Дијета за дојење: Пример дијете

Дијета за дојење није строг план за мршављење, већ добро осмишљен систем исхране који помаже телу да се опорави након порођаја, одржи лактацију и постепено врати на удобну тежину. Исхрана током овог периода не утиче толико на садржај масти у млеку, већ на добробит мајке, њене резерве витамина и минерала и њену способност да произведе жељену количину млека без недостатака. [1]

Већина препорука заснива се на једноставној идеји да дојиљи треба мало више енергије и знатно више појединачних хранљивих материја, уместо да „једе за двоје“. Просечна додатна потреба је приближно 330-400 килокалорија дневно у поређењу са њеном исхраном пре трудноће, што износи приближно 2.200-2.800 килокалорија дневно за жену просечне висине и тежине са умереном активношћу. [2]

Тело користи сопствене резерве масти акумулиране током трудноће, тако да се умерен, постепен губитак тежине уз уравнотежену исхрану сматра нормалним. Превише строге дијете и брзо мршављење могу погоршати благостање, смањити производњу млека и повећати умор. [3]

Важно је запамтити да не постоји универзална „идеална дијета“. Избори исхране варирају у зависности од ваше почетне тежине, нивоа активности, хроничних болести, културних и верских ограничења и породичних прехрамбених навика. У сложеним ситуацијама, мудро је разговарати о исхрани са лекаром или нутриционистом, уместо да се ослањате искључиво на популарне онлајн планове исхране. [4]

Табела 1. Основни нутритивни циљеви за дојиљу

Циљ	Шта се подразумева
Подршка за лактацију	Довољно енергије и протеина за производњу млека
Постпорођајни опоравак	Корекција недостатка гвожђа, витамина и протеина
Спречавање недостатака	Адекватан калцијум, јод, витамин Д, омега-3 масне киселине
Постепени губитак тежине	Без драстичних дијета или губитка млека
Мамино благостање	Стабилна енергија током целог дана, нормалан сан и расположење

Потребе за енергијом и кључним хранљивим материјама током дојења

Производња млека захтева енергију. У просеку, тело троши приближно 400-700 килокалорија дневно током лактације. Стога, велике здравствене организације препоручују додавање приближно 330-400 килокалорија норми пре трудноће ако је жена већ била добро ухрањена, при чему се део изгубљене енергије покрива резервама масти акумулираним током трудноће. [5]

Оптималан дневни унос калорија за дојиљу је обично између 2.200 и 2.800 килокалорија, у зависности од висине, тежине, старости и нивоа активности. Кључно је да се не иде испод приближно 1.800 килокалорија дневно, осим ако није медицински назначено, јер је нижи унос калорија повезан са смањеном количином млека и лошијим благостањем. [6]

Потребе за протеинима се повећавају током лактације. У просеку се препоручује повећање дневног уноса протеина за приближно 15-20 грама у поређењу са женама које нису трудне и не доје, што даје циљ од приближно 1,1 грама протеина по килограму телесне тежине за већину здравих жена. Протеини су неопходни не само за синтезу млека већ и за обнављање мишића, коже и везивног ткива. [7]

Масти су важне као извор енергије и есенцијалних масних киселина. Посебно су важне полинезасићене масне киселине омега-3, које подржавају развој нервног система детета. Стога се препоручује редовно укључивање масне рибе са ниским садржајем живе или биљних извора омега-3 у исхрану ако се риба не конзумира. [8]

Угљени хидрати треба да потичу првенствено из поврћа, воћа, интегралних житарица и махунарки. Ове намирнице не само да обезбеђују енергију већ и дијететска влакна, која побољшавају функцију црева и помажу у стабилизацији нивоа глукозе. Прекомерне количине шећера, пецива од белог брашна и заслађених пића су непожељне, јер обезбеђују празне калорије и повећавају ризик од повећања телесне тежине. [9]

Калцијум, витамин Д, јод и гвожђе захтевају додатну пажњу. Калцијум и витамин Д су важни за скелетни систем мајке и детета, јод за функцију штитне жлезде, а гвожђе за превенцију постпорођајне анемије. У регионима са мало сунчеве светлости и умереном потрошњом морских плодова, витамин Д и суплементи који садрже јод се често препоручују у профилактичким дозама, како је прописао лекар. [10]

