Вежбе за стомак мршављења

У људском телу главне "депоније" масних киселина концентришу се у субкутану маст, у абдоминалну шупљину и њен зид, односно у абдомен. У нормалном стању, одрасла особа акумулира маст путем повећања величине расположивих масних ћелија (адипоцита). Али са превеликом количином масти у ћелији, почиње процес њихове репродукције, што доводи до вишеструког повећања броја масних ћелија. Они почињу да се акумулирају, укључујући између органа абдоминалне шупљине (висцерална маст), као иу доњем и горњем дијелу пртљажника. У овом случају, мастни слој на абдомену мастних људи може да достигне дебљине од 10, 15, па чак и 20 цм (за поређење, у мељама и заптивкама, дебљина подкожне масти је 5-10 цм). Да ли ће вам вишак масти вежбања за слабљење стомака помоћи?

Ефективне вежбе за стомак

У принципу, вежбе за брз губитак тежине абдомена - без система исправне уравнотежене исхране - неће дати жељени ефекат. Зато што масно ткиво није само "складиште" килограма. Активно одржава своје присуство у организму са специјално произведеним лептином пептидног хормона, који врши функцију "контроле и ревизије" у систему за размјену енергије.

Али није све тако безнадежно. У масним ћелијама се синтетишу триглицериди, од којих се углавном састоји масно ткиво. Током цепања триглицерида, тело добија енергију, а што се више троши енергија, више триглицерида се раздваја. То јест, вјежбе за губитак тежине стомака представљају најиздржљивији физички напор, у којем се повећава потрошња масти. Најважније је да јутарње вежбе за смањење телесне масе у стомаку не прате доручак, ручак и вечера, који у својој калоричној вриједности премашују потрошену енергију за њихову имплементацију ...

Дакле, домаће вежбе за смањење телесне тежине стомака, према стручњацима у области губитка тежине, морају се обавити најмање три пута током недеље. Од почетка часова, свака вјежба се обавља 8-10 пута, а након што особа уђе у овај посао, све вјежбе за губљење тежине код куће морају се обавити најмање 20-25 пута сваки.

Стандардни сет вежби за смањење телесне тежине стомака укључује извођење вежби на различитим положајима - стојећи, седи и лежећи. У положају склона извршене су следеће вежбе:

• Лежи на леђима, ноге и руке су равне, руке су истегнуте дуж тела. Без слегања рамена напред, подижећи леђа са пода, подижећи своје равне руке уз ноге, седећи и нагиње напред, покушавајући да дође до прстију рукама. При издахавању се глатко враћа на првобитну позицију.
• Лежи на леђима, ноге се савијању на коленима, са стопалима скоро по ширини рамена. Руке се стављају иза главе, прсти "у браву", лактови на стране. Инхале - глава, рамена и рамена се спуштају са пода (брада не сме притиснути према грудима), стомак мишића се затеже. У том положају останите 5-10 секунди. Издужите - опет се склоните.
• Лежи на леђима, ноге и руке су равне, руке су истегнуте дуж тела. Прави ноге на инспирацији порасту 30 степени у односу на равнину пода, пет секунди држе ову позицију, излаз преузима првобитну позицију.
• Полазна позиција је иста као у претходној вежби. Приликом удисања савијте колена и изводите покрет који симулира јахање бицикла (30 секунди три пута са прекидима од 5 секунди).
• Лежи на леђима, савијене ноге на коленима, равне руке испружене дуж тела. Приликом удисања, подигните карлицу од пода (са нагласком на скапуларном пределу леђа), тако да је желудац на истој линији са коленима. Положај се одржава 5-10 секунди, а излаз се полако одводи до првобитног положаја.
• Лежећи на леђима, ноге су савијене на колена, руке иза главе, лактови на стране. Удахните - лакат леве руке проширује се према десном колену. Излагање је полазна позиција. Диши - лакт десне руке проширује се на лево колено. Излагање је полазна позиција.

[1]

Вежбе за стајање стомака за мршављење

Једноставне, али истовремено и ефикасне вежбе за губитак тежине док стоје - традиционални чучњаци и падине.

• Стојте равно, ноге заједно, руке на струку. Држите леђа и рамена што је равно могуће, завртите се без подножја. Што је спуштање ниже, веће напрезање абдоминалних преса током исправљања. Ако постоје потешкоће, можете да извршите ову вежбу, држећи своју руку, на пример, иза леђа столице.
• Стојите усправно, раздвојене ширине рамена, руке на струку или иза главе. Инхале - нагните напред, издахните - исправите, удахните - савијте назад, издахните - поравнајте.
• Стојте усправно, размак између рамена, подигните руке. Удисање (на рачун 1-2-3) - нагиб нагнути нагиб прстима који додирују ноге или под. На рачун од 4 (издање) - узмите почетну позицију.
• Стојите усправно, размак између рамена, руке на струку. Снажно повуците абдоминалне мишиће, а затим (без задржавања даха) опустите мишиће. Вјежба се понавља 10-15 пута.

