Здрава јела: шта треба да знате за сваку особу?

Исхрана је наука о храни и његовом утицају на здравље људи. Нутриенти су хемијска једињења која се налазе у храни и користи их за раст, животну подршку и енергију. Нутриенти (хранљиви састојци) који нису синтетисани од стране тела су најважнији (незамењиви) и стога се морају добити уз храну. То укључује витамине, минерале, неке аминокиселине и масне киселине. Нутриенти, који тело синтетизује од других једињења, иако се могу добити с храном, нису неопходни. Мацронутриенти су неопходни за тело у релативно великој количини, елементи у траговима су потребни у малим количинама.

Недостатак одређених хранљивих материја може довести до различитих болести (нпр. Квасхиоркор, пеллагра), као и других поремећаја. Прекомјерна потрошња макронутриената доводи до гојазности, а вишак конзумирања микрохранила може изазвати токсичне манифестације.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Мацронутриентс

У принципу, храна се састоји од макронутриената, који служе као извор енергије и многих есенцијалних хранљивих материја. Угљени хидрати, протеини (укључујући есенцијалне амино киселине), масти (укључујући есенцијалне масне киселине), макронутриенти и вода су макро елементи. Као извори енергије, угљени хидрати, масти и протеини су заменљиви; масти производе 9 кцал / г (37,8 кЈ / г); протеини и угљени хидрати - 4 кцал / г (16,8 кЈ / г).

Угљикохидрати

Храна од угљених хидрата је подељена у облику глукозе и других моносахарида. Угљени хидрати повећавају ниво глукозе у крви и допуњују резерву енергије. Једноставни угљени хидрати, углавном моносахариди или дисахариди, састоје се од малих молекула и су једињења ниске молекулске масе која се брзо апсорбују. Комплексни угљени хидрати су високо молекуларна једињења, молекули који формирају моносахариде након цепања. Сложени угљени хидрати повећавају ниво глукозе у крви полако, али дуже. Глукоза и сахароза су једноставни угљени хидрати; скроб и целулоза (целулоза) - сложени угљени хидрати (полисахариди).

Гликемијски индекс показује колико брзо угљени хидрати повећавају ниво глукозе у крви. Вредности серије изражене су од 1 (најмањи раст) до 100 (најбржи раст, еквивалентан чистој глукози). Међутим, заправо, стопа повећања нивоа глукозе у крви такође зависи од природе угљених хидрата у храни.

Угљени хидрати са високим гликемијским индексом брзо повећавају ниво глукозе у крви на високе цифре. Као резултат, ниво инсулина се повећава, што узрокује хипогликемију и појаву глади, што доприноси потрошњи вишка калорија, а тиме и повећања телесне тежине. Угљикохидрати са ниским гликемијским индексом спорије повећавају ниво глукозе у крви, што доводи до постпрандијалног нивоа инсулина у крви испод, а осећај глади је мање изражен. Као посљедица тога, креира се повољнији липидни профил и, с тога, ризик од гојазности, дијабетеса и његових компликација се смањује.

Протеини

Нутритивни протеини се цепају да би се формирали пептиди и аминокиселине. Протеини су неопходни за одржавање живота, обнављање, функционисање и раст ткива. Међутим, ако тело не добије довољно калорија из депоа (посебно масти) или из хране, протеин се може користити као извор енергије.

Гликемични индекс неких производа

Категорија	Име	Индекс
Беанс	Беанс Црвена лећа	33 27
Хлеб	Сојина пахуљица раж Хлеб бијела цела пшеница	14тх 69
Житарице	Све Бран кукурузне пахуљице овсене брашно пиринчане пиринче	54 83 53 90 70
Млекара	Млеко, сладолед,	34-38
Производи	Јогурт
Воће	Јабуке Банане Поморанџе Сок од поморанџе Јагода	61 43 32
Зрно	Пиринач јечам Бијели пиринач	66
Макарони	-
Кромпир	Инстант пире кромпир (бела) Пурее (бели) Слатки кромпир	86 50
Снацкс	Кукурузне чипсове овсене кокосове кромпира	57 56
Шећер	Фруктоза Глукоза Мед, рафинирани шећер	100 91 64

Коришћење протеинске хране за формирање ткива у телу је нето унос протеина (позитиван баланс азота). У катаболичким државама (нпр, гладовање, инфекције, опекотине) повезани са оштећењем телесним ткивима, протеин може да се користи више од оне добијене од хране, што доводи до нето губитка протеина (негативни азот биланс). Баланс душика је најбољи детерминантни фактор разлике између количине испуштеног азота и количине азота излученог од стране тела мокрењем и фецесом.

Од 20 амино киселина, 9 су есенцијалне аминокиселине; они се не синтетишу у телу и морају се добити од хране. Одраслима је потребно 8 аминокиселина, а дјеца од 0 до 1 године захтијевају додатни хистидин.

У нормалној тежини, потреба за прехрамбеним протеинима је у вези са стопом раста, која се смањује од старосне доби до одрасле особе. Потреба протеина се смањује са 2,2 г / кг код 3 месеца млађих до 1,2 кг / г код 5-годишњака и 0,8 кг / г код одраслих. Потреба за протеини одговара потребама есенцијалних аминокиселина. Одрасли који желе да смање мишићну масу, потребна је минимална количина протеина.

Састој амино киселина протеина се веома разликује. Биолошка вредност одражава сличност састава амино киселине протеина протеина животињског ткива. Најспоразнија је јаја бијела, а за коју се претпоставља да је биолошка вредност 100. Животињски протеини млека и меса имају високу биолошку вредност (~ 90); протеини житарица и поврћа имају ниску биолошку вредност (-40); неки други извори протеина (на пример, желатин) имају биолошку вредност једнаку 0. Састав амино киселина појединачних протеина који чине дијету одређују укупну биолошку вриједност исхране. Према РДА [препоручени дневни захтев (доза)], препоручује се мешовита исхрана са биолошком вредношћу од 70.

