Аеробна вјежба: које су предности?

Аеробна вежба - континуирана, ритмичка физичка активност дуги период; врши оптерећење може одржати аеробног метаболизма (иако су краћи периоди интензивнијих товари могу бити укључени, ов анаеробни метаболизам) на константном нивоу најмање око 5 минута у почетку, са постепеним повећањем. Аеробним условима повећати максималну потрошњу О2 и срчане излаз (углавном због повећања обима хода) успорава пулс у мировању и смањени кардиоваскуларни морталитет и смртност од других узрока. Међутим, прекомерна физичка активност доводи до прекомерног хабања тела и повећања оксидације ћелије. Примери аеробне вежбе: јоггинг, брзо ходање, трчање, пливање, бициклизам, веслање, кајак, клизање, скијање и коришћење симулатора за аеробне вежбе (као што су атлетској стази, ходање уз степенице, итд) .

Аеробни метаболизам почиње у року од 2 минута од почетка вјежбе, али за постизање здравствене користи потребно је дуже радно оптерећење. Обично препоручујемо да радите> 30 мин дневно 3 пута недељно, 5 минута за загревање и 5 минута за хлађење, али ова препорука је заснована на објективним подацима иу погледу погодности. Оптимална аеробна оптерећења су могућа са активношћу за само 10-15 минута 2-3 пута недељно, док посматра алтернативну интервалу. У интервалном мењању, особа замењује кратке периоде умерене активности са јаким напоном; један начин је око 90 до преплићу са умереном активношћу [60-80% максималног пулса (ХР)] да 20-30 са максималним интензитетом оптерећење тип спринт трци (85-95% ХР или силе, максимална могућа за дату особу за ово време). Са овим режимом, оптерећење иде више на зглобове и ткива, тако да га треба повремено користити или мењати са више физичких вјежбања са ниским или средњим интензитетом.

Симулатори са отпорношћу или слободним оптерећењем могу се користити у аеробичком тренингу све док се не постигне жељени број понављања, одмор између њих треба бити минималан (20-60 секунди) са релативно високим интензитетом оптерећења. У кружном тренингу, обуците мале мишиће (рамена, руке, абдомен и врат), затим велике мишиће (ноге, куке, леђа и груди). Обука возача само 15-20 минута је кориснија за кардиоваскуларни систем од џогирања или аеробике на симулаторима у истом временском периоду, јер захтијева више напора.

Количина аеробне вјежбе обично се дели по трајању. Интензитет је одређен срчаном стопом. Оптималан пулс да изабере одговарајућу јачину варира од 60 до 85% од срчане [ХР пацијента током вршне потрошње О запремине (В0 _2пик или учесталости изнад које одржала аеробног метаболизма неће бити могуће, јер недовољно О и почиње анаеробни метаболизам] ХР. _Мак цан мерено директно или израчунато коришћењем следеће формуле:

Срчана брзина = 220 - година.

Да бисте израчунали циљану срчану фреквенцију, можете користити формулу Царвонен:

Циљна брзина срца = [(0,5 до 0,85)

Међутим, што више спортиста или необучених људи пореде са просеком, мање су тачне ове формуле, што чини одређивање односа метаболизма / ВО вриједније.

Старост календара треба разликовати од биолошког. Пацијенти било које старосне доби нису прилагођени аеробици (мање припремљени) далеко брже и са мање напора досегну циљни срчани утјецај. Међутим, им је потребан краћи период вежбања, барем на почетку. Пацијенти који су гојазни могу бити необучени, а пошто су принуђени да померају велику телесну масу, срчани утицај расте много брже и више уз мање напора него што су витки пацијенти. Болест и неки лекови (нпр. Бета-блокатори) такође могу да промене однос између старости и срчане фреквенције. За такве групе, циљана вредност од 50-60% _{максималног} удара срца , очигледно, је довољна.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]