Вежбе за доњи део леђа

Временом, особа почиње да осјећа "тежину година", кичма стари, има тежине и боли. Због тога, вежбе за струк - сламица, стезање на којој се можете вратити на своју бившу флексибилност и стабилност.

[1], [2]

Вежбе за јачање доњег леђа

Слаб лисица је трагедија за особу, јер она мора да одржава цео горњи део људског тела. Недостатак снаге у мишићима струка је акутни, вучни бол у лумбалној регији. А како не би погоршали ситуацију, а што је прије могуће да се ослободите неугодности, да помогнете да дођу вежбе како би се ојачао струк. Међутим, како не би изазивали још већу штету по здравље, вежбе треба да се раде са том оптерећеношћу и амплитудом, што је најприкладније. Ако особа почне да ради са једном идејом: "дати" на доњем делу леђа више оптерећења, да брзо напумпате мишиће. Ово је врло опасно погрешно тумачење, што може довести до "отпуштања струка" и само погоршати проблем. После одељења, тело треба да осети светлост и флексибилност.

Вежбе за мишиће струка

Са слабим мишићима кичме веома је тешко подржати људски скелет. А мишићи језичака морају да одржавају пола људског тела у радном стању. У ситуацији када особа дуго проводи у сједишту (то је стил живота или професионална нужност), често су мишићи задње атрофије и не могу ефикасно обављати своје директне дужности. Ова ситуација је потреба хитно да се промени: активан начин живота, вежбе за доњи део леђа мишића - то је оно што ће дати могућност да у потпуности или делимично поврати изгубљени капацитет, а паралелно да се ослободи бола и нелагодности у леђа.

Али, када радите неке вежбе, вреди слушати ваше тело, ако имате спазмодичне или периферне болове, физички терет би требало да буде или смањен или привремено прекинут. Комплексно пуњење за лумбални регион је прилично ефикасно у остеохондрози и реуматизму.

Ове вежбе за мишиће струка не треба изводити:

• У случају трудноће. Током овог периода, жена је у стању да савлада комплекс, који се заснива на смањеном оптерећењу и дизајниран је посебно за будуће мајке.
• Немојте започети обуку, ако је особа недавно доживела повреде кичме. Након овог инцидента, најмање два месеца морају проћи пре него што се повећа напетост на мишићима леђа. У овом случају, претходно, неопходно је тражити савјет од свог доктора.
• Ако се током примијењеног оптерећења јавља јак бол.

Вежбе за бол у леђима

Када је особа у усправном положају (стојећи или седећи), кичма доживљава огроман притисак, помоћу које му мишићно ткиво помаже. Када су мишићи слаби, атрофирани, читав терет пада на кичму и међувербне дискове. Без такве штампе, они почињу да се погоршавају, што нарушава корене нервних завршетака, што изазива појаву бола у леђима, а посебно у лумбалној регији. Како чудно звучи, али кичмена такође подржава мишиће у пределу абдомена, пружајући му прилику да буде у усправном положају, стварајући природни "мишићни корзет".

Вежбе за бол у леђима нису веома тешке чак и за почетнике, али дају сасвим добар резултат.

