Интермитентни пост

Термин „интермитентни пост“ значи дуготрајно избегавање хране. Период између последњег оброка пре спавања и доручка назива се глад, а између доручка и вечере - исхрана. Постоји теорија да продужавањем прве фазе и скраћивањем друге, особа јача своје здравље, успешније се бори против болести, стабилизује тежину. Следбеници ове методе сматрају да је тако мали стрес за тело одлична метода за покретање регенерације ћелија, побољшање здравља и губитак тежине.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Индикације

Главна мотивација људи који прибегавају повременом посту је жеља да се осећају боље, изгледају добро и живе дуже. Индикације за прописивање такве цикличне дијете:

• интермитентни пост за мршављење - заснован је на калоријском дефициту, као и свака дијета, али га тело лакше и удобније перципира, омогућавајући вам да се навикнете на организованију и структуриранију исхрану;
• повремени пост за сушење - спортски термин „сушење“ значи припрему спортиста за такмичења, што укључује не само тренинг, већ и исхрану како би се решили поткожних масти и нагласили мишићни коцкице;
• интермитентни пост у бодибилдингу - спорт који има за циљ да демонстрира лепоту и савршенство тела максимизирајући развој различитих мишића и идеалне пропорције тела. Ово је модеран и нежнији приступ телу спортисте. Друга, класична метода је подразумевала изградњу мишићне масе конзумирањем великог броја калорија у комбинацији са интензивним тренингом, затим сушењем са оштрим ограничењем хране, што је постало прекомерно оптерећење за срце и бубреге.

Опште информације повремени пост

Интермитентни пост се назива и интервални пост. Сам по себи није дијета, иако се заснива на ограничавању уноса калорија. Његова суштина је у структурирању оброка: дуг период апстиненције од хране надокнађује се краћим периодом „прозора хране“, током којег се телу обезбеђује дневна норма хране. Током поста пије се вода и друге течности, укључујући кафу и чај, без додавања шећера, павлаке или млека. Први оброк треба да буде најобилнији, следећи - по опадајућем редоследу, вечера треба да буде лагана. За спортисте који користе ову методу у сврху сушења, важно је да тренинг спроводе на крају фазе поста, са празним стомаком, то је најбољи начин за сагоревање масти.

Шема повременог поста

Посебне шеме повременог поста развијене су за бодибилдере и спортисте, а затим су их преузели сви остали који покушавају да одрже форму или смршају. Свака од њих је означена разломљеним бројем или две цифре, чији именилац (први број) означава број сати поста, бројилац (други) - трајање прозора хране. Заједно чине 24 - број сати у дану. Ови бројеви могу бити једнаки или је први већи. Хајде да их окарактеришемо:

• 12/12 интермитентни пост - најпогоднији за почетнике, заправо, већина људи несвесно прати ову шему. На пример, након што се вратимо кући с посла и вечерамо у 19 часова, доручкујемо у 7 ујутру;
• интермитентни пост 16/8 — овај однос фаза је препознат као ефикаснији од претходног. Ово је основа интермитентног поста према Мартину Берхану — познатом америчком новинару, тренеру за исхрану, блогеру. Поред 16 сати апстиненције од хране, он препоручује 2 пута недељно интензиван тренинг на празан стомак, након чега обилно доручковати, укључујући у мени велике порције протеина (40% исхране), угљене хидрате, пуно поврћа, у данима без тренинга — масти, протеине (70%), поврће. Током физичке активности конзумирати 10 г аминокиселина БЦАА — грађевинског материјала за ћелије. Читав 8-часовни унос хране подељен је на 3 оброка, од којих се тачно половина укупне запремине издваја за доручак;
• 20/4 интермитентни пост - овај режим је развио Ори Хофмеклер и назива се „ратничка дијета“. Подразумева исти тренинг на празан стомак, који се награђује само чашом кефира или јогурта, пар куваних јаја. Обилна вечера игра главну улогу, али јела морају пратити одређени редослед: влакна (повртне салате), протеини (месо, живина, риба), угљени хидрати (десерти);
• интермитентни пост 23/1 - значи јести једном дневно, течности нису ограничене. Ова шема је исцрпљујућа, а самим тим и ефикаснија;
• 24/24 интермитентни пост - користи се два пута недељно, недељно калоријско оптерећење пада на последње дане у недељи. Јеловник треба да буде богат протеинима и сиромашан прерађеном храном.

Предности

Студије су показале да повремени пост прате разне физиолошке промене, укључујући смањење оксидације, крвног притиска, липида у крви, ризика од рака, обновљеног ћелијског метаболизма, ослобађања хормона раста, смањења глукозе у крви и побољшања осетљивости на инсулин, као и способности контроле апетита. Користи повременог поста се појачавају паралелном физичком активношћу, тренингом.

Контраиндикације

Не могу сви да користе систем повременог поста. Он има своје контраиндикације, које укључују болести респираторног система, јетре, срца, циркулаторног система, туморе, панкреатитис, дијабетес, тромбофлебитис, ниску телесну тежину.

[ 4 ], [ 5 ]

Могући ризици

Систем 12/12, од чега се 7-8 сати проводи у спавању, не носи озбиљне здравствене ризике. Међутим, дужи периоди поста у комбинацији са интензивним тренингом могу изазвати вртоглавицу, губитак концентрације, погоршање психолошког стања, нервозу и раздражљивост.

[ 6 ]

Компликације после процедуре

Безобзирна употреба повремених шема поста уз игнорисање контраиндикација и без консултација са нутриционистима може проузроковати штету по здравље. Листа могућих компликација укључује: хипогликемијску кому (са повећаним нивоом глукозе у крви), стварање камена у жучној кеси и бубрезима, крвне угрушке у крвним судовима.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Рецензије и резултати

У зависности од циљева које људи теже користећи ову теорију, резултати и рецензије о њима су подељени. Многи који губе тежину и не оптерећују се часовима теретане приметили су њену ниску ефикасност и дошли су до закључка да неће успети да смршају без ограничавања калорија. Људи атлетског карактера, који примењују повремени пост на себе, дају позитивну процену и напомињу да он учи самоконтроли, омогућава вам да изолујете праву глад од рефлекса жвакања, учи вас да поштујете процес једења, а не да га безумно гутате, чини тело рељефним, засићује га здрављем и снагом. Уз постојање различитих шема, можете изабрати праву опцију за свакога.