Препоруке за количину конзумираних угљених хидрата током вежбања

Повећавање резерви гликогена и одржавање његовог нивоа током тренинга захтева исхрану богата угљеним хидратима. Ако се адекватна количина угљених хидрата не конзумира свакодневно између периода вјежбе, садржај мишићног гликогена прије утовара се постепено смањује и перформансе вјежбе током тренинга или конкуренције погоршавају. Дневно обнављање резерви угљених хидрата тела требало би да буде приоритет за спортисте који интензивно тренирају.

Цостилл ет ал. Синтеза гликогена заснована на 45% угљикохидратној исхрани процењена је три дана узастопно од 16,1 км са 80% В02мак. Ниво мишићног гликогена на почетку био је 110 ммол-кг и смањио се на 88 ммол други дан и на 66 ммол-кг трећег дана. Друга студија показала је да је исхрана која обезбеђује 525-648 грама угљених хидрата промовисала синтезу гликогена на 70-80 ммол-кг и обезбедила скоро максималан опоравак мишићног гликогена током 24 сата.

Фалловфиелд и Виллиамс такође су проценили важност уноса угљених хидрата за њихов опоравак након продуженог оптерећења. Њихови субјекти су имали 70% В02мак током 90 минута или до замора. У наредних 22,5 сати, тркачи су конзумирали исокалоричну исхрану која садржи 5,8 или 8,8 г угљених хидрата-кг. Након одмора, они су трчали са истим интензитетом да би утврдили издржљивост и добили 8,8 грама угљених хидрата-кг би могла да се покреће истовремено као у првој трци. И иако су ове две дијете биле изокалорииними, вријеме трчања спортиста који су примили 5,8 грама угљених хидрата-кг смањен је за 15 минута.

За многе спортисте, енергетске потребе и угљени хидрати током тренинга су више него током такмичења. Неки спортисти не могу (ненамјерно) повећати апсорпцију калорија како би задовољили потребе енергије током интензивних тренинга. Цостилл ет ал. Проучавали су ефекат тренинга од 10 дана, повећан у запремини и интензитету, на мишићном гликогену и индексима у пливању. Шест пливача сте одабрали неку дијету која садржи 4.700 калорија дневно и 8,2 грама угљених-кг дневно, и четири пливача сте одабрали неку дијету која садржи само 3700 кцал и 5,3 г-кг-угљених хидрата дневно. Ова четири пливача нису могла превазићи све веће захтеве тренинга и пловила много спорије, вероватно као резултат смањења гликогена у мишићима од 20%.

Осећај летаргије повезан са исцрпљивањем мишићног гликогена често се назива превише рада, чији узрок је прекомерна обука. Спортисти који тренирају неколико дана узастопно, требају конзумирати довољно угљених хидрата да би се смањила опасност од замора због комбиноване осиромашења мишићног гликогена.

Трошење гликогена везано за тренинге може се десити током класа које захтевају поновљене максималне експлозивне напоре (фудбал, кошарку), као и са вежбама издржљивости. Симптом смањења гликогена манифестује се у неспособности спортисте да одржи нормалан интензитет оптерећења. Исцрпљивање гликогена може бити праћено изненадним губитком телесне тежине неколико фунти (изазвано губитком гликогена и воде).

Преглед литературе од стране Схермана и Вимер-а поставља сумњу на претпоставку да дијета са високим садржајем угљених хидрата оптимизира прилагођавање тренингу и спортским перформансама. По њиховом мишљењу, однос залихе гликогена у мишићима и исцрпљеност спортиста најјаче умереним тренинга (65-88% В02мак (максималне потрошње кисеоника - је показатељ од максималног могућностима људског тела за транспорт и коришћење кисеоник током вежбања)). Међутим, они такође помињу утврђену чињеницу да ниске концентрације глукозе у крви и гликоген мишића и / или јетре могу узроковати замор при обављању других врста вежби. Од исхране угљени хидрати су укључени у одржавању резерви угљених хидрата у телу, Схерман и Вимер препоручују да спортисти настављају да једу храну богату угљеним хидратима, и пазите на знаке летаргије током тренинга и узети у обзир оне спортисте чији је зависност од хране чини их више склони да исцрпљивање гликогена.

