Интервални пост 16/8

Интермитентни пост (ИФ) је метода исхране која укључује наизменичне периоде јела и поста. Суштина ИФ-а је да ограничи време које једете и периоде када ништа не једете. Постоји неколико варијанти интервалног поста, а ево неких од њих:

1. 16/8 : Ово је један од најпопуларнијих облика интервалног поста. Придржавате се 16-часовног периода поста и ограничавате унос хране на 8 сати. На пример, можете почети да једете у 12:00 (подне) и завршите у 8:00 (увече).
2. Шема 5/2 : У овој опцији пратите свој уобичајени образац исхране 5 дана у недељи, а преостала 2 дана смањујете унос калорија на минимум (обично око 500-600 калорија дневно).
3. Еат-Стоп-Еат : Ова метода укључује потпуно гладовање 24 сата једном или два пута недељно. На пример, не можете јести од ручка једног дана до ручка следећег дана.
4. Шема 12/12 : постите 12 сати и једете наредних 12 сати. Ова опција се сматра мање строгом и приступачнијом за многе људе.
5. Режим ратничке дијете : У овом режиму, пратите дуг период поста (обично 20 сати) и дозвољавате себи мали оброк током оброка, често увече.
6. ОМАД (Један оброк дневно) : Једете само једном дневно, обично на кратко. Остатак дана постите.
7. Шема 18/6 : Слично шеми 16/8, пратите период поста од 18 сати и ограничавате време оброка на 6 сати.

Свака од ових опција има своје предности и недостатке, а коју опцију изабрати може зависити од ваших циљева, преференција и физиолошких потреба. Важно је запамтити да се препоручује да се консултујете са лекаром или нутриционистом пре почетка интервалног поста, посебно ако имате здравствене проблеме или стања која захтевају посебну исхрану.

Шта је интервални пост 16/8?

Интервални пост (или интервални пост) 16/8 је популарна метода исхране која укључује ограничавање времена које једете током дана. У овом систему исхране за жене и мушкарце, дан делите на два периода: период једења и период поста.

Ево како функционише пост у интервалима од 16/8:

1. Период исхране (8 сати): За то време можете конзумирати храну и пића која садрже калорије. Овај период обично покрива део дана када сте будни и активни. На пример, од 10 до 18 часова.
2. Период поста (16 сати): За то време треба да се уздржите од калорија и ограничите се на воду, чај, кафу без адитива (без шећера или павлаке) или друге некалоричне напитке. Овај период обично укључује сате спавања и јутарње сате.

Интервални пост 16/8 подразумева прескакање доручка и почетак дана ручком. Затим имате око 8 сати да конзумирате храну пре него што почне следећи период поста. Присталице ове дијете тврде да може помоћи у контроли тежине, побољшању метаболизма и чак има неке потенцијалне здравствене користи.

Неке потенцијалне предности интервалног поста укључују губитак тежине, побољшани осећај ситости, ниво шећера у крви и осећај енергије. Међутим, важно је запамтити да је свако тело другачије и да се ефикасност ове методе може разликовати од особе до особе.

Пре почетка интервалног поста или било које друге дијете, препоручује се да се консултујете са својим лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је прикладна за вас и да није контраиндикована због вашег здравственог стања или здравствених проблема.

Шема интервалног поста 16/8 за почетнике

Ево дијаграма за почетнике:

1. Изаберите време оброка:

• Најчешћи образац за пост у интервалима од 16/8 је да ограничите унос хране од 12:00 до 20:00. То значи да једете само 8 сати, почевши од поднева.

2. Припремите се за период глади:

• Пре него што започнете режим интервалног поста, уверите се да имате здраву храну на располагању како не бисте били у искушењу нездраве хране током периода поста.

3. Првих неколико дана:

• Може бити мало тешко навикнути се на 16-часовни период поста на почетку шеме. Покушајте да почнете са краћим периодима, као што је 12/12 (12 сати јела и 12 сати поста), и постепено повећавајте сате поста.

4. Јутарњи чај или кафа:

• Током периода глади, можете пити воду, чај или кафу без додавања калорија. Ово може помоћи у смањењу осећаја глади.

5. Разноврсност хране:

• Покушајте да у своју исхрану укључите разноврсну и хранљиву храну како бисте свом телу обезбедили хранљиве материје које су му потребне.

6. Пратите резултате:

• Вођење дневника исхране и праћење вашег здравља и тежине може вам помоћи да разумете како интервални пост утиче на вас.

7. Обратите пажњу на правилност:

• Што се редовније придржавате режима интервалног гладовања, више користи можете извући из ове методе.

8. Консултације са лекаром:

• Препоручује се да се консултујете са својим лекаром пре почетка интервалног поста, посебно ако имате здравствене проблеме или стања која захтевају посебну исхрану.

