Вежба са лоптицом за мршављење

Вежбе са лоптицом за губитак телесне масе, или само да се држите у облику, треба обављати најмање 3 пута недељно. Часови са лоптом (фитбол) практично се не разликују од уобичајене обуке, једноставно постоји нека врста симулатора оптерећења у облику лопте. По правилу вршимо уобичајене за нас падине, покрете, али уз помоћ фитбалла.

Пре него што започнете вежбе, важно је изабрати одговарајућу лопту за тренинге. О овоме и много више ћемо вам рећи у овом чланку.

Ефективне вежбе за смањење телесне тежине са лоптом

Лопта за хујшање, или фитбалл или швајцарска лопта - првобитно се користила као симулатор за рехабилитацију код повреда кичме. Међутим, током времена, губитак тезине од фитбалла постао је толико очигледан да је лопта почела да се користи масивно, а сада се може наћи у готово свим фитнесс клубовима.

Какав ефекат можете очекивати од лопте? Или, другим речима, како то функционише?

• Подешавање тачног положаја леђа. За одржавање равнотеже трупа током тренинга са лоптом учествују мишићи горњег и доњег дела леђа, што доприноси развоју и утврђивању правилног држања.
• Обука мишића штампе. Одржавање равнотеже на фитболу помаже у одржавању тона мишића штампе и струка.
• Развој флексибилности мишића. Симултане перформансе вежби и одржавање равнотеже помажу да се мишићи додатно проширују. Тако добијамо и ефикасно истезање.
• Ефекат губитка тежине. Због чега постижемо губитак тежине током тренинга на фитболу? Сложена комбинација физичког напора, равнотеже и истезања мишића убрзава метаболизам, што доприноси активној потрошњи резерви телесних масти. Поред тога, узимајући у обзир колико забавно и неприметно време тренинга са лоптом лети, брзо губимо тежину, уживајући доста задовољства од овог процеса.

Сложене вежбе са лоптом за губљење тежине

Лопатица за хујшање се користи за ефикасну обуку готово свих мишића трупа. Захваљујући лопти, можете ојачати абдоминалне мишиће, леђа, удове, као и прсне мишиће.

Почните једноставним вежбама, постепено савладавајте фитбалл. Када почнете да се осећате самоуверено с њим, онда наставите са сложеним вежбама.

1. Једна од најлакших вежби је држати лопту испред себе на продуженим рукама. Мало по мало ми сечемо доле док се бокови не налазе на једној паралелној површини пода. Затегњавање мишића стомака и стојећи мирно, полако одвојите тело што је више могуће десно и максимално лево. Свака позиција је фиксирана неколико тренутака, чинећи три дубока удисања. Вежбајте за 5-6 скретања лево и десно.
2. Наставимо на следећу вежбу: лежали смо на мат (на леђима), држећи лопту у испруженим рукама. Истовремено са рукама подигните исправљене ноге и "пролазите" лопту из руку у размаку између ногу и поправите га. Затим узмемо полазну позицију и поново подижемо ноге и руке, пролазимо лоптом у супротном смеру, ногама у руке. Поновити вежбање - око 10 пута.
3. Ми тренирамо равнотежу: ми налазимо наш стомак и доњу трећину груди на футболу. Ноге заједно, руке испружене. Трудимо се да не помогнемо рукама и стопалима, останемо на фитболу око пола минута. Поновите 5 пута. Прво можете користити подножје за ноге, а затим покушајте балансирати без употребе удова.
4. Уради чучње: они ће нам помоћи да ојачамо глутеалне мишиће, бокове и колена. За извођење вјежбе потребан нам је зид и, заправо, лопта. Вратимо се на површину зида. Лопта се поставља између зида и струка. Не дозвољавајући да лопта одустане, ми сечемо доле све док кукови не преузму положај нивоа површине пода. Затим полако повуците на полазну позицију: лопта не пада, али се увлачи на леђа. До 10 понављања.
5. Ми тренирамо мишиће бедема и задњица: лежали смо на леђима, ставили смо ноге на петама на лопти, благо савијајући се на коленима. Руке стављају на под, дуж пртљажника. Наслањајући се на руке и штиклице, подижемо слив, формирајући једну линију тела. Ми поправљамо положај, направимо 3 даха и паднемо на под. До 10 таквих понављања.
6. Изводимо истезање мишића леђа и абдомена: стављамо лопту на под, клекнемо пред њим. Руке ставе руке на лопту. Ослањамо се на лоптицу, полако га спустимо дуж руку до груди. Враћамо се на почетну позицију. Током вежбања мишићи на леђима треба да буду опуштени, а абдоминални мишићи напете. Изводимо, ако је могуће, до 10 понављања.
7. Вршимо вежбу за горње удове и мишице рамена. Падимо лопту са доњим дијелом груди. Руке се налазе на поду. Пребаците лопту док се не налази на нивоу заустављања. Даље померамо у супротном правцу, док лопта не достигне ниво дојке. Изводимо до 12 понављања.
8. Ми тренирамо мишиће руку. Лопта је постављена ближе зиду, седимо на њему (са леђима до зида). Руке на лопту у куковима. Настављамо да се одморимо рукама, померамо карлицу спреда од лопте, држећи тежину само уз помоћ руку. Спустимо карлицу на додир до пода, а затим се вратимо у почетну позицију. Изводимо до 12 понављања.
9. Ми развијамо мускулатуру позади: клекнемо пред лоптом. Руке по глави, у "замак". Наместите наш доњи сандук на фитбалл. Настављамо да држимо руке иза главе, вратимо се у првобитну позицију. До 15 понављања.
10. Тешка вежба - притисак са нагласком на лопту. Ова вежба се може изводити у две верзије: ноге на подној површини, дланови се наслањају на лопту, или ноге на лоптици, а руке се наслањају на под. Урадите ову вјежбу ако сте већ довољно поуздани у своје способности.
11. Ми замахнемо мишићима штампе: лези са леђима на тепиху, наше ноге су савијене на коленима и леже с ногама на лоптици. Руке су затворене иза главе и, напрезањем мишића штампе, стижемо до колена. Изводимо до 12 понављања.
12. Иста вјежба, али донекле компликована: идемо на дно леђа на лоптици, наше ноге су истегнуте равно, почивају на поду. Спустимо горњи део трупа уназад, савијамо се до пода, а затим се вратимо у првобитну позицију. Изводимо до 10 понављања.

