Медитеранска дијета

Како назив говори, медитеранска прехрана посуђена је од становника овог краја. И док се прехрамбене традиције различитих земаља које граниче са Медитераном, укључујући Француску, Грчку, Италију и Шпанију, разликују у зависности од културе, историјских и верских карактеристика, постоје и уједињујући фактори. Ово је распрострањеност биљних производа, поврћа, воћа, махунарки, ораха, пасуља, житарица, житарица, масне рибе и плодова мора, битни састојци су незасићене масти попут маслиновог уља, сира, па чак и црног вина. Ово обично укључује ниску потрошњу меса и млечних производа. Према истраживању нутрициониста, све ово функционише само у комбинацији. [1]

Медитеранску исхрану први је дефинисао Анцел Кеис као исхрану са мало засићених масти и високим садржајем биљних уља која је примећена у Грчкој и јужној Италији 1960 -их. [2] У студији са седам земаља ова дијета је била повезана са смањеним ризиком од коронарне артеријске болести (ЦХД) у поређењу са нордијским земљама и Сједињеним Државама након 25 година праћења.  Студија медитеранске исхране је напредовала у последњих неколико деценија, а дефиниција првобитно сковао Кеиеса је развио и променио. Постоји неколико начина за дефинисање исхране, укључујући опште описе, пирамиде у исхрани, а приори систем бодовања, апостериори структуру исхране или садржај хране и хранљивих материја. , , , [3][4][5][6][7][8]

Индикације

Важност медитеранске исхране је толико важна да ју је УНЕСЦО уврстио на листу нематеријалне свјетске баштине. Ова метода исхране је високо цењена због чињенице да пружа ефикасну превенцију прекомјерне тежине и кардиоваскуларних патологија. [9] Захваљујући томе, животи милиона људи се продужавају и постају квалитетнији. 

На основу тога, јасно су дефинисане клиничке индикације за прописивање дијете. Медитеранска дијета препоручује се за превенцију и лијечење сљедећих патологија:

• гојазност; [10]
• дијабетес типа 2; [11], [12]
• атеросклероза; [13]
• ангина пекторис;
• аритмије;
• инфаркт миокарда; [14]
• хипертензија, мождани удар; [15]
• исхемијска болест;
• депресија;  [16]
• Алцхајмерова болест; [17], [18]
• деменција;
• карцином дојке; [19],  [20], [21]
• запаљенска болест црева. [22], [23]

Листа индикација такође укључује неке патологије рака црева, укључујући рак дебелог црева. [24] Медитерански мени с правом се назива дијета стогодишњака, јер омогућава добро и пуно живота до старости. [25]

Медитеранска дијета за мршављење

Израз "медитеранска дијета" из погодности означава начин свакодневне исхране становника топле обале, који им помаже да буду здрави и енергични, што је дуже могуће да задрже младост и лепоту. На основу ове дијете, нутриционисти нуде своје могућности медитеранске дијете за мршављење - узимајући у обзир корисна својства састојака и израчунавајући количину хране. [26]

Задржимо се на седмодневној верзији, створеној посебно у сврху губитка тежине. Јела су распоређена тако да је укусно и пријатно изгубити тежину - међутим, маса порција је исечена.

• Шпанци, Италијани, становници других приморских подручја једу са задовољством и без ограничења, јер не морају да смршају. Ако је циљ изгубити тежину, онда се не може без ограничења, барем привремено.

Медитерански мени је толико разнолик да га је некако незгодно назвати дијетом. Доручак нуди традиционална јела од овсене каше, јаја, сендвича, воћа, сокова, зеленог чаја. За ручак, ако желите, можете послужити чашу сувог црног вина. Храна се припрема од тестенина, плодова мора, поврћа, сира, маслиновог уља. Они који губе тежину на медитеранској дијети вечерају уз пиринач са зачинским биљем, тврди сир, рибу печену или на пари. [27] Зелени чај се преферира као пиће. Маса посуђа је од 60 до 200 г.

