11 славних нутритивних елемената: Зашто нам требају?

Бета-каротен

Механизам деловања:

Добивање у тијело, бета-каротин се претвара у витамин А, храњиво неопходно за здрав вид, имунолошки систем и раст ћелија. Такође делује као антиоксидант који неутралише слободне радикале.

Препоручена доза:

За бета-каротен не постоји препоручена доза.

Извори хране бета-каротена:

Сваке недеље конзумирати велику количину тамно зеленог и наранџастог поврћа и воћа (папаја, манго) како би надокнадили потребе витамина А и искористили потенцијалне особине антиоксиданта.

Б12

Механизам деловања:

Витамин Б12 се користи у формирању ДНК, структуралног елемента гена и одржавању здравља живаца и црвених крвних зрнаца.

Препоручена доза:

2,4 микрограма дневно за људе старије од 14 година у потпуности допуњује потребу тела за овај елемент - иако неки научници верују да једење 6 микрограма дневно помаже да се боље абсорбује витамин.

Извори хране Б12:

Б12 је у комбинацији са протеинима, тако да су његови главни извори храна, као што су месо, риба, јаја и млечни производи (као што су јогурт и млеко).

[1]

Цхроме

Механизам деловања:

Хром партиципира у процесу стварања корисне енергије из извора енергије исхране, доприносећи уносу глукозе у инсулинске ћелије.

Препоручена доза:

Упркос разочаравајућим резултатима истраживања о утицају адитива хрома на процес губитка тежине, телу је потребан овај елемент. Препоручена дневна доза за одрасле је 50-200 микрограма.

Хранљиви извори хрома:

Најбољи извори хрома су хљеб и житарице од целог зрна, меса, ораха, шљива, грожђа, пива и вина.

[2]

Витамин К

Механизам деловања:

Витамин К користи тело за производњу различитих протеина. Неки од њих се користе за стварање фактора који обезбеђују процес коагулације крви - што је од виталног значаја за заустављање крварења и зарастање рана и резова.

Препоручена доза:

У овом тренутку, дневна препоручена доза је 90 микрограма за жене и 120 за мушкарце. На срећу, недостатак витамина К је изузетно ретко.

Извори хране витамина К:

Купус, спанаћ, броколи, шпаргла, рукола, зелена салата, канола, соја и маслиново уље, парадајз.

Калијум

Механизам деловања:

Калијум је укључен у скоро све виталне процесе нашег тела: одржавање крвног притиска, функционисање срца и бубрега, контракција мишића и чак варење.

Препоручена доза:

Анкете показују да многи људи конзумирају мање од половине препоручене дозе калијума, што је 4.700 мг дневно за одрасле и адолесценте.

Потрошни извори калијума:

Најбоље одговарају производи блиски у првобитно стање, тако да проверите да ли користите производе који нису подвргнути процесу лечења, посебно воћа и поврћа, ниске масноће млечни производи, житарице, рибу и посно месо.

Магнезијум

Механизам деловања:

Потребно је за неке од најважнијих процеса у нашем телу, магнезијум активира око 300 биохемијских реакција, од којих је најзначајнија производња енергије из хране коју једемо.

Препоручена доза:

Око 300 мг дневно за жене и 350 за мушкарце, горња граница додатака магнезијума је 350 мг.

Извори хране магнезијума:

Минерално у великим количинама пронађеним у авокадосима, орашастим и лиснатим зеленилом, као иу киви, бадемима и жуци.

Витамин Ц

Механизам деловања:

Дуго је познато да је витамин Ц основна компонента колагена, структурални елемент костију, коже, крвних судова и других ткива.

Препоручена доза:

У овом тренутку, препоручена доза је 90 мг дневно за мушкарце и 75 мг за жене. Тело може апсорбовати максимум 400 мг дневно.

Извори хране витамина Ц:

Практично све поврће и воће, укључујући поморанџе, зелену паприку, јагоде, броколи, џак и парадајз, репу, слатки кромпир (слатки кромпир) и околину.

Витамин Д

Механизам деловања:

Пре свега, витамин Д је користан за кости, јер интеракције са калцијумом помажу у формирању и заштити костију.

Препоручена доза:

Званичне препоруке су 200 међународних јединица за децу и 600 за особе старије од 71 године. Доза за све друге људе може да варира унутар ових параметара.

Извори хране витамина Д:

На хранљиве изворе витамина Д, углавном можете укључити витаминско млеко и житарице за доручак. Поред неколико врста рибе, укључујући харинге и сардине, нема више природних извора витамина Д, тако да остају само директни сунчеви зраци и адитиви за храну.

Фолат / Фолна киселина

Механизам деловања:

Фолна киселина је неопходна за формирање нових ћелија, укључујући еритроците. Недостатак фолне киселине је главни узрок дефеката кичме код новорођенчади.

Препоручена доза:

Многи нутриционисти препоручују узимање мултивитамина који садржи 400 микрограма фолне киселине; 1.000 микрограма дневно је сигурна горња граница за фолну киселину.

Извори хране фолне киселине:

Фолна киселина у обиљу налази се у јетри, суху граху, граху, спанаћу и листопадним зеленилом, шпароге и витаминске житарице.

Цинк

Механизам деловања:

Цинк је саставни део скоро свих ћелија људског тела, између осталог функција подржава здравље имунолошког система и регулише нивое тестостерона.

Препоручена доза:

Дневна препоручена доза је 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене.

Извори хране цинка:

Остриге, кувана говедина печеница, ћуретина, леблебије, печено пиле шунка, семе бундеве, кувана свињска печеница, ниске масноће јогурт, тофуа, пшеничне клице, печене индијски орах и швајцарски сир.

Витамин Е

Механизам деловања:

Научници још нису открили све функције витамина Е, али претпостављају да утиче на имуни систем, поправку ДНК, формирање еритроцита и апсорпцију витамина К.

Препоручена доза:

Препоручена доза је 23 међународне јединице или 15 мг за мушкарце и жене, јер ораси и уља садрже велику количину витамина Е, неке диете са ниским садржајем масти садрже неадекватну количину витамина Е.

Извори хране витамина Е:

Уље од пшеничних калупа. Семе сунцокрета, кувани шпинат, бадеми, лешник и уље са шафраном.