Производи са ниским гликемијским индексом - за исхрану у исхрани и не само

Производи са ниским гликемијским индексом укључују храну која након дигестије у дигестивном тракту дају тијелу незнатну количину глукозе.

Сви производи који садрже угљене хидрате имају одређени гликемијски индекс, који се израчунава према томе колико храна подиже ниво глукозе у крви. Производи са високим гликемијским индексом узрокују оштар пораст нивоа шећера у крви, а њихов индекс прелази 70. Уз индексну вредност од 40 до 70 јединица, они указују на просечан гликемијски индекс.

Који гликемијски индекс се сматра ниским? Низак гликемијски индекс је 10 до 40, иако је у неким изворима, на пример, у Америчком часопису клиничке исхране горња граница ове категорије производа "подигнута" на 50 или чак 55 јединица.

Подсећамо вас да месо, живина и рибе угљених хидрата не садрже или имају гликемијски индекс. Иако храна која садржи масти и протеине доприноси општем повећању нивоа шећера у крви, ови ефекти у гликемијском индексу (ГИ) нису рефлектовани.

[1], [2], [3], [4]

Исхрана са ниским гликемијским индексом

Исхрана са ниском гликемијским индексом је потребно са инсулин зависни дијабетес мелитус, кардиоваскуларне болести, патологија жучне кесе и панкреаса, а наравно у гојазности.

Брзо повећање глукозе у крви (када конзумира храну са високим гликемијским индексом) даје моћан сигнал ћелијама панкреаса β за повећање производње инсулина. У наредних неколико сати, висок ниво инсулина може изазвати оштар пад нивоа глукозе у крви (хипогликемија). Супротно томе, храна са ниским гликемијским индексом узрокује спорији и мањи пораст садржаја шећера у крви.

У светској дијететици, угљени хидрати са ниским гликемијским индексом су рангирани према гликемичком (или дијететичком) оптерећењу. Ова цифра се израчунава множењем гликемијског индекса утрошених угљених хидрата у грамима и дељењем резултата са 100. Овде, на пример, гликемијски индекс диње - 69, и гликемијског оптерећења стандард серије од 4 јединице; лубеница, односно 92 и 4, бундеве - 75 и 3, ананас - 59 и 7.

Осим тога, према нутрициониста Аустралије Удружење здраве исхране (Асошијетед Здрава исхрана), поред гликемијског индекса и гликемијског оптерећења различитих производа, неопходно је узети у обзир њихове хранљиве материје и, наравно, калорија.

Дакле, диња садржи читав низ хранљивих материја, укључујући витамине А и Ц, калијум и влакна. Лубеница је богата антиоксидантима, садржи витамине А и Ц, садржи ликопен, што је корисно за срце. Дијета са ниским гликемијским индексом може укључити бундеву због ниског гликемичног оптерећења. Овај биљни сок, из којег можете спремити различите посуде, одличан је извор витамина А и Ц, као и влакна. Што се тиче ананаса, треба напоменути да садржи бромелин, који има потенцијал као антиинфламаторни агенс код гастроинтестиналних обољења.

Класична исхрана са ниским гликемијским индексом развила је Мицхел Монтигнац пре три деценије. Када је примећено, потребно је конзумирати угљене хидрате са ниским гликемијским индексом (види табелу), као и месо са ниским садржајем масти, живину, рибу. У том случају, не би требало да се једу заједно са храном која има ГИ изнад 25 година. Маслац треба заменити биљним уљем, млечне производе треба изабрати са малим процентом масти.

[5], [6], [7], [8], [9]

Меније са ниским гликемијским индексом

Мени са ниским гликемијским индексом може бити само приближан. Дакле, за доручак можете јести сису са павлацем (100-120 грама), комад хлеба с мравима и ситним комадом сира, пити шољу кафе. Или умјесто скутера припремити омлет од два јајета.

За други доручак - део јогурта (сладак - не више од 70 г, несладкан - до 250 г).

Ручак се може састојати од борсхове, поврћа или грашка супе (200 мл), супе од месне супе са замрзнутим купусом или хељдиницом са печуркама и нежним компотом.

За снацк, најбоље су погодни за воће. А на вечери, можете купити поврће са куханом морском рибом или кобасицама са салатом од свјежег купуса и шаргарепе.

Ево нешто хране са ниским гликемијским индексом: кајгана (49), сочиво супа (42), кувана Ал Денте тестенина и шпагети (40), кувана зрна (40), патлиџан кавијар (40), какао са млеком без шећера (40) салата сирове шаргарепе (35), похована карфиол (35), вегетаријанац супа (30) биљни Соуп (30) соуп иеллов црусхед грашка (22), салата радисх са зеленим луком (15), кисели купус купус ( 15), шпаргла кувана (15), салата од краставаца, 15 и парадајз паприке (), гљиве кувана (15), салата сирова купус (10).

Рецепти са ниским гликемијским индексом

А сада - неке рецепте са малим гликемијским индексом.

Пилетина са печуркама

Да бисте припремили ово јело, требат ће вам два пилећег филета и 5 комада сирових шампињона и један мали лук, две кашике рафинисаног сунцокретовог уља, соли и бибер по укусу.

Пилећи филе се пресије на комаде средње величине, печурке се чисте и резане танким попречним резима, лук се фино разбацује.

