Медицински стручњак за чланак
Нове публикације
Пусх-упс за мишиће леђа
Последње прегледано: 23.04.2024
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Вежбе на поду
Једном када су заборављени притисци опет попели на врх спортског универзума. Због тога ова вежба треба да буде део вашег тренинга.
Ово није само вежба коју је ваш отац једном учинио. Или свог тренера. Или ваш командант у војсци. Пусх-упс имају ново рођење, јер напумпавају мишиће, ојачавају леђа и побољшавају атлетске перформансе.
Зашто су штапови корисни за леђа
Идеалан облик у пусх-уп-у је исти као и идеалан положај. Прекидање је погрешно изведено - са прекомерним савијањем у доњем леђу - подсећа на веома лош став. Ако сазнате како правилно да вршите притисак - и одржавате правилан положај унутар и изван теретане - смањите ризик од болова у леђима.
Кључ за правилно држање је ваша карлица, односно способност да правилно "скинете" кукове. На почетку извртања током контракције абдоминалних мишића, ваша леђа се спушта на под. Тамо и држи је. Имајте на уму да доњи део леђа треба да буде равномеран, а ваш стомак повучен. Ово је најбоља и најсигурнија позиција за леђа.
Савет: Лезите на под и пробајте напредак вежби како бисте побољшали положај.
- 1-3 недеље: Пре почетка тренинга, урадите вежбу "бар". Током прве недеље урадите то вежбање 10 пута и држите шипку 5 секунди, у другој недељи - 4 пута 15 секунди, а трећу недељу - 1 пут за 30 секунди.
- 4-6 недеље: Држите позицију за притисак од 30 секунди у четвртој недељи, а затим 30 секунди у положају на зглобовима у петој недељи. На крају, у шестој недељи, обавите споро пусх-уп, одржавајући идеално држање. Спуштање би требало да траје 2 секунде, а затим држите 2 секунде у доњем положају и подигните за 2 секунде. Изведите по овој брзини 10 понављања.
Сваки пут кад осећате леђа, почните да се савијате напред, повуците стомак и исправите леђа. Што више концентришете на ваш положај, то ће бити бољи резултати.
Фитнес тренери користе многе кретње. Експериментишите са неколико вежби. Покушајте да користите ланац користећи ланац, 3 сета од 8-10 понављања једном недељно; плиометриц пусх-уп - 3-5 сетова од 4-6 понављања једном недељно на други дан; и пусх-уп са окретима - 1-2 приступа за 4-6 понављања на свакој страни.
3 начина повећања оптерећења:
- Ставите ранац на рамена са нечим тешким. Уверите се да је тежина близу ваших рамена, а не на доњој страни леђа.
- Пронађите себи партнера који ће вам ставити тежак палачинкарац на средину леђа.
- Ставите прслук са теговима. Тежина 1 килограма мекана и флексибилна, тако да нећете осетити прекомерну тежину.
[