Стручно обучени спортисти морају конзумирати 7-10 грама угљених хидрата-кг дневно. Типична америчка исхрана укључује 4-5 г угљених хидрата-кг дневно. Потрошња 6-7 грама угљених хидрата-кг дневно је довољна за интензивну обуку спортиста (око 70% В02мак) око један сат дневно. Потрошња од 8-10 г угљене воде по кг дневно препоручује се интензивном тренингу спортиста неколико сати дневно.

Неки спортисти би требали смањити унос масти на 30% укупних калорија како би добили 8-10 грама угљених хидрата-кг дневно. Количина шећера се може повећати како би се задовољила повећана потражња за угљеним хидратима, али већину угљених хидрата треба да буду представљени сложеним угљеним хидратима. Они су више хранљиви и, у поређењу са храном која садржи шећер, укључују више витамина Б потребних за метаболизам енергије, као и више дијететских влакана и гвожђа. Многа храна богата шећером такође садржи пуно масти.

Поред угљених хидрата, спортисти треба конзумирати довољно калорија. Потрошња исхране која смањује производњу енергије погоршава издржљивост због смањења мишићног и јетреног гликогена. Адекватан унос угљених хидрата је такође важан за спортисте који са повећаним физичким напорима (нпр. Рвањем, гимнастиком, плесом) имају смањену телесну тежину као резултат негативне енергетске равнотеже.

Они који желе да смање телесну тежину и конзумирају нискоенергетску храну преовладавају међу спортистима изложеним великим оптерећењима. Негативан енергетски баланс могу смањити њиховог пропадања перформансе захваљујући кисело-базне равнотеже, смањени нивои гликолитичких ензима селективно атрофија типа мишићних влакана ИИ, абнормалну саркоплазматског ретикулума функције. Адекватно унос хране угљених хидрата може смањити неке штетне ефекте који настају услед ограниченог уноса енергије на мишиће.

За спортисте који учествују у такмичењима која захтијевају суперхитрост (траје више од 4 сата), потреба за угљеним хидратима је врло висока. Сарис ет ал. Проучавала потрошњу хране и трошкове енергије током бициклистичке трке "Тоур де Франце". У овој 22-дневној трци за 2.400 миља, бициклисти су потрошили просечно 850 грама угљених хидрата дневно или 12.3 г-кг дневно. Око 30% потрошене енергије обезбедило је високо-карбонска пића. Броунц ет ал. Оценио је утицај симулиране студије Тоур де Франце на унос хране и течности, баланс енергије и оксидацију супстрата. Иако су бициклисти потрошили 630 г угљених хидрата (8,6 г-кг дневно), 850 г угљених хидрата дневно се оксидовало (11,6 г-кг дневно). Упркос произвољном уносу редовне хране, бициклисти нису добили довољно угљених хидрата и калорија како би надокнадили повећану потрошњу енергије. Када је у исхрану додато 20% угљикохидратних пића, унос угљених хидрата повећао се на 16 г-кг дневно, а угљени хидрати оксидовани на 13 г-кг дневно.

Спортисти који су специјализовани у спорту у сверхвиносливост и захтева додатних 600 грама угљених хидрата дневно за удоелетворенииа своје потребе за угљеним хидратима и енергију, треба да своју исхрану је богата угљеним хидратима пића, ако су обични храна није довољно. Сарис и Браунс препоручују таквим спортистима током тренинга и такмичења да конзумирају 12-13 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине дневно. Такође верују да овај део даје максималан допринос угљених хидрата енергији током екстремних оптерећења којима је потребна већа издржљивост.

[1], [2], [3], [4],