Шема интервалног поста 16/8 по сатима

Шема укључује ограничавање уноса хране на 8 сати и праћење периода поста преосталих 16 сати. То значи да морате одабрати временски период од 8 сати током којег ћете јести и придржавати се овог обрасца свакодневно. Ево примера таквог обрасца:

1. Избор времена почетка и завршетка :

   • Најчешћа опција је да почнете да једете у 12:00 (подне) и завршите у 20:00 (увече). Ово је период од 8 сати за јело.

2. Пример дистрибуције оброка :

   • 12:00 - Први оброк (ручак).
   • 15:00 - Други оброк (поподневна ужина).
   • 18:00 - Трећи оброк (вечера).
   • 20:00 - Крај прозора за јело. Почетак 16-часовног периода глади.

3. Период гладовања :

   • Од 20:00 (увече) до 12:00 (подне следећег дана) поштује се период поста, када се не конзумира храна.

4. Понављање шеме :

   • Овај образац треба понављати сваки дан да би се постигао ефекат интервалног поста.

Можете да прилагодите режим поста у интервалима од 16/8 тако да одговара вашим потребама и распореду тако што ћете изабрати погодно време почетка и завршетка оброка. Важно је да се редовно придржавате изабраног режима и обезбедите себи хранљиву, здраву храну у року од 8 сати.

Трајање

Дужина током које можете да пратите режим гладовања у интервалима од 16/8 (16 сати поста и 8-часовни период за јело) може да варира у зависности од ваших циљева, физиолошких потреба и ваше способности да пратите овај режим. Ево неколико сценарија:

1. Краткотрајно интервално гладовање: Интервални пост 16/8 можете испробати као краткорочни експеримент или као начин да смршате пре важног догађаја или након периода празника. У овом случају, трајање може бити неколико недеља.

2. Дуготрајно интервално гладовање: Ако је интервални пост 16/8 прави за вас и осећате добробити, овај режим можете пратити дугорочно. Многи људи га прате неколико месеци или чак година.

3. Хибридни режими : Неки људи бирају хибридне режиме у којима смењују интервални пост са редовним јелом. На пример, они могу да раде интервални пост само неколико пута недељно.

4. Стални интервални пост : Постоје људи који интервални пост чине 16/8 саставним делом свог животног стила и стално га прате. То им може постати редовна навика.

Важно је нагласити да дужина интервалног поста зависи од ваших индивидуалних потреба и преференција.

Индикације

Интервални пост (ИФ) може се прописати или препоручити у следећим случајевима:

1. Контрола тежине и губитак тежине: ИФ може помоћи у контроли тежине и смањењу вишка тежине. Ограничавање времена оброка може смањити укупан број потрошених калорија, што може подстаћи губитак тежине.
2. Побољшан метаболизам и контрола шећера у крви : ИФ може помоћи да се побољша осетљивост на инсулин и контролише ниво глукозе у крви. Ово може бити посебно корисно за људе са предијабетесом или дијабетесом типа 2.
3. Повећани нивои енергије : Многи људи наводе да им ИФ помаже да повећају ниво енергије и остану будни током дана.
4. Побољшана функција мозга : ИФ може помоћи у побољшању концентрације, менталне јасноће и когнитивне функције.
5. Побољшано опште здравље : ИФ може смањити упалу у телу, ниво холестерола и крвни притисак, што помаже у побољшању општег здравља.
6. Продужење живота : Неке студије сугеришу да ИФ може имати потенцијал да продужи очекивани животни век и смањи ризик од развоја различитих хроничних болести.
7. Повећани осећај самодисциплине и самоконтроле : ИФ захтева самоконтролу и дисциплину у вези са исхраном, што може бити од помоћи онима који желе да развију позитивне навике у исхрани.
8. Смањење ризика од срчаних обољења : ИФ може смањити ризик од развоја фактора повезаних са срчаним обољењима, као што су висок крвни притисак и ниво холестерола.

Опште информације повременог поста 16/8

Суштина интервалног поста је да ограничите количину времена које једете и да посматрате период поста.

Овај начин исхране је постао популаран и проучаван, а укључује следеће:

1. Ограничено време оброка : Током шеме 16/8, бирате период од 8 сати током којег ћете јести и постити преосталих 16 сати. На пример, ако је ваш прозор за јело од 12:00 до 20:00, онда од 20:00 до 12:00 следећег дана не једете ништа док постите.
2. Циклуси понављања : Интервални пост 16/8 обично укључује свакодневно понављање овог обрасца. То значи да посматрате период поста и ограничавате унос хране у одређено време сваког дана.
3. Дозвољена је вода за пиће и некалорична пића : Током периода глади можете пити воду, чај, кафу без додатних калорија и друга пића без калорија. Ово помаже у смањењу осећаја глади.
4. Здрава исхрана: Важно је запамтити да током вашег периода исхране треба да једете здраве и уравнотежене оброке како бисте свом телу обезбедили хранљиве материје које су му потребне.
5. Контрола калорија : Иако интервални пост не ограничава врсте хране које можете да конзумирате, контрола калорија је и даље важан фактор у постизању специфичних циљева као што је губитак тежине.