Осим главних оброка, дијета дозвољава једну или две ужине дневно, које се састоје од једне намирнице. То може бити кефир или млеко,  [28] ораси, једно од воћа.

Медитеранска дијета за снижавање холестерола

Назив "медитеранска дијета" приписује се америчком лекару Ансел Кеис. Нутрициониста је проучавао везу између начина исхране и неких болести које од ње зависе: гојазности, дијабетеса,  [29]  атеросклерозе, хипертензије. Према његовим запажањима, ове болести су чешће код људи који живе далеко од обале Средоземља.

• Медитеранска дијета за снижавање холестерола настала је на основу нутритивне методе својствене Шпанцима, Грцима, Италијанима. Стручњаци верују да је маслиново уље, богато бета-каротеном, витамином Е и здравим мастима, кључни елемент исхране. [30]

Савремена истраживања потврђују изузетна својства производа у спречавању патологија крвожилног система и старења тела. [31] Посебно је корисно конзумирати нерафинисано уље обогаћено полифенолима. Има горак укус и зелену нијансу и означен је као "виргин". [32]

Маслац је обавезан производ за доручак, који има посебно важно место. Погодна је чак и кришка хлеба умочена у маслиново уље.

• Други битан састојак дијете против холестерола су различити ораси, који су извор минерала, протеина, витамина. Орах је посебно добар за срце. [33]

Када се производ конзумира неколико недеља, ниво холестерола се смањује на нормалу. Према речима лекара који спроводе такве студије, дијета заснована на производу од маслине, са укључивањем ораха, значајно смањује ризик од развоја кардиоваскуларних патологија. [34], [35]

Опционално, али пожељно дијететско пиће је квалитетно вино. Неки пишу о црвеном, други о белом, али сви се слажу да вино треба да буде суво и у запремини не већој од 200 мл. [36]

Опште информације медитеранска дијета

Када говоре о медитеранској исхрани, не мисле само на храну, већ и на јединствену климу, културне приоритете и начин живота - својеврсну филозофију становника јужних географских ширина. Постоји много опција за исхрану, као и земље укључене у медитеранску зону. Има их 16 - од шпанске обале до Блиског истока, а различито воће расте на различитим местима. Али суштина исхране је иста: становници обале дају предност биљној и млечној храни, великодушним плодовима мора и јајима. [37]

Они одају почаст винима, јер плантаже грожђа обилно рађају на својим плодним земљиштима. Ова дијета садржи највише минерала, антиоксиданата, витамина, влакана.

• У исхрани ових народа преовлађују здраве масти, али тешко црвено месо практично нема.

Осим хране, у којој би требало уживати, становници региона традиционално доживљавају живот као празник, а не као тешку обавезу. То позитивно утиче на емоционално стање, расположење и став према свету око нас. 

Италијане и Грке посебно одликују снажне породичне везе. Редовно се састају са великим породицама на заједничким вечерама, не журе и нису фанатични око посла. У сваком случају, не могу се сви назвати радохоличарима. [38]

Производи за медитеранску дијету

Типична медитеранска исхрана састоји се од следећих састојака:

• маслине и маслиново уље; 
• обојено поврће;
• махунарке;
• риба, плодови мора;
• зачињено поврће (лук, бели лук);
• зеленило (босиљак, рузмарин, мајчина душица, оригано);
• вино од грожђа (црвене сорте);
• јаја;
• ораси и друге сорте ораха;
• домаћа живина;
• бели хлеб, пиринач, тестенине, кромпир.

Слатка паприка, патлиџан, парадајз, тиквице, спанаћ, броколи погодно су поврће за медитеранску исхрану. [39] Њихови плодови су авокадо, грожђе. [40]

Црвено вино заузима посебно место у исхрани. Његово присуство или одсуство у исхрани зависи од локалне хране и верске културе. Традиције европских земаља лојалније су алкохолним пићима, посебно винима сопствене производње, а црно вино је природна компонента гозби. [41]

• Земље у којима преовладавају нехришћанске вере традиционално остају без вина и чини се да су и оне одличне.

