Менопауза: Исхрана, калцијум, протеини и контрола тежине

Менопауза је повезана са постепеним смањењем производње естрогена и прогестерона. То доводи до промена у метаболизму, расподели масти, стању крвних судова, костију, мишића и психоемотивној сфери. Многе жене доживљавају валунге врућине, промене расположења, поремећаје спавања, повећање телесне тежине, висок крвни притисак и повишен ниво холестерола и шећера у крви. [1]

Главни дугорочни ризици након менопаузе су кардиоваскуларне болести, остеопороза са преломима, метаболички синдром, дијабетес типа 2 и саркопенија (губитак мишићне масе). Добро избалансирана исхрана може истовремено да реши све ове факторе: одржавање здраве тежине, заштиту костију и срца, смањење упале и побољшање благостања. [2]

Сама менопауза није „изазвана исхраном“ и не може се излечити само променама у исхрани. Међутим, постоје убедљиви докази да здрава исхрана, посебно она заснована на медитеранској исхрани, побољшава ниво холестерола, смањује ризик од кардиоваскуларних догађаја, помаже у одржавању телесне тежине и подржава густину костију и мишићну масу код жена у постменопаузи. [3]

Важно је разумети да је повећање телесне тежине у средњим годинама често повезано не само и не толико са самим хормонским променама, већ са смањеном физичком активношћу, споријим метаболизмом и навиком да се једе као у младости, са мањом потрошњом енергије. Просечно повећање телесне тежине током менопаузе је неколико килограма, а што је већа почетна тежина, то су здравствени ризици већи. [4]

Дијета за менопаузу није план лечења „гладовањем“, већ добро осмишљен систем исхране за године које долазе. Њен циљ није само ублажавање врућих таласа и других симптома, већ и смањење ризика од срчаних удара, можданих удара, прелома и дијабетеса у наредним деценијама. Из ове перспективе, универзално прихваћена основна исхрана је она која наглашава храну биљног порекла, довољно протеина и здравих масти, и минималну количину прерађене хране и алкохола. [5]

Табела 1. Главни нутритивни циљеви током менопаузе

Циљ	Шта се подразумева
Контрола тежине	Спречавање накупљања масти на абдомену
Заштита срца и крвних судова	Контрола крвног притиска, холестерола и шећера у крви
Превенција остеопорозе	Адекватан калцијум, витамин Д и протеини, подржавају мишићну масу
Смањење тежине симптома	Суочавање са врућим таласима, умором и лошим расположењем
Здраво старење	Одржавање снаге, покретљивости и когнитивних функција

Енергетски баланс и тежина: Како избећи добијање на тежини и гладовање

Већина жена примећује постепено повећање телесне тежине, посебно повећање обима струка. Важно је разумети да ово није „мана карактера“, већ комбинација успоравања метаболизма повезаног са старењем, смањења мишићне масе и хормонских промена. Штавише, обим струка је највише повезан са ризиком од кардиоваскуларних и метаболичких болести. [6]

Тренутне препоруке за контролу телесне тежине током менопаузе препоручују умерен калоријски дефицит од приближно 4600 килокалорија дневно испод нивоа одржавања, уместо екстремног поста. Овај приступ омогућава споро мршављење или добијање на тежини без оштећења мишићне масе или изазивања сломова. Такође наглашава потребу за редовном физичком активношћу и подршком у понашању, не само бројањем калорија. [7]

Строге моно-дијете, дијете за „сушење“ и маратони гладовања су веома непожељни. За жене старије од 45-50 година, оне су посебно опасне: убрзавају губитак коштане масе, повећавају ризик од прелома, изазивају недостатак протеина, гвожђа, витамина Д и витамина Б, и погоршавају расположење и квалитет сна. Мало, али стално смањење уноса калорија, заједно са исхраном богатом хранљивим материјама, далеко је корисније од промена у брзим дијетама и накнадног преједања. [8]

Практична смерница: осим ако не постоје озбиљна медицинска стања, унос енергије се често израчунава у распону од приближно двадесет пет до тридесет килокалорија по килограму стварне тежине дневно за одржавање тежине и нешто ниже за постепени губитак тежине. У случајевима тешке гојазности, понекад се користи прорачун циљане тежине. Сваки строги рестриктивни режим треба разговарати са лекаром или нутриционистом, посебно у присуству дијабетеса, кардиоваскуларних болести или болести штитне жлезде. [9]

