази из резерви масти акумулираних током трудноће. Ово је нормалан физиолошки механизам: природа је уградила резерву која се постепено троши током лактације, под условом да жена не преједа. [8]

Безбедан енергетски дефицит током дојења је обично око 300-500 килокалорија дневно у односу на укупне потребе, узимајући у обзир лактацију. Другим речима, ако су процењене енергетске потребе жене, узимајући у обзир лактацију, 2.300 килокалорија, разумно је смањити их на 1.800-2.000 килокалорија дневно, уместо на 1.200. Овај умерени дефицит омогућава губитак тежине без значајног повећања ризика од смањења производње млека. [9]

Кључна смерница за губитак тежине током дојења је да не прелази 2 килограма месечно када се лактација успостави, односно након приближно 2 месеца живота. Посматрања и клиничке студије показују да ова брзина генерално не смањује запремину или састав млека, осим ако жена не пати од основне неухрањености и храни бебу по потреби. Бржи губитак тежине може бити праћен смањењем производње млека и прерасподелом хранљивих материја на штету бебе. [10]

Многи стручњаци препоручују потпуно избегавање агресивног губитка тежине током првих 6-8 недеља након порођаја. Током овог периода, тело се прилагођава својој новој улози, опоравља се од трудноће и порођаја и успоставља дојење. Боље је фокусирати се на одмор, адекватан унос калорија и здраву исхрану, а систематски губитак тежине започети када распоред храњења постане предвидљив и жена се осећа довољно добро. [11]

Коначно, важно је запамтити да су бројке потреба и дефицита просечне вредности. Ако је жена веома активна или, обрнуто, већину времена проводи у кревету, или ако је у почетку била мршава или значајно гојазна, прорачуне треба прилагодити. Најбољи водич је комбинација објективних показатеља (промене тежине и запремине) и субјективних сензација (ниво енергије, глад, стање коже и косе, расположење). Уколико постоји озбиљна сумња, има смисла разговарати о плану оброка са лекаром или нутриционистом. [12]

Табела 2. Приближне смернице за унос калорија и брзину губитка тежине током дојења

Индикатор	Приближне вредности
Додатни трошкови енергије за лактацију	Приближно 330-500 килокалорија дневно
Уобичајена потреба већине дојиља	Приближно 2100-2800 килокалорија дневно
Минимални безбедан унос калорија за већину људи	Не мање од 1800 килокалорија дневно без лекарског рецепта
Препоручени енергетски дефицит	Приближно 300-500 килокалорија дневно
Безбедна стопа губитка тежине	До 0,5 килограма недељно, око 2 килограма месечно
Када почети активно мршављење	После 6-8 недеља, када је лактација већ успостављена

[13]

Основни принципи исхране за дојиље које желе да смршају

Главни принцип исхране дојиље није „магична листа“ намирница, већ општа структура. Савремене препоруке се слажу да дојење не захтева посебну „терапеутску дијету“; уместо тога, потребна је редовна, здрава исхрана са нагласком на разноврсност: поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, риба, живина, умерене количине посног меса, млечни и ферментисани млечни производи и висококвалитетна биљна уља. Истовремено, вишак шећера, засићених масти и ултра-прерађене хране треба ограничити. [14]

Да бисте изгубили тежину без нарушавања лактације, адекватан унос протеина је посебно важан. Истраживања показују да исхрана са нешто вишим садржајем протеина помаже у бољем очувању мишићне масе, повећава дуготрајан осећај ситости и олакшава одржавање умереног калоријског дефицита. Извори протеина укључују рибу, живину, јаја, свежи сир, јогурт без шећера, махунарке и немасно месо. Међутим, није неопходно имати дијету „чистих протеина“ – важно је укључити протеине у сваки оброк. [15]

Сложени угљени хидрати и дијететска влакна су подједнако важни. Цела зрна, интегрални хлеб, поврће, воће и махунарке обезбеђују телу енергију, витамине Б групе, магнезијум, гвожђе и нормалну функцију црева. Умерена количина сложених угљених хидрата помаже у спречавању наглих флуктуација нивоа глукозе у крви и интензивних напада глади, што је посебно важно током недостатка сна и повећаног стреса који долази са бригом о беби. [16]