Храна која се свакодневно конзумира у медитеранским регијама богата је влакнима, антиоксидансима и здравим мастима. Састојци су минимално обрађени, па задржавају свој природни укус и предности. Овде се не злоупотребљава свињетина и друге врсте тешког меса, као и јаја.

Медитеранска исхрана у Русији

Савремени свет је тако мали и тако блиско комуницира да су постулати медитеранске исхране применљиви било где у свету, далеко од топлих мора и обала. На крају крајева, сви главни састојци могу се купити у већини земаља географски удаљених од обале Средоземља.

Методологија има хиљадугодишњу традицију, као и практичне примере у наше време. Дакле, Европљани са вишком килограма који су се преселили на посао или место боравка у Шпанију, Грчку, Италију, захваљујући локалном систему исхране, ускоро ће постати витки, млађи и здравији пред нашим очима.

• На срећу, није потребно путовати да бисте смршали, јер је медитеранска дијета данас доступна и у Русији. Уравнотежен је, што је могуће кориснији и није прескуп.

Да бисте саставили мени, потребно вам је маслиново уље, ораси, морска риба, разноврсно поврће и воће, укључујући бели лук, млеко, сир и разне млечне производе, јаја у ограниченим количинама, пекара и тестенине.

Алкохол је посебна линија у медитеранској исхрани. Тачније - суво вино за ручак или вечеру, у умереној дози: до 200 мл. Верује се да такав део обавља функцију спречавања патологија кардиоваскуларног система. Шпански закон чак дозвољава да возачи возе ову количину вина.

• Међутим, исти шпански нутриционисти упозоравају на опасност од злоупотребе слабог, наизглед, алкохолног пића.

Не значе само утицај на људски мозак и психу, већ и висок садржај калорија у вину. Вишак алкохола снабдева тело додатним калоријама, које не представљају енергетску вредност, али савршено попуњавају депое масти.

Детаљан мени за сваки дан

Приликом састављања детаљног менија за сваки дан, требали бисте користити препоруке стручњака. Они се првенствено односе на однос кључних састојака хранљивих материја, а не на садржај калорија, као што је уобичајено у многим другим системима.

• Стручњаци саветују да се исхрана медитеранске дијете представи у облику својеврсне пирамиде.

Заснован је на угљеним хидратима, пожељно са ниским гликемијским индексом. Садрже воће и поврће  [42],  [43] тестенине од тврде пшенице, пасуљ, хлеб, житарице. Укупна количина угљених хидрата је 60%.

• Биљне масти чине 30% укупних калорија. Главни састојак је маслиново уље које замењује путер, намазе и друге не тако здраве масти које су присутне на столовима већине Европљана.

Изузетно је корисно екстра хладно цеђено уље које се састоји од мононезасићених и фотохемијских масти. Мање популарна, али се и даље користе у исхрани, уља су соја, сусам, кукуруз, сунцокрет и разне врсте ораха.

10% исхране чине протеини. Налазе се у сиревима, немасним млечним производима. Риба и живина се кувају једном недељно. Црвено месо - говедина, јагњетина, свињетина појављују се на столу прилично ретко. Ово је тешка храна коју следбеници дијете конзумирају умерено. Јаја су ограничена на 4 недељно, укључујући пецива. [44]

Поређење препорука у исхрани за три пирамиде медитеранске исхране.

