Гимнастика за хркање код жена и мушкараца

Постоји много различитих средстава која помажу да се ослободите хркања - на пример, штитници за уста, наруквице, спрејеви и тако даље. Међутим, најприступачнијим и најекономичнијим средством сматрају се вежбе хркања: између осталог, специјалне вежбе нису ништа мање ефикасне. Гимнастика се користи у терапеутске и превентивне сврхе, а изводи се редовно, код куће. Главни услов је жеља да се решите проблема сопственим напорима.

Индикације

Гимнастика од хркања сматра се једним од најефикаснијих начина да се ослободите оштрих непријатних звукова који прате ноћни одмор. Хркање је периодично понављајући звук различитог трајања и интензитета. Опуштени мишићи грла, мишићни систем горњег непца, ждрела и језика покривају дисајне путеве, а при струјању ваздуха долази до вибрације ткива.[1]

Узроци овог феномена могу укључивати:

• Мишићне промене у вези са узрастом код особа старијих од 40 година;
• инфламаторни феномени, алергијски процеси у назофаринксу;
• девијација носне преграде, атипична анатомија носне и усне дупље, поремећена дентиција;
• интраназалне неоплазме у облику полипа или циста;
• прекомерни раст аденоида, хроничне отоларинголошке патологије;
• болести ендокриног и нервног система;
• трудноћа;
• гојазност;
• узимање барбитурата, седатива и миорелаксаната;
• синдром хроничног умора.

Поред тога, људи који злоупотребљавају пушење и пију алкохол такође могу патити од хркања.

Постоји много лекова и уређаја дизајнираних да се отарасе проблема повезаних са хркањем. Међутим, већина њих не утиче директно на основни узрок проблема. Специјалисти кажу: да бисте се решили ове невоље, потребно је извршити посебне вежбе.

Важно: свака гимнастика за хркање ће бити ефикасна ако је проблем изазван искључиво ниским тонусом мишића, али не и озбиљном болешћу. Ако постоји патологија кардиоваскуларног, респираторног и других система, потребно је усмерити третман како би се елиминисала основна болест.

Контраиндикације

Не препоручује се гимнастика за хркање:

• код хроничних кардиоваскуларних патологија, декомпензованих стања;
• у аутоимуним процесима;
• у акутном периоду заразних и запаљенских процеса;
• са повишеном телесном температуром;
• за унутрашња и спољашња крварења, повреде кичменог стуба, краниоцеребралне повреде;
• у погоршању плућних и дигестивних патологија.

Трајање

Не очекујте ефекат вежби хркања одмах након прве сесије. Промене ће бити приметне тек након неког времена - на пример, након месец дана редовног вежбања. Потребно је најмање неколико недеља да се мишићи опораве. Трајање једне сесије не би требало да буде мање од 15 минута. Оптимално је 15-20 минута дневне вежбе.

Фреквенција

Да бисте постигли максималан могући позитиван ефекат гимнастике, потребно је да вежбате редовно, сваки дан.

Any of the exercises should be repeated at least twenty times.

Оптимално време за извођење вежбе је увече, око 30-60 минута пре спавања.

Као гимнастику за хркање, требало би да изаберете вежбе које укључују не само мишиће ларинкса, већ и меко непце, горње дисајне путеве, језик и непчану увулу. Јачање ових мишића омогућиће вам да се ослободите омраженог звука хркања ноћу.

Гимнастику можете практиковати и сами и заједно са другим члановима породице: тако ће процес бити забавнији и лакши.

Опис вјежбе

Хркање се са сигурношћу може назвати кршењем нормалног функционисања тела, јер ствара проблеме не само за вољене, већ и за хркање: сан је поремећен, постоји дневна поспаност и летаргија, а често се чак и развија синдром хроничног умора., постоје проблеми са крвним притиском и кардиоваскуларним системом. Ипак, могуће је и неопходно лечити хркање. Да бисте то урадили, непосредно пре спавања или у било које доба дана издвојите неколико минута за обављање једноставних вежби. За ово нису потребни никакви симулатори или додатна опрема, а гимнастичка техника је једноставна и лака за савладавање.