Масти

Масти су подељене у облику масних киселина и глицерина. Масти су неопходне за раст ткива и производњу хормона. Засићене масне киселине, које су део животињских масти, задржавају чврсто стање на собној температури. Масти од поврћа, осим палминог и кокосовог уља, имају стање течности на собној температури; они садрже високе концентрације мононенасићених масних киселина или полиненасићених масних киселина. Делимично хидрогенирање незасићених масних киселина производи транс-масне киселине.

Најважнији (есенцијалне масне киселине) (ИВХ) је 6 (н-6) линолна и -3 (н-В) линоленска киселина. Остале -6 киселине (нпр арахидонске киселине) и друга масне киселине -3 [еикозапентеноваиа (еикозапен-таеноваиа) киселине, докозагексоноваиа киселина] у складу са телом, али се могу синтетисати из ИВХ.

ИВЦ је неопходан за формирање различитих незасићених масних киселина (еикозаноида), укључујући простагландине, тромбоксане, простациклине и леукотриене. А-3 Машинске киселине смањују ризик од обољења коронарне артерије.

Потреба за основним масним киселинама је различита у зависности од старости. Одрасли захтевају количину линолне киселине која је еквивалентна најмање 2% укупног захтева калорија, а линоленска киселина, односно 0,5%. Биљна уља богата су линолним и линоленским киселинама. Уља произведена од шафрана, сунцокрета, кукуруза, соје, примросе, бундеве и пшеничних клица, богате су великом количином линолне киселине. Масти морске рибе и уља од ланеног семена, бундеве, соје и конопље богате су великом количином линоленске киселине. Масти у мору такође снабдијевају тело у великим количинама са неким другим 3 масне киселине.

У Сједињеним Државама главни извор хране транс машчобних киселина је биљно уље добијено као резултат хидрогенације. Транс масне киселине повећавају ЛДЛ холестерол и доњи ЛПВ холестерол; они такође независно повећавају ризик од коронарне болести.

Мацронутриентс

На, ЦИ, К, Ца, П и Мг се захтевају у релативно великим количинама дневно (видети Таблице 1-3, 1-4 и 5-2).

Вода. Вода је класификована као макро храњиво, јер је њен захтев за потрошњу енергије 1 мл / кцал (0,24 мл / кЈ), или око 2500 мл / дан. Потреба за водом се мења са грозницом; у топлој или хладној клими; при високој или ниској влажности.

[7],

Траце Елементс

Витамини и минерали као елементи у траговима су потребни у малој количини.

Водорастворне витамини витамин Ц (аскорбинска киселина) и осам елемената комплекс витамина Б: тиамин (витамин Б1, рибофлавин (витамин Б ₂ ), никотинска киселина, пири доксин (витамин Б ₆ ), фолна киселина, цобаламин (витамин Б12), биотин и пантотенска киселина.

Би витаминима растворљивим у мастима обухватају ретинол (витамин А), или ергокаптсиферол холекалциферол (витамин Д), а-токоферол (витамин Е) и бананама и Менакуиноне (витамин К). Само се витамини А, Е и Б акумулирају у случају значајних промена у телу.

Основни елементи у траговима укључују гвожђе, јод, цинк, хром, селен, манган, молибден и бакар. Поред хрома, свака од њих је део ензима или хормона који су укључени у метаболизам. Са изузетком гвожђа и цинка, недостатак микроминералних у индустријализованим земљама је реткост.

Значај осталих минерала за људе (на пример, алуминијум, арсен, бор, кобалт, флуор, никал, силицијум, ванадијум) није доказан. Флуорид, иако није основни микроелемент, укључен је у превенцију каријеса, формирајући композит са Ца, који стабилизује минералну матрицу зуба. Сви микрохранили су токсични у великим количинама, а неки од њих (арсеник, никал и хром) могу изазвати рак.

Остале прехрамбене супстанце

Типичан састав хране коју дневно конзумира особа садржи више од 100.000 реактивних супстанци (на примјер, кафа садржи 1000). Од тога само 300 су храњиви састојци (хранљиви састојци), а само неки од њих су неопходни. Али многе супстанце које немају хранљиву вредност, садржане у храни, су корисне. На пример, адитиви за храну (конзерванси, емулгатори, антиоксиданти, стабилизатори) побољшавају квалитет производа и њихову стабилност. Микрокомпоненте (нпр. Зачини, индиферентне супстанце, промена мириса и укуса, арома, боје, хемијски активне супстанце биљног порекла и многих других природних производа) побољшавају изглед и укус хране.

Целулозе, који се налази у разним облицима (нпр целулоза, хемицелулоза, пектин, гума) побољшава гастроинтестинални мотилитет затвор и спречава поправља током дивертикулозом. Предлаже се да целулоза повећава стопу елиминације супстанци насталих бактеријама колона и доприноси развоју канцера. Епидемиолошке студије су показала блиску корелацију између развоја рака дебелог црева и ниску потрошњу влакана, благотворно дејство влакана на функционалне утробе поремећај, Кронова болест (у ремисији), гојазности и хемороида. Растворена влакна (пронађена у плодовима, поврћу, зобу, јечму и пасуљу) смањује постпрандијално повећање глукозе и инсулина у крви и помаже у смањењу холестерола.

Типична исхрана западних земаља обезбеђује ниски унос влакана (приближно 12 г / дан) због високе потрошње високо пречишћеног брашна, пшенице, мале потрошње воћа и поврћа. Препоручљиво је повећати унос влакана за око 30 г / дан, конзумирајући више поврћа, воћа и житарица високих влакана.