[2]

Вежбе за слагање стомака

Вјежбе за мршављење требају се требати осигурати да су леђа и рамена остала равна. Ово повећава оптерећење абдоминалних мишића.

• Сједните на поду, ноге су равне, руке су мало уназад у положају наслона. Праве ноге које се држе заједно, подигнути са пода и са обе ноге "извући" у кружне кругове - три пута лево и исто - на десно. Поновите вежбање 3-4 пута са малим паузама.
• Сједните на поду, ноге равне, руке равне испружене напред. У супротном подизање задњица и напрезање абдоминалних мишића, померајте напред и назад (један метар). Поновите вјежбу 5-6 пута.
• Сједните на поду, ноге су равне, руке су мало уназад у положају наслона. Праве ноге држите заједно, лагано наслоните уназад, наизменично их подигните са пода. Вежба се понавља у три сета од 10 пута.

Вежбе за мршављење за мушкарце

Све вјежбе за мршављење мушкараца стомака могу постићи с истим успјехом као и жене, али број понављања треба повећати (до 20-25 пута). Али вежбе са повећаним оптерећењем:

• Лежи на поду, ноге су равне, руке су истегнуте дуж пртљажника. Приликом удисања - подигните равне ноге горе (не подижите главу и рамена!) И држите их у овом положају 10 секунди. При излагању - узмите првобитну позицију. Док практикујете, време држања подигнутих ногу треба постепено повећавати.
• Сједните на поду, ноге су равне, руке су мало уназад у положају наслона. Прави ноге држати заједно; помало нагнут назад, подигните ноге са пода, савијте се на колена и притисните га до груди. Затим исправите ноге и спустите их на под.
• Иницијална позиција је слична претходној вежби, али ноге се подигнуте, савијене и притисне на груди измењено - десно и лево одвојено.

Вежбе за мршављење за мушкарце указују на активну употребу хоризонталне траке. Најједноставнији од њих је: на исправљају руке виси обављати, а затим удишу савијте колена и полако исправите их подижући паралелно на поду (или земљи). Приликом издвајања - глатко се враћајте на почетну позицију.

Вежбајте бодифлек за стомак мршављења

Комплекс вежби за дисање за стомак мршављења је популаран - бодифлек, развијен пре више од 20 година од стране америчког Греера Цхилдерса.

Верује се да вежбе бодифлек за губитак телесне тежине стомака имају за циљ "засићење тела са кисеоником", што се постиже привременим одлагањем дисања. Истовремено, вјежбе дисања се комбинују са изотоничним и изометријским вјежбама, односно статичком и снажном напетошћу мишића без кретања дијелова тијела који учествују у вјежби.

[3]

Респираторне вјежбе за стомак мршављења методом бодифлек

Према методи бодифлек-а, прво морате да издушите ваздух из плућа - кроз уста, чинећи усне "цевчицом". Затим је учињен брз, интензиван удах кроз нос (инспирација би требала бити бучна) - за попуњавање плућа на неуспех. После тога, подизањем главе, поново морате издахнути све ваздух - али већ кроз широка отворена уста. Али сада би требали у потпуности задржати дах, нагну главу до груди и максимално повући стомак у њега (8-10 секунди). Последњи корак је опустити абдоминални мишићи и извући нормални дах. Све вежбе бодифлек за губитак телесне тежине стомака се врше управо у фази држања даха (и повлачења у стомак).

Полазна позиција: клечите, савијте се и нагните на поду помоћу дланова исправљених руку. Леђа је равна, глава је подигнута. Врши се вежбање дисања (као што је описано горе) и када је дијете одложено и стомак је урезан, потребно је нагињати главу и савијати леђа што је више могуће. Ова позиција се одржава 8-10 секунди. Онда издахните и опустите леђа и стомак. Вјежба се понавља три пута у интервалу од 15-20 секунди.

Ево још један вежба за чије обављање је потребно да легне на леђа, ноге разредите нешто мање од ширине рамена и савијте колена (стопала потпуно равно на поду), руке испружене поред тела. Затим обавите вежбу дисања (као што је горе описано) и цртајте у стомаку. Ако одложите дисање, требало би: подићи руке и срушити главу (бацајући га назад) са пода, рамена и леђа, подизајући их што је више могуће; вратите се на полагање и додирните задњи део пода, поновите покрет. Након другог подизања се глатко враћа у првобитну позицију и удахне, опуштајући стомак. Ова вежба се понавља три пута у интервалима од пола минута.