Масти су такође неопходне у исхрани дојиља. Потпуно безмастна исхрана се не препоручује током дојења, јер су масти потребне за апсорпцију витамина растворљивих у мастима А, Д, Е и К и за развој нервног система бебе. Омега-3 масне киселине, које се налазе у масној риби и неким биљним уљима, посебно су важне. Неке препоруке препоручују укључивање најмање 1-2 порције рибе недељно, бирајући врсте са ниским садржајем живе. [17]

Режим уноса течности је важан за опште благостање, али сам по себи не „појачава“ лактацију. Препоручује се пити према жеђи, преферирајући обичну воду, незаслађени чај и друга нискокалорична пића. Претеривање, присиљавање жене да пије литре слатког чаја или млека „за млеко“, може довести до вишка калорија и повећања телесне тежине. Код кардиоваскуларних и бубрежних болести, унос течности треба разговарати са лекаром. [18]

Поред тога, у неким земљама, дојиљама се препоручује да узимају витамин Д и, ако је потребно, јод и гвожђе ако им је исхрана недовољна или постоје знаци недостатка. Суплементацију увек треба одредити у консултацији са лекаром, а не само на основу савета на мрежи. Уз добру, хранљиву исхрану, сам витамин Д је често довољан, али то зависи од региона становања и лабораторијских параметара. [19]

Табела 3. Приближна структура тањира дојиље која покушава да смрша

Компонента плоче	Приближан удео запремине плоче	Примери производа
Поврће и зеленило	Око половине	Било које поврће осим јако сланог и киселог
Протеини	Око четвртине	Риба, живина, јаја, свежи сир, јогурт, махунарке
Сложени угљени хидрати	Око четвртине	Хељда, овсена каша, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна
Здраве масти	Мала количина	Биљна уља, ораси, семенке
Воће	1-2 порције дневно	Јабуке, крушке, цитрусно воће, бобичасто воће

[20]

Шта може и треба ограничити током дојења?

Већини дојиља није потребна строга листа забрањене хране, али постоје одређене групе хране и пића којима треба приступати са опрезом. То укључује храну богату шећером и засићеним мастима, као што су заслађена безалкохолна пића, прерађени пецива, слаткиши, брза храна и велике количине пржене хране. Ова храна пружа много калорија са минималном хранљивом вредношћу и омета губитак тежине, не пружајући никакву корист ни мајци ни беби. [21]

Кофеин је прихватљив, али у умереним количинама. Разне организације препоручују да се не прекорачи приближно 300 милиграма кофеина дневно, што је еквивалентно неколико стандардних шољица чаја или кафе, укључујући чоколаду и енергетска пића. Веће количине могу проузроковати да кофеин уђе у млеко и изазове немир, поремећаје спавања и плачљивост код одојчади. Стога је најбоље ограничити кофеинска пића на 2-3 мале порције и избегавати их непосредно пре храњења. [22]

Најбезбедније је избегавати алкохол током дојења. Ако жена одлучи да повремено попије чашу вина или неко друго пиће са ниским садржајем алкохола, већина препорука саветује да се то ради ретко, у малим количинама, и да се узме у обзир време потребно да се алкохол излучи из крви и млека. Неки извори дозвољавају повремене мале дозе када се дојење у потпуности успостави, све док се строго поштује интервал између храњења, али наглашавају да је најбезбеднија опција уздржавање од алкохола током целог периода дојења. [23]

Посебна пажња се посвећује риби и морским плодовима. Риба је важан извор протеина и омега-3 масних киселина, али велике предаторске врсте могу садржати повишене нивое живе, која се може акумулирати у дечјем телу. Стога се препоручује да се у исхрану укључи 1-2 порције рибе недељно, бирајући врсте са ниским садржајем живе и избегавајући велике морске предаторе. Овај приступ вам омогућава да искористите предности рибе уз смањење ризика. [24]

Одређени биљни додаци, посебно мешавине „за мршављење“ и диуретички и лаксативни чајеви, такође захтевају опрез. Њихов састав је често слабо проучен, а неке биљке могу ући у млеко и изазвати нежељене ефекте код бебе. Неки додаци могу променити укус млека или утицати на његову количину. Стога, све мере за мршављење, поред дијете и редовне физичке активности, треба разговарати са лекаром током дојења. [25]

Ако постоји породична историја алергија, паметно је пажљиво пратити бебину реакцију на нову храну у мајчиној исхрани. Ако се, након увођења одређене хране, код бебе појави осип, колике се погоршају или столица промени, најбоље је разговарати о ситуацији са педијатром, уместо да се сама дијагностикује или одједном елиминишу велике групе намирница. У већини случајева, дојиљи није потребна строга хипоалергенска дијета; довољне су циљане промене у исхрани. [26]