Такве једноставне вежбе са редовним часовима помажу у исправљању фигуре и постизању жељених промена у тежини. Осим тога, ојачавате кичму, стабилизујете држање, затегните мишиће. Комплекс вјежби с лоптицом за мршављење практично нема контраиндикација: класе се одвијају чак и код дјеце и код трудница. Истина, скуп вежби у овом случају може бити мало другачији.

Прегледи вежби са лоптом за губљење тежине

Квалитет повратних информација о вјежбама са лоптицом за мршављење директно зависи од тога колико су те вјежбе биле редовне и интензивне. Наравно, чекајући резултат једне или две вежбе нема смисла. Међутим, одсуство лењости, стварање мотивације за губитак тежине, редовна обука ће ускоро обавити посао и довести до губитка мржених килограма.

Шта се може учинити како би се брзо дошло до негованог сна?

За почетак идите у продавницу спорта и одаберите одговарајућу лопту. Требало би одмах напоменути да цијене за фитболију могу бити другачије и, пре свега, утичу на квалитет лопте. Лопте коштају од $ 10 до $ 15 нису увек квалитативне: нарочито треба да будете упозорени ако је лопта непријатна на додир и чудно мирисе - ово је један од показатеља јефтине робе. Не заборавите да лопта коју изаберете треба да буде јака, у супротном то неће само поднети тежину и пуцати, што, верујте ми, није баш пријатно.

Лопта мора бити означена максималном величином (Ø). Овај индикатор је важан, јер зависи од тога, било би згодно да се укључите у фитбалл.

Да бисте пронашли величину лопте морате знати своју висину:

• Ø 45 цм - раст мањи од 150 цм;
• Ø 55 цм - раст од 150 до 165 цм;
• Ø 65 цм - висина од 165 до 180 цм;
• Ø 75 цм - раст од 180 цм до 2 м;
• Ø 85 цм - раст од више од 2 м.

Ако не знате своју висину, можете учинити лакше. Сједите на лоптицу да вам буде удобно и поставите ноге савијене под правим угловима пред вама. Закључајте положај: колена треба да се испуне са карличком или нешто ниже.

Након што подигнете лопту, можете започети тренинг. Да би се изгубила тежина, било је ефикасније, поштовати следећа правила:

• радите са фитбалл-ом, не заборавите на правилну исхрану: поједите мало свака 2-3 сата;
• конзумира довољно воде, око 8 чаша дневно;
• тело не толерише преоптерећења: ако осећате да вам је тешко, направите паузу, одморите се, а затим почните да проучавате новом снагом;
• оставите довољно времена за опоравак: сан мора бити довољан и квалитетан.

Почните вежбе са лоптицом за мршављење са 10 минута вежбања два пута дневно. Када се навикнете на тренинг, можете повећати трајање и интензитет терета. Ако се све уради исправно, резултат неће трајати дуго. Будите здрави!