Табела 2. Смернице за енергију и кључне хранљиве материје током лактације

Параметар	Приближне вредности
Додатна енергија	330-400 килокалорија дневно
Укупно калорија	2200-2800 килокалорија дневно
Протеини	Око 1,1 грама по килограму телесне тежине
Омега 3 масне киселине	1-2 порције масне рибе недељно или еквивалент на биљној бази
Калцијум	1000-1300 милиграма дневно
Витамин Д	10-20 микрограма дневно, како је прописао лекар

Здраве групе намирница у исхрани дојиље

Најбоље је да своју исхрану засновате на поврћу. Идеално би било да у сваком главном оброку пола тањира буде попуњено поврћем у било ком облику - свежим, куваним, печеним или у супи. Оно је извор влакана, витамина, минерала и фитонутријената који подржавају здравље црева, имуни систем и контролу апетита. [11]

Воће допуњује поврће, али 2-3 порције дневно су обично довољне да се избегне преоптерећење исхране вишком шећера. Цело воће је боље од сокова, јер обезбеђује више дијететских влакана и омогућава блажи пораст нивоа глукозе. Пића заслађена шећером, укључујући паковане сокове, треба што више ограничити. [12]

Цела зрна и махунарке су важан део исхране. Овсена каша, хељда, смеђи пиринач, интегрални хлеб, леблебије, сочиво и пасуљ обезбеђују сложене угљене хидрате, биљне протеине, витамине Б групе и минерале. Они помажу у стабилизацији нивоа глукозе, пружају дуготрајан осећај ситости и подржавају корисну цревну микробиоту. [13]

Немасни извори животињских протеина — живина без коже, немасно месо, риба, јаја и млечни производи — задовољавају повећане потребе за протеинима и калцијумом. Важно је конзумирати црвено месо умерено, са фокусом на рибу и живину, посебно ако имате факторе ризика за кардиоваскуларне болести. Вегетаријанцима и веганима је потребна уравнотежена исхрана са биљним протеинима и пажљиво праћење уноса витамина Б12 и гвожђа. [14]

Здраве масти потичу из морских плодова, хладно цеђених биљних уља, орашастих плодова и семенки. Оне подржавају хормонску равнотежу, здравље коже и крвних судова, као и улогу омега-3 у развоју мозга код деце. Међутим, вишак засићених масти из масног меса и прерађене хране је непожељан. [15]

Табела 3. Здраве групе намирница и примери порција

Група производа	Узорак сервирања	Улога у исхрани
Поврће	1 шоља салате или прилога	Влакна, витамини, контрола апетита
Воће	1 средње воће или шака бобица	Витамини, антиоксиданси
Цела зрна	4-5 кашика куваних житарица	Енергија, дијетална влакна
Махунарке	Пола шоље куваног пасуља	Биљни протеини, минерали
Млечни производи	Чаша кефира или порција јогурта	Калцијум, протеини
Риба	Једна порција је око 100-120 грама	Омега 3, протеини

Шта ограничити или искључити: Нутритивна безбедност током лактације

Алкохол прелази у мајчино млеко у приближно истим концентрацијама као и у крв. Најбезбеднијом опцијом се сматра потпуно уздржавање од алкохола током дојења. Ако се жена одлучи да пије, препоруке многих организација слажу се да не би требало да прекорачи једно стандардно пиће дневно и да треба да сачека најмање два сата између пијења и следећег храњења. [16]

Кофеин (кафа, јак чај, енергетска пића, кола, чоколада) такође делимично улази у млеко. Већина извора сматра да је 200-300 милиграма кофеина дневно безбедно за већину здравих одојчади, што је отприлике еквивалентно 2-3 шољице слабе кафе. Међутим, новорођенчад и превремено рођене бебе су осетљивије на кофеин, па ако је беба хиперактивна, има проблема са спавањем или не добија на тежини, количину кофеина треба додатно смањити. [17]

Риба и морски плодови су важни извори омега-3 и јода, али неке врсте садрже висок ниво метилживе. Трудницама и дојиљама се препоручује да једу 2-3 порције рибе недељно од врста са ниским садржајем живе и да избегавају велике предаторске врсте, које имају највеће концентрације живе. Безбедне опције углавном укључују лосос, харингу, сардине и пастрмку, док непожељне опције укључују ајкулу, сабљарку, велику скушу и неке врсте туне. [18]