Дозвољена храна за интервални пост

Ево листе намирница које можете да укључите у свој мени током интервалног поста:

1. Беланчевина:

   • Пилеће месо
   • Говедина
   • Туна
   • Лосос
   • Тофу
   • Јаја

2. Угљени хидрати:

   • Киноа
   • Броколи
   • карфиол
   • Кромпир
   • Батата (слатки кромпир)
   • Зоб
   • Хељда

3. масти:

   • Маслиново уље
   • Авокадо
   • ораси
   • лан
   • Рибље уље (нпр. од лососа)

4. Воће и поврће:

   • Бобичасто воће (јагоде, малине, боровнице)
   • Наранџе
   • јабуке
   • Спанаћ
   • Броколи
   • Парадајз
   • Шаргарепа
   • Краставци
   • Листови зелене салате

5. Ораси и семенке:

   • Бадеми
   • орах
   • Пистације
   • Чиа семенке
   • Сунцокрет
   • Семе сусама

6. Млечни производи:

   • Грчки јогурт (без додавања шећера)
   • Свјежи сир (мало масти)
   • Кефир

7. пића:

   • Вода (главни извор течности)
   • зелени чај (без шећера)
   • Црна кафа (без шећера и павлаке)

8. заслађивачи:

   • Стевија (природни заслађивач)
   • Еритритол (некалорични заслађивач)

Јеловник за интервални пост за недељу дана

Ево примера менија за интервални пост од 16/8 током 7 дана. Имајте на уму да је ово само једна опција и да можете прилагодити мени према вашим жељама и потребама у исхрани.

1 дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и парадајзом.
2. Поподневна ужина: грчки јогурт са медом и орасима.
3. Ручак: Пирјана пилећа прса са кинојом и грчком салатом.
4. Поподневна ужина: воћна салата са бобицама.
5. Вечера: Парено поврће са лососом на жару.

Дан 2:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и печуркама.
2. Поподневна ужина: ораси и штапићи шаргарепе.
3. Ручак: пилећи ћевап са броколијем и кинојом.
4. Поподневна ужина: хељда са краставцима и парадајзом.
5. Вечера: Туњевина са салатом од купуса.

3. дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: хељда са динстаним поврћем.
2. Поподневна ужина: зелени чај и бадеми.
3. Ручак: Телећи бут са пире кромпиром и украсом од броколија.
4. Поподневна ужина: Воће (јабуке, крушке).
5. Вечера: Пилетина на жару и султанке са султанкама.

4. дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: јогурт са бобицама и медом.
2. Поподневна ужина: динстано поврће.
3. Ручак: Лосос са салатом од поврћа и киноом.
4. Поподневна ужина: хељда и шкампи.
5. Вечера: Пилетина на жару са зеленилом и краставцима.

5. дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са поврћем и зачинима.
2. Поподневна ужина: скута са бобицама и орасима.
3. Ручак: Киноа са пилећим прсима и поврћем куваним на пари.
4. Поподневна ужина: воћна салата.
5. Вечера: Пирјано поврће са туњевином на жару.

6. дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Мусли са јогуртом и медом.
2. Поподневна ужина: штапићи шаргарепе и ораси.
3. Ручак: Кромпир супа са броколијем.
4. Поподневна ужина: хељда са краставцима и парадајзом.
5. Вечера: Телећи филе са лимуном и зеленилом.

7. дан:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и парадајзом.
2. Поподневна ужина: грчки јогурт са медом и орасима.
3. Ручак: Пилећи ћевап са кинојом и грчком салатом.
4. Поподневна ужина: воћна салата са бобицама.
5. Вечера: Туњевина са салатом од купуса.

Ово је само узорак менија и можете мењати јела и састојке како бисте задовољили своје укусне преференције и потребе у исхрани. Важно је пратити квалитет хране и обезбедити свом телу макро- и микронутријенте који су му потребни приликом креирања јеловника.

5 рецепата за интервални пост

Ево неколико рецепата које можете да укључите у своју исхрану у интервалима од 16/8:

1. Омлет са поврћем:

   • 2 јаја.
   • Свјежи сир са ниским садржајем масти.
   • Парадајз, спанаћ и печурке (или друго пожељно поврће).
   • Зачините по укусу (бели лук, тимијан, босиљак).

   Припремите омлет од поврћа тако што ћете у јаја додати сецкано поврће и свјежи сир. Послужите уз хлеб од целог пшеничног брашна.

2. Салата од зелене туњевине:

   • Листови свежег спанаћа или зелене салате.
   • Конзервирана туњевина у сопственом соку.
   • Парадајз и краставци.
   • Маслиново уље и сирће по укусу.

   Помешајте све састојке и покапајте маслиновим уљем и сирћетом.

3. Грчки јогурт са бобицама:

   • Немасни грчки јогурт.
   • Рибизле, малине или јагоде.
   • Мед или замена за мед.

   Помешајте јогурт са бобицама и додајте мед (опционо) за слаткоћу.

