Основне вјежбе на абдоминалним мишићима
Последње прегледано: 19.10.2021
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Већина мушкараца покушава да пумпи штампе са окретањима и подизањем стопала - једноставним покретима који ојачавају абдоминалне мишиће. Али да бисте избегли повреде и ставили посебан нагласак на абдоминалне мишиће, потребно је ојачати и остале мишиће које окружују абдоминалне мишиће и доњи део леђа. Због тога су дизајниране ове нетрадиционалне вежбе.
Удари на високи блок
Уз помоћ ваших дијагоналних покрета, ова вјежба ће вам пружити одличан физички облик. Јачање централних мишића побољшава координацију када супротно раме и бутине раде заједно - тако да ова вјежба помаже у заштити доњег леђа у било којој вјежби која захтева окретање тела.
Како то учинити:
- Причврстите кабл на високом блока и узмите га за горњи држач, руке далеко одвојено. Окрените се према блоку са десне стране. Иди доле на лево колено, десна нога се савија под углом од 90 степени.
- Повуците кабел дијагонално према телу. Немојте окретати тело док ово радите.
- Подигните десну руку напред, као да извлачите кабл од тела. Затим вратите руку у првобитни положај. Урадите 8-10 понављања. Окрените се на блок са леве стране. Следите 3 приступа са обе стране.
Притискивање руке у положај клече
Ова вежба ће научити ваше тело да се супротстави предњој снази, а отпор је једна од главних функција централног дела вашег тела. Ова вјежба је идеална за људе који се баве спортом који захтијевају константне ротацијске покрете, као што су голф, тенис и бејзбол.
Како извести вежбу:
- Прикачите кабл на нивоу кука на машини са кросоверима (цроссовер) и седите на колену десно од уређаја.
- Узми Д-тег на обе руке, руке су притиснуте на груди. Скините руке, закључајте у овом положају 15 секунди, а затим поново притисните руке на груди. Урадите ову вјежбу 2-3 пута, а затим с лијеве стране окрените на блок. Поновите 2-3 више пута.
Скакање савијено са отпором експандера
Истезање мишића ногу, стабилизујете вашу кичму и јачате мишиће бутине.
Како извести вежбу:
- Причврстите експандер на врх рампе за напајање или пречку за повлачење према горе, проверите да ли постоји петља са доње стране. Узмите почетну позицију за гурање (држите пртљажник директно од рамена на стопала) и поставите стопала у петљу есцапандер тако да их срушите са пода.
- Уклоните се у струк и подигните колена испод себе. У овом случају кукови треба да буду на дну, леђа је равна. Повратак на почетну позицију; комплетирати 3 сета од 8-10 понављања.