Сирова јаја, недовољно кувано месо, сирови млечни производи и непастеризовани сокови су непожељни због ризика од бактеријских и паразитских инфекција. Иако је примарни ризик од таквих инфекција већи током трудноће, тешко тровање храном током дојења је такође веома непожељно. [19]

Биљним чајевима и дијететским суплементима који обећавају да ће „повећати лактацију“ или „убрзати губитак тежине“ треба приступати са опрезом. Многим биљкама и суплементима недостају висококвалитетни подаци о њиховој безбедности током дојења, а неке биљке могу имати негативне ефекте на бебу или на производњу млека. Најбоље је консултовати се са лекаром пре узимања било каквих суплемената. [20]

Табела 4. Храна и супстанце које треба ограничити током дојења

Група	Препоруке
Алкохол	Боље је избегавати га; ако се узима повремено, сачекајте најмање 2 сата пре јела.
Кофеин	До 200-300 милиграма дневно, мање ако је дете осетљиво
Риба са високим садржајем живе	Избегавајте велике предаторе и бирајте врсте са ниским нивоом живе.
Сирови животињски производи	Искључити из исхране
Дијететски суплементи и биље	Узимати само након консултације са лекаром.

Режим пијења, дијета и безбедан губитак тежине

Дојење повећава потребе за течностима, али нема потребе да се на силу храни са 3-4 литра воде дневно. Довољно је ослонити се на жеђ, боју урина (треба да остане светло сламнате боје) и држати чашу воде при руци током сваког храњења. Прекомерни унос течности не повећава производњу млека, али може непотребно оптеретити срце и бубреге. [21]

Исхрана дојиље обично укључује три главна оброка и две до три мале ужине. Овај формат помаже у одржавању стабилног нивоа енергије, избегавању интензивне глади и неконтролисаном грицкању слаткиша. С обзиром на ноћне оброке и недостатак сна, многим женама је згодно да закажу додатну малу ужину увече или касно ноћу. [22]

Губитак тежине током дојења је могућ, али треба да буде постепен. За већину жена, безбедна стопа губитка тежине се сматра приближно 0,5 килограма недељно након успостављања лактације, односно почев од приближно 6-8 недеља након порођаја. Истраживања показују да при овој стопи и дневним дефицитом од приближно 500 килокалорија са укупном исхраном од најмање 1.800 килокалорија, квалитет и количина млека генерално нису погођени код здравих жена са прекомерном тежином. [23]

Превише драстично ограничење калорија, посебно испод 1.500-1.800 килокалорија, може довести до пада производње млека, повећаног умора, раздражљивости и ослобађања повећаних количина токсина растворљивих у мастима, складиштених у масном ткиву, у крв и млеко. Стога су дијете „гладовања“, строги режими детоксикације и екстремно нискоугљени планови исхране непожељни током лактације. [24]

Оптимална стратегија је прво успоставити разноврсну, довољно калоричну исхрану и дневну рутину, а затим, након што се лактација и постпорођајно стање стабилизују, постепено смањивати унос калорија за 300-500 килокалорија смањењем слаткиша, пецива, масне и високо прерађене хране и благим повећањем физичке активности. [25]

Табела 5. Безбедан губитак тежине током дојења

Параметар	Препоручене оријентирне тачке
Почетак активног губитка тежине	После 6-8 недеља са стабилном лактацијом
Стопа губитка тежине	Око 0,5 килограма недељно
Минимални калоријски садржај	Не мање од 1800 килокалорија дневно за већину жена
Метод стварања недостатка	Минус 300-500 килокалорија кроз исхрану и умерену активност
Није пожељно	Веома нискокалоричне дијете и „детоксикација“

Пример дневног менија за дојиљу

Пример менија испод није крути план, већ илустрација како би могао да изгледа уравнотежен дан током дојења. Унос калорија треба прилагодити на основу висине, тежине, нивоа активности и циљане телесне тежине. Јеловник треба да садржи поврће, интегралне житарице, висококвалитетне протеине и здраве масти. [26]

Доручак може да садржи овсени оброк са водом или млеком (пуномасно или нискомасно), бобичасто воће, малу порцију орашастих плодова и незаслађени чај. Ова опција обезбеђује сложене угљене хидрате, дијететска влакна, протеине и здраве масти, осигуравајући дуготрајан осећај ситости. [27]

Прва ужина је природни јогурт без шећера или свежи сир са кашичицом ланеног семена и малим комадом воћа. Ово обезбеђује додатне протеине и калцијум, као и дијететска влакна и омега-3 масне киселине ако користите ланено семе. [28]