Гимнастика за хркање укључује пун комплекс вежби. У ствари, постоји неколико таквих комплекса, а свака особа може изабрати најоптималнији, удобнији и ефикаснији. Неки стручњаци саветују да вежбате неколико техника одједном, што ће постићи најбољу ефикасност.

Стрелникова Гимнастика за хркање

Овај гимнастички комплекс створен је за певање, али његово деловање је универзално: може елиминисати хркање, па чак и неке хроничне патологије, вратити гласне жице. Вежбе треба изводити редовно, без пропуста:

• Станите усправно, стопала у ширини рамена. Нагните се напред док се леђа не заокруже, истовремено брзо удахните носом, као да покушавате да ухватите мирис. На издисају се полако вратите у почетну позицију.
• Станите усправно, ноге заједно. Удахните, нагните тело напред, покушавајући да наслоните дланове на под. Издахните на уста, враћајући се у почетну позицију.
• Станите усправно са главом доле испред себе. Погледај под. Нагните главу уназад што је више могуће, поновите. Дисање је споро, али дубоко.

Таква гимнастика од хркања има доказану ефикасност, коју су потврдиле хиљаде пацијената.

Вежбе дисања за хркање

Вежбе дисања вам омогућавају да заситите ткива кисеоником, да формирате вештине правилног дисања. За потпуни ефекат, стручњаци саветују извођење вежби на отвореном, на балкону или са отвореним прозором.

• Савијте лактове, ставите руке са длановима окренутим од себе, ближе бради. Удахните бучно кроз нос, стежући руке у песнице. Издахните, отпуштајући руке. Поновите најмање 25 пута.
• Поставите стопала у ширини рамена, држећи кичму равном. Стисните руке у шаке у нивоу струка. Удишући, брзо спустите руке, олабавите шаке, напињући мишиће подлактица и рамена. Уз издисај вратите се у почетну позицију.
• Устаните усправно, руке дуж тела. Полако се сагните, повуците руке на под, дубоко удахните. Уз издисај вратите се у почетну позицију.
• Устаните усправно, удахните и окрените главу удесно, издахните и вратите се у почетну позицију. Поновите, али у другом правцу. Ова вежба помаже у јачању вратних и респираторних мишића.

Све вежбе се изводе без журбе како би се избегло прекомерно проветравање.

Вежбе за грло против хркања

• Седите на столицу са равним леђима. Притисните једну ноздрву палцем, удишући кроз слободну ноздрву. Затим поновите са затварањем друге ноздрве. Урадите најмање пет приступа.
• Опустите мишиће лица, држећи браду притиснуту на врат. Полако удахните и издахните. Поновите неколико пута.
• Нагните главу уназад, изводећи такозване вибрације грла за гргљање. Поновите неколико пута.
• Изузетно напети мишиће врата. Изговорите гласове У, И, И 20-30 пута.
• Са подигнутом главом, полако удахните и издахните кроз усне склопљене у цев.

Вежбе за гркљан за хркање

Посебне вежбе јачају мишиће ларинкса уз побољшање циркулације крви у овој области. Комплекс је развио проф. Афанасиев, аутор методологије лечења без лекова. Представљамо вам основне вежбе овог комплекса:

• Из стојећег положаја испружите руке напред, длановима надоле. Глава се повлачи нагоре, осећајући напетост мишића врата. Поправите ову позицију, подигните се на "врхове" и брзо ходајте неколико минута.
• Станите са стопалима један поред другог и рукама у струку. Полако чучните са подигнутом главом и исправљеним вратом.
• Са стопалима у ширини рамена, ставите руке у "браву" и ставите их иза врата. Нагните се напред, полако подижући десну ногу. Вратите се у почетну позицију и поновите исто са левом ногом.

Вежбајте редовно, 10-15 минута, изводећи најмање 20-25 понављања.