Важан детаљ је да не „штедите калорије“ на рачун протеина и поврћа. Ако првенствено смањите унос шећерних пића, слаткиша, пецива и вишка масти, а истовремено одржавате адекватан унос протеина, поврћа, воћа и интегралних житарица, осећаћете се задовољније и смањићете ризик од недостатака и разградње. Добра смерница је да пола тањира напуните поврћем, четвртину изворима протеина, а четвртину сложеним угљеним хидратима. [10]

Табела 2. Тежина и храна током менопаузе: шта радити, а шта избегавати

Ситуација	Оптимална стратегија
Повећање телесне тежине и растући струк	Умерен калоријски дефицит, више кретања
Значајан вишак тежине	Постепено смањење, без екстремних дијета
Нагле промене тежине	Радите на одрживим навикама, а не на једнократним маратонима
Стална глад током дијете	Повећајте протеине и влакна, елиминишите празне калорије
Страх од „нормалног једења“	Фокусирајте се на квалитет хране, не само на број калорија

Протеини, масти, угљени хидрати: како спаковати тањир током менопаузе

Протеини су посебно важни током менопаузе: са годинама, мишићна маса природно опада, а хормонске промене убрзавају овај процес. Губитак мишићне масе доводи до споријег метаболизма, смањене снаге, лошије контроле шећера у крви и повећаног ризика од падова и прелома. Стручне групе препоручују да жене старије од 50 година теже дневном уносу протеина од приближно једног до једног,2 грама по килограму телесне тежине, осим ако није контраиндиковано. [11]

Најбољи извори протеина су риба, живина, немасно месо, јаја, млечни производи, као и махунарке и производи од соје. Важно је равномерно распоредити протеине током дана, уместо да се скоро сви конзумирају увече. Овај приступ помаже у бољем очувању мишићне масе и пружа конзистентнији осећај ситости. [12]

Масти саме по себи нису непријатељ здраве фигуре или здравља. Вишак засићених и транс масти из прерађене хране, пецива, кобасица и брзе хране је опасан. Незасићене масти из биљних уља, орашастих плодова, семенки и масне рибе богате омега-3 су корисне. Ове масти имају благотворно дејство на липидне профиле, упале и здравље крвних судова. Укупан садржај масти у исхрани се обично одржава у умереним границама, са нагласком на квалитет. [13]

Угљени хидрати треба да потичу првенствено из хране са ниским до умереним гликемијским индексом: интегралних житарица, поврћа, воћа и махунарки. Они обезбеђују енергију и влакна без изазивања наглих скокова шећера у крви, што је важно за превенцију дијабетеса и контролу телесне тежине. Зашећерена пића, бела пецива, бомбоне и десерте треба резервисати за ретке прилике, а не укључивати их у свакодневну исхрану. [14]

Током менопаузе, влакна служе у неколико сврха: помажу у контроли ситости, регулишу рад црева, подржавају цревну микробиоту и смањују ризик од кардиоваскуларних болести. Препоручује се унос најмање двадесет пет грама дијететских влакана дневно из поврћа, воћа, интегралних житарица, махунарки и орашастих плодова. [15]

Табела 3. Приближна расподела макронутријената током менопаузе

Компонента	Практичне смернице	Главни извори
Протеини	Око један,2 грама по килограму масе	Риба, живина, јаја, млечни производи, махунарке, соја
Масти	Умерен садржај калорија, нагласак на квалитету	Биљна уља, ораси, семенке, масна риба
Угљени хидрати	Већина енергије долази из сложених угљених хидрата	Цела зрна, поврће, воће, махунарке
Влакна	Најмање двадесет пет грама дневно	Поврће, воће, интегралне житарице, махунарке

Витамини, минерали и фитоестрогени: шта је посебно важно после четрдесет пете године

Како ниво естрогена опада, густина костију почиње брже да опада. Стога, калцијум, витамин Д, витамин К и магнезијум постају критично важни. Тело добија калцијум из млечних производа, обогаћених напитака, зеленог лиснатог поврћа, бадема, сусама и одређених врста рибе. Витамин Д се делимично синтетише у кожи излагањем сунцу, а добија се и из масне рибе, јаја и обогаћене хране, али многе жене и даље имају низак ниво, па је често потребна суплементација коју је прописао лекар. [16]

Гвожђе, цинк, витамини Б групе и витамин Ц су важни за енергију, имунитет, когнитивне функције и превенцију анемије. С обзиром на смањење губитка крви током менструације, потребе за гвожђем код жена након менопаузе се благо смањују, али се и даље јавља недостатак, посебно код оних са лошом исхраном и гастроинтестиналним болестима. Извори гвожђа укључују месо, јетру, махунарке, зелено поврће и обогаћене житарице, а витамин Ц побољшава његову апсорпцију. [17]