4. Пилећи филе са поврћем:

   • Пилећи филе.
   • Броколи, карфиол и шаргарепа.
   • Маслиново уље и зачини (по укусу).

   Пилеће филете испеците на роштиљу или у тигању са маслиновим уљем и зачинима. Послужите уз кувано поврће.

5. Омлет са поврћем:

   • 2 јаја.
   • Црвена паприка, печурке, спанаћ и лук.
   • Зачини (црни бибер, куркума).

   Припремите омлет са сецканим поврћем и зачинима. Може се послужити уз препечени хлеб од целог зрна пшенице.

Ови рецепти ће вам омогућити да уживате у разноврсној и укусној храни унутар 8-сатног интервала оброка током интервала од 16/8. Такође је важно пратити величину порција и укупан унос калорија током овог периода како бисте испунили своје циљеве у исхрани и здравље.

Друге опције за интервални пост

Интервални пост 14/10

Интервални пост 14/10 је облик интервалног поста (ИФ) где период гладовања траје 14 сати, а период једења је ограничен на 10 сати. То значи да ограничавате време током којег уносите калорије на десет сати током дана, а преосталих четрнаест сати се уздржавате од јела.

Принцип интервалног гладовања 14/10 је сличан другим методама ИГ као што су 16/8 (16 сати гладовања и 8 сати јела) и 12/12 (12 сати поста и 12 сати јела). Основна идеја је да се ограничи период узимања хране, што може помоћи у контроли калоријског уноса и остваривању различитих циљева као што су губитак тежине, побољшање метаболизма и други.

Интервални пост 14/10 може бити прикладна опција за оне који желе да почну да практикују ИГ, али нису спремни да се ограниче да једу дуже. Важно је запамтити да је када практикујете ИГ важно јести уравнотежене оброке у време оброка и избегавати прекомерну конзумацију калоричних пића или грицкалица да бисте постигли жељене резултате.

Интервални пост 20/4

Такође познат као метода "20-часовни пост и 4-часовни прозор за јело", облик је интервалног поста (ИФ). Ова метода укључује пост, што значи да не једете, 20 сати дневно, а затим оставите 4-часовни прозор за јело. У оквиру тог периода од 4 сата, трошите све своје калорије и хранљиве материје.

Принцип 20/4 интервалног поста је сличан другим облицима ИФ-а, као што је 16/8 (16 сати поста и 8 сати једења), али је строжији у погледу трајања поста. Важно је схватити да овај метод није погодан за свакога и да захтева опрез и пажљиво разматрање ваших индивидуалних потреба и циљева.

Предности интервалног поста 20/4 могу укључивати:

1. Потенцијално смањење калоријског уноса : Ограничавање времена оброка може довести до смањења уноса калорија, што може допринети губитку тежине.
2. Поједностављено управљање оброком : Многима је лакше управљати исхраном и контролисати грицкање током периода оброка.
3. Може побољшати ситост : Продужени периоди поста могу повећати осећај глади током периода за јело, што може помоћи у смањењу преједања.

Међутим, пост у интервалима од 20/4 може имати своје недостатке и контраиндикације:

1. Строги распоред оброка : Овај метод може бити тежак за одржавање, посебно за људе са заузетим распоредом или посебним потребама.
2. Недостаци хранљивих материја : Ограничени период исхране може отежати добијање довољно хранљивих материја.
3. Није прикладно за све : Неки људи могу доживети стрес, анксиозност или проблеме са шећером у крви због овог дуготрајног поста.
4. Контраиндикације : Ова метода можда није погодна за труднице, дојиље, децу и особе са медицинским контраиндикацијама.

Пре него што кренете на програм гладовања у интервалима од 20/4, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше здравствене и прехрамбене циљеве.

Интервални пост 23/1

Интервални пост 23/1 (или 23:1) је тип интервалног поста у коме посматрате период гладовања од 23 сата након чега следи период једења од само 1 сат. То значи да једете све своје оброке један сат током дана, а постите преостала 23 сата.

Режим 23/1 интервалног гладовања је обично један од најекстремнијих облика интервалног поста и може бити прилично тешко пратити га на дугорочној основи. То укључује дуге периоде без хране, што може бити изазовно стање за многе људе.

Потенцијалне предности поста у интервалима од 23/1 укључују контролу тежине, побољшан осећај самодисциплине и лакоћу планирања оброка (с обзиром да једете само 1 сат дневно).

Међутим, пре него што почнете да следите исхрану у интервалима од 23/1, важно је узети у обзир следеће:

1. Медицински услови : Овај режим можда неће бити безбедан за неке људе, посебно оне са здравственим проблемима као што су дијабетес, проблеми са срцем, поремећаји у исхрани или друга хронична стања.
2. Потребе за хранљивим материјама : Ако ћете потрошити сву храну за један сат, важно је да обратите пажњу на то да ваша исхрана буде уравнотежена и да укључује све хранљиве материје које су вам потребне.
3. Трајање придржавања : Интервални пост 23/1 може бити тешко придржавати се дугорочно због његове екстремне природе. Многи људи одлучују да га користе као привремени метод за постизање одређених циљева.
4. Консултација са својим лекаром: Препоручује се да се консултујете са својим лекаром или нутриционистом пре него што почнете да пратите интервални пост 23/1 како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да задовољава ваше потребе.

