Јака штампа? Лако је!

Твистинг за абдоминале је најпопуларнија вежба за абдоминалне мишиће из једног разлога: свако их може учинити. Али то не значи да је ова вежба најефикаснија. Мислите, ви радије бирају вежбу коју раде домаћице или олимпијски спортисти?

Почните да подижете ноге у позицији висе. Размислите о овој вјежби златног стандарда свих вјежби на абдоминални стискалници, као и повлачење мишића на леђима. Иако већини спортиста вероватно никад није досадно са обртањем, већ десетине година врше варијације у подизању ногу у висећим положајима. Ова вјежба се изводи на сљедећи начин: објесите се на цроссбар и подигните ноге у груди. Чини се да је ово сувише тешко. Правилна вјежба захтијева снагу, издржљивост и флексибилност (ваше абдоминалне мишиће, леђа и бедра), као и јак приањ.

Али ово не би требало да вас уплаши. Направили смо план од 5 корака који ће вам помоћи да искористите најбољу вежбу на абдоминални штампи. Ево тајне: процес развијања снаге и флексибилности за извођење ове вежбе је скоро једнако ефикасан као и сам вежба. Пратите наш план и ускоро ћете схватити зашто се момци са најатрактивнијом пресом у теретани увијек испостављају једини који носе лифтове на месту вјешања.

Тестирајте своју снагу

Бројање колико пута можете подићи ноге, виси на прелазу, обављање вежбе у савршеном облику. Ако то можете учинити бар једном, пратите упутства и наставите са следећим корацима. Ако можете обавити више од једног лифта, одмах идите на корак бр. 5.

Подизање ногу у висећем положају

Држите се пречке, држача на врху, руке благо шире од ширине рамена. У исто време, савијте ноге, подигните колена у груди и савијте се у струку, као да подигнете кукове према грудима. Поправите на секунд, када предња површина бутина додирне груди, а затим спустите ноге и поновите покрет.

• 3 Заједничке грешке
  • Извођење кретања (користећи импулс тела). Покушајте да гледате право напријед стално - то ће омогућити тијелу да остане на правом положају.
  • Једноставно савијање и подизање ногу. Уместо тога, замислите да бирате своје ноге за себе.
  • Одбацивање назад. Ваша рамена треба да остану у једној позицији или благо савијају напред.

Направите мекани ослонац за длан

Као што се види из имена вјежбе, подизање ногу у позицији вјешања подразумијева висење на прелазу.

Колико дуго можете то да урадите, ухватите траку хоризонталне траке са горњим држањем и држите га што дуже. Ако можете трајати најмање 30 секунди, идите на корак бр. 3. Ако не - поставите меку крпу под руке (као што је приказано на слици испод). Дакле, гарантујете да слаб ослонац не ограничава ваш број понављања. Урадите то на крају рутинског тренинга 2 или 3 пута недељно током 6 недеља. (Напомена: Вежбе у корацима 2,3 и 4 могу се извести током једног тренинга).

Подлога испод руке

Преклопите шанком са ручником, а затим га ухватите горњим држачем. Држите руке што је дуже могуће. Одмор за 1 минут. Затим поновите 2 пута. Покушајте да висите чак иако 5-10 секунди са сваком вјежбом. Ако, на пример, можете да објесите 20 секунди, идите на следећу вежбу и покушајте да чујете најмање 25 секунди.

Побољшајте своју флексибилност

Да бисте подигли ногу у груди, требају вам флексибилни мишићи доњег леђа и флексори мишића бутине - мишићи у горњем делу предње површине бедра. Када су напети, ови мишићи изгубе амплитуру њиховог покрета и способност стварања снаге. Тестирајте своју флексибилност помоћу ове једноставне вежбе: стојите леђа на зид, стопала на удаљености од 30 цм од зида. Уверите се да струк, рамена и кукови су близу зида, а онда потисните руку у кривину леђа између струка и зида. Ако можете само убацити неколико прстију, идите на корак бр. 4. Ако можете лако да рукујете целом руком, онда имате проблема са флексибилношћу. Да бисте их решили, извршите нападе на боковима помоћу мрена преко главе 5 или 6 пута недељно, било пре програма вежбања или у данима одмора.