Коначно, вежба за смањење телесне тежине у доњем делу стомака. Лезите на леђима на поду, заједно ноге, заједно слепите руке на лактовима (дланове доле) стављају се под задњицу. Након изводи вежбе дисања - у току даха холдинга и повлаче абдомена - праве ноге мало укине изнад пода (чарапе ноге испружене, глава и рамена остају непокретно) и направио брз широке Свингс "маказе", мења положај ногу (изнад или испод другог). Покрети се крећу за осам до десет рачуна. Ноге се спусте и удахну. Поновите - 3-4 пута са паузама за 20 секунди.

Упркос чињеници да је већина вежби дисања, укључујући и вежбе дисања за мршављење стомака корист, сматра се да Бодифлек систем је потенцијално небезбедна, као холдинг дах доводи до повећања крвног притиска и срчаног ритма неуспеха.

Постоји још један систем вежби за дисање (опет у комбинацији са вежбањем) како би се смањили депозити масти на куковима и стомаку - оксизирају. Истина, нема потребе да задржите дах. Уопштено, оксизира је модификована руска верзија америчког бодифлек-а, допуњен дисањем стомака. Овде нема ничег новог, јер је дијафрагматично дисање (источни, доњи или дисајни стомак) дуго практикована од стране јоге, која има посебне технике пранајаме.

Јога вежбе за стомак мршављења

Дишење стомака се користи како за повећање уноса кисеоника у крв, тако и за јачање мишића у доњој зони абдомена. Ево је чакра свадхистана, која се у Аиурведи сматра одговорном за људски имунитет и њену општу виталност.

Најјефтинији техника дисања јога вежбе за мршављење стомака је следећи: треба да стави руку на грудима, а други - на стомаку, дубоко удахните кроз нос, надувавање стомака, тако да подиже длан (са трбушног зида). У овом случају, длан који лежи на грудима треба остати непокретан. Излази се и кроз нос, и требало би да буде дужи и мирнији од удисања. Приликом издисавања, абдоминални зид треба "притиснути" на кичму, због чега се длан на стомаку спушта до првобитног положаја.

А сада ћемо се зауставити на најједноставнијим физичким вежбама јоге за стомак мршављења.

Бхујангасага - положај кобра

Лези на поду на стомаку, ноге стоје равно, колена и стопала се стисну заједно, прсти се испружују; руке упуштене на лактове, леже дуж груди са длановима напред. Приликом удисања - почивајући дланове, полако и постепено подижите тијело до висине руку исправљене у подлогу за длан. У овом случају, шупље леђа, грудне кости се извукао на горе и напред, рамена се увлаче и доле, лактове притиснута са стране груди, а његова глава нагнута уназад. Поправите позу пола минута (уз задржавање дишавања 5 секунди), а затим савијте руке у лактовима и на издахњењу како бисте се глатко вратили у првобитни положај. Поновите вјежбу три пута.

Ардха Навасана - положај на пола брода

Седите на поду, ноге савијете на колена, руке спуштене дуж груди. Хрбет треба да буде заокружен, доњи део доњег леђа чврсто притиснут на под, рамена и остатак леђа остају на тежини. Затим поравнајте ноге и подигните их над под за 25-30 цм. Повуците руке према ногама. Ноге, стомак и струк су напете, дисање је равномерно. Држите ову позицију 15-20 секунди.

Дханурасана - поза лука

Ефективна вежба за смањење телесне масе у доњем делу стомака, као и за ојачање кичме (подсећа на познату од "жабе" у детињству).

Лежите на поду на стомаку, ноге се савијте на колена, подигните их и држите руке с вашим зглобовима. Приликом удисања, савијте се и подигните обе ноге, повуците их у леђа рукама. Задржите дах 5 секунди, пустите руке и полако исцедите на под. Број понављања асана је три до четири пута.

Халасана - положај плућа (поједностављена верзија)

Лежи на леђима - главе до зида (на удаљености од пола метра), ноге равне, равне руке испружене дуж пртљажника. Приликом удисања - подигните ноге у ногу, савијте руке и ставите руке на куке, држећи своје тело. При изливању - бацајте равне ноге иза главе, додирните ноге према зиду. Останите у асана 10 секунди, дубоко удишите. Приликом излагања - полако одвојите, када је леђа равна на поду - глатко спустите ноге. Ова вежба јоге за стомак мршављења је корисна са депозитима масти не само на стомаку, већ и на боковима.

Тело је "оптерећење" које особа стално "носи" са собом. Да бисте олакшали ово оптерећење, потребан вам је напор и упорност. Само они ће помоћи да се систематично изводе вежбе за смањење телесне тежине стомака и на тај начин да се деле са додатним килограмима.