1. Вежба "мачка" има позитиван ефекат на откривену патологију. Склони се на колена. Руке, као угодне, почивајте на поду. Ми контролишемо дисање. Када се издахнемо, леђимо леђа луком, покушавајући да је подигнемо што је више могуће, глава нас спусти. Повратак на почетну позицију. Код удисања покушавамо да савијамо леђа што је више могуће, а глава иде горе. Направите 15 приступа.
2. Лезимо на тврду површину лицем нагоре, рукама држимо браву и стављамо на главу. Ноге су благо савијене и распоређене по ширини рамена. Покушавамо да подигнемо лопатице што је више могуће. Вежбајте док се издахнете, покушавајући да не одвојите струк са пода. У зависности од способности особе, потребно је направити од 10 до 30 приступа.
3. Познати од вежбања из детињства "половина моста". Полазна позиција је слична претходној вежби. Тек сада, када се издахнемо, што је више могуће, подижемо задњицу. У овој вежби треба водити рачуна о томе да не направите изненадне покрете. Урадите 10 до 30 понављања. Ово оптерећење промовише моћан прилив крви до "масираног" подручја, што пружа одличан ефекат лечења.
4. Лезите на стомаку и рукама (савијањем) нагласите на поду, док су дланови на истој линији са раменима. Торсо што је више могуће да се опустите. Полако почните да поравнате руке, подижући горњи део дебла што је више могуће, истезање кичме и спавање у доњем делу леђа. Неколико секунди да поправите положај и глатко се вратите у првобитну позицију. Свако накнадно истезање треба покушати да направи нешто веће него у претходном случају. До 15 до 20 приступа.
5. На крају сесије, морате опустити мишиће и пустити их да се одморите. Седи на колена, задњице спуштене на теладама ногу. Нагиње напред, руке изнад главе настављају линију тела, максимално истезање напред. У овом положају, покушајте да се опустите колико год је то могуће свих мишића леђа. Потребно је 2 минута да се мишићи у леђима опусте.

Ове једноставне вежбе су прилично ефикасне у случају болова у леђима. Али вреди узети опрез. Не треба бити хероја, вежбања за превазилажење болова. Овакав "потез" може "изаћи у страну", што даље погоршава патолошку ситуацију.

[3]

Вежбе за доњи део леђа с килнацијом

Херниација кичме је врло непријатна и болна патологија, често узрокујући пацијенту да "лежи". Ова избочина фиброзног прстена, праћена повећаним притиском на кичмену мождину, може се јавити у подручју било ког диска, али најчешће се ова патологија примећује у пределу лумбалног региона. Таква компресија подстиче појаву болова и доводи до поремећаја у функционисању унутрашњих органа.

Да бисте у потпуности спровели вјежбе за струк с хернијом, потребно је припремити тврду, чврсту ролну до пречника двадесет центиметара. Ова једноставна адаптација ће пружити прилику за заштиту доњег леђа од прекомерне кривине и деформације. Биће неопходно за вјежбе које се изводе на леђима "на стомаку" или за уклањање акутног бола који се појављује. Кад се то деси, морате лежати на леђима, покушавајући што ближе да стиснете лумбални регион на површину. У овој ситуацији, кувани ваљак ће помоћи. Након неког времена, бол би требао да се спусти.

1. Почетни положај - пада на подно лицем нагоре и максимално притиснути струк на површину. У исто време руке су истегнуте дуж тела. Полако подигните ноге док не буду 15 степени уз под. Истовремено, уверите се да струк не пада са површине. Имамо 15 секунди и вратимо се на полазну позицију. Имамо десет таквих приступа.
2. Ми радимо све познате вјежбе "маказе". Почетна позиција је иста. Подигните ноге на 15 степени и вршите покретне ноге, симулирајући рад маказе. Направимо десет раскрсница. Мали одмор. Направимо десет приступа.
3. Особа која је ангажована лежи на леђима, његове ноге су благо савијене и опуштене низом клупе. Подигните горњи део пртљажника, спакујте колена обе руке. Поправите положај 15 секунди и вратите се у почетну позицију. Радимо десет понављања.
4. Лези смо лицем нагоре, савијене ноге на коленима, руке фиксиране у струку. Подигните врх пртљажника, покушавајући да додирнете колена главом. Поново смо лежали. Изводимо десет приступа.
5. Окренемо торзо и сместимо се са десне стране, десна рука је испружена и на њему лежи глава. Лева рука је савијена, лежи на поду. Лева нога треба подићи што је више могуће (идеално до 90 °). Држите четвртину минута и спустите ногу. 15 приступа.
6. Слична вјежба учињена на другој нози.
7. Лезите на стомаку и поставите јастук испод ње. Руке су се растегнуте према горе. Полако прво подигните десно, а затим леву стопу, држећи сваки у подигнутом положају до 15 секунди. Направите 10 приступа.
8. Урадите исту вјежбу док подижете обе ноге.

