Комплекс вежби за бол у леђима

Хајде да размотримо један од најефикаснијих комплекса за бол у леђима, позајмљен из система класичне хатха јоге. Пре него што почнете да вежбате, потребно је да пронађете тихо и мирно место које ће промовисати опуштање, саморегулацију, опоравак снаге. Проветрите просторију, нека ваздух у просторији буде свеж, пријатан. Можете испунити собу пријатном аромом тамјана. Опуштање - веома важан услов при извођењу било ког сета вежби за бол у леђима, јер при опуштању иду стеге, напетост мишића, доток крви и кисеоника у ткива, а то аутоматски смањује осећај бола, елиминише спазам. Такође је важно да температура буде угодна за вежбање, јер се при превеликој хладноћи или врућини мишићи напрежу, што може само да појача бол. Након стварања повољних услова за праксу, можете наставити са стварним перформансама комплекса.

Вежбу почињемо опуштањем како бисмо елиминисали сва могућа подручја напетости, а самим тим, отклонили непотребан бол, припремили болна подручја мишића за предстојеће вежбе. Седите на под, у било ком положају са укрштеним ногама. Боље је покрити очи, ставити руке (дланове) на колена. Слушајте своје сензације. Покушавамо да „скенирамо” она места на којима нас болови у леђима муче, опуштајући их што је више могуће. За боље опуштање можете пити лагане покрете љуљања у угодном ритму. Пронађите положај у коме ће вам бити удобно и опуштено, бол ће се осећати мање или уопште неће. Направите најдубљи могући удах, затим најдубљи могући издах, настављајући да се опуштате. Препоручује се да седите у овом положају најмање 10 минута, а затим полако и опуштено изађете.

Позиција 1: Станите на све четири, у "позу мачке" познату свима од детињства. Колена и дланове треба ставити на под. Леђа су равна, поглед напред. Истовремено, потребно је одржавати равномерне углове између руку и трупа, ногу и трупа. Ако осетите јаке болове у леђима, препоручује се да мало раширите колена, кукове и стопала, како не би дошло до затезања у доњем делу леђа или у карлици. Сва пажња треба да буде усмерена на кичму.

На број 1 - савијте леђа према горе, савијте се максимално, формирајући лук од карлице, леђа, рамена. Покушајте да опустите главу и спустите је надоле, између руку, тако да брадом буду максимално близу грудне кости. Опуштајући се, покушајте да се опустите што је више могуће, осетите мишиће дуж кичме.

На бројање 2, глатко се померите из ове позиције, а затим савијте леђа што је више могуће. Направите савијање уназад тако да се лице подигне. Испружите врат што је више могуће, повуците грудну кост, повећајте савијање у доњем делу леђа, чинећи главни нагласак на длановима и коленима.

Задржите сваку вежбу онолико дуго колико вам је удобно. Наизменично мењајте обе вежбе. Препоручује се да почнете са 5 вежби, постепено повећавајући трајање тренинга. Не заборавите да контролишете дисање и истегнете кичму.

Механизам деловања ове вежбе је да помаже у ослобађању напетости, чиме се елиминише бол. Такође значајно повећава покретљивост свих делова кичме, а посебно лумбалног дела кичме. Омогућава вам да опустите леђа и ублажите бол за релативно кратко време.

Положај 2. Затим седите на пете, опустите се, направите неколико дубоких удисаја и издаха. Након тога, полако вратите дланове уназад, ставите их на под иза леђа. Држите прсте руку заједно, усмјерите их према задњици. Ставите нагласак на руке, постепено опуштајући кукове и доњи део леђа. Лагано спојите лопатице иза леђа, немојте затезати или изравнати доњи део леђа. Рамена треба да буду максимално увећана, груди треба да буду усмерене нагоре, поглед такође треба да буде усмерен нагоре. Међутим, глава не треба забацити уназад, врат треба да буде у слободном положају. Током вежбе важно је контролисати дисање, дисати дубоко, равномерно и мирно. Можете остати у овом положају све док вам је удобно. Да бисте изашли, потребно је полако спустити главу, притиснути браду на груди, исправити кичму, седети у удобном положају.

Положај 3. Затим, седећи у истом положају, на коленима, треба да ставите руке иза леђа и покушајте да спојите дланове у нивоу лопатица. У исто време, прсти треба да се додирују и гледају право нагоре, подлактице треба држати паралелно са подом. Покушајте да држите дланове чврсто притиснуте један на други, руке се стално подижу. Неопходно је дисати равномерно, мирно. Покушајте да поравнате врат, торакалну и лумбалну кичму, кобру.

Позиција 4. Вежба помаже у отклањању болова и напетости из свих делова кичме, поравнава и поравнава кичму, исправља недостатке држања. Поред тога, вежба је корисна за жене, јер помаже у опуштању млечних жлезда. Може бити корисно за труднице, дојиље.

