Повлачења: рад на резултату

Најбољи резултат: 0-1

Проблем: Нисте довољно јаки да подигнете тежину свог тела.

Решење: Претворите своју слабост у предност користећи "негативне пулл-уп". Само спуштајте тежом тежином него што можете подићи: ово је најбржи начин за добијање снаге.

Како то учинити: Прво, мало терминологије.

Повлачење према просечном повратном хватању: ово је лагана верзија традиционалних повлачења. Ставите руке на ширину рамена и користите рукав одоздо (дланови за себе). Дакле, ви користите своје бицепс више, и то је мало лакше од традиционалних повлачења.

Подизање са неутралним држањем: То је исти основни покрет, али држите се паралелних шипки на симулатору тако да се дланови гледају једни на друге. Теже је него повлачење средњег опсега, али не тако тешко као и традиционалне повлачење са просечним равним приањом.

Сада следите доленаведени програм вежби, обављате негативне повлачење: поставите клупу испод шипке и користите га да гурнете своје тело тако да је брада изнад пречке. Затим користите потребно време - 5-6 или 8-10 секунди - да смањите тијело. Када се руке исправљају, вратите је назад у горњи положај и поновите. Одржите 60 секунди након сваког приступа.

• Прва недеља: повлачење са просечном опругом: 3 сета: 5-6 понављања: 5-6 секунди
• Друга седмица: Подизање са неутралним држањем: 3 сета: 5-6 понављања: 5-6 секунди
• Трећа недеља: Подизање са неутралним држањем: 2 сета: 5-6 понављања: 8-10 секунди
• Четврта седмица: Повлачење са просечним директним пријемом: 2 сета: 5-6 понављања: 8-10 секунди

Ваш најбољи резултат: 2-4

Проблем: Не можете изводити довољно понављања како бисте у потпуности развили везу између размишљања и контракције мишића, што ограничава способност повећања снаге.

Решење: Урадите више приступа са мање понављања. Разлог: Прва или прва два понављања су "најквалитетнија", што значи да су у то време укључени највећи број мишићних влакана. Изводите неколико приступа за 2-3 понављања, активирате више мишићног ткива и развијате комуникационе канале између мозга и мишића - брзо повећавају своју снагу.

Како то учинити: Изведите максималан број понављања традиционалних повлачења и поделите га на два дела. Тачно је колико понављања мора да се изврши у сваком приступу. (Ако је ваш најбољи резултат три понављања, смањите на један). Пратите програм вежбања приказаног испод, обављањем потребног броја понављања и сваки пут када се одморите потребно време. Имајте на уму да ће након 2 седмице повећати број понављања у сваком приступу.

• Прва недеља: 8 приступа: 50% вашег најбољег резултата: 90 секунди одмора
• Друга недеља: 8 приступа: 50% вашег најбољег резултата: 60 секунди одмора
• Трећа недеља: 8 приступа: максимални резултат: 90 секунди одмора
• Четврта недеља: 8 приступа: максимални резултат: 60 секунди одмора

Најбољи резултат: 5-7

Проблем: Ви сте довољно јаки, али вам недостаје мишићна издржљивост.

Решење: Усредсредите се на више понављања него уобичајено - без обзира на број приступа. На пример, уместо да радите 3 сета од 6 понављања, што укупно има 18 понављања, обавите 30 понављања - чак и ако то значи да ћете изводити само три, два или један приступ. Тако ћете брзо побољшати мишићну издржљивост.

Како то учинити: Извршити максимални број понављања, а затим се одморити 60 секунди. Уопштено, морате урадити 30 понављања. Покушајте да постигнете свој циљ за најмањи број приступа.

Најбољи резултат: 8-12

Проблем: Превише сте јаки за телесну тежину

Решење: Повећајте тежину повлачењем додатних тежина. Побољшали ћете своју апсолутну снагу, која ће повећати број понављања које можете обавити, подижући само своју тежину.

Како то учинити: Везати грубу палачинку за појас за дизање тегова за повлачење неуједначених шипки и везивање око струка. (Ако ваша теретана нема такав ремен, можете држати бућицу између глежња). Користите тежину од 5-10 процената више од ваше телесне тежине, то је довољно да бисте били сигурни да изводите само 2-3 понављања мање од вашег најбољег резултата. Превуците 4-5 комплета, почивајте 60 секунди након сваке од њих.