[4], [5], [6], [7]

Вежба Бубновског за струк

До сада су развијене многе различите технике, дизајниране да активирају дубоке резерве људског тела. Таквом се може приписати и вежбати Бубновског за струк. Једини услов за таква оптерећења је искључивање изненадних покрета.

1. Спустите се на колена, баците дланове на под. Опустите мишиће у леђима.
2. Ситуација је иста. Код удисања, леђа полако се савија, уз издужење, леђа се савија навише. Дајте до 20 приступа.
3. Полазна позиција је слична. Десна нога се повлачи у груди, седи на њој, десна рука је истегнута напред, паралелно са лијевом ногом и руком повучен натраг. Ми мијењамо позицију руку и стопала. Ми контролишемо дисање. Ако се осећа мала бол, вежба се може наставити, постепено повећавајући величину корака.
4. И полазна позиција. Без промене нагласка, покушајте да истегнете тело што је више могуће. Избегавајте кроз доњи део леђа.
5. Фокусирајте се на колена и дланове руку. Приликом издисања савијте руке у лактовима, торсо спуштени до пода. Глатко померите тело тако да су задњице додирнуте пете. Ова вежба ефикасно проширује мишићно ткиво струка. Спровести до 6 приступа.
6. Положај на леђима, савија колена, стопала се држе пода, руке у брави иза главе. Приликом издисавања, подигните горњи део пртљажника, покушавајући да додирнете кољена својим лактовима. Не скидај ноге од пода. Урадите то више пута, чак и кроз благи бол. Прекидамо када почнемо да осетимо благо памћење у области за штампу. Да би вежбање учинило ефикаснијим, под динамичним оптерећењем, испод струка, можете ставити комад леда.
7. Почетна позиција је слична претходној вежби, само су руке проширене дуж тела. Код издисавања подигнемо карлицу како је то могуће изнад, уз инспирацију вратимо се у почетну позицију. Након друге паузе, поновите вежбу, радите 10 до 30 приступа.

Горенаведени комплекс се може поновити у сукцесији до два пута.

Вежбе Дикула за струк

Они који трпе бол, помажу да дођу до дикула за струк. Они имају за циљ обнављање пуног рада зглобова и мишића развијеног подручја људског тела. Главни услов - да контролише дисање: почетак вјежбе - удисање, кулминирајући стрес - издахавање. Учините све вежбе глатко, без кретања.

1. Лезите са леђима на тврду површину, док су руке мало изван и притиснуте на површину. Без покретања главе и рамена, без кретања окрећемо десну бутину (десна нога се не држи на површини). Поправите положај 3 секунде и вратите се у почетно стање. То се ради преко друге стране. Изводимо 8 обртаја у сваком смеру, непрестано гледајући наше дисање.
2. Положај тела је сличан претходној вежби. Ноге су мало опуштене. Руке су преклете у облику крста на грудима, а длан лежи на подлактицама. Ружењем десног рамена и главе с пода, максимално их окрећите лијево, поправите 2 секунде. Лези на поду, опусти се. Све је исто, са скретањем удесно. Урадимо 8 преокрета. Пребаците за три минута и поновите блок оптерећења и тако урадите три приступа.
3. Лежи на леђима, ноге су се простирале до ширине рамена, прешле су руке на груди. Спустимо доњи део тела. Почните да глатко "нагнете" горње тело прво у једном правцу, 2 до 3 секунде кашњења на максималној тачки кривине. На почетну позицију. Исто у другом правцу. Ми радимо 8 понављања у једној и другој страни. Одмори око 3 минута. Вежба се понавља три пута. Ако је клизач дати врло тешко, у почетку се може извршити на нафтној тканини.
4. Лежи на леђима, његове руке су мало преусмерене на страну рукама притиснуте на под. Када фиксирате горњи део пртљажника, глатко померите обе ноге прво на једну страну, држите пар минута и вратите се у првобитно стање, а затим иу супротном правцу. Направимо три сета од 8 понављања у сваком правцу са три минута прекида између блокова.
5. Лезите на стомаку, истегните руке дуж тела с рукама окренутим према горе. Ми ноге поправљамо за тежак комад намештаја. Горњи део тела што је више могуће отргну са површине, руке се држе паралелно са подом. На пар минута ми замрзнемо и вратимо се на почетну позицију.
6. Стојимо точно. Почните глатко с равним назадовањем напред. Истовремено, благо савија колена, лагано ослањајући се на њих рукама. Пар минута поправи позицију и врати се у оригинал. Ми имамо 8 вежби са три приступа.
7. Лезите са десне стране. Лева рука баци преко главе и извлачи под, а десна рука лежи окомито на тело. Подижемо леву руку и ногу што је више могуће, извлачимо главу. Остајемо пар минута и лезимо, опустимо се. Направимо три сета од осам понављања са три минута за одмор између блокова.
8. Ми исто радимо, али са друге стране.
9. Лежи на леђима, руке да притисне тело. Глатко савијање на коленима, покушајте да додирнете задњицу пете, исправите ноге. Ми радимо 12 пута, затим двомјерну паузу и опет бокс вјежби и тако неколико приступа.
10. Тело лежи на леђима, руке су закључане у брави за главом, ноге су савијене, ноге се налазе на поду. Поправљамо дно, покушавамо да подигнемо горњи део пртљажника, остајемо у горњем делу пар минута. Вежба се понавља 12 пута, пролази три блока са два минута паузе.

