Физичке вежбе за држање

У пракси се физичке вежбе за држање у свим њиховим структурама реализују истовремено, али објективни синхрони одраз сваког од њих још није доступан истраживачима или је доступан само засебно. Принцип комплементарности у овом случају лежи у чињеници да физичка вежба као сложени систем у интеракцији са другим системима може под истим условима посматрања показати различита осећања која су некомпатибилна једни са другима.

Значење постулата акције објашњава чињеница да карактеристике вјежби имају гранични карактер, условљен коначношћу физичких (материјалних) способности људског тијела које у том тренутку ступају у интеракцију са околином.

Када врше физичке вежбе за држање, ограничења у степену реакција реаговања на утицај животне средине организма одређују се функцијом три променљиве: количине супстанце коју потроши особа; количина потрошене и акумулиране енергије; количина информација укључених у размену тела и животне средине.

Истовремено, када се труди да постигне повољан ефекат сваке вежбе за држање, нарочито у обуци са повећаним оптерећењем, организам посматра реакције које промовишу експанзију, уклањање крајњих прагова који карактеришу понашање свог система. Ово је радни ефекат сваке вежбе и истовремено постулат акције као комплексан систем.

Карактеристике физичких вежби у моделовању могу бити представљене само са пробабилистичким карактеристикама. То је зато што тачност њихових мјерења у принципу не може премашити одређену границу за одређену технику, у вези с којом увијек постоји нека несигурност њихових вриједности. Дакле, у принципу моделирања постулат неизвесности се реализује.

Монокуларни мулти-ниво (хијерархијски) модели могу бити једна од варијанти најефикаснијих модела физичких вежби њихове биомеханичке структуре. За разлику од традиционалних идеја о биомеханичкој структури као скупу фаза кретања, такви хијерархијски модели структурне организације вежби омогућавају систематичну и истински холистичну слику о јединству свих елемената. Главни критеријум којим се одређује систем, заједница, јединство елемената сваке вежбе за држање је њихова укупна циљна оријентација, подређеност једног јединог циља. Штавише, у потпуности дефинисан циљ посматра се као у практично свим активним покретима особе, иу свим моторним акцијама и физичким вежбама.

Када конструишете сваки покрет покрета или физичке вежбе која је прилично сложена у координацији, особа значајно остварује само циљ. Сви остали елементи биомеханичке структуре се реализују аутоматски, неки под утицајем мишића, други - под утицајем гравитације, инерције, реактивних и других сила.

Ако замислимо моторним акцију или вежбу у облику МБО модел, могуће је да га приказују графички у виду неку врсту пирамиде (или "дрво"), на врху који је господар (општи) циљ (ВВ), који усмерени сви елементи за постизање или чије постигнуће значи решење или не решење задатка мотора.

Близина ниво распоред појединих елемената у графичкој пирамиде ( "мете дрвећа") одређене вежбе држање на ниво који одреди ГЦ његов елеватион степен (тежина вредност) доприноса сваког елемента и постизања ХЗ.

Да би се утврдио тежински допринос елемената општем процесу решавања моторичког задатка вежбања за држање, тренутно се користе неки број метода. Свака од њих се заснива на резултатима мерења што више биомеханичких карактеристика вјежбе. ГЦ се затим може одредити математички или експериментално. Затим, користећи одговарајуће методе математичке анализе - корелација (упарени, привате, мултипле), регресију (степвисе, мултипле регресије), фактор (метода главна компонента), латентни, кластер анализа и других - тзв произведена декомпозиција ГЦ, тј расподјела појединачних елемената - покрета, у одређеној мјери осигуравају имплементацију ГЦ-а.

Наравно, и процес одређивања ГЦ-а и процеса његовог распадања решени су не само на чисто математички начин. Математичке методе се примењују на резултујући низ података на начин који не нарушава биомеханичко значење вежбе у питању. Истовремено, не узимају се у обзир само физички параметри кретања, већ и правац конкретне вежбе као педагошки алат.

Свака физичка вежба, зависно од природе моноцела, може се класификовати као елементарна, једноставна и сложена.

Моторна акција, која има за циљ решење задатка мотора, која се може постићи покретом са једним зглобом са реализацијом једног или три степена слободе, зове се елементарна вјежба .

Једноставне вежбе за држање имају за циљ такво решење проблема са моторима, које обезбеђују покрети у два или више зглобова једног биокинематичног ланца (на пример, горњи или доњи део).

Решење задатка мотора у извођењу комплексних вежби обезбеђено је истовременим покретањем покрета у неколико биокинематичких кола моторног апарата.

