Вежбе за доњи део леђа који ће помоћи избјећи лумбални бол

Бол у леђима има исти ефекат код 19-годишњег дечака или 45-годишњег човека. То је главни разлог пасивног начина живота. Људи са сличним проблемом могу добити само један савет: ојачати и истегнути мишиће требуха и доњег леђа.

Али ако је ово добар савет, зашто многи људи и даље трпе од болова у леђима? То је једноставно. Зато што снага и флексибилност неће вам помоћи да избегнете бол у леђима. Стамина ће вам помоћи. Здрава кичма чини ваше мишиће на мишићима јаче и флексибилније. Они морају бити обучени да развију издржљивост.

Други важан фактор су оптимални модели активације мишића. Другим речима, ви морате научити мишиће који стабилизују кичму како би подржали леђа током физичке активности ради максималне заштите. Истраживачи у Финској открили да људи са лошим издржљивост мишића леђа, била 3,4 пута веће шансе да развију проблеме са струка од оних који су доживели велику издржљивост мишића леђа. Чињеница да су ниске издржљивости дубоко дорзалних и трбушни мишићи - кичме стабилизатори са егзотичних имена као што су мултифидус мишића, куадратус лумборум, лонгиссимус, илијачну грудног мишића, латиссимус мишића леђа и Трансверсус абдоминис - у комбинацији са слабим модела мишића активацијом , онемогућавају да буду у седећој и стојећој позицији са правилним положајем у дужем временском периоду. Истом лошем положају повећава се оптерећење на кичми.

Представљамо Вам програм вежби који ће помоћи у олакшању болова у леђима и смањењу ризика од накнадних напада болова. Циљ: повећати издржљивост дубоких дорзалних и абдоминалних мишића за побољшање стабилности кичме и смањити оптерећење на доњој страни леђа.

Програм вежби

Вежбајте једном дневно сваког дана. Не требају вам дана за одмор, јер је идеја да развијете издржљивост, а не снагу. Поред тога, свакодневно обављате ове вежбе, ојачавате мишиће који стабилизују кичму, што може бити у лошем стању ако доживите бол у леђима. Увећите ове вежбе као кружну обуку доследно без прекида. Истовремено следите наш савет о понашању у канцеларији и теретани. На тај начин ћете постићи оптимално здравствено стање.

Назад у канцеларију

Ваша канцеларијска столица може врло лоше деловати на леђима. Почните да пратите леђа са нашим препорукама.

• Помери се

Најбољи положај за седење је став који се често мења. Неопходно је променити зону оптерећења на кичми, уместо да се фокусира на истом месту. Покушајте да подигнете ноге, померите леђа уназад и подигните или спустите седиште током читавог дана, уз одржавање природне кривине леђа. Покушајте да не нагнете напред уназад и не постављајте лактове на колена или на стол. Значи, хоћете да будете храбри.

• Устани, седи, поново устани

Препоручујемо да устанете са столице сваких 20-30 минута како бисте оставили леђа да се одмакне од тешког оптерећења коју добије као резултат седења. Покушајте да устанете сваки пут када разговарате телефоном, нека постане ваша навика. Још један трик: попиј пуно воде. Дакле, често морате ићи у тоалет и радити на кичми.

• Повуците према горе

Ноге су ширине рамена, наручене руке изнад главе. Полако дођите до плафона рукама. Када прсти додирнују плафон, дубоко удахните, а затим спустите руке. Користите ову вежбу сваки пут кад желите да се опустите са седишта и смањите притисак на леђима.

Вратимо се у теретану

Неки момци могу да дођу до најлуђих ствари без икаквог повреде на леђима.

За ово не морате бити пијани. Такве ствари могу се десити у теретани. Пробајте наше вежбе снаге, вођене једноставним принципима.

• Пазите се стрија за леђа

Иако се можете осећати добро радити овакав раст, можете сложити постојеће проблеме са леђима. Дански научници открили су да су мушкарци са флексибилним глежењима више ризиковани од повреде леђа него мање флексибилни мушкарци.

Узрок: Посебне повреде доњих леђа, као што је померање интервертебралног диска, повезани су са покретним покретима. На пример, ваша кичма треба да буде потпуно савијена да би се диск кретао. Човек који није веома флексибилан не може добити кичму да преузме такву позицију. Извршите вежбе истезања, повећавају ризик од повреде.

• Немојте савијати мишиће доњих леђа

Најопаснији положај за кичму - је комплетан савијање у облику С Избегавајте ову позицију и задржи природну закривљеност кичменог стуба (као у стајао са исправном положају) када нагнути напред, ради истезање за задње ложе, или када вршите мртво дизање . Ако болујете од болова у леђима, избегавајте све ове вежбе док бол не прође.

• Смири се ујутру

Ваши интервертебрални диски - јастучићи испуњени флуидом који се налазе између пршљенова - изгледају као бешике ујутро: попуњене су. Знате шта да радите са пуним бешиком, али једина ствар коју можете учинити да исцедите интервертебралне дискове је само да им се пусти да се осуше. Проблем: Дискови испуњени течностима имају већу запремину и мање су флексибилни када се преклопи. Ако их приморате да се савијају у овој ситуацији, ставићете их на три пута више стреса него ако то радите касније током дана, када су суве и суптилне.

Шетња може убрзати сушење диска, па ће теоретски добро загревање на треадмилл-у смањити ризик. Препоручујемо да чекате најмање 2 сата након што будите пре него што извршите вежбе флексије. Кретања која не желите да радите ујутру укључују вежбе абдомена и интензивне вјежбе у доњем делу тела као што су чучње и мртви лифтови. Оптерећење које они узрокују могу притиснути диск између пршљенова, што ће довести до смјена диска и тешког бола.

• Диши исправно

Сви смо учили да дишемо за време подизања тежине и да удахнемо за време њиховог спуштања. Ова идеја, као и многи други, заснива се на добрим намерама. Ако задржите дах током фазе подизања, узрокућете благи пораст крвног притиска. Зато тренери кажу потрошачима да издахну, подижући тежину. Али овај ваздух у плућима не само да повећава крвни притисак. Такође ствара подршку за вашу кичму. И апсолутно је неприродно да дестабилизује кичму, подижући тежину.

• Испробајте стара правила "удахните и излазите"

Диши, како желите, када подижете тежине за опште здравље и фитнес или извршите стабилизацијске вежбе описане у програму вежбања на претходној страници. Ако не удишете током подизања и издаха, током смањења тежине, немате мање мишића. Ако желите, можете удахнути двапут за једно понављање.

Ако желите да издахнете током успона, урадите то. У стварном животу, ваши кичмени и абдоминални мишићи требају стално стабилизовати вашу кичму, без обзира да ли удишете или издишете, подигнете или спустите. Нека тело одлучи за себе како да дише, а не да наметне своју стратегију - тако ћете научити своје мишиће да би заштитили кичму.

[1], [2], [3], [4], [5]