Интервални пост може имати различите опције, а важно је изабрати онај који одговара вашим циљевима, потребама и физиологији и који можете пратити својим животним стилом.

Интервални пост 5/2

Такође познат као "брза дијета" или "дијета 5:2", облик је интервалног поста (ИФ). Овај начин исхране подразумева озбиљно ограничавање уноса калорија два дана у недељи (обично понедељак и четвртак) и нормално једење осталих пет дана у недељи. На дане ограничења уноса калорија, жене обично уносе око 500-600 калорија, а мушкарци око 600-800 калорија.

Идеја иза ове методе је да ограничавање калорија два дана у недељи помаже у стварању калоријског дефицита и подстиче губитак тежине. Осталих дана можете јести слободније, а да притом задржите општу контролу над уносом калорија.

Предности 5/2 интервалног поста могу укључивати:

1. Потенцијални губитак тежине : Ограничавање уноса калорија на два дана може помоћи у смањењу укупног уноса калорија и промовисању губитка тежине.
2. Једноставност и флексибилност : Овај начин исхране не захтева строга правила током већег дела недеље, што га чини флексибилнијим и лакшим за праћење.
3. Могуће здравствене користи : Неке студије сугеришу да интервални пост може имати позитивне ефекте на здравље, као што је смањење ризика од дијабетеса и побољшање осећаја ситости.

Међутим, треба имати на уму неке недостатке и треба бити опрезан са 5/2 интервалним постом:

1. Није погодно за све : Неки људи могу искусити стрес, вртоглавицу, раздражљивост или друге нежељене ефекте у дане ограничења калорија. Ова метода се не препоручује трудницама, дојиљама, деци и особама са медицинским контраиндикацијама.
2. Трајање ограничења калорија : Дуготрајно придржавање ограничења калорија може бити тешко за неке људе.
3. Дугорочни резултати : Дугорочни резултати и безбедност ове методе тек треба да буду у потпуности истражени.

Шема 12/12

Ово је варијанта интервалног поста (ИФ) у којој је период једења ограничен на 12 сати, а преосталих 12 сати је период поста. То је једна од најједноставнијих метода интервалног поста и може се лакше укључити у свакодневни живот у поређењу са дужим режимима ИФ као што су 16/8 или 20/4.

Основни принципи шеме 12/12:

1. 12-часовни оброк: Ви бирате одређени временски оквир, на пример од 8:00 до 20:00, и конзумирате сву храну током тог времена.

2. 12-часовни пост: Остатак дана (од 20:00 до 8:00) уздржавате се од јела и дајте свом телу одмор од варења.

Режим 12/12 може имати неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући помоћ у контроли уноса калорија, одржавање стабилног нивоа шећера у крви и побољшање метаболизма. Такође може бити лакше применити него дуже ИФ режиме, јер укључује редован доручак и вечеру.

Режим 12/12 такође може бити добра опција за оне који су нови у интервалном посту и желе постепено да прилагоде своје тело новом режиму. Међутим, важно је осигурати да једете уравнотежен и хранљив оброк у периоду од 12 сати како бисте задовољили своје потребе за енергијом и хранљивим материјама.

Шема 18/6

Ово је један од популарних облика интервалног поста (ИФ), који подразумева ограничавање уноса хране 6 сати дневно и пост 18 сати. Током ове 18-часовне фазе поста, уздржавате се од јела и једете само у ограниченом временском периоду.

Пример кола 18/6 може изгледати овако:

• Доручак: Ваш прозор за јело почиње у 12:00 подне, на пример.
• Поподневна ужина: Ужину можете имати у 15:00 или 16:00.
• Вечера: Последњи оброк током овог периода може бити око 18:00 или 19:00.

После вечере не једете више до следећег дана у 12:00 часова, настављајући фазу поста.

Шема 18/6 вам омогућава да ограничите унос калорија на релативно кратак временски оквир, што може довести до нижег уноса калорија и губитка тежине, све док не повећате укупан унос калорија. Овај метод такође може помоћи у побољшању ситости и контроли грицкања.

Међутим, важно је узети у обзир ваше индивидуалне потребе, здравље и начин живота пре употребе режима 18/6 или било које друге методе интервалног поста. Неки људи се можда неће осећати пријатно са дугим периодом поста и можда неће одговарати свима.

Пре него што почнете да практикујете режим 18/6 или било који други облик ИФ-а, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше циљеве у исхрани и здравље.

ОМАД (Један оброк дневно) шема

Ово је врста интервалног поста у којој се ограничавате да једете само један сат током дана и уздржавате се од јела остатак времена. Суштина ове шеме је да сву своју дневну храну поједете у једном оброку.