Вежбе за флексибилност струка

Седентарски рад и седентарни животни стил доводе до чињенице да кичма постаје крута, губи своју бившу флексибилност. Вежбе за флексибилност струка - ово је једноставан, али прилично ефикасан скуп оптерећења.

Прво радимо вјежбе, лежећи на леђима. Вежбајте 10 понављања.

• Руке и ноге су истегнуте. Глатко савијте колено десне ноге, причвршћујући стопало са леве стране. Слично на другој нози.
• Руке у дворцу су навијене иза главе. Ноге се савијте заједно и раздвојите на коленима.
• Руке су притиснуте на тело, ноге су савијене. Колена које смо узгајали у странкама, покушавајући да их подигну. Да се вратимо.
• Ноге су истегнуте. Прво, а онда друга нога, напишите кругове (20 пута у смјеру казаљке на сату и 20 пута у супротном смеру казаљке на сату).
• Сви знају вежбу "маказе". Прави ноге мало подижу и раде укрштања.
• Слична вјежба, али подигните једну ногу и обавите вјежбу "клатна". Иста и са друге стране.
• Обе ноге подигну, стварајући са пртљажником правог угла. Полако се шире у различитим правцима, да се повеже, што их је резултирало у почетном стању. Свака нога описује неку врсту полукружја.
• Попните једну ногу и поправите га рукама. Приликом излагања покушајте додирнути колено браде. Глава се не пада са површине. Извршите 10 -15 понављања на свакој нози.

Оптерећење лежи на стомаку.

• Руке се налазе на поду на нивоу сандука. Екстензије елемената, добро проширују лумбалне мишиће. Шест понављања.
• Полазна позиција је слична. Центиметри до 20, прво подигните једну ногу од секунди до 20 да га поправите у овој позицији, вратите се на почетну тачку. Урадите исто на другој нози. До 8 понављања.
• Спојите леву руку и десну ногу. Ми се задржавамо неко време. Спустимо га. Сада десну руку и леву ногу. 8 приступа.

Тело лежи на његовој страни.

• Крените напред и назад уз стопало која је на врху. Промените страну и њу.
• Ситуација је иста на коју желимо да се бацимо горе и доле.

[8]

Вежбе за доњи део леђа са остеохондрозо

Захваљујући достигнућима цивилизације, која је ослобађала вишеструка оптерећења од особе, и због седентарног живота, остеохондроза је у протеклих неколико година знатно старија. И да некако ријешимо овај проблем, нудимо вјежбе за ледја са остеохондрозо, јер је ово подручје најугроженије.

Полазна позиција - лежи на стомаку. 8 - 12 понављања.

