Вежбање за смањење телесне тежине за почетнике

Одлучили сте да смршате, а желите да овај процес буде интензивнији? Затим морате знати које вежбе за губитак тежине за почетнике да се изборе са прекомерном резервацијом масти.

На крају крајева, да акумулира вишак масних ткива на различитим местима, "у једној од правилних исхрана у већини случајева није довољно ...

[1]

Сложене вежбе за смањење телесне тежине

У комплексу вежби за смањење телесне тежине за почетнике укључене су вежбе за смањење телесне тежине стомака, струка, бокова, задњица, као и ногу и руку. Иако, као што показује пракса, редовно оптерећење било које групе мишића - без обзира на то где сте концентрирали "депозите" субкутане или висцералне масти - помажу да се изгуби тежина. Најважније - потрошити калорије.

• Вежба # 1

Полазна позиција: стојећи усправно, ноге мало раздвојене, руке на струку. Са нагласком на целу ногу и, без нагињања тела напријед (то јест, с равном леђима и раменима), врши се чучњаци. Покушајте да сједнете што је могуће ниже. Број понављања - 10. На првом једне стране могуће је да нешто на чекање, али у будућности треба да урадите је вежба за мршављење за почетнике без подршке и обуке како би се повећао број трбушњака на 20-25.

• Вежба # 2

Полазна позиција: седење на поду, ноге равне; Директне руке да се мало вратите и одморите на длану ваше руке. Кућиште мало баца уназад, пребацивање део његове тежине на рукама (напете бицепс и бочних мишића груди), затим подигао леви и десни ноге (Турн), савијена у колену и што је могуће ближе на груди. Поновите најмање 10-12 пута.

• Вежба 3

Полазна позиција: сједење на поду, ноге равне, равне руке проширене напред. Наизменично подижите задњицу, гурајте се напред (5-6 "корака") и вратите се назад. Вјежба се изводи 5 пута.

• Вежба 4

Лежи на леђима, ноге су равне, равне руке су истегнуте дуж пртљажника. Истовремено подигните обе стопе од пода (без помоћи рукама). Држите подигнуте ноге на 5 секунди (сви мишићи стиде испод струка, пре свега абдоминалног преса) и полако спустите их на под. Број понављања је 8-10.

• Вежба 5

Полазна позиција је слична претходној вежби. Обе ноге савијају се на коленима, подигну и у року од 25-30 секунди изводе покрете који имитирају бициклизам. Да се вратите на почетну позицију, а у интервалима од 10-15 секунди "окрените педале" 4-5 пута више пута.

• Вјежба број 6

Лежи на леђима, чак и ноге, руке иза главе. Проширите ноге на ширину рамена и савијте их на кољена; одвојите главе и рамена од пода и истовремено подигните лијеву ногу савијену у колену, а са лактом десне руке (окретањем тела лијево) додирните лево колено. Повратак на почетну позицију. Урадите исто са левом руком, окрените се десно и додирните лакат колена десне ноге. Поновите у оба смера 6-8 пута.

• Вежба # 7

Лезите на вашој десној страни, ноге су вам уједначене, ваша глава се налази на десној страни нивоа, испружена на поду, ваша лева рука се наслања на ваш струк. Потребно је подићи и спустити лијеву ногу глатко 10-12 пута. Подигнемо ножну инхалацију, доњу - издисај. Затим пређите на леву страну и урадите исто са десном ногом.

Јога за губитак тежине за почетнике

Све вежбе које нуде јогу за губитак тежине (вежбе за почетнике), препоручује се да почне са дисањем стомака - нарочито корисно за депозите масти у перитонеуму и доњем делу абдомена.

Можете удахнути стомак како стоје и леже на леђима. Дакле, ставите длан десне руке на груди (у горњем делу грудне кости), поставите длан леве руке на абдомен (тик испод пупка); кроз нос, дубоко удахните ваздух на такав начин да рука која лежи на њему подиже зидом стомака, а на грудима длан остаје непокретан.

Када више диал зрак немогуће, почиње полако Екхале (кроз нос): издахните би требало да буде све у ваздух - тако да трбушне марамице пала што је могуће ниже (у овом случају морате да снажно истежу стомачне мишиће, као да "стеже" од остатака упућених ваздух). Прво се препоручује вежба 5 пута, у будућности - 10-15 пута.

Хајде да наставимо са асаном јоге за губитак тежине, који користи сваки други сет вежби за губитак тежине.

Триконасана

Почетна позиција стоји, ноге се шире шире од рамена, равне руке налазе се у оба смера. На инспирацији, нагните тело напред, додиривајући леву стопалу дланом десне руке, и подигните истегнуто лијево руко према горе - правокутно на под. Истовремено, окрећемо главу и погледамо подигну руку. Током издаха, исправљамо се, узимајући првобитну позицију. Исто се понавља са левом руком. Вежбајте 5 пута са сваку руку.

Паванмуктасана

Ова вјежба за губитак тежине за почетнике се изводи, лежећи на леђима. Приликом удисања, десна нога се савија на колену, руке (руке у "брави") се окрећу око шиљака, повлачећи предњи део бутине што је близу стомака. Склоњемо главе и рамена од пода и подигнемо горњи део тела. У том случају морате пробати колено савијеног нога да додирнете врх носа. Код излагања полако се враћају на почетну позицију. Урадите исто са левом стопом. Поновите вјежбу са сваком стопалом 5 пута.

У другом делу вјежбе, покрети у истом низу требају се обавити с обје ноге истовремено - 5 понављања. У трећем дијелу руке не прихватају доњу ногу, већ стопало.

Бхузхангасана

Лезите на стомаку, равне ноге заједно, прсти се испружују; руке упуштене на лактове (дуж бочних страна груди), дланови окренути према напред. Приликом удисања, почивајући се на длановима и лактовима, подижемо главу и груди, савијајући нас леђа и бацајући главу уназад. Код излагања полако се враћају на почетну позицију. У другом делу подигните главу и груди и савијте леђа нагласком само на дланове, исправљајући руке. Положај је фиксиран 5-6 секунди (са благим одлагањем дисања). Затим, када се издахне, полако се враћа у почетну позицију. Поновите 3-4 пута.

Трећи део асане: савити обе ноге на коленима; на инспирацији, почивајући се на длану, подигните горњи део тела с пода, савијте леђа и баците главу назад. Закључајте позу што је могуће дуже, а затим споро издахните полако до првобитне позиције.

Дханурасана

Ова вежба за губитак тежине за почетнике се изводи, такође лежи на стомаку. Морате савијати колена и мало их подићи, држећи их, загрчавајући глежње својим рукама. Приликом удисања потребно је подићи грудни кош, повући врат горе и нагоре, савијати леђа и повући ноге (рукама) на леђа. Држите ову позицију 10 секунди, а затим - када се издахнете - руке треба пустити и полако се вратити у почетну позицију. Поновите 5 пута.

Уз све разноврсне дијете које обећавају повратак витке фигуре, потребно је узети у обзир индивидуалне карактеристике организма (липидни метаболизам и општи метаболизам). Кључни фактор у активнијој потрошњи вишка масти и оптимизацији потрошње енергије је рад мишићног система тела. И стручњаци саветују да не занемарују ово правило, већ да редовно изводе вежбе за губитак тежине за почетнике.