Храна	Олдваијеве препоруке (2009)	Медитеранска фондација за исхрану (2011)	Смернице за исхрану у Грчкој, (1999)
Маслиново уље	Сваки оброк	Сваки оброк	Сваки оброк
Поврће	Сваки оброк	≥2 порције сваког оброка	6 порција дневно
Воће	Сваки оброк	1-2 оброка сваког оброка	3 порције дневно
Хлеб и житарице	Сваки оброк	1-2 оброка сваког оброка	8 порција дневно
Махунарке	Сваки оброк	≥2 оброка недељно	3-4 оброка недељно
Нутс	Сваки оброк	1-2 порције дневно	3-4 оброка недељно
Риба / морски плодови	Често најмање два пута недељно	≥2 оброка недељно	5-6 оброка недељно
Јаја	Умерене порције, дневне или недељне	2-4 оброка недељно	3 оброка недељно
Домаћа птица	Умерене порције, дневне или недељне	2 оброка недељно	4 оброка недељно
Млечни производи	Умерене порције, дневне или недељне	2 порције дневно	2 порције дневно
Црвено месо	Ређе	<2 оброка недељно	4 порције месечно
Слаткиши	Ређе	<2 оброка недељно	3 оброка недељно
Црно вино	Умерено	Умерено и уз поштовање друштвених уверења	Даили

Наведене величине сервирања: 25 г хлеба, 100 г кромпира, 50-60 г куване тестенине, 100 г поврћа, 80 г јабука, 60 г банане, 100 г поморанџе, 200 г диње, 30 г грожђа, 1 шоља млека или јогурта., 1 јаје, 60 г меса, 100 г куваног сувог пасуља.

Доручак

Предност медитеранске дијете је могућност да сами саставите мени. Током дана, мршављењу се нуде три традиционална оброка и две ужине. Карактеристика која овај систем исхране разликује од осталих је могућност да попијете мало вина. Према једној верзији - пре ручка, према другима - у време ручка и увече. Дозвољено је заменити вино соком од грожђа, који такође садржи многе антиоксиданте.

• За доручак се припремају оброци богати енергијом угљених хидрата. То је потребно свакој особи ујутру како би се током дана потрошило на ментални рад и физичку активност.

Захваљујући томе, угљени хидрати се не таложе у масним слојевима. Протеински омлет, сир од рицотте, разноврсне тестенине, тост са воћем или смути одличан су сет јела за дијетални доручак. Након што је примио максимално енергетски материјал, тело је активно будно током дана. У овом случају, калорије се успешно троше, без времена за депоновање у облику вишка килограма.

• Добар ручак састоји се од тестенине, грчке салате, тортиља од кукуруза, прса са маслинама и пиринча.

Пре вечере можете попити озлоглашено вино, без којег ће медитеранска исхрана бити неадекватна. За вечеру пију јогурт или уживају у воћном десерту.

Током дана се препоручују две ужине: пре и после ручка. За ужину су погодни ораси, воће, салате са туњевином, фета сир, маслиново уље.

Генерално, морате јести килограм поврћа, свеже или прерађено, дневно. [45] И такође попијте 7-8 чаша воде - најбоље пре оброка.

Рецепти за јело

Ако неке дијете одбију чињеница да вас тјерају да много времена проводите у кухињи и припремате сложена јела, онда је медитеранска дијета лишена ових набоја. Сендвичи, сендвичи, пиринач, ораси, воће, тестенине једноставна су храна за људе који једу висококвалитетне природне производе, често сопствене производње. Рецепти за јела су прилично једноставни: печену рибу, паприкаш од поврћа, тепсију од сира или колаче од сира може припремити свако, чак и неприпремљена особа.

• За доручак једу овсену кашу са млеком или воћем, воћну салату, кајгану, колаче са сиром, хлеб од целог зрна.
• Вечерајте са пиринчем и паприкашем, сиром, туњевином, парадајзом.
• За вечеру су погодне рибе печене са сиром, резанци са плодовима мора, фета салата, са додатком авокада, чери парадајз, зелена салата.
• Најбољи други доручак је јогурт или кефир, воће или чај са колачићима; поподневни чај - сендвич, ораси, суво или свеже воће.

Препоручује се кување поврћа и меса на роштиљу или у парном котлу; житарице претходно намочите у води.