Коначно, у сложеним физичким вежбама, моноцел се постиже активним померањем ОЦМ човека у простору у односу на било који спољни референтни оквир.

Биомеханичка структура система сваке физичке вежбе је врста језгра на којој се заснивају и развијају сви његови други структурни елементи.

Структура није само структура и облик организације одређеног система, већ и обрасци међусобних односа између њених елемената, обезбеђујући њихову интеграцију у један систем.

Као што је већ речено, овај или он покрет може бити познат само ако зна своје биомеханичке карактеристике. Из овога следи да Биомецханицал структура вежбе је редовна веза између човека и кретања његовог тела ПК основних заједничких кретања у односу на објекте животне средине у обављању одређених моторних радњи потребних да се баве намењене моторним задацима.

Заправо, регуларност ових покрета у овом случају треба да се изрази на некој формални језик (графички, знак, машина, итд.), Који одражавају објективне идеје о њиховим биокинематичким и биодинамичким карактеристикама. У неким случајевима, довољно је имати јасан опис квалитативних карактеристика биомеханичке структуре вјежбе на вербалном нивоу. У другим случајевима потребно је дати графички приказ структуре вежбе. Понекад постоји потреба за једнаџбом која одражава горенаведене обрасце.

Да би се формирао прелеп правилан положај, по правилу се примењују две групе физичких вежби: посебан и општи развој.

Посебне вежбе укључују вежбе за држање, које промовишу навику правилног држања и мање бола у леђима.

[1], [2]

Физичке вежбе чине навику правилног држања

1. Пењање - стојећи са леђима до зида, задње стране главе, лопатица, задњица, телади, штиклама додирују зид. Затегните мишиће, осетите прихваћену позицију, запамтите
   је. Направите корак напред и поправите позу.
2. Независно, по сензацији, узмите позу која одговара правилном држању, а затим стојите према зиду и проверите усвојени положај.
3. Кршење - виси на гимнастичком зиду. Исправите се, полажите положај правилног држања и поправите пози.
4. Пењање - стојећи са леђима до зида, задње стране главе, лопатица, задњица, телади, штиклама додирују зид. Руке напред, горе, доле, доле. Лево на лево; и.п - глава удесно, ип, не прекидање положаја правилног положаја.
5. АИ је исти. Направите 4 корака напред, неколико кретања руку, торзо пртљажника, главу. Онда окрените леђа на зид и проверите вашу усвојену држу.
6. Стојећи. Прихватите положај правилног држања и држите на глави објекат (на пример, књигу); седите на столицу, устајте, идите напред 4-8 м.
7. И. Стр. - стоји на клупи. Узмите положај правилног држања, затворите очи и поправите положај.
8. Ходање на клупи, руке иза главе (на каишу, горе, на глави), држећи положај правилног држања.
9. Упала - лежећи на леђима, руке на страну. Узмите положај правилног држања и напрезати мишиће.
10. Запаљење лежи на стомаку, рукама у странама. Да поправите положај правилног држања. Вјежбу изводите визуелно и без визуелне контроле.
11. Стојећи. Заузмите положај правилног држања према зиду. Седите са равним леђима, додирујући зид са задњим делом главе, леђима, задњицама, рукама према горе; и.п.
12. Стојећи, стојећи на једној линији један за другим. Одржавање држања правилног држања подиже руке горе, изврши круже рукама у сагиталним и фронталним авионима.
13. И. Стр. - положај правилног држања са предметом на глави. Стојите на левој нози, десна нога се савија на коленском зглобу; исто са десне стране. Изведите са визуелним и без визуелне контроле.
14. - Ставити гимнастички штап вертикално иза леђа тако да додирне горњу шупљину, леђа, задњицу (дуж кичмене колоне). Притиском на леђа на леђима са десном руком преко главе, а лева - поравнајте иза леђа, узмите положај правилног држања.

Би обсхцхеразвивајусхцхих укључују физичке вежбе за држање, јачају мишиће врата, рамена, стомака, леђа, доњи екстремитети, а укупни утицај вежбања.

Након неколико сесија у циљу формирања навике правилног држања, дјеца узимају тачну позицију у близини зида, али не могу увијек држати у покрету. У покрету, позиција главе најчешће је поремећена, јер је тешко ухватити, запамтити и поправити, посебно са претходно створеном погрешном вјештином. Са главом доле, мишићи рамена појас се опуштају, тако да се рамена померају напред, сандук потоне, кичмени стуб се савија. Ако погрешан положај главе постане навика, тоник тензија мења не само мишиће врата, већ и леђа и доње ивице. Резултат тога је поремећај целог тела.