Табела 4. Храна и пића која се могу, ограничавају или је најбоље избегавати током дојења

Група	Може	Ограничење	Боље је избегавати
Пића	Вода, биљни чајеви без кофеина	Чај, кафа, напици са кофеином	Енергетска пића, алкохолна пића
Слаткиши и пецива	Воће, ретко домаћи пецива	Мале порције десерта	Честа конзумација фабрички произведених слаткиша
Риба и морски плодови	Риба са ниским садржајем живе	Средње масне рибе	Велике предаторске врсте са високим нивоом живе
Месо и кобасице	Немасно месо, живина	Кобасице и полупроизводи повремено	Честа конзумација масних кобасица
Суплементи и „чајеви за мршављење“	Појединачно, како је прописао лекар	Физиолошки чајеви за једнократну употребу	Самостално прописане мешавине за мршављење

[27]

Како не смршати: опасне дијете и лекови током дојења

Најчешћа грешка коју дојиље праве када покушавају брзо да смршају јесте покушај драстичног смањења уноса калорија на веома ниске нивое. Дијете са енергетским садржајем од 1.000 килокалорија или мање сматрају се веома нискокалоричним и, у већини случајева, не препоручују се чак ни женама које не доје без надзора специјалисте. Током дојења, овај ниво ограничења је посебно опасан: може довести до смањене количине млека, исцрпљености мајке, вртоглавице, несвестице и озбиљних нутритивних недостатака. [28]

Друга опасна стратегија су моно-дијете и строги програми „чишћења“. То су разне дијететске опције засноване на једном производу или веома уском спектру јела: само хељда, само кефир, само сокови, „суви пост“ и сличне шеме. Такви приступи неизбежно доводе до недостатка протеина, масти, витамина и минерала, а код дојиља могу погоршати и укус и састав млека. Не постоје научни докази који подржавају користи таквих програма током дојења, али су ризици веома реални. [29]

Трећа група ризика обухвата лекове за мршављење. Многи лекови за мршављење утичу на метаболизам неуротрансмитера, кардиоваскуларну функцију и апсорпцију масти у цревима или повећавају оптерећење јетре. Подаци о њиховој безбедности током дојења или недостају или указују на то да је њихова употреба непожељна. Већина стручних друштава не препоручује употребу лекова за мршављење код дојиља, осим у ретким случајевима када је то апсолутно неопходно и под строгим лекарским надзором. [30]

Четврти опасан пут је употреба јаких лаксатива и диуретика „за чишћење“ и брзи губитак тежине. Губитак течности и цревног садржаја ствара илузију „минус неколико килограма“, али нема никакву корелацију са стварним губитком масти. То може довести до дехидрације, електролитског дисбаланса, ниског крвног притиска и лошег здравља, што је изузетно опасно када се брине о дојенчету. Такви експерименти су посебно опасни за дојиље. [31]

Коначно, опасне методе укључују интензивне програме вежбања без обзира на постпорођајни опоравак. Нагли почетак тешког тренинга одмах након порођаја, посебно уз недостатак сна и дијету са смањеним уносом калорија, може довести до повреда, отежаног зарастања карличних и абдоминалних ткива, повећаног крварења и општег умора. Истраживања наглашавају да је умерена, постепена активност безбедна и корисна, док екстремна вежба без припреме није. [32]

Табела 5. Методе за мршављење током дојења: шта је безбедно, а шта није

Метод или приступ	Процена безбедности дојења
Умерен калоријски дефицит од 300-500 килокалорија	Генерално безбедно када се конзумира са уравнотеженом исхраном.
Уравнотежена исхрана и ходање	Препоручује се већини дојиља
Веома нискокалорична дијета	Не препоручује се, висок ризик за мајку и дете
Моно-дијете и строга „чишћења“	Не препоручује се, ризик од недостатака и проблема са млеком
Лекови за мршављење	По правилу, они су контраиндиковани током лактације.
Јаки лаксативи и диуретици	Опасно и може изазвати дехидрацију и метаболичке поремећаје
Прекомерно интензиван тренинг	Ризик од повреда и преоптерећења, посебно одмах након порођаја

[33]