• Руке су равне. Узастопно подигните равну ногу, причврстите је на овом положају око пола минута. Ми га глатко спуштамо. Слично томе, урадите другу ногу.
• Слична вјежба, али ми подижемо двије стопе одједном, развијамо их у различитим правцима, смањимо их и смањимо.
• Стопала за затварање. Ноге се благо савијају и подигну. Држите ову позицију пола минута и вратите се у првобитно стање.
• Ноге додирују, колена су савијена под угловима од 90 степени и благо одвојена једна од друге. Подићи и спустити ноге, укључујући колена, причвршћивати у горњој позицији пола минута.
• Са рукама зграбите ногу, савијте своје тело у доњем леђима, смрзните, опустите се. Урадите исто за другу ногу.

Оптерећења на истезању у леђном положају на леђима.

• Ноге су савијене, руке су преусмерене на страну под правим углом на тело. Без губљења горњег дела, покушавамо прво поставити пар ногу са једне стране, а затим са друге стране. Четири пута у сваком смеру.
• Наизменично савијте ту или другу ногу у колену, обмотите је око ње и повуците је у браду. Обавезуј. Да смањимо.
• Колена су савијена, руке у брави иза главе. Подигните и спустите задњицу. Амплитуда се врши што је више могуће.

[9], [10]

Вежбе за стезање нерва у доњем леђима

Мало скретање трупа и кичме прожима акутни бол. Доктор дијагностикује повреде нервног завршетка - ова ситуација је прилично честа. У периоду погоршања не може се произвести медицинско оптерећење. Независно од тога, користећи само вежбе приликом штрчања нерва у гребену да би се ослободио задушени нерв је проблематичан. Можете само мало смањити бол, а потом тражите помоћ од лекара.

Првенствено је неопходно истоварити кичму, ослобађајући напетости од ње. Ово је довољно лако. Лежите се на тврду површину (са ногама треба поставити на тело под углом од 90 степени - ставити на столицу), опустити мишиће и тако лагати неко време. Бол мора да се повуче. Неопходно је да се врло прецизно подигнете и обришете доњи део леђа вуненим шалом.

Вежбе за лумбално продужење

Када је особа присиљена дуго времена да остане на истој позицији, тијело почиње да се "зноји" и тако жели да истегне сваки мишић, истегне га. Једноставне, али ефикасне вежбе за истезање струка спремне су да допринесу томе.

1. Једна од најпродуктивнијих вјежби: нежно је лежати на поду с леђима. Уклоните једну ногу у колено и повуците је у браду уз помоћ руку. Броји до десет и опусти се. Слично томе, са друге стране.
2. Без промене положаја, савијте обе ноге у колена и лагано нагните их на десну страну, а затим на лево. Извршите 10 понављања.
3. Без промене положаја, подигните ноге, савијте се на коленима. Уз помоћ руку, поправити, што је више могуће, повући их до браде. Броји до десет и опусти се.

[11], [12]

Вежбе за труднице за струк

Чекање на рођење детета је највише задовољство за будућу мајку. Али, у већини случајева - ово је и период повећаног стреса на кичми, који често даје бол у доњем леђима. Како ослободити стање трудне жене без повреде будућег човека? Помозите да решите ове проблематичне вежбе за труднице за струк.

1. Постаните једнаки, ставите ноге заједно. Лагано клизајући са стране на страну, равномерно распоређују масу свог тела. Нежно повуци рамена, покушавајући да повеже лопатице. Бреаст се максимално развија. Ментално почињемо да стремимо према горе, истезањем у низу.
2. Стално стојимо, ноге мало растуће од рамена. Полако почињемо да се спуштамо у прво, а затим на другу страну, руке истовремено глатко клизирамо дуж бочне стране. Не заборавите на чак и дисање.
3. Ноге смо поставили на ширину рамена, благо савијајући се на коленима, фиксирајући руке на нивоу бокова и започињањем меких кружних покрета с куковима, покушавајући да репродукују осму слику.
4. Да се спусти на сва четири. Замислите да плијен држи четку за цртање, а иза њега је стубић. Неопходно је, окретати кукове, на платну да нацртате кругове.
5. Ефективна вежба "китти". Ми не мењају ситуацију. Приликом удисања покушавамо да истегнемо главу и "реп" горе, савијајући доњи део леђа. Затим, на издужењу, напротив, закривљамо нашу страну, испадајући "реп" и главу.