Фитоестрогени, првенствено сојини изофлавони и лигнани из лана и неких других биљака, су од посебног интереса. Систематски прегледи показују да концентровани сојини изофлавони могу изазвати мало, али статистички значајно смањење учесталости и интензитета валова врућине код неких жена, посебно оних са тешким симптомима. Ефекат је генерално слабији од ефекта хормонске терапије и развија се споро, али за неке пацијенткиње је прихватљива алтернатива или додатак исхрани. [18]

Тренутни подаци такође указују да умерени унос сојиних изофлавона нема значајан ефекат сличан естрогену на ендометријум и млечне жлезде код здравих жена у постменопаузи током стандардних периода посматрања. Међутим, ако имате личну историју рака дојке или ендометријума или висок наследни фактор ризика, питање фитоестрогенских суплемената треба индивидуално размотрити са онкологом или гинекологом. [19]

Важно је разликовати фитоестрогене из хране од суплемената у високим дозама. Редовно укључивање соје, ланеног семена, леблебија, других махунарки и интегралних житарица у исхрану је безбедно за већину жена и у складу је са принципима здраве исхране. Употреба концентрованих капсула и прахова захтева опрез, посебно ако имате хроничне болести или узимате лекове. [20]

Табела 4. Кључни микронутријенти током менопаузе

Супстанца	Главне функције	Примери производа
Калцијум	Кости, зуби, мишићи, згрушавање крви	Млечни производи, зеленило, бадеми, сусамово семе
Витамин Д	Апсорпција калцијума, имунитет, мишићи	Масна риба, јаја, обогаћена храна
Магнезијум	Нерви, мишићи, притисак, сан	Орашасти плодови, интегралне житарице, зелено поврће
Витамин К	Кости и згрушавање крви	Лиснато поврће, броколи, купус
Витамини Б	Енергија, нервни систем	Цела зрна, месо, риба, махунарке
Гвожђе	Хемоглобин, енергија	Црвено месо, џигерица, махунарке, зеленило

Табела 5. Фитоестрогени и њихов потенцијал

Извор	Основне супстанце	Потенцијални ефекат
Соја, тофу, темпех	Изофлавони	Благо смањење врућих таласа код неких жена
Ланено семе	Лигнани	Подршка липидном профилу и микробиоти
Сланутак, сочиво	Једињења слична фитоестрогенима	Укупне користи за срце и тежину
Додаци исхрани са изофлавонима	Високе дозе изофлавона	Могуће ублажавање симптома, потребан је опрез

Које намирнице треба сматрати „основним“ и пример менија за тај дан

Оптимални начин исхране за менопаузу сматра се варијацијом медитеранске исхране: пуно поврћа и воћа, интегралне житарице, махунарке, ораси и семенке, редовна риба, умерене количине живине и посног меса, и биљна уља као главни извор масти. Овај начин исхране повезан је са бољим кардиоваскуларним исходима, вишим квалитетом живота и бољом густином костију и мишићном масом код жена у постменопаузи. [21]

Поврће треба да буде укључено у сваки оброк, чинећи га централним делом вашег тањира. Воће је најбоље јести цело, а не цеђено. Цела зрна - овсена каша, хељда, смеђи пиринач, интегрални хлеб, булгур и киноа - пружају енергију спорог ослобађања и доста влакана. Махунарке, попут пасуља, леблебија, сочива и мунг пасуља, корисне су као извор протеина и сложених угљених хидрата. [22]

Пример једноставног дневног менија за жену са нормалном функцијом црева и без озбиљних хроничних ограничења. Доручак: овсена каша са водом или млеком са ниским садржајем масти, бобичасто воће и кашика орашастих плодова, незаслађени чај. Ужина: природни јогурт и једно воће. Ручак: повртна супа, порција печене рибе са хељдом и салата од лиснатог зеленила са маслиновим уљем. Поподневна ужина: шака орашастих плодова или семенки, плус штапићи од поврћа. Вечера: динстано поврће са кришком ћуретине или леблебија, мала порција интегралног хлеба. По потреби, мала ужина пре спавања - кефир или ферментисано печено млеко. [23]

