10 вежби за губљење тежине

Да ли желите да изгубите тежину? Хајде одмах да утврдимо то

• ово вам је потребно, пре свега, за здравље;
• и за самопоуздање
• Па, наравно у твојим омиљеним фармеркама не би болело да се попнеш. Шта да радите и где да започнете? Примјењујемо систематски приступ. Систем ће се састојати од три једноставна упутства: храна и вода, спавање и вежбе за губитак тежине. Требали би одмах усвојити нека једноставна правила и само их држати. Затим, и тек онда ће све испасти.

Прво пије воду. Почните сваки дан чашом чисте воде. Пијте сваки сат до 16-00. У суми треба оставити 1,5-2 литара воде, не рачунајући чај и кафу. Друго, идите у кревет даном када сте устали. Ако спавате мало, метаболизам ће успорити. Треће - прочитајте препоруке за правилну исхрану и држите их. И прво морате само смањити део. Четврто, редовно вежбајте. Човек је тако изграђен да за нормално функционисање тела мора проћи дан ... Не мање од 8 километара. Зато морамо да кренемо. 20 минута интензивних вежби сваког дана са правилним вежбама за смањење телесне тежине штедеће вас. Не буди лењ. Немој бити стидљив. Немојте почети у понедјељак. Почните одмах. Дакле:

Лако загревање. За почетнике - смањили смо наш омиљени звучни запис и плес. Окрени главу. Поставите раме ширине рамена и раздвојите се неколико пута на под. Насмеј се рамена. Обришите руке и тело. Идеално је и 10-15 минута рада или рад на стационарном бициклу. После доброг тренинга, морате да се ХЕХЕИ ДРЕВ. Ако не, плешите мало више, окрените ноге напред, бочно, уназад.

[1]

10 Ефективне вежбе за губитак телесне тежине

Настављајући разговор о домаћој обуци, требало би рећи да је оптимално време за њих од 10 до 12 и од 18 до 20. За оне који губе тежину - модерно је пити током тренинга, неколико гутљаја. Али након тренинга не можете пити 30 минута, али има око два сата. Дакле, израчунајте унос хране, тако да је сат и по пре вјежбе једете. А онда - само сат и по након тренинга.

Наш тренинг у добром брзином траје 25 минута. Десет ефективних вежби за смањење телесне масе је једноставно изводити, не захтевају специјалну опрему, али помажу да се повуку пале и смањите тежину, а такође уклањају вишак јачине. Тренинг смо поделили на два дела. То ће бити 8 минута интензивног врућег тренинга, тако да сте без даха. И два минута затвора након вежби.

Почнимо са тренинзима са проблематичним старим зонама - бутинама, задњицама.

1. Скуатс. Недељу дана чинећи чучњеће обичне, наизменично дубоке са онима када је линија бутина паралелна са подом. Недеља направите пли - за унутрашње бутине. Пли се може обавити са лаким оптерећењем - држите руке испред себе са оптерећењем (одговарајући килограм од 6-7 килограма). Држите леђа равномерно, повуците стомак, погледајте испред себе.
2. Макхи стопала. Узми столицу. Окрените се према њему и нагните руком. На рачун времена, направимо повратни клизач, на рачун двоструког поравнања, који се протеже на ногама што је више могуће. За десет понављања на свакој нози.
3. Падови. Урадите нападе као што је горе описано. Боље вежбе за ноге и задњицу једноставно немају. Водите рачуна о коленима! Пазите да се колено не протеже преко стопала.
4. Макхи лежи. Ослањајући се на руке (или лактове), повуците једну ногу и обришите га нагоре и надоле, а затим га савијте и потегните петом нагоре, а затим са истом стопалом окрените се према страни. Ово је био под. Друга нога ради исту ствар. Претпоставимо 10-15 окретања уназад, 10 потискања и 10-15 низа на страну
5. Притисните. Лези. Ставите ноге на столицу под правим углом. Сада притиснемо струк на под, и стављамо руке иза главе, ми се растеземо према горе. Чин погледа горе. Покушајте да вам не вратите врат. Идеално је да боли од груди и испод - горњу преса (саме "коцке"). Можете да истегнете руке напред. Три приступа 25 пута свака.
6. Нижи притисак. ИП лежи на задњој страни руке испод дупета. Подигните равне ноге и узмите их за главу. 15 пута, три приступа, идеја да се не подижу ноге под правим углом је гурнута, амплитуда таквих нихања горе и доље је мала, али ефекат који ћете осећати. 15 пута, три приступа
7. Притисак - лежи на леђима, савијене ноге. Проширимо се на страну - леву руку на леву пету - 10 пута. Десна до десна пета - 10 пута.
8. Бицикл. Један минут, три приступа
9. Пусх-упс из пода. Ово је ефикасна вежба на грудима и рукама.
10. Можете ставити моп између две столице или гимнастичког штапа. И извлачите се са пода. Ако имате гуме, само стојите равно и просипајте их до страна, а затим напред. Три приступа 10 пута.