Не заборавите да ће умерено радно оптерећење користити само вашој трудноћи и вашем благостању, драги женама.

[13], [14], [15]

Вежбе за губитак тежине у струку

Вишак слаткиша или комада торте одмах се смести у тело додатним килограмима и многи знају колико је тешко возити. Ово је посебно тешко у зони струка. Али са неким напорима оних који желе купити аспен струк, користећи вежбе да изгубе тежину у струку и прилагоде свој животни стил, и даље је могуће ријешити овај проблем.

• Стани на сва четири. Алтернативно подиже парове у паровима, кратко фиксирање, леву руку и десну ногу, или, обратно, десну руку и леву ногу. Прођите кроз 10 понављања по пару.
• Седите на чврсту површину, истегните ноге, руке заостају. Нагну главу, подигните дупе, покушавајући савијати што је више могуће. Вежбање треба поновити до 30 пута.
• Висока ефикасност показује такву вјежбу: лежећи на стомаку, подижући руке и ноге, пуцајући у доњи део леђа. Препоручљиво је поправити ову позицију неколико секунди.

[16]

Комплекс вежби за доњи део леђа

Да ефикасно ојача мишиће леђа, а нарочито доњи део леђа, постоји мала обична јутарња гимнастика, иако је боља од ничега. Али да би се решио хитан проблем и ослободио болних сензација у доњем леђу, потребан је комплекс вјежби за доњи леђа, који су развили стручњаци. Добро се успоставио таква терапеутска гимнастика:

• Неопходно је постати близу зида, што је могуће ближе. Да подигнете и руке на зид. Проширите се као жица и останите тамо на тренутак. На крају времена, руке се лагано померају и ослобађају напетости од мишића.
• Надаље, сва оптерећења леже, лицем према горе. Лактови и дланови почивају на површини. Подигните горњи део торза, савијете у струку, а не бацајте главу. Да умремо пола минута и спусти се на површину. До 10 таквих покрета.
• Иста полазна позиција, али се руке проширују дуж тела са длановима доле. Без помоћи руке, подижемо горњи дио дебла и замрзавамо у овом стању пола минута. Израчунамо до 10 таквих лифтова. Све вежбе се изводе глатко. Немојте нагињати главу уназад.
• Полазна позиција је такође, али сада почињемо да подижемо обе ноге заједно да бисмо били сигурни да су равне. Закључајте 30 секунди и лагано спустите. Немој себи помагати рукама. Поновите ову вјежбу до 12 пута.

[17], [18]

Јога вежбе за доњи део леђа

Недавно је у нашој земљи све већа популарност добила древна уметност поседовања тела, која је дошла код нас са истока. "Кичма је срж живота", каже источна мудрост. Јога вежбе за доњу леђа су један од једноставних, али ефикасних начина да се постигне бивша флексибилност и да се ослободите болова у леђима.

1. Марјарианасана (мачка). Дихање је мирно. Полазна позиција је на сва четири места. Диши: подигните главу, погледајте према небу, нагињете и виртуелни реп. Издужење: Спуштамо главу и "реп", уграђујући нашу резервну копију. Понављамо, не прекомерно, неколико пута.
2. Адхо-мукха-урдхва-схванасана (пас који подиже њушку доле и горе). Полазна позиција одговара мачјим асанама, али кољена су исправљена. Направите "клизач", удахните и преведите у доњу позицију стомака и задњица. Врати се на почетну позицију и уради такав замах четири или пет пута.
3. Бхујангасана (цобра). Глатко спустите мат на лицу и опустите мало све мишићне групе. Палме се налазе у пределу рамена и растављају руке, а подизање тела је пожељно само снагом дорзалних мишића. Тело ће се савијати у доњем леђима. Ако осећате неугодност, потребно је да зауставите сесију, леђите лице доле, донесите јастук испод струка и опустите мишиће толико дуго.
4. Баласана (беба). Седи на петама, мало је раван колена. Удахните, а руке су се подигле, истезање. Издахните и подигните руке на стопала и нагните торзу тако да чело дотакне под. Опустите се и задржите се на овом положају на неко време. Удахните у почетној позицији.
5. Паривртта Триконасана (стојећи троугао). Ставите ноге мало шире од рамена. Руке - паралелне са подом. Горњи део тела се одвија приликом удисања, покушавајући да стигну десну стопалу левом руком, док руке и рамена формирају једну линију. Направите издахњење, погледајте горе. Дих - полазна позиција. Иста вјежба се понавља са окретом на другој страни. Урадите асанас четири пута у сваком смеру.