Ручак: чинија повртне супе, порција печене рибе или живине, салата од свежег поврћа са биљним уљем и кришка интегралног хлеба. Ово ће покрити ваше потребе за протеинима, омега-3 масним киселинама, влакнима и сложеним угљеним хидратима. [29]

Друга ужина је шака орашастих плодова и штапића од воћа или поврћа са хумусом. Ова комбинација обезбеђује здраве масти, протеине биљног порекла и дијететска влакна, одржавајући ниво енергије између оброка. [30]

Вечера може да се састоји од динстаног поврћа са сочивом или неким другим прилогом од махунарке и мале порције житарица. Ова опција је посебно погодна за вегетаријанце и обезбеђује значајну количину биљних протеина и влакана пре спавања. [31]

Табела 6. Пример менија за 1 дан за дојиљу

Оброк	Узорци јела
Доручак	Овсена каша са бобичастим воћем и орасима, незаслађени чај
Ужина	Природни јогурт или свежи сир, воће
Вечера	Поврћна супа, печена риба или живина, салата, интегрални хлеб
Ужина	Орашасти плодови и воће или поврће са хумусом
Вечера	Динстано поврће са сочивом и малом количином житарица

Често постављана питања и разлози за посету лекару

Једно уобичајено питање је колико мајчина исхрана утиче на састав млека. Генерално, тело тежи да одржи стабилан састав млека чак и са исхраном која није идеална, исцрпљујући сопствене резерве. Међутим, хронични недостатак калорија, протеина, калцијума, јода, витамина Д и гвожђа може на крају погоршати здравље мајке и индиректно утицати на бебу. [32]

Ако дете развије осип, упорне колике, крв у столици, јако повраћање или дијареју, понекад се поставља питање о индивидуалној нетолеранцији на одређене намирнице у исхрани мајке. У таквим случајевима није препоручљиво самостално уводити строге елиминационе дијете; паметније је консултовати педијатра или специјалисту за лактацију и разговарати о постепеном, надгледаном елиминисању сумњивих намирница. [33]

Вегетаријанска и веганска исхрана током дојења је посебна тема. Када се правилно испланира, може бити безбедна, али захтева пажљиву пажњу на изворе протеина, витамина Б12, гвожђа, цинка, калцијума и јода. У већини случајева, препоручује се суплементација витамином Б12, а често се препоручују и додатни витамин Д и јод. Самопрописивање таквих режима без консултације са лекаром се не препоручује. [34]

Јака слабост, вртоглавица, несвестица, упорна тахикардија, грозница, бол у грудима, оштар бол у грудима током храњења, знаци маститиса, приметно смањење излучивања урина или жеђ која се не гаси нормалним количинама течности су разлози за хитну медицинску помоћ. Код детета, упозоравајући знаци укључују слабо повећање телесне тежине, ретко мокрење, летаргију, упорну поспаност и суве слузокоже. [35]

Ако имате гојазност, дијабетес, болест штитне жлезде, гастроинтестиналне проблеме, целијакију или друга хронична стања, најбоље је да о исхрани током дојења разговарате појединачно. У тим ситуацијама, ваша исхрана може захтевати посебна ограничења или суплементе, а испробавање дијета „једна величина за све“ из отворених извора понекад може учинити више штете него користи. [36]

Табела 7. Када је неопходно разговарати о исхрани са својим лекаром

Стање мајке или детета	Шта је алармантно
Мама се јако умара и брзо губи на тежини.	Губитак тежине већи од 1 килограма недељно, несвестица
Сумњиви недостаци	Крхка коса и нокти, изражена бледило, тужно расположење
Дете не добија добро на тежини.	Повећање телесне тежине мање него што се очекује за узраст
Алергијским реакцијама	Осип, крв у столици, јаке колике
Хроничне болести код мајке	Дијабетес, болести штитне жлезде, целијакија и друга стања

Суштина: исхрана дојиље не би требало да буде „посебна“ или екстремна, већ што је могуће сличнија здравој исхрани одраслих, узимајући у обзир повећане потребе за енергијом и хранљивим материјама. Умерена, разноврсна и одржива исхрана, у комбинацији са постепеним повећањем активности, подржава лактацију, здравље мајке и развој бебе боље од било ког крутог режима који обећава брзе резултате.