Гимнастика за непце за хркање

Ако постоје проблеми са палатинском мускулатуром, онда за њено јачање користите такву гимнастику:

• Изузетно исплазите језик, држећи га на максималној тачки неколико секунди.
• Исплазите језик, померајте га лево-десно, затим горе-доле, покушавајући да дођете до врха носа и браде.
• Отворите уста, померите доњу вилицу на једну и на другу страну, изводећи најмање сто пута. Затим ротирајте вилицу улево и удесно, по 30 пута.
• Ставите оловку у зубе не пуштајући је најмање четири минута.
• Ослонивши песницу на браду, покушајте да испружите вилицу напред док се опирете шаком.
• Када су уста затворена, језик се наслања на горње непце, након једног минута враћа се у почетни положај. После тридесет секунди, поновите вежбу.

Гимнастика за хркање код жена

Код жена преовлађује торакални или ребарни тип дисања. Да бисте се ослободили хркања, препоручује се да извршите ове једноставне вежбе:

• жена седи или лежи на леђима;
• ставља једну руку на грудни кош, а другу на стомак;
• полако удише и издише (удах мора бити краћи, а издисај дужи);
• током удисања, прво треба напунити стомак ваздухом тако што ћете испупчити подручје стомака;
• затим напуните грудни кош ваздухом, полако ширећи плућа;
• Током издисаја, стомак се увлачи и груди се смањују у запремини.

У току вежби укључују различите групе респираторних мишића, природну масажу органа грудног коша и трбушне дупље, што благотворно утиче на стање целог организма. Временом, уз редовну праксу дисања, хркање нестаје, а са њим - прекомерна анксиозност, немир. Долази до смирености и самопоуздања.

Гимнастика за хркање код мушкараца

Мушкарци углавном користе дијафрагму за физиолошко удисање и издисање ваздуха, па се њихов тип дисања назива дијафрагматично или трбушно дисање. Остварује се контракцијом дијафрагме и трбушних мишића. Због тога је развијена посебна вежба за мушкарце за јачање ових мишића.

Пацијент удобно седи у столици. Требало би да буде миран, опуштен, фокусиран не на стране мисли, већ на вежбе. Руке постављене на предњу површину стомака, дубоко и полако удахне (са предњим трбушним зидом као да је испупчен). Полако издахните, пратећи споро истезање трбушних мишића. Сваки следећи удах треба изводити дубље, а издисај дужи. Пажња се посвећује дубини дисања и мишићној активности трбушног зида.

Промене које се јављају у телу

Специјалисти могу направити дугу листу позитивних ефеката вежби хркања, у зависности од технике њеног извођења и степена напора. Утврђено је да вежбе позитивно утичу на кардиоваскуларни систем, на респираторну и мождану активност. Практиковање таквих вежби, пацијенти побољшавају опште благостање, убрзавају опоравак код бронхитиса, синуситиса, бронхијалне астме.

Гимнастика за хркање побољшава проток крви и лимфе у пределу грудног коша, смирује нервни систем. Многи људи користе вежбе дисања не само за лечење и спречавање хркања, већ и за опште тонирање, па чак и за губитак тежине.

Ипак, вежби треба приступити веома пажљиво, јер гимнастика од хркања има контраиндикације, трајне и привремене. И све ово треба узети у обзир како би се избегле могуће компликације.

Компликације после процедуре

Неправилно извођење и примена гимнастике од хркања може нанети знатну штету телу. На пример, неправилна расподела оптерећења, повећање степена грудног дисања може довести до релапса неких плућних патологија, болести органа за варење и кардиоваскуларног система.

Чак и прецизно извођење основних гимнастичких техника, током којих је дијафрагма укључена у процес, може изазвати компликације код особа са проблемима пробавног система. На пример, говоримо о гастричним манифестацијама (жгаравица, мучнина), поремећајима покретљивости црева.

Ако особа има повећан артеријски, интраокуларни или интракранијални притисак, онда гимнастика од хркања може компликовати патологију, што ће у будућности захтевати дужи и сложенији третман. А код поремећаја у вратној кичми, код повреда кичменог стуба или краниоцеребралних повреда, вежбе дисања изазивају погоршање дугогодишњих тегоба и обнављање патологије.

Наравно, за потпуно здраву особу гимнастика од хркања је апсолутно сигурна, а користи су очигледне. Али људи који пате од акутних и хроничних болести респираторне, дигестивне или кардиоваскуларне природе не би требало да воле такве вежбе, како не би нанели штету и не би погоршали здравствено стање.