Вежбе за струк код куће

Нема потребе за неким непријатним прилагођењима да одржавате своје тело у тону, довољно једноставно и уравнотежено оптерећење да бисте се осећали упозорењем и спремни да "премотате планине". Не постоји могућност посете теретане - организирајте се сами код куће. Ортопедски мониторинг показује да је најтраженије и рањивије у нашем телу лумбални регион. Стога, да бисте се осећали угодно, неопходно је изводити једноставне вежбе за задњој страни куће, а онда вам не треба изаћи из кревета са станком, држећи се иза себе.

Не заборавите да пре него што учитате тело динамичним и статичним вежбама, мишићи морају бити загрејани, иначе терапеутска гимнастика, напротив, може донети само штету. Када радите оптерећења, не заборавите да све вежбе морају да се врше само мишићном снагом, а леђа и хрбет треба да буду равномерни. Да бисте добили најбољи ефекат, неопходно је повезати гуме са оптерећењем, што је угодно за тежину за обуку. Све оптерећења се понављају 20 до 25 пута, чинећи два блока са малом паузом између њих.

1. Са положаја, стојећи, нежно савијати, мало савијене ноге на коленима - натраг равно. Руке са бучицама виси. Почињемо да вучемо лактове, покушавајући да повежемо лопатице. Онда опустимо руке.
2. Стојимо равно, руке са тикама се спуштају, почињемо без кретања да подигнемо руке на страну, причврстимо их паралелно са подом. Спустите руке.
3. Ми вршимо сличну вјежбу, само подигнемо руке са стојећег положаја. Тело у овом случају нагиње напред на 90 степени.
4. Лезите на стомак, ставите руке у браву и ставите је иза главе. Надгледајте дисање. Глатко, без кретања, почећемо да подигнемо труп према горе, покушавајући да досегнемо највишу тачку, на неколико секунди да останемо на овој позицији. Лезите и опустите мишиће.
5. Вежба је слична претходној, само једна рука је савијена и, када се подиже, нагиње нагоре. У овом случају, торзо не само да се подиже, савија, већ и окреће око осе кичме.

Током извршења комплекса, потребно је пажљиво пратити стање тела, када имате болне осећања или било какву неугодност, одмах морате престати да вежбате.

[19],

Вежбе за отпуштање лоина

Радни дан доноси замор и бол у кичми да се врати, потребно је вежбање да се опусти доњи део леђа. Они помажу у ублажавању симптома болова, опуштање спазмодичних мишића.

Вјежбе испод се проводе лежећи на леђима, радећи 10-12 понављања.

• Доњи удови савијте тако да се стопала придруже. У тако пријатном положају, захваљујући сили гравитације, мишићи препона су савршено растегнути. Држите ову позицију пола минута. За већу удобност, мали глави се може поставити испод главе.
• Немојте мијењати позицију, направите свјетлосне вијке са бочних бокова.
• Престани да се одмориш на поду. Једну ногу бацати на другу, руке савијати и навити преко главе, лактови притиснути на површину. Горња нога се труди, покушавајући савијати доњу ногу на под. Држите неколико секунди, а затим се опустите. Ноге се замењују и понављају вежбе.
• Полазна позиција је иста. Али сада доња нога покушава да се повуче до пртљажника, а горњу ногу истовремено се опире.
• Подигните горњи део торза и задржите у том положају неколико секунди.
• Подизањем горњих дијелова трупа покушавамо да ударе са лактом леве руке колено десне ноге и обрнуто.