Основни принципи ОМАД шеме:

1. Један оброк дневно: Ви бирате одређени временски период, као што је 18:00 до 19:00, и једите сву своју дневну храну током тог времена.
2. Пост остатак дана : Остатак дана (или већи део) уздржавате се од јела и остављате своје тело у стању гладовања.
3. Уравнотежена исхрана: Важно је обратити пажњу на квалитет хране и укључити разноврсну храну у своју исхрану како бисте осигурали да ваше тело добије све хранљиве материје које су му потребне.

ОМАД шема може бити ефикасна за контролу уноса калорија и губитка тежине, јер ограничава количину времена током којег можете да конзумирате калорије. Међутим, није погодан за све и важно је размотрити следеће тачке пре него што кренете у такву шему:

• Медицински услови: Ако имате здравствено стање као што је дијабетес или гастроинтестинални проблеми, ОМАД режим можда није прикладан за вас. У овом случају, препоручује се да се консултујете са својим лекаром.
• Ниво активности: Ниво физичке активности и интензитет вежбања такође треба узети у обзир при одабиру овог режима како би се обезбедио адекватан енергетски унос.
• Индивидуалне потребе: Свако тело је другачије, и оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу. Важно је да слушате своје тело и да се можда консултујете са нутриционистом или лекаром пре него што примените ОМАД режим.

Шема Еат-Стоп-Еат

Еат-Стоп-Еат је једна од метода интервалног поста (ИФ). Овај метод подразумева посматрање дугог периода поста, током којег се потпуно уздржавате од хране, а затим се враћате својој уобичајеној исхрани ван овог периода поста.

Главне карактеристике шеме Еат-Стоп-Еат:

1. Дан укупног поста : У оквиру ове шеме, бирате један или више дана у недељи за потпуни пост. Током овог дана не конзумирате никакву храну и ограничавате се на воду, газирана пића, чај или кафу без шећера и калоријских додатака.
2. Уобичајени оброци ван дана поста : Осталих дана у недељи једете нормално и не ограничавате калорије. Ови дани вам пружају прилику да добијете све хранљиве материје које су вам потребне и задовољите потребе вашег тела.

Шема Еат-Стоп-Еат је дизајнирана да створи калоријски дефицит у данима поста, што може довести до губитка тежине. Предности ове шеме могу укључивати:

• Губитак тежине : Дани пуног поста могу помоћи у смањењу укупног уноса калорија и промовисању губитка тежине.
• Једноставност : Ову методу је релативно лако пратити, јер не морате да бројите калорије током целе недеље.

Међутим, режим Еат-Стоп-Еат такође има своје недостатке и контраиндикације:

• Дани поста могу бити тешки : Пуни дани без хране могу бити физички и емоционално тешки, а многи људи могу искусити глад, иритацију и умор.
• Није погодно за све : Ова метода можда није прикладна за труднице, дојиље, децу и особе са одређеним медицинским контраиндикацијама.
• Одржавање : Одржавање ове методе може бити изазов за неке људе и неће сви моћи да је одржавају дуго.

Пре него што почнете са режимом Једи-Стоп-Једи, препоручује се да се консултујете са лекаром или дијететичаром како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше здравствене и прехрамбене циљеве.

Шема ратничке дијете

Ратничка дијета је врста интермитентног поста (ИФ) који укључује дуг период поста праћен кратким периодом једења. У овој исхрани следите следећи режим:

1. Период гладовања : Током овог периода не једете храну и држите се нискокалоричних течности као што су вода, зелени чај или црна кафа. Период поста је обично око 20 сати.
2. Прозор за јело : Када се период глади заврши, имате кратко време (обично око 4 сата) да једете. За то време трошите све калорије и хранљиве материје.

Режим ратничке дијете укључује конзумирање једног великог оброка током овог кратког периода. То је обично увече, након завршетка радног дана.

Присталице ове дијете верују да помаже у контроли апетита, промовише губитак тежине и побољшава опште здравље. Такође се верује да може помоћи у побољшању осећаја енергије и концентрације.

Међутим, важно је напоменути да је ратничка дијета прилично строга метода и да може бити изазован услов за многе људе. Неће сви моћи доследно да прате овај режим исхране и можда неће бити погодан за свакога. Пре него што почнете са ратничком дијетом или било којом другом дијетом, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедна и прикладна за вас.