Да би децу научили да правилно држе главу, неопходно је примијенити вјежбе уз задржавање различитих предмета на глави (дрвени кругови, 200-300 г вреће испуњене малим камењем). Те вјежбе држања помажу у развијању статичке издржљивости мишића врата и тиме доприносе правилном положају главе и тела.

Физичке вежбе за ојачавање мишића врата

1. И. Стр. - стоји на зиду у положају нормалног држања, ставља торбу на главу. Са врећом на глави да иде у датом правцу на супротан зид и назад с променом положаја руку под сваким корацима (са стране, горе, напред, доле).
2. Инфра структура је ствар на глави. Држећи тачан положај пртљажника, сједите, седите на под, клекните и вратите се у и.п.
3. И.П. - сједи са предметом на глави. Стани на столици и изаћи из ње.
4. Шетајући у кругу са торбицом на глави док држите правилан положај.
5. Стојећи, стави руке на страну торбе на глави. Седи на под и устани.
6. И. Стр. - стоји на зиду са торбом на глави, рукама на страну. Савијте ногу, повуците десно колено у груди. Спустите колено и поравнајте ногу. Исто с другом ногом.
7. И. Стр. - стоји на зиду са торбом на глави. Подигните руке са стране, вратите се на ИП, подигните руке, вратите се на ИП; руке напред, одвуците.
8. Ип - стојећи на зиду са врећом на глави, рукама у странама. Подигните руке, окупите леђа према зиду и вратите се у ип.
9. Будите испред огледала који контролише директни положај главе. Гледају напред, у даљину. Спустите рамена доле. Стисните руке до средине бутина. Исправите ноге, затворите пете и помножите чарапе. Телесна тежина треба равномерно распоређивати на две ноге. Поправите положај који одговара положају главног места или тихо. Диши мирно кроз нос. Онда се померите од огледала и опустите се.
10. Седење на петама преузима директни положај главе, опусти руке и ставља кукове.
11. Лезите на поду и узмите позадину главног сталка, ноге заједно. Гледају напред (до плафона). Ментално прати директну позицију главе, рамена, карлице.

Вежбе за развој вратних мишића изведених у положају склоности

1. Кршење на леђима, руке на врху. Нагните главу напред. Дихање је мирно.
2. Налепница лежи на левој страни, десна рука је на струку. Нагиб главе десно је удисање; и.п. - Излагање.
3. И. Стр. - лежи на десној страни, лева рука на струку. Нагиб главе лево је удисање; и.п. - Излагање.
4. И. П. - о.с., руке на појасу. Нагните главу напред док брада не додирне груди; и.п.

После серије вежби препоручује се седети на столици, опустити се, руке да падну доле, нагоре нагоре напред. Бити на овом положају, подићи рамена, узети дах и опустите се "баците" рамена доле - направите издаху. Поновите кретање "слегања" 2-3 пута.

[3], [4], [5]

Вежбе за вратне мишиће у сталном положају

Приликом извођења вежби важно је пратити фиксни положај карлице, рамена и пртљажника. Да би то урадили, препоручљиво је да се кретање главе на ногама раздвоји са разведеним чарапама напоље, рукама на струку или иза леђа.

Циљ вежбе - да се повећа или одржи покретљивост у грлића материце региону кичме, мишићи врата развијају хармонично, које су повезане са горњим мишића леђа и груди, горњег дела тела.

Вежбе за држање се препоручују у следећем низу.

1. Хеад нагнути напред.
2. Глава се нагиње уназад.
3. Нагиби главе напред и назад.
4. Глава се нагиње левом и десном.
5. Окрените главу с лева на десно.
6. Померите се дуж лука према доле.

Пример: И. Стр. - Растојање стопала, руке на појасу. Окрените главу улево; лук надоле (брада додирује груди) глава на десно; и.п. Исто у другом правцу

Након извођења вежби, опустите мишиће врату, нагните главу напред или дубоко удахните и нежно издахните.

Да би развили осећај мишићне напетости, горе наведене вјежбе за држање треба обавити фиксирањем активног држања на трошак од 2-3 или без визуелне контроле.