[2]

Прва вежба

ИП стоји равно, размака рамена рамена, руке на струку. Једну ногу савијамо у колену, подигнемо га и исправимо. Бројимо до пет. Спустимо га. Ми мијењамо ноге.

Друга вежба

Скуатс. Први пут је из исте ИП адресе. Оно што је у првој вежби је да урадите следеће - држите главу и рамове директно да седите тако да фемур формира паралелу са подом, али су задњице напуне и хране их назад колико можете. Руке се исправљају док се чуче испред њега и мало изнад. За напредно - можете се качити са бучицама. За оне који су већ попили, покушајте пљувати. Иста седишта, само ноге се шире шире од рамена, колена на чучном изгледу СИММЕТРИЦАЛЛИ на стране, стопала је строго испод колена (нога чини угао од 90 степени). Руке се могу држати у струку. Напредни може држати бучицу у рукама, тежине од 7-10 килограма. У свим случајевима радимо три приступа 10 пута. Идеално, повећавамо број сит-уп. Мишеви на задњици, бутинама, леђима раде овде. Не заборавите да цртате у желуцу.

Савет. Престани испред огледала - па ћете видети да ли се ноге крећу симетрично или не.

Трећа вежба

Стискање са пода. За почетнике - можете почети да се гурате са колена. Прво можете притиснути са зида или са софе. Три кампања - максималан број пута. Укључени су мишићи на рукама, ногама, глутеалним мишићима, мишићима у леђима.

Четврта вежба

ИП лежи. Руке дуж тела. Ноге су савијене и почивају на поду својим стопалима. У тачки "времена" - нагло померите тело напред и нагоре. Бројимо до пет. "Два" - вратимо се на ИП. Три приступа 20 пута свака. Мишеви карлице, бутине раде.

Пета вежба

Ово су напади. Добро у свим погледима, али! Неопходно је посматрати технику вјежбе. Ноге су увек савијене под углом од 90 степени. Пета је увек под коленом. Колено не иде преко пете. Јесте ли научили? Почињемо. Направите спуштање, размак између рамена, подножје паралелно једни према другима. Сада, спустите ту ногу коју сте оставили, што је могуће ниже. Држите леђа равном, ваш стомак је повучен, очи су право испред себе. Задње мало. У идеалном случају, бедра ноге која лежи напред треба да се боли. Пахнули су, 10 седели и променили ноге. За напредно - урадите исто са држачима у руци. Што већа ваша вештина расте, теже су тече.

[3],

Шеста вежба

Посе Планцкс. Ово је статична вежба. Али, када почнете то да радите, ефекат је ухваћен у петој секунди. У раду су укључени сви мишићи: руке, ноге, задњица, преса. Дакле, наслањање на руке (или на руке које се савијају на лактовима) и на ногама, исцртавају се у низ, а леђа паралелно са подом. Глава и задњице на истој линији. И стани на минут. Напредна конзерва и две минуте. Три понављања на минут.

Седма вежба

Ова вјежба је усмерена на стварање задње површине рамена. То је тамо (питајте Гоогле, то ће потврдити) је трицепс. Треба вам кауч, клупа или столица. Седите и ставите руке на такав начин да прсти држе до ивице (софа, столица, клупа). Спустите се доле и направите седење, исправите руке и савијте их на лактовима. Тешко је. Али то је неопходно. Три понављања десет пута.

Осма вежба

Ова вјежба је за штампу. Мишићни нагнути равно, доњи - све. ИП - лажи, руке иза главе. На рачун подизања главе и једне савијене ноге. Покушавајући колено са супротним лакатом. Лева рука са десном кољеном, а затим десна рука са лијевим кољењем. Постоји такав "бицикл", али и корпус такође учествује. Три приступа 15 пута свака.

[4], [5],

Девета вежба

Ми и даље мучимо штампу. ИП је исти, лежи на леђима, само руке дуж тела. Подигните обе ноге (гледајте колена, ваше ноге треба да буду равне) степени до 30 од пода. И држите се на тренутак. Спустимо га. И тако 20.

Десета вежба

То ће бити плужа у страну. Са ИП-а стоје равно, ноге на ширини рамена (руке или у струку, или дуж тела - како желите) направите плућа бочно. У том случају, колено је савијен под углом од 90 степени, а стопало је непосредно испод колена. Направимо десет напада са сваке ноге. Ово је један приступ. Постоје три приступа који треба предузети.

Морате студирати сваки други дан. Недељу након четири, или промените комплекс или повећајте оптерећење. Зато што ће се ваши мишићи навикнути на ово оптерећење и захтеват ће нови. Мали бонуси у облику враћене струкице, једноставан ход и добро расположење вам се пружају.

У закључку, дозволите ми да кажем да је људско тело веома захвално. Мишеви се уче. Навикни на терет. Стомак се навикава да једе мање. Тело захтева више воде. Ако сте ангажовани у себи, онда ћете, поред осећаја дубоког задовољства од своје воље, у огледалу добити и девојку, младу витку и лепо расположење. Та рефлексија, о којој сте дуго сањали. Срећно теби!