Јединица мере за део се конвенционално узима као „шоља“ од 237 мл, што је еквивалентно 16 кашика. Препоручљиво је држати исте временске размаке између оброка и грицкалица, јер што уједначеније улазе калорије, то се равномјерније троше.

Предности

Зашто придржавање медитеранске дијете штити крвне судове и срце? Како и зашто таква исхрана утиче на здравље људи?

Испоставило се да се исхрана становника Медитерана ефикасно одупире свим факторима ризика за развој кардиоваскуларних патологија. Ово није само укупни холестерол, већ и триглицериди и друге супстанце, као и нивои АТ и шећера. Ово је велика корист дијете за одређену особу. [46], [47]

Осим тога, истраживање је неочекивано открило још једну корист. Ако се раније веровало да у превенцији срчаних патологија важну улогу треба приписати минимизирању масти, сада се показало да није важна количина, већ квалитет састојака масти. Да постоје лоше масти, и треба их ограничити, а постоје добре које би требало да буду присутне у исхрани у још већим количинама. [48]

• Предлажу се убедљиве бројке: медитерански мени може смањити ризик од срчаних патологија за трећину, а малигних тумора за 24%. Такође пружа превенцију тако тешких обољења као што су Паркинсонова и Алцхајмерова болест. [49], [50]

Следбеници ове дијете, комбинујући је са физичком активношћу, успешно се ослобађају вишка килограма. Можда не тако брзо као помоћу модерних експресних метода, али је сигурно. И, како искуство Медитерана потврђује, заувек. Истовремено, дијета помаже у уклањању целулита, а такође побољшава стање ноктију, коже, косе. [51]

Шта може и шта не може?

Одговарајући на питање: шта можете јести? - треба поћи од такозваног принципа пирамиде. У његовој основи су намирнице за свакодневну исхрану, конзумиране у великим количинама, а на врху је храна која се једе повремено и мало по мало. Пирамида је подељена на блокове.

• За доручак треба јести храну са угљеним хидратима, а увече протеинску храну. Уместо шећера, боље је у чај ставити мед или заслађиваче.

Вода заузима посебно место у медитеранској исхрани. Конзумира се 2 литра дневно. Говоримо о чистој води - без гаса, боја и арома. Остала пића нису забрањена, али су ограничена (кафа, чај). Изузетак је зелени чај, који се може пити и ујутру и увече. Супе, компоти и чајеви такође су извори течности. Ефикасност дијете директно зависи од довољне количине течности.

Посебност дијете је присуство алкохола. Већина метода строго забрањује алкохол. У нашем случају постоји алкохол, традиционалан за јужне народе - природно вино од грожђа. Напитак од сувог грожђа није само одличан аперитив: црно вино садржи флавоноиде, антиоксиданте, минерале и витамине који су корисни за тело.

Посебност медитеранске прехране је што дијели храну у неколико група:

• они који једу сваки дан;
• оне које су дозвољене једном недељно;
• оне које су повремено присутне на менију: само неколико пута током месеца.

Свакодневна храна састоји се од традиционалних јужњачких производа: поврћа, воћа,  [52] маслиновог уља, махунарки, тестенина, житарица, сирева, јогурта, воде. Кромпир је дозвољено јести само ујутру.

Оно што не можете јести сваки дан је риба, месо, јаја. Једу се највише 2-4 пута недељно. Апсолутно је забрањено коришћење индустријских сокова, заслађених безалкохолних пића и слатких вина, јаког алкохола, кафе, полупроизвода, брзе хране, путера. Шећер - ретко и у малим порцијама, али боље је засладити пића природним медом.

Дозвољена храна је подељена на 5 оброка: три главна и два међуоброка. Избор медитеранских производа прилично је разнолик за свакодневно припремање довољно укусних и здравих јела. Вино можете пити два пута дневно, укупне запремине до 150 мл.