[6]

Вежбе за развој вратних мишића са додатним отпором

1. Шавице су ноге на ширини рамена, једна рука се наслања на браду главе, која је преусмерена уназад, а лакат је на длану друге руке. Нагните главу напред, превазићи притисак руке. Ако вратите главу назад, дубоко удахните, нагните главом - споро издахавање.
2. Штампање је исто, али глава је нагнута напред. Споро успон главе назад, дајући силу притиска руку, и вратити се у и.п.
3. Пењач је постоље од ноге, глава спуштена до груди, прсти у "брави" на задњој страни главе. Нагнути главу назад превладавајући отпор руке. Повратак у главу - удисати, напред - издужити.

Вежбе за врат мишића може да се користи као профилактичка средства да смањи замор на дну лобање, врата и рамена, појављује се за образовни, индустријски и домаћинства активности, када су глава и торзо у дужем временском периоду у незгодну позицију.

[7], [8]

Опште развојне вежбе за развој мишића у врату

1. И. П. - о.с., руке на појасу. Нагните главу напред и назад. Без дихања - исто. Окретање главе лево и десно Слободно
2. АИ је исти. Нагните главу удесно, лево. Дишење је бесплатно.
3. АИ је исти. Ротирање главе наизменично на десној и левој страни. Дишење је бесплатно.
4. Вежбе у самоодрживости при окретању и нагибу главе, користећи отпор руке као отпор.
5. Мост је рвачки мост. Торсо пртљажника са носачем на леђима и стопалима. Кочење греде напред и назад. Дишење је бесплатно.

Физичке вежбе за ојачавање мишића рамена

1. И.П. - о.с. Ставите дланове на лопатице (лактове нагоре напољу), затим проширите руке према странама и назад, тако да се лопатице додирују.
2. АИ је исти. Закуците руке иза леђа - десну руку изнад раменских лопатица, лијеву руку испод лопатица. Затим промените положај руку. Ова вјежба се може обавити помјерањем ручне у руке малу лоптицу или друге мале предмете, торсо на задњој страни пртљага померањем кичме у грудном подручју.
3. АИ је исти. Стазе и окрети пртљажника на десно и остављају гимнастички штап на лопатицама. Шетња и спори сит-уп са штапом иза леђа на кривини лактова. Држите пртљажник право.
4. АИ је исти. Покретне лукове са рукама преко главе напред и назад, држећи крајеве штапа. Руке у зглобовима не могу се савити.
5. Војна служба је иста, руке су на странама. Склоните се на спојеве лактова, прсти се стиснути у песницу.
6. Пењање је широк ногу. Кругови наизменично и споља наизменично на предњој равни (испред лица). Дишење је бесплатно.
7. АИ је исти. Кругови руку напред и назад наизменично на бочној равни. Дишење је бесплатно.

Вежбе за јачање абдоминалних мишића

Стомак мишића задржавају унутрашње органе у нормалном положају. Са њиховом делатношћу повезана је администрација свих унутрашњих органа, смештених у абдоминалним и карличним шупљинама. Поред тога, они помажу у извођењу респираторне функције.

Имајући у виду овакву врсту абдоминалних функција, треба напоменути да њихова слабост негативно утиче на растуће тело бебе.

Да би се ојачали абдоминални мишићи, по правилу се вежбе изводе од почетне позиције лежи на леђима са различитим кретањима ногу и преласком из положаја склоног у сједиште.

1. Лумбаго лежи на леђима, једна рука је проширена према горе, друга је испод. Нагните главу напред променом положаја руку и задњим савијањем стопала; и.п. Дишење је бесплатно.
2. Иста вјежба, али промјена положаја руку за производњу узимањем прстију у руку и пење на крају кретања.
3. Запаљење лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, стопала на поду, руке на струку. Напријед, руке до рамена; руке иза главе; оружје до рамена; и.п. 4. Иста вјежба, али када радите вежбање, подигните главу и обавите главу и нагињете се.
4. Запаљење лежи на леђима, руке на струку. Руке спроводе "бокс" на издаху.
5. Запаљење лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, руке на струку. Нагните главу напред; седите право; лези без спуштања главе; и.п.
6. Запаљење лежи на леђима, ноге су савијене, руке на челу са длановима. Пролази покрети главе нагоре, притискајући руке на чело - издахавање; и.п. - Удисање.
7. Запаљење лежи на леђима, руке дуж пртљажника. "Бицикл" пешачки саобраћај. Дисање је произвољно.
8. АИ је исти. Савијте ногу под углом од 90 ° у зглобовима колена и колена; подигните савијену ногу горе; савијте ногу под правим углом; и н Исто са другом ногом. Дисање је произвољно.
9. Запаљење лежи на леђима, руке дуж пртљажника. Хоризонталне ножице за маказе; и.п.
10. Запаљење лежи на леђима, руке дуж пртљажника. Ноге вертикалних маказа; и.п.
11. Упала - лежи на леђима, руке горе. Полако седите, померите се напред; полако.
12. Исто, али са различитим положајем руку (на појасу, иза главе, до рамена).
13. Запаљење лежи на стомаку, руке су савијене испред главе. Нагласак је на подлактицама; држање позе (3-5 секунди); и.п.
14. Запаљење - лежи на леђима, руке иза главе. Подигните ноге са пода за 45 °; држите позу (3-5 секунди); и.п.
15. Запаљење лежи на леђима, руке дуж пртљажника. Подигните равне ноге до правог угла - издахните; и.п. - Удисање.