Предности

Интервални пост 16/8 (где је 16 сати период поста, а 8 сати период једења) може имати неколико потенцијалних здравствених користи. Ево неких од главних предности интервалног поста:

1. Губитак тежине: Интервални пост може помоћи у контроли уноса калорија, што подстиче губитак тежине. Ограничавање времена оброка може отежати грицкање и прекомерно узимање хране.
2. Побољшан метаболизам: Студије су показале да интервално гладовање може побољшати осетљивост на инсулин и помоћи у управљању нивоима шећера у крви, што је корисно у превенцији дијабетеса типа 2.
3. Смањење упале: Неке студије сугеришу да интервално гладовање може смањити упалу у телу, која је повезана са развојем различитих хроничних болести.
4. Заштита мозга: Интервални пост може промовисати процес аутофагије, што значи да тело ефикасније елиминише старе и оштећене ћелије, што може помоћи у заштити мозга од неуродегенеративних болести.
5. Побољшано кардиоваскуларно здравље: Интервални пост може смањити ризик од развоја фактора повезаних са кардиоваскуларним обољењима као што су висок крвни притисак, холестерол и тежина.
6. Побољшан фокус и продуктивност: Неки људи доживљавају побољшану концентрацију и менталну јасноћу током поста јер их не омета јело.
7. Продужење живота: Неке студије на животињама сугеришу да интервални пост може помоћи да се продужи дуговечност.
8. Лакоћа употребе: Овај метод исхране је релативно лак за праћење и не захтева посебну храну или скупе дијететске додатке.

Шта може и шта не може?

Када следите режим гладовања у интервалима од 16/8, ограничавате унос хране на 8 сати и пратите период поста од 16 сати. Важно је да једете хранљив и избалансиран оброк унутар прозора за јело. Ево смерница о томе шта можете, а шта не треба да једете током интервалног поста:

Шта можете јести:

1. Протеини : Укључите месо, живину, рибу, јаја, тофу и другу протеинску храну у своју исхрану. Протеини ће вам помоћи да се осећате ситим и одржите мишићну масу.
2. Здраве масти: Здраве масти из маслиновог уља, авокада, орашастих плодова, семенки и масне рибе такође су важне за вашу исхрану.
3. Поврће и зеленило : Конзумирајте разноврсно поврће и зеленило као што су спанаћ, кељ, броколи, пасуљ, парадајз и краставци. Богате су витаминима и минералима.
4. Воће : Ограничите унос воћа јер оно садржи шећер. Изаберите сорте са ниским садржајем масти као што су бобице, крушке и јабуке.
5. Хељда и овсена каша : Здраве житарице као што су хељда и овсена каша могу бити добар извор угљених хидрата.
6. Орашасти плодови и семенке : Мале порције орашастих плодова и семенки могу додати здраве масти и протеине вашој исхрани.
7. Вода и пића без калорија : Пијте воду, зелени чај, црну кафу (без шећера) и газирану минералну воду током поста.

Шта не јести:

1. Брза храна и висококалоричне грицкалице : Избегавајте висококалоричне и нежељене грицкалице као што су чипс, газирана пића, лепиње и брза храна.
2. Прерађена храна: Ограничите унос хране са високим садржајем шећера, соли и вештачких адитива.
3. Слаткиши и шећер : Избегавајте слаткише, мафине, колаче и храну са прекомерним садржајем шећера.
4. Алкохол : Покушајте да ограничите конзумацију алкохола унутар прозора за јело.
5. Велике порције : Покушајте да се не преједате чак ни унутар прозора за јело.
6. Висококалорична пића : Избегавајте сокове, газирана пића и пића са додатком шећера.

Контраиндикације

Интервални пост (ИФ) 16/8 је метода исхране у којој ограничавате унос хране у одређеним временским интервалима и не једете остатак времена. У овом случају, 16/8 значи да постите (не једете) 16 сати и оставите прозор да једете 8 сати.

Међутим, ИФ није погодан за све и може имати контраиндикације. Ево неколико контраиндикација за интервално гладовање 16/8:

1. Дијабетес мелитус: Препоручује се да особе са дијабетес мелитусом пажљиво прате ниво глукозе у крви. ИФ може утицати на ниво шећера у крви, тако да о његовој употреби треба разговарати са лекаром.
2. Трудноћа и дојење : Труднице и дојиље треба да избегавају строге методе поста без консултације са лекаром, јер су им потребне додатне хранљиве материје.
3. Проблеми са варењем : Људи са хроничним проблемима желуца, јетре или жучне кесе могу имати погоршање симптома са ИФ.
4. Исцрпљеност или недовољна тежина : ИФ може довести до недостатка калорија и погоршати стање људи који су већ исцрпљени или потхрањени.
5. Питања менталног здравља : ​​ИФ можда није прикладан за људе са историјом поремећаја у исхрани као што су анорексија или булимија, као и за оне који пате од анксиозности или депресивних поремећаја.
6. Лекови : Неки лекови захтевају да се храна узима са храном. ИФ може утицати на апсорпцију лекова и њихову ефикасност.
7. Деца и адолесценти: ИФ можда није безбедан за децу и адолесценте јер су у периоду активног раста и развоја.

