Ојачајте своје најважније мишиће

Три занимљиве чињенице о абдоминалним мишићима

• Можете ојачати централне мишиће свог тела иако их чак ни не померате. Док већина мишића поставља у покрет, централни мишићи стварају отпор кретању - на пример, они штите кичму када окрећете тело. Не буди изненађен што ће вам бити тешко одржати равнотежу током извршења наших вежби. Морате научити како тренирати своје централне мишиће за ефикаснији рад целог организма.
• Стооп спречава отицање абдоминалних мишића. Вежбе на абдоминалним мишићима помажу да се исправи лош положај. Али један сат тренинга недељно не може надокнадити 50 сати, што сте потрошили на тастатури. Решење: Држите леђа равном цијели дан, подигните браду и вратите лопатице уназад.
• Када врше било какву вежбу, централни мишићи се прво смањују. Сва енергија коју користите током вежбања долази из вашег тела. Када стигнете до нивоа платоа, вршите притиске, чуче или било које друге потезе за напајање, уверите се да напете мишићне мишиће максимално.

Бочни мост

Лежи на вашој страни, за подупирање, наслоните се на под, ноге заједно. Затегните абдоминалне мишиће и, померајући руку даље од пода, подигните куке док тело не покаже праву линију од глежња до рамена. Држите 15-45 секунди, а затим поновите са друге стране. Са силом напрезати мишиће и абдомен како би задржали позицију на нивоу.

Планк са дијагоналним ручним дизалицама

Подигните полазну позицију за гурање, руке на ширини рамена, лактове на поду. Док држите тело у стабилном положају, подигните десну руку паралелно на поду и узмите га 15 степени удесно. Закључајте у овом положају на 2 секунде, а затим спустите руку и поновите кретање лијевој руци. Ово се сматра једним понављањем. Ваше руке треба савијати под углом од 90 степени.

Спуштање ноге

Лежи на леђима, равне ноге се подижу нагоре. Без савијања ногу, спустите леву стопалу 5-7 цм од пода. Повратак на почетну позицију. Затим поновите кретање десном стопом; ово је једно понављање. Спустите ногу, замислите да покушавате да преместите пету што је више могуће од кука. Не вуче чарапе; пета би требала погледати. 

Нагласак је на фитболу

Узми положај подупираче који лежи, ноге се налазе на футболу, руке нешто шире од ширине рамена. Затегните абдоминалне мишиће, подигните ноге испод себе док се прсти не предају на лоптицу. Полако поравнајте ноге, враћајући лопту назад у првобитни положај. Подигните ноге испод себе, подигните кукове тако да доња нога стоји изнад лопте.

Потисак горњег блока у положају клечећа

Поправите кабл на високом блока, с обема рукама ухватите крајеве конопца. Иди доле на десно колено, тако да је лево раме усмерено на блок; ово је полазна позиција. Померите тијело на супротну страну уређаја, док држите руке до груди, а затим га однесите и од себе. Поновите кретање у обрнутом редоследу да бисте преузели првобитну позицију. Држите руке од себе, држите кућиште равно.

Имитација ходања у положају склоних уз повишену карлицу

Лежи на леђима, савијене ноге, руке и стопала леже на поду. Нагните се по петама и напојите мишиће задњица да бисте подигли тело, формирајући праву линију од колена до до рамена. Затим доњи колено у груди. Спустите колено и поновите исто са другом ногом. Немојте дозволити да вам бокови расте док се крећете.

Изаберите одговарајући план вежбања за себе

• 3 дневне вежбе које ће вам помоћи да постигнете жељени резултат

Серија вежби за брзу изградњу мишићне масе

Започните вежбе вежбама на абдоминалним мишићима. Ово помаже побољшању држања. Такође ће вам омогућити да побољшате своју технику и сваки пут да подигнете све више и више тежине, што значи брже повећање мишићне масе. Лепа вијест је да ће те вјежбе водити само 3 минута.

Механизам деловања: Извршите вјежбу "бочни мост" (1), затим шипку са дијагоналним подизањем руке (2). Приликом прве вјежбе, остати на мосту 15-45 секунди са обе стране, друга вјежба се понавља 4-12 пута. Урадите ове вежбе на почетку програма обуке за напајање.

Нерђајући кружни тренинги

Да ли имате проблема са кичмом? Онда је ова вежба за вас. Побољшава издржљивост абдоминалних мишића, који заузврат ослобађа вишак мишића из леђних мишића и промовише равномерну дистрибуцију мишићне масе у целом телу.

Механизам деловања: Извршити симулацију ходања у лежећем положају (6), дијагонале бара дизање руку (2), горњи вучу јединица стоји на колена (5) и бочни мост (1), као кружног тренинга. То је, без мировања, једна вјежба за другом. Извршити 6-12 понављања шесте вежбе, 4-12 понављања друге вежбе, 6-10 понављања петог вежбања и 15-45 понављање прве вежбе са обе стране. Одржите 60 секунди, а затим поновите круг вежбе једном или два пута. Урадите ову вежбу 2-3 дана недељно на крају програма обуке.

Вежбе за максимални резултат

Када побољшате облик својих абдоминалних мишића, ваше атлетске перформансе се такође побољшавају - без обзира на то какав спорт тренутно радите. Користите следећи програм од 5 вежби, а ви ћете се брже кретати, уз већу снагу и мање напора. Другим речима, постићи ћете боље резултате у било ком спорту, укључујући и теретану.

Механизам деловања: Извршити бар у дијагонали подизање руку (2), симулација хода у лежећем положају (6), фокус лежи на фитболе (4), горња јединица шипку (5), бочни мост (1) и ноге спуштање (3), као кружну обуку, то јест, без одмора један за другим. Изведите 4-12 понављања друге вежбе, затим 6-12 понављања шесте вежбе, 6-12 понављања четврте вежбе, 6-10 понављања петог вежбања. Држите мост за 15-45 секунди, а затим изводите 6-12 понављања треће вежбе. Одржите 60 секунди, а затим поновите круг. Покушајте да урадите ове вежбе на крају програма обуке 2-3 дана недељно.

Што је теже покрети, тежи мишићи

Сквотови ојачавају централни део вашег тела више од много вежби на абдоминалним мишићима и доњем леђима. Вежбе уз употребу једне ноге створе још већу напетост у пределу стомака. Покушајте да урадите ове вежбе на крају вашег тренинга.

Хоризонтални блок потиска са подигнутим ногама

Причврстите кабл на просјечној висини, држите десну руку ручком, рука је равна, длан гледа лијево. Лева нога је благо савијена, десна нога је исправљена и положена назад, нога је рађена од пода. Ово је полазна позиција. Повуците кабл према вама, док исправите тело и подигните десно колено. Урадите 2-3 сета од 10-12 понављања са сваком ногом.

Притегните дршку на страну кућишта тако да се лактови повуку.

[1], [2],