[9]

Комплекс физичких вежби општег утицаја

1. Енергетско ходање - 30 секунди, кретање оружја је широко, слободно; корак убрзавања, прелазак на рад од 1-2 минута; брзо ходајући, постепено успоравајући темпо
2. И.П. - о.с. Стојите на десној нози, оставите се на пети, руке иза главе; подигните руке, погледајте четку; руке иза главе; и.п. Исто лево. Држите масу тела на носачу.
3. Гумењак - руке на струку. Стојите на левој нози, десној страни до прста, три потеза за кретање удесно, лева рука иза главе; и.п. Исто лево.
4. Став стопала је раздвојен, руке на струку. Окрените тело на лево, лијеву руку на страну; нагните напред, руке напред; руке у руци; и.п. Исто са скретањем удесно.
5. Пирсинг руке су руке на бочне стране. Стојите десно, подигните лево и направите памук под рукама испод ње; и.п. Исто лево. Држите ноге равне, прст подигнуте ноге је растегнут, клапови се енергично изводе.
6. И. Стр. - широка легенда, руке на струку. Полустрано на "раво-падину на левој страни, памук преко главе; и.п. Исто лево.
7. Став стопала је раздвојен. Нагните напред, додирните прстима рукама, нагните се уназад, држите дланове према длановима нагоре, назад. Обавезна деформација у торакалној кичми.
8. Пристан је сив, руке су на задњој страни. Савијте леву ногу; и.п. Исто је у реду.
9. Кршење - нагласак на седењу. Наставите да лећите, гледајте напред; нагласак који лежи, раздвојени ноге; нагласак лежи на јединицама, а на леђима. Лежи иза; Изводите нагласак на леђима, држите ноге равне, додирните подне чарапе, нагните главом уназад.
10. Запаљење лежи на леђима, раздвојене ноге, испружене руке. Окрените пртљаж на десно, руке напред; и.п. Исто лево (пете од пода да се не тргне).
11. Натпис је нагласак на коленима, рукама на струку. Десна нога уназад; и.п. Исто лево.
12. Запаљење - лежи на леђима, руке иза главе. Подигните ноге са пода за 30-40 цм; четири пролецна покрета са равним ногама (десно горе, лево доле и обрнуто); и.п.
13. Стоји на чарапама, руке на струку. Осам скокова нагоре окретањем све до десне; исто са скретањем на лево.

За ученике основног школског узраста, различите мобилне игре се користе као средство за формирање и спречавање држања, са нагласком на правилан положај ученика. Игре се могу користити у класама физичког васпитања и у групама са продуженим временом. Примерна листа таквих игара може бити следећа: "Совесхка", "Колобок", "цатцх", тачна ротација другог.

У природном развоју и усавршавању функције људског мотора у данашњим сложеним условима његовог биолошког и друштвене интеракције са окружењем постоји потреба за стално праћење стања тела. Таква контрола је потребнија када је људско тело изложено било вештачки усмерено деловање за имплементацију различитих програма социјалног, биолошких, физичких или других побољшања појединих функција или, још више, у целом систему.

Педагошка контрола формирања правилног држања школских ученика "у процесу физичког васпитања препоручује се у складу са развијеним дијаграмом текста.

Активна флексибилност кичмене колоне одређена је из резултата мерења амплитуде кретања у различитим плановима.

Код процене функционалног стања мишићног корзета користе се различити тестови. Међутим, главни критеријум физичке спремности, по нашем мишљењу, треба да буде здравствени статус ученика, а не само квантитативни показатељи специјалних испитивања. Дакле, најважнија је динамика проучаваних индикатора током редовних вежби и вежби за држање, а не самих апсолутних вредности према старосној доби.

[10], [11], [12]