Бацкдропс са шипком изнад главе

Подигните мембрану или гимнастичку палицу са горњим држањем ширине 2 пута ширине рамена. Подигните шипку изнад главе на равним рукама, повуците лијеву ногу и чучајте док се десна нога не савије под углом од 90 степени. Вратите се у почетну позицију и поновите, овог пута повлачите десну ногу. Ово је једно понављање. Извршите 2 сета од 12 до 20 понављања, почивајући 30 секунди након сваког приступа.

Развијте своју снагу

Најважније је обавити вјежбе које ће у комплексу ојачати ваше абдоминалне мишиће и флексорске мишиће бутине, а не стварати напетост на леђима. Користите 6-недељни распоред вежби приказан испод како бисте се припремили за подизање ногу на пречку. Када можете да изведете барем једно понављање у идеалном облику, идите на корак бр. 5.

Спуштање ногу у леђном положају на леђима

Лежи на леђима, ноге су благо савијене, праволинијске према поду. Притисните леђа на под и избегавајте нагињање доњег леђа. Држите леђа у овој позицији, спустите ноге (ово треба да траје 3-5 секунди). Пошто сте досегли најнижу тачку у којој можете тачно држати леђа, подигните ноге поново. Покушајте да спустите ноге са сваким новим понављањем.

Подигните ногу у висећој позицији

Држите се пречке или користите вертикалну сталку за подизање колена. (Немојте дозволити да ваша лака притисне на меку подршку). Подигните десну ногу. Држите тело у стабилном положају (немојте нагињати напред) и не подижите леву ногу. Подигните десну ногу што је више могуће, зауставите на секунд, а затим спустите ногу на почетну позицију. Поновите исто са левом стопом. Ово ће се рачунати као једно понављање.

Прва и друга недеља: Изведите само вежбу са спуштањем стопала 3 дана у недељи. Извршите 2 сета од 6 до 10 понављања, почивајте 30 секунди између сета.

Трећа и четврта недеља: Обје вежбе 2 пута недељно. Обавите 2 сета од 10 понављања вјежбе снижавањем ногу. Затим урадите 2 сета од 6-8 понављања, подижући једну ногу у позицији висеће. Одморите 30 секунди након сваког приступа.

Пета и Шеста седмица: Направите један приступ од 8-12 понављања сваке вежбе, одморите 30 секунди, а затим поновите 2 сета сваке вежбе.

Побољшајте своју издржљивост

Урадите што је могуће више подизања ногу у позицији вјешања, а затим се одморите 30 секунди. Поновите вјежбу 3 пута. Ово се сматра једним приступом. Извршите 2-3 приступа - одморите 60-90 секунди након сваке - 2 или 3 пута недељно. Сваке недеље одмара се између понављања не више од 5 секунди, док не можете извести 10 понављања без одлагања. Онда ћете моћи да завршите вежбу испод.

Торсо савијера на виси позицији

Ова вјежба се изводи као нормално подизање ногу у положају висе, осим што не морате савијати ноге, подизати их. У горњој позицији, ноге требају готово да додирну пречку на којој ви висе. Почните са два приступа за 4-6 понављања - одморите 90 секунди између скупова - и повећајте број понављања док се ваш физички облик побољшава.

Ноге падају у позицији висе

Почните са подизањем ногу у позицији вјешања. Држите се у горњој позицији и окрените доњи део тела лево, нагните десни кук према десном пазуху, а затим поновите са друге стране. Вратите ноге у средишњу позицију, а затим их спустите. Број приступа и понављања је исти као у претходној вежби.