Могући ризици

Интервални пост 16/8 (или 16:8) је релативно сигуран начин исхране за већину здравих људи, али може имати неке потенцијалне ризике и нежељене ефекте, посебно ако се не поштује правилно или није погодан за одређену особу. Ево неких од могућих ризика:

1. Хипогликемија : Код неких људи, посебно оних са дијабетесом или предијабетесом, режим 16/8 може изазвати пад нивоа шећера у крви (хипогликемија). Важно је пратити своје стање и консултовати лекара ако сте у недоумици.
2. Прекомерни губитак тежине : Ако не пазите на унос калорија и не обезбедите свом телу хранљиве материје које су му потребне у оквиру режима исхране, режим 16/8 може довести до прекомерног губитка тежине и недостатака важних макро и микронутријената.
3. Глад и раздражљивост : Током периода поста може доћи до јаких осећања глади и раздражљивости. Ово може учинити ову методу неподношљивом за неке људе.
4. Проблеми са спавањем : Код неких људи, режим 16/8 може утицати на сан, посебно ако једу касно увече пре периода глади.
5. Недостатак ефикасности : ИФ можда није исправан за све, а за неке људе можда неће бити ефикасан у постизању њихових циљева, као што су губитак тежине или побољшање здравља.
6. Менструални поремећај : Код жена, режим 16/8 може утицати на менструални циклус, посебно ако резултира значајним губитком тежине или недостатком хране.
7. Проблеми у понашању у исхрани : ИФ може повећати проблеме у понашању у исхрани, као што су гојазност или булимија, код неких људи.
8. Медицинске контраиндикације : ИФ се не препоручује трудницама, деци, адолесцентима, особама са историјом поремећаја у исхрани или онима са одређеним здравственим стањима.

Могу ли добити алкохол?

Алкохол и интервални пост 16/8 можда нису компатибилни, а посебну пажњу треба обратити на унос алкохола током периода оброка. Ево неколико важних ствари које треба узети у обзир:

1. Алкохолне калорије : Алкохол садржи калорије, а његово пијење може пореметити ваше напоре да испуните калоријски дефицит који је често део интервалног поста за циљеве губитка тежине.
2. Утицај на апетит : Конзумација алкохола може повећати ваш апетит и учинити вас склонијим преједању или једењу висококалоричне хране, посебно ако се то догоди на крају оброка.
3. Губитак течности : Алкохол је диуретик, што може довести до дехидрације. Због тога је важно пити довољно воде како бисте избегли дехидрацију.
4. Утицај на сан : Алкохол може утицати на квалитет вашег сна и довести до несанице или повећане поспаности следећег дана.

Ако планирате да конзумирате алкохол током интервала од 16/8, најбоље је да то урадите током оброка. У овом случају, можете да урачунате број калорија унесених из алкохола у свој укупни план оброка за тај дан и пазите на величину порција.

Могу ли добити кафу?

Да, у већини случајева можете конзумирати кафу током 16/8 интервала поста. Међутим, важно је узети у обзир следеће тачке:

1. Црна кафа без додатка шећера и павлаке: Ако пијете црну кафу без шећера и павлаке, то не би требало значајно да омета ваш режим интервалног поста. Црна кафа може чак помоћи у контроли апетита и повећању будности током периода поста.
2. Ограничите калоријске додатке: Важно је избегавати додавање калоријских састојака као што су млеко, павлака или шећер у кафу током поста. Чак и мала количина калорија у напитку може прекинути стање поста.
3. Пажња на реакцију вашег тела: Неки људи могу искусити теже ефекте кафе на стомак или нервни систем током поста. Ако осетите нелагодност или нелагодност, можда би било вредно размислити о томе да ограничите кафу или да је пијете умерено.
4. Вода је важнија: Не заборавите да конзумирате пуно воде током интервалног поста, јер хидратација остаје важан аспект вашег здравља.

Уопштено говорећи, црна кафа без калоричних адитива може бити део исхране током интервалног поста, и многи људи сматрају да је корисна за одржавање будности и смањење осећаја глади.

Резултати интервалног поста 16/8

Резултати се могу разликовати од особе до особе у зависности од њених индивидуалних карактеристика, начина живота, преференција у исхрани и других фактора. Ево неких од потенцијалних резултата који се могу постићи коришћењем ове методе:

1. Губитак тежине: Интервални пост може помоћи људима да смање унос калорија, што заузврат може довести до губитка тежине. Продужени период поста помаже у смањењу грицкања и ограничава време оброка, што може помоћи у контроли уноса калорија.
2. Побољшан метаболизам: Нека истраживања сугеришу да интервално гладовање може помоћи да се побољша осетљивост на инсулин и метаболизам, што може помоћи у управљању нивоима шећера у крви.
3. Смањење упале: Неке студије сугеришу да интервални пост може смањити упалу у телу, која је повезана са различитим болестима и старењем.
4. Повећана енергија и будност: Неки људи пријављују повећан ниво енергије и будност током интервалног поста, посебно ако једу здравију храну унутар прозора за оброк.
5. Побољшан фокус и концентрација: Неки људи могу доживети побољшане когнитивне функције и фокус током поста јер не троше енергију на варење.
6. Нижи ниво шећера у крви: Интервални пост може помоћи у нормализацији нивоа шећера у крви, што је посебно корисно за особе са предијабетесом или дијабетесом типа 2.
7. Побољшање вашег односа са храном: Овај метод може помоћи неким људима да постану свеснији о својој исхрани и да стекну здравије навике.