Положај 5. Затим се вратите на претходну позицију. Из ове позиције постепено прелазимо у „дечју позу“. Да бисте то урадили, седећи на петама, лагано раширите колена. Направимо савијање напред. Трудимо се да што је могуће више истегнемо кичму, опустимо стомак и доњи део леђа. Повуците руке напред, а затим кичму, грудни кош. Боље је држати руке исправљене. Ако не можете, можете их савити у лактовима и ставити браду на њих, као у чинији. Можете ставити руке иза леђа или иза бутина. Најважније је пронаћи положај у којем ће се ваша леђа опустити и бол ће се смирити.

Крај вежбе: Лезите на леђа, опустите се. Руке и ноге раздвојене (мало, колико је удобно). Можете заузети положај познат у хатха јоги као "Схавасана". Након тога затварамо очи и почињемо свесно да опуштамо сваки мишић и лигамент. Пажљиво слушамо сензације у целом телу, елиминишемо напета подручја. Не заборавите да контролишете дисање. Препоручује се да ову вежбу изводите најмање 30 минута, јер само за то време можете што дубље и потпуније да се опустите.

Вежбе за бол у леђима између лопатица

Ако има болова у леђима између лопатица, било какве вежбе се могу изводити само након претходне консултације са лекаром, јер болови у пределу лопатица могу бити знак срчане патологије, као што је ангина пекторис, која захтева: напротив, ограничавање покретљивости, смањење оптерећења срца и посебан третман код кардиолога. Такође треба узети у обзир да ако се бол повећа и локализује у пределу лопатица, то може указивати на развој пнеумоније, јер се у пределу лопатица налази пројекција врхова плућа. Неопходно је консултовати се са пулмологом или терапеутом. Ако је лекар одобрио физичку активност, а бол није повезан са патологијом срца или плућа, можете извршити сет вежби у наставку.

• Вежба 1.

Дубоко удахните и док удишете, савијте се уназад што је више могуће у пределу грудног коша. Покушајте да спојите лопатице што је више могуће с леђа. Повуците груди према горе, а подигните и главу. Покушајте да држите главу усправно без нагињања уназад. На издисају треба максимално спустити браду надоле, повући је до грудне кости и савијати леђа. Лопатице су максимално раширене, заокружују леђа. Ова вежба развија лопатице, ублажава бол и напетост у леђима, у пределу између лопатица.

• Вежба 2.

Ставите руке на бокове или на бокове. Рукама држите карлицу тако да се не помера током вежбања. Затим почните полако да померате тело прво на десну, а затим на леву страну. Амплитуду и опсег вежбе треба постепено повећавати. Стопа понављања - 10-15 пута. Ако је потребно, можете повећати трајање тренинга и број понављања. Приликом извођења важно је контролисати вежбу, максимално осетити све мишиће укључене у њено извођење. Такође је важно држати карлицу мирно.

• Вежба 3.

Груди ролл

Да бисте извели ову вежбу, требало би да стојите право, стопала у ширини рамена, руке савијене у лактовима и подигнуте у нивоу груди. Дланови ваших руку окренути су надоле, а подлактице треба да буду паралелне са подом. Уверите се да ваше руке и груди формирају круг. Доњи део леђа треба да мирује. Кружне покрете треба радити само са грудима. Окрените груди 5-10 пута у једном правцу, и исто толико пута у другом правцу. Трајање вежбе се може стално повећавати. Ако дође до умора и напетости, треба стати, опустити се и протрести рукама и ногама.

Након извођења горе наведених вежби, требало би да урадите комплекс дисања, или посебне опуштајуће, медитативне вежбе.

Вежбе за бол у доњем делу леђа

Ако сте забринути због болова у доњем делу леђа, консултујте се са гинекологом (урологом) и нефрологом да бисте искључили гинеколошке (уролошке) болести, патологију бубрега. Ако је све нормално, можете изводити вежбе у наставку за бол у доњем делу леђа.

• Вежба 1.

Станите усправно, спојите стопала, колена, кукове и бутине. Руке су равне и доле дуж бутина.

Уз удах, стисните песнице што је више могуће.

Замислите у свом уму да се сав бол у пределу леђа накупља у једној тачки. Сада, када осетите, ставите руке испред себе, опустите шаке (издахните). Истовремено, замислите да вас је сав бол у леђима напустио.

• Вежба 2.

Задржите дах, одгурните се од зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштар издах, замислите како бол напушта леђа.

• Вежба 3.

Изведите вежбу слично претходној, гурајући се од пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте неколико пута мирно удахнути, осетити како вас чисти топли ваздух испуњава, продире у леђа, загрева их, бол нестаје, леђа вас прожима топлином.

Главна ствар коју треба запамтити је да свака вежба за бол у леђима захтева редовну, свакодневну употребу, иначе нећете моћи да постигнете одрживе позитивне резултате.

Вежбе против болова у леђима могу бити изузетно разноврсне. Могу се изводити као самосталне, одвојене вежбе или користити као део комплекса. Можете чак и сами смислити вежбе, вођени сопственим осећањима, импровизацијом. Вежбе се могу комбиновати на различите начине, узимајући их из различитих система: терапеутска физичка обука, гимнастика, јога, аеробик, чигонг итд.