Главна идеја дијете је нормализација тежине кроз нормализацију метаболизма. Идеалан је за оне који су спремни да ово конзумирају доследно, следе здраве навике у исхрани и постижу споре, али стабилне резултате.

Контраиндикације

Према нутриционистима, медитеранска исхрана је пример уравнотежене исхране. Практично је лишен недостатака, па се показује свим категоријама људи који немају индикације за посебну исхрану. Чак и труднице нису контраиндиковане ако жена дуго једе такву храну. Истина, није сасвим оправдано прећи на нову исхрану управо током чекања детета, ако је жена раније јела другачије.

• Не можете говорити толико о контраиндикацијама, већ о неким недостацима дијете. Није погодно за оне који желе тренутне резултате, без обзира на цену проблема.

Дијета је ефикасна ако постане трајна, практично начин живота за мршављење. Масти у телу се сагоревају полако, али сигурно. Стога се стручњаци залажу да људи са вишком килограма такву исхрану учине трајном.

У поређењу са другим техникама, Медитеран је веома лојалан. Истина, дијета скоро да не садржи слаткише, а ово може бити прави тест за оне са слатким зубима. И, наравно, није искључена индивидуална нетолеранција на одређену храну или компоненте хране. [53]

Могући ризици

Људи са тешком гојазношћу узалуд чекају ефекат, ослањајући се само на мени медитеранске дијете. У њиховом случају потребне су строже методе корекције. За остале категорије губитка тежине, требало би да будете стрпљиви: телесна тежина се смањује, али постепено.

Постоје подаци о опсервацији трудница о ризицима повезаним са исхраном. Жене су јеле на уобичајен начин, бележећи сву храну коју су јеле. Показало се да исхрана, што ближе медитеранској, најбоље утиче на здравље нерођеног детета. Конкретно, смањује се ризик од астме и алергија код деце. Ово је потврђено накнадним опсервацијама деце током првих шест година живота. [54]

Компликације после процедуре

За здраву особу, медитеранска исхрана није штетна. Могуће компликације при конзумирању јела са поврћем, прженим месом, белим луком, зачинима прете људима са гастроинтестиналним проблемима, тешким поремећајима јетре и жучне кесе. У тешким срчаним патологијама, исхрану треба договорити са лекаром који долази.

Коментара

Нутриционисти су оставили позитивне повратне информације о медитеранској исхрани. По њиховом мишљењу, медитеранска дијета, уз одређена побољшања, погодна је за свакодневне породичне оброке. Резултат је спор, али стабилан и поуздан.

Неки који су смршали не виде никакве недостатке у техници. Они примећују предности, одсуство непријатности и додатне трошкове, без којих многе друге технике не могу. Они пишу о побољшању стања коже и здравља уопште. Губитак тежине се примећује за 3-5 кг месечно.

На севернијим географским ширинама људи се суочавају са чињеницом да квалитетно свеже поврће по приступачним ценама понестане на јесен и поново се појави на полицама следећег лета. Тиме им исхрана постаје скупља.

Резултати

Први резултати постају видљиви након једне до две недеље. Они се манифестују у обликовању тела и побољшању благостања. Оно што је постигнуто треба подржати интензивнијим вежбањем, здравом исхраном и начином живота. Није узалуд што се медитеранском исхраном често баве светске познате личности: звезде естраде и филмске индустрије. За многе је систем постао начин живота и начин да увек буду у најбољој форми.

Лагани губитак тежине није стрес за тело, па се килограми не журе да се врате. Осим витке фигуре, особа која је смршала стиче искуство здраве исхране, као и прилику да то учини трајним.

Главни недостатак медитеранске исхране је споро мршављење. Али ово није приоритет за оне који одлуче да једу исправно. Главни задатак технике је да вас научи здравој исхрани и побољша стање тела у целини. За разлику од ригорозне дијете, на таквој исхрани можете живети трајно, нормализујући тежину и побољшавајући здравље без стреса и глади.