^

Исхрана за ектоморф и ендоморф

, Медицински уредник
Последње прегледано: 01.06.2018
Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Као што већ знамо, постоје 3 основна типа тела : ектоморф, мезоморф и ендоморф. Штавише, оне су типичне и за мушкарце и за жене. А међу женама су наследне танке, као међу људима дебелих мушкараца.

Најлакши начин је за месоморфе, јер већина прорачуна за дијете тачно одговара овој врсти тела, што се сматра нормалним. Што се тиче ендоморфа, ова врста устава укључује људе са округлом главом, великим стомака, широким сандуком, великим тијелом. Најчешће ти људи имају мали раст и широку кост, иако се зглобови и зглобови понекад могу упоређивати са децом, нису у великој мери уски.

Велика кост у ендоморфу је плус за спортове снаге, поготово што је повећање тежине код ових људи веома активно. Истина, нису сва сакупљена маса мишића. Ипак, високо калорична исхрана је дизајнирана да повећа тежину, тако да добит није само мишићи, већ и масти, од којих се ендоморфима веома тешко могу отарасити због уставних карактеристика.

Калорије из ендоморпхс имају тенденцију да се не депонује на подлактице, где је леп, и на задњици, боковима, стомаку и грудима у облику "слатког", али не и увек пожељно округлости. Без обзира како једна особа покушава да се надмаши у спортским спортовима, не може да оствари прекрасно ослобађање од тела. Али не због тога што су мишићи расту полако (ово је само проблем), али због тоге да су сви достигнућа крије пристојан слој масти, отараси тога је проблематично за ендоморпхс.

Да би се избегло депозит вишка масноће нагнуто до пуности, људи не довољно вежбају. Веома је важно да се ендоморф придржава посебне дијете за скуп мишићне масе. У овом случају, количина потрошених калорија мора бити мања од оне која се сматра оптималном за мезоморф.

У исхрани ендоморфи су веома важне особине које помажу прилагоди облик вашег тела:

  • у исхрани не би требали бити брзих угљених хидрата или барем њихова запремина ће бити значајно смањена,
  • али количина протеина треба да буде значајна,
  • обавезно је користити специјализовану спортску храну која помаже у повећању тежине без ризика повећања масти,
  • Фракционална храна се такође сматра обавезном, али ако мезоморф може приуштити 4-5 оброка дневно, онда ће ендоморфи морати да једу мање од 6 до 8 пута дневно.

Приближан мени са дневним оброком од 7 дана:

  • 1 доручак  - омлет од 5-6 беланчевина, комад хлеба целог зрна, несладканог компата
  • 2 доручак  - комад сиромашеног сира, пар јабука
  • Ручак  - замрзнута говедина са салатом од поврћа, чајом
  • Снацк пре вежбања  - беланчевина, јабука
  • Снацк након тренинга  - пиће од беланчевине, пржена сува воћа
  • 1 вечера  - печена у рибишту, кухани пиринач, салата од свјежег поврћа или конзерви
  • 2 вечера  - ниско-масни сос или протеински шејк.

Доручак, ручак и вечера би требали бити густи, али калоријски садржај вечере је мањи. Грицкалице пре и после тренинга треба радити пола сата прије наставе или 15-30 минута након њих. Последњи оброк треба да буде најкасније 40 минута пре одласка у кревет.

Дневни садржај калорија у храни не би требало да прелази 4000 кцал, док количина масти и угљених хидрата не сме бити већа од 60 и 450 г.

За ендоморфе, погодна је вегетаријанска и протеинска  дијета за мишићну масу, као и посебна исхрана у којој се протеини и угљени хидрати не мијешају у једном оброку.

А сада се вратимо на наше хуббике - ектоморфе, и након свега то је као нико други, тако да нема довољно олакшања у облицима. Природа им је пружила велику мобилност и енергију. Али са природом леан тела и танке кости тих људи је веома тешко изградити мишиће, због брзог метаболизма енергије која се троши одмах, тако да нема масти или мишића нема времена да се на њиховим облицима.

Предност ове физике је скоро потпуни недостатак вероватноће зарађивања гојазности, што значи да није неопходно ограничити се на исхрану посебно. Да, а исхрана за скуп мишићне масе за ектоморфе подразумијева кориштење више калорија од других врста тела.

Одговара исхрани атлетичара-ектоморфа:

  • Главни оброци за њих треба да буду 5 или 6. Али јаз између оброка не би требало да прелази 2 сата, тако да тело не узима енергију из мишића. Ово је могуће само у случају да између главних јела ставите још 3-6 грицкалица.
  • Храна би требало да буде висококвалитетна и високо калорична. Али чак иу случају ектоморфа, не заборавите на тачан однос протеина, масти и угљених хидрата. У овом случају, оптималан проценат ће бити оптималан: 50к20к30. Као што видите, проценат масти је мало повећан овде, али не прелази горње границе норме за нашу врсту исхране. И прицамо углавном о биљним мастима и масним морским плодовима.
  • Потребно је пити пуно воде, што такође доприноси расту мишићне масе.
  • Ектоморфи би требали много да једу, па је за њих посебно важно да правилно израчунају калорије неопходне за тело, тако да се барем неки од њих трансформишу у мишиће а онда тело не "једе".

За ектоморфе, пожељна је храна високе калорије.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.