Најбоље је одржавати редовну исхрану: три главна оброка и једна или две мале ужине. Претерано дуге паузе могу довести до екстремне глади и преједања, посебно увече. Такође је важно пити довољно воде током дана, не само чаја и кафе. Ако сте склони едемима и хипертензији, разговарајте са својим лекаром о уносу хране и нивоу соли. [24]

За гастроинтестиналне болести, дијабетес и болести бубрега, специфичан избор хране и величине порција морају се прилагодити индивидуално. У таквим ситуацијама, најбоље је користити опште принципе здраве исхране као основу и разјаснити детаље са лекаром или клиничким нутриционистом. [25]

Табела 6. Храна коју би требало да видите на свом тањиру сваког дана

Група	Примери	Колико често
Поврће	Лиснато зеленило, купус, броколи, шаргарепа	У сваком оброку
Воће	Јабуке, агруми, бобичасто воће, крушке, киви	Две до три порције дневно
Цела зрна	Овсена каша, хељда, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна	Два или три пута дневно
Протеински производи	Риба, живина, јаја, млечни производи, махунарке	У сваком главном оброку
Здраве масти	Биљна уља, ораси, семенке, масна риба	Сваког дана, али умерено

Шта је најбоље ограничити, а које дијете избегавати?

Прва ствар на коју треба обратити пажњу је алкохол. За жене током менопаузе, он носи двоструки ударац: повећава ризик од рака дојке, погоршава липидне профиле и крвни притисак, ремети сан и може погоршати валунге врућине. Савремене препоруке све више указују на то да је оптимална доза алкохола за здравље нула, посебно ако имате прекомерну тежину, хипертензију или породичну историју рака дојке. [26]

Зашећерена пића, десерти, бели пецива и прерађена храна имају висок садржај калорија, а низак садржај хранљивих материја. Доприносе повећању телесне тежине, нарушавају осетљивост на инсулин и повећавају ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести. Идеално би било да таква храна буде ретка посластица, а не основна у вашој свакодневној исхрани. [27]

Строге дијете које наглашавају веома висок унос протеина и готово потпуно елиминисање угљених хидрата могу довести до брзих визуелних резултата, али по цену повећаног оптерећења бубрега и јетре, могућег погоршања липидног профила, затвора и недостатка микронутријената. За жене са већ повишеним кардиоваскуларним ризиком, раном остеопорозом или болешћу бубрега, такви режими су посебно контроверзни. [28]

Немојте слепо узимати „чудотворне“ суплементе и чајеве за мршављење или „чишћење“. Многи од њих садрже јаке лаксативе, стимулансе или слабо проучене биљне састојке, што може довести до поремећаја срчаног ритма, дехидрације и проблема са јетром и бубрезима. Будите посебно опрезни са производима који се агресивно рекламирају и којима недостају адекватни клинички подаци. [29]

Ограничавање кухињске соли такође има смисла, посебно за оне са високим крвним притиском, едемима или склоношћу ка срчаној инсуфицијенцији. То значи смањење количине сувомеснатих производа, сирева са високим садржајем соли, киселих краставаца и готових сосова које једете, и пажљивије руковање сољу код куће. Увек је најбоље консултовати се са лекаром о прихватљивим нивоима уноса соли и течности. [30]

Табела 7. Нежељена храна и навике током менопаузе

Категорија	Примери	Зашто је то непожељно?
Алкохол	Вино, жестока пића, коктели	Ризик од рака дојке, кардиоваскуларних болести, валова врућине
Слатка пића	Газирана пића, енергетска пића, слатки сокови	Повећање телесне тежине, ризик од дијабетеса
Брза храна и готова јела	Бургери, хот-догови, кобасице, пица	Много соли, засићених масти, мало хранљивих материја
Строге дијете гладовања	Дани воде, моно-дијете, екстремни режими	Губитак мишићне и коштане масе, недостаци
Чајеви и пилуле за детоксикацију и мршављење	Нејасне колекције, лаксативне мешавине	Ризик од дехидрације и метаболичких поремећаја

Посебне ситуације: прекомерна тежина, слабе кости, дијабетес, вегетаријанство

У случајевима тешке гојазности и великог обима струка, исхрана постаје део свеобухватног терапијског програма. У таквим случајевима, умерено смањена варијација медитеранске исхране и редовна физичка активност са нагласком на тренинг снаге су посебно корисне. Истраживања показују да чак и губитак тежине од пет до десет процената значајно побољшава профил ризика и добробит жена средњих и старијих година. [31]

