Медицински стручњак за чланак
Нове публикације
Склекови за мишиће леђа
Последње прегледано: 08.07.2025
Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Вежбе на поду
Некада заборављени, склекови су се поново попели на врх фитнес универзума. Ево зашто би ова вежба требало да буде део вашег тренинга.
Ово није само вежба коју је ваш тата некада радио. Или ваш тренер. Или ваш командант у војсци. Склекови су поново рођени јер пумпају ваше мишиће, јачају леђа и побољшавају ваше спортске перформансе.
Зашто су склекови добри за леђа
Савршена форма склекова је исто што и савршено држање. А склек изведен погрешно — са прекомерним савијањем у доњем делу леђа — је као да имате веома лоше држање. Ако научите како да правилно радите склекове — и одржавате добро држање унутар и ван теретане — смањићете ризик од болова у леђима.
Кључ доброг држања је ваша карлица, тачније способност правилног „отмицања“ кукова. На почетку трбушњака, када се ваши трбушни мишићи контрахују, леђа су вам равна на поду. Држите их тамо. Имајте на уму да доњи део леђа треба да буде прав, а стомак увучен. Ово је најбољи и најбезбеднији положај за ваша леђа.
Савет: Лезите на под и испробајте низ вежби за побољшање држања.
- Недеље 1-3: Пре него што почнете са тренингом, урадите вежбу планка. Током прве недеље, урадите ову вежбу 10 пута и држите планк 5 секунди, током друге недеље - 4 пута по 15 секунди, а током треће недеље - 1 пут по 30 секунди.
- Недеље 4-6: Држите положај за склекове 30 секунди у 4. недељи, затим 30 секунди у положају зглобова у 5. недељи. Коначно, у 6. недељи, изводите споре склекове, одржавајући савршено држање. Требало би да вам требају 2 секунде да се спустите, затим држите доњи положај 2 секунде и подигните се за 2 секунде. Урадите 10 понављања овим темпом.
Сваки пут када осетите да вам леђа почињу да се савијају напред, увуците стомак и исправите леђа. Што се више фокусирате на своје држање, бољи ће бити ваши резултати.
Фитнес тренери користе склекове у многим покретима. Експериментишите са неколико вежби. Пробајте ланчане склекове, 3 серије од 8-10 понављања једном недељно; плиометријске склекове, 3-5 серија од 4-6 понављања, једном недељно сваког другог дана; и склекове са увијањем, 1-2 серије од 4-6 понављања са сваке стране.
3 начина за повећање оптерећења:
- Ставите ранац са нечим тешким на рамена. Уверите се да је тежина близу рамена, а не на доњем делу леђа.
- Пронађите партнера који ће поставити тегове на средину ваших леђа.
- Обуците тешки прслук. Тегови од 1 фунте су мекани и флексибилни, тако да се нећете осећати претешким.
[