У загрејаном кориту улије се уље и ставља се пилетина и лук, лагано пржени. Затим се додају печурке, слане, попаре. После неких пет минута, око 100 мл воде за кухање се сипа у посуду, а тањир покривен поклопцем. Посуда се замрзава око 15 минута. Овај процес може се заменити загревањем у пећници - 20-25 минута на температури од + 180 ° Ц.

За такву пилетину добро је кухати салату од свежих краставаца и парадајза или пржити у карфиолу.

Пасуљ у америчком стилу

Да бисте припремили ово јело, потребно вам је 500 г бела зрна, 200 г газираног говеда, 2 средња лука, кашичица каранфила и сенфа, 1 тбсп. Кашичицу смеђег шећера, пола кашичице црног бибера, слана по укусу.

Пасуљ је намочено преко ноћи (у хладној води). Напуњени пасуљ се кува у слану воду 25 минута и испразни воду. Пресечено месо се помеша са луком, зачини и ставља у тепихе са чврстим поклопцем, а пасуљ се шаље тамо, полије се 0,5 литара воде (тако да је садржај потпуно прекривен водом). Покров је покривен поклопцем и стављен у пећницу, загрејан на + 175 ° С. Процес кухања траје 2-2,5 сата, током којег је неопходно пратити да су пасуљ покривене течном и, ако је потребно, додати воду.

По истом принципу припрема се мексичко јело са ниским гликемијским индексом - цхили цонцарне. Само пасуљ мора се узети црвено, а умјесто каранфила и сенфа у праху ставити врући црвени бибер, бели лук и парадајз (или пасте парадајза).

[10], [11]

Гаинер са ниским гликемијским индексом

Гаинерс (гаинер) - спортска исхрана, која је високо-калорична мешавина сложених угљених хидрата и протеина соје, концентрата сурутке и казеина). За побољшање метаболизма ових смеша додају се витамини, елементи у траговима, аминокиселине (леуцин, изолеуцин, валин, итд.).

Именовање геинерова - промовисање изградње мишићне масе. Према произвођачима ових адитива за храну, модерни гејери садрже угљене хидрате са ниским гликемијским индексом, што је посебно погодно за спортисте који су склони брзом повећању телесне тежине.

Гаинер са ниским гликемијским индексом треба да садржи што мање малтодекстрина или декстринмалтозе, јер је то сложени угљени хидрати са дугим ланцем и веома високим гликемијским индексом.

Производи са ниским гликемијским индексом пружају мањи и гладнији унос глукозе у крв. Шта то даје? Прво, за коришћење глукозе из ових производа потребно је мање инсулина. И друго, употребом производа са ниским гликемијским индексом, можете избјећи депозит масти у резерви.

Табела намирница са малим гликемијским индексом

Војник	Производи |
45	Ржени хлеб, са меким и цијелим псеницама, смеђи пиринач, макарони од трске пшенице, брескве, нектарине
40	Хељде, Оатмеал, пиринач нудле, пуномасно млеко, конзервирани грашак, јабуке, поморанџе, мандарине, шљиве, јагоде, суво датуми
35	Крушке, космуље, шипак, зелени грашак (свеж), шаргарепа (сирова)
30	Боранија (све врсте), црни пасуљ, сочиво, слане, ниско-масноће, крем (10% масти)
25	Грејпфрут, малина, црна горка чоколада
20	Јечам, патлиџан, парадајз, трешња, трешња, купина, бруснице, лимун
15тх	Обојени и бруснични калчки, шпаргле, краставци, спанаћ, артичоке, маслине, боранија, целера; Грчки, шумски и кедарски ораси, пистације, кикирики, соја (тофу)
10	Печурке, купус, броколи, паприка, лук, авокадо
5	Першун, копер, салата од листова, босиљак, коријандер

Поврће са ниским гликемијским индексом, као што следи из табеле, да све поврће, не садржи скроб, и највише: шаргарепа, патлиџан, парадајз, лук, купус, карфиол и прокељ, броколи, лист зелена салата, боранија, паприка, итд .

Воће са ниским гликемијским индексом не укључују манго (гликемијски индекс 51), банане (52), свеже кајсије (57), грожђе (58), ананас (59). Гликемични индекс воћа је често један, а не узимајући у обзир степен њихове зрелости, а заправо зрелији плодови садрже више шећера.

Цереалије са ниским гликемијским индексом и, респективно, уз низак гликемијски индекс житарица - вода је кључала хељде, овас и кукуруз има ГИ 40 као јечма индекс каша на 22 јединица. Што се тиче пшенице и јечма, они су, како кажу, само на граници, јер је њихов гликемијски индекс 50.

Сласт са ниском гликемијским индексом - је посластичарнице за дијабетичара са (ксилитол, сорбитол, фруктозе) или заслађивачи (сахарин, цикламат, ацесулфам калијум и аспартам или).

Иначе, пре око десет година у Медицинској школи Харвардске медицинске школе (Харвард Медицал Сцхоол) нису били превише лијени како би израчунали гликемијски индекс неких производа на основу порције. Дакле, ако је гликемијски индекс бијелог рижа 90, онда 150 г овог производа има индекс од 43; ГИ белу бакету - 95, а комади од 30 г - само 15. И једући 150 грама печеног кромпира који имају ГИ 98, имате гликемијски индекс од око 33 јединице.