Код остеопорозе и високог ризика од прелома, примарни фокус је на адекватном уносу протеина, калцијума и витамина Д, као и на тренингу мишићне снаге и равнотеже. Претеривање са губитком тежине у овој ситуацији је опасно: прекомерни губитак тежине погоршава густину костију. Индивидуализована дијета и лабораторијско праћење су овде посебно важни. [32]

Ако имате дијабетес типа 2 или предијабетес, ваша исхрана током менопаузе прати смернице за превенцију и лечење ових стања. Кључни принципи укључују смањење додатог шећера, избор хране са ниским гликемијским индексом, контролу величине порција и расподелу угљених хидрата током оброка. Такође треба укључити протеине, здраве масти и влакна. Често је потребно консултовати се са ендокринологом у вези са прилагођавањем исхране лековима за снижавање шећера у крви. [33]

Вегетаријанска или претежно биљна исхрана током менопаузе може бити веома корисна ако се пажљиво испланира. Она обезбеђује доста влакана и фитонутријената и често има бољи ефекат на липидни профил и тежину. Кључно је избегавати недостатке протеина, витамина Б12, гвожђа, калцијума и витамина Д. У неким случајевима, обогаћена храна и суплементи могу бити неопходни. [34]

За жене са високим ризиком од рака или историјом хормонски зависних тумора, исхрана је посебно важна. Општи принципи укључују контролу телесне тежине, апстиненцију од алкохола, максималан унос хране биљног порекла, минималан унос црвеног и прерађеног меса и ограничавање шећера и засићених масти. Питање фитоестрогена и суплемената се увек индивидуално разматра са онкологом или гинекологом. [35]

Табела 8. На шта се треба фокусирати у различитим клиничким ситуацијама

Ситуација	Главни нагласак исхране
Тешка гојазност	Недостатак енергије, медитеранска исхрана, тренинг снаге
Висок ризик од прелома	Протеини, калцијум, витамин Д, адекватна тежина
Дијабетес или предијабетес	Низак гликемијски индекс, минимално шећера
Вегетаријанство	Контрола протеина, витамина Б12, гвожђа, калцијума и витамина Д
Онколошка будност	Избегавајте алкохол и једите максимално храну биљног порекла

Кратка честа питања о исхрани у менопаузи

Да ли је могуће потпуно елиминисати валунге врућине исхраном?
Потпуно — ретко. Али комбинација нормализације тежине, ограничавања алкохола, кофеина и веома зачињене хране, као и уноса довољно омега-3 масних киселина, магнезијума и витамина Д може помоћи у смањењу њихове тежине. Храна која садржи фитоестрогене и суплементи сојиних изофлавона пружају благи ефекат код неких жена, али је знатно слабији од хормонске терапије. [36]

Да ли се исплати тражити посебно „дијету за менопаузу“ са блиставим називом?
Много је поузданије ослонити се на принципе медицине засноване на доказима и свеобухватне смернице које заговарају уравнотежену исхрану са нагласком на храну биљног порекла, протеине, здраве масти и ограничење алкохола, шећера и прерађене хране. Компликоване брендиране дијете често доносе забуну и преувеличана очекивања. [37]

Да ли се исплати узимати суплементе калцијума и витамина Д „за сваки случај“?
Недостатак витамина Д је заиста висок код жена средњих и старијих година, али је најбоље прво тестирати нивое и консултовати се са лекаром. Калцијум треба првенствено уносити из хране. Узимање високих доза суплемената без лекарског савета може бити не само бескорисно већ и непожељно, на пример, ако сте склони бубрежним каменцима. [38]

Да ли треба потпуно елиминисати месо и млечне производе да бисте се „подмладили“?
Не. Осим ако не постоје медицинске контраиндикације, умерене количине висококвалитетног меса, живине и млечних производа могу бити део здраве исхране. Важнија је општа равнотежа: пуно поврћа и воћа, интегралних житарица, махунарки, рибе, биљних уља и малих порција животињских протеина. Потпуно елиминисање ових намирница без промишљених замена може довести до недостатка протеина, калцијума и витамина Б12. [39]

Колико је вежбање важно у поређењу са исхраном?
Исхрана и вежбање иду заједно. Без правилне исхране тешко је контролисати тежину и унети све потребне хранљиве материје, али без вежби снаге и аеробних вежби тешко је одржати мишиће, кости и здрав метаболизам. Најбоља опција је комбиновање исхране која штеди енергију и богата је хранљивим материјама са редовним тренингом снаге два до три пута недељно, плус умереном аеробном активношћу. [40]