Пример менија и одговори на често постављана питања

Типична исхрана за дојиљу која жели да смрша требало би да се заснива на умереном калоријском дефициту и уравнотеженој исхрани. За многе жене, безбедан минимум се сматра око 1.800 килокалорија дневно, али тачан број зависи од висине, почетне тежине, нивоа активности и броја храњења. Испод је пример дневног плана који се може прилагодити вашем укусу и потребама постепеним смањењем порција или енергетске густине ваших оброка без жртвовања разноликости. [34]

Типичан дан може изгледати овако. За доручак, овсена каша са водом или млеком, бобичасто воће и кашика орашастих плодова, плус кришка сира или кувано јаје. За други доручак, јабука и чаша кефира. За ручак, порција печене рибе или пилећих прса, хељда и велика салата од поврћа са кашиком биљног уља. За поподневну ужину, јогурт без шећера и мала шака сушеног воћа. За вечеру, динстано поврће са ћуретином или сочивом. Овим јеловником, дојиља добија протеине, сложене угљене хидрате, здраве масти и довољну количину влакана. [35]

Често постављано питање је када почети са губитком тежине. Већина стручњака препоручује да се телу да најмање 6-8 недеља након порођаја да се опорави и успостави лактација, а затим постепено смањује унос калорија на основу тога како се осећате и колико сте добили на тежини. Ако жена доживи јак умор, вртоглавицу или раздражљивост, а беба почне чешће да сиса, дуже јој треба да сиса или не добија на тежини, то је разлог да се преиспита исхрана и евентуално повећа унос калорија. [36]

Још један популаран мит је да дојиља мора да једе за двоје и да избегава губитак тежине. Заправо, савремена литература наглашава да умерен губитак тежине у комбинацији са уравнотеженом исхраном не штети дојењу и чак може бити користан, посебно ако је жена била гојазна пре трудноће. Важно је избегавати екстреме, одржавати уравнотежену исхрану и пратити повећање телесне тежине бебе. [37]

Постоји и контрамит: да лактација гарантовано „уклања“ сав вишак килограма. Прегледи показују да је за неке жене продужено дојење заиста повезано са већим укупним губитком тежине, али за друге је ова веза слаба или непостојећа. На стопу губитка тежине утичу године, почетни индекс телесне масе, повећање телесне тежине током трудноће, исхрана и физичка активност. Дојење се може сматрати корисним фактором, али не и јединим. [38]

Коначно, важно је запамтити улогу сна и стреса. Хронични недостатак сна и стална напетост повећавају ниво хормона стреса, повећавају жељу за слаткишима и ометају контролу апетита. Током постпорођајног периода, често је немогуће наспавати се пуном ноћи, али сваки корак ка мирнијем одмору, подели одговорности и подршци вољенима биће подједнако користан за здравље мајке као и здрав тањир. Ако уз идеју о „обавезном“ губитку тежине расту анксиозност, кривица и незадовољство собом, мудрије је разговарати о ситуацији са специјалистом и одложити строге циљеве у погледу тежине. [39]

Табела 6. Пример менија за 1 дан за дојиљу са умереним калоријским дефицитом

Оброк	Пример јела	Зашто је ово погодно за дојење и губитак тежине?
Доручак	Овсена каша са бобицама и орасима, кувано јаје	Сложени угљени хидрати, протеини, влакна, здраве масти
Ручак	Јабука и кефир	Лагана ужина, калцијум, додатни протеини
Вечера	Печена риба, хељда, салата од поврћа са биљним уљем	Протеини, омега-3 масне киселине, сложени угљени хидрати, витамини
Поподневна ужина	Природни јогурт без шећера и мало сушеног воћа	Протеини и калцијум плус мало угљених хидрата за енергију
Вечера	Динстано поврће са ћуретином или сочивом	Лагани протеински оброк са влакнима и минималном количином брзих угљених хидрата

[40]

Кратак закључак

Дијета за дојиљу која жели да смрша не мора бити строга или екстремна. Безбедан приступ је да разумете своју стварну потрошњу енергије током дојења, створите благи калоријски дефицит, учините своју исхрану „храњивијом“ поврћем, протеинима и интегралним намирницама, постепено додајте физичку активност и пажљиво пратите своје и бебино благостање. Уколико сте у недоумици, боље је да разговарате о свом плану оброка са лекаром него да експериментишете са постом, моно-дијетама или агресивним методама мршављења. [41]