Измењујући положај истезања и опуштања, комплекс ефектно утиче на оболелу површину кичме.

[20]

Штетне вежбе за доњи део леђа

Није тајна да примењена оптерећења могу довести до "отпуштене" кичме, али могу довести особу на инвалидитет. Стога је неопходно схватити које штетне вјежбе на доњем леђу треба избјећи у својим комплексима за побољшање здравља.

Потребно је опрезно вежбати вежбе у којима:

• Обе ноге се подижу одједном.
• Синкроно подизање обе руке и стопала.
• Оптерећење на доњој страни леђа је услед деформације леђа у мосту или полу-мосту.
• Вјежба "млин", која производи стопала.
• Сви знају "бицикл".
• Опасно су сва оптерећења на једној нози. У овом положају се види нестабилност карлице.
• На штетне вјежбе за доњи дио леђа може се приписати и притисак, под којим се куглање кичме.
• Повећан трауматизам је различит за све флипове. Са бола уназад, они су апсолутно забрањени.

Ако особа пати од болова у леђима, не би требало да започнете комплекс терапије вежбања без консултовања са лекаром. Само специјалиста ће бити у стању да правилно формулише ефикасан комплекс вежби директно конкретном пацијенту, који ће, ако је правилно извршен, користи само. А главне препоруке за било који блок вежби повезаних са лумбалним одељењем - то је гладак и меканост кретања. Категорички забрањени кретени и изненадне промене у положају тела.

Вежбе за струк с мрена

Вредно је упозорити особу која болује од болова у пределу леђа, да се са таквом симптоматологијом вежбати вежбање за глежањ са шипком не препоручује се. Ако се такве примедбе не поштују, онда је могуће наставити на оптерећења која ће ојачати мишићни оквир лумбалног подручја, делимично уклањање терета из кичме.

• Бар лежи испред "атлета". Леђа је равна, ноге су раздвојене и благо савијене. Скуаттинг, савијањем, док су бокови скоро паралелни са површином. Ситуација се може мало прилагодити, особа треба да буде пријатно у њему (не би требало да изгуби равнотежу). Копча врат бара као што је згодно (можете ухватити са обе руке на врху (класичан обим), може да буде довољно другачији - то је кад се с једне стране налази на врху, а други испод врата), али на удаљености мало већи од ширине рамена. Радимо, придржавајући се респираторних ритмова. Приликом удисања, подигните мрљу када стигне до колена, постепено исправљајући торзо и ноге, стизајући у вертикалну позицију. Након завршетка покрета - издужења. Стојите око два минута и спустите траку на површину. Истовремено, током читаве вежбе, леђа се глатко држи, а мишићи стомачног и лумбалног региона су у напетости.
• Следећа вјежба дјелотворно дјелује на мишићима лумбалног подручја (посебно екстензора), али њено неправилно дјеловање може проузроковати значајне повреде. Због тога, прије него што прекршите, требало би да стечите предности и слабости и обратите пажњу на препоруке специјалиста. Леђа се налази на раменима, руке га ухватити на погодној удаљености. Почните лагано и нежно нагните горњи део тела, доводећи га у положај паралелан са подом. У овом случају, леђа се не савија, али је држите равномерно; немој нагињати главу, већ гледати право напред.
• Ноге су ширине рамена и благо савијене, Торсо је нагнут и паралелан са подом. У овом положају почињемо да глатко подижемо и спуштамо шипку. Кретање у покрету није дозвољено. Након сваког приступа, мишићи треба да дају мали одмор.

Кичма је оквир особе, захваљујући у великој мери доброј функционацији других органа. Због тога, систематски вежбе за струк, можете себи приуштити да имају кичму, чак иу старости, здрав и флексибилан, као иу дане адолесценције. Неопходно је посветити велику пажњу вашем здрављу и ваше тијело ће одговорити са добрим расположењем, лакоћом и мобилношћу.

[21]