Узимање угљених хидрата током вежбања

Исхрана угљених хидрата током 1-часовног оптерећења пружа спортистима са дужим временом учитавања и / или снажнијим кретањем на крају терета. Цоиле и сар. Показало се да потрошња угљених хидрата током бициклисања при 70% В02мак доводи до замора 30-60 минута касније.

Цоиле и сар. Упоређивао је ефекат исхране угљених хидрата на почетак замора и смањену ефикасност бициклиста. Угљикохидрати су дозволили спортистима да продужавају време учитавања у просеку од 33 мин (152 мин у поређењу са 126 мин) док се не постигне замор. Ова дијета је одржавала висок ниво глукозе у крви.

Цоиле и сар. Измерени су и индекси ове дугачке, интензивне бициклистичке трке на позадини исхране угљених хидрата и без њега. Временом без улагања угљених хидрата дошло је до замора за 3 сата и претходило је смањење нивоа глукозе у крви. Када су бициклистима добијали угљене хидрате у време уноса хране, ниво глукозе у крви био је стабилан, а спортисти су могли продужити време вожње за додатних 1 сат, пре замора. Обе групе користиле су мишићни гликоген истом брзином, а издржљивост је повећана одржавањем нивоа глукозе у крви, уместо очувања гликогена.

Исхрана угљених хидрата одржава ниво глукозе у крви у тренутку када се гликогенске трговине у мишићима смањују.

Такође су оцијењене карактеристике трчања са исхраном угљених хидрата и без њега. Током трке од 40 км у топлини Милларг-Стаффорд ет ал. Утврђено је да прехрана угљених хидрата (55 г-х) повећава ниво глукозе у крви и дозвољава тркачима задњих 5 км да трче знатно брже од трке без узимања угљених хидрата. У вожњи на траци на 80% В02мак Вилберт и Моффатт констатовало да времена приказују током потрошње угљених хидрата (35 г-х) је дужи од 23 мин (115 мин) него без угљених хидрата (92 мин).

Исхрана угљених хидрата такође може побољшати перформансе у спортовима који захтевају заустављање и саобраћај (фудбал, кошарка), где су потребни интензивни и краткорочни напори. Давис ет ал. [26] оценио је утицај исхране угљених хидрата на индексе током интензивне бициклистичке трке са прекидима. Спортисти су поновили једнократне кретање од једне минуте на 120-130% В02мак, одвојено за одмор од 3 минута, пре појављивања умора. Пре почетка трке и сваких 20 минута током ње, спортисти су узели део седативног напитка или 6% пића са угљеним хидратом, који су дали 47 грама угљених хидрата на сат. Просечно време за замор у случају узимања угљених хидрата износило је 89 минута (21 спурт) у поређењу са 58 минута (14 кретања) у случају плацеба. Резултати ове студије показују да предности конзумације угљених хидрата нису ограничене на повећање трајања интензивног вежбања.

Побољшање у исхрани угљених хидрата пре оптерећења било је поред индекса добијених са храном угљених хидрата током оптерећења. Вригхт ет ал. [27] су показали да бициклисти који су примали угљене хидрате током 3 сата загрузки зо је, у стању да носи терет током дужег времена (289 мин), за разлику од оних који добијају угљенохидрата или узводно од оптерећења (236 мин), или тиме време (266 мин).

Комбинована исхрана даје веће индикације него само угљени хидрати. Међутим, раст прехране пре-угљених хидрата био је мањи него када су мале количине угљених хидрата потрошене током вежбања.

Главна улога угљених хидрата у напитцима која замењују воду је одржавање концентрације глукозе у крви и повећање оксидације угљених хидрата. Исхрана угљених хидрата побољшава перформансе током оптерећења од 1 сата или више, нарочито када су продавнице мишића гликогена занемарљиве.

Заправо, потрошња угљених хидрата и замена воде са напитцима побољшавају спортске перформансе.

Белоис и Цоиле су процењивали ефекте течности и угљених хидрата појединачно иу комбинацији током интензивне бициклистичке трке у трајању од 1 часа. У четири теста, спортисти су примили: 1330 мл воде, која је допунила 79% потјаја; 1330 мл течности са 79 г угљених хидрата; 200 мл воде, која је допунила 13% потјака; 200 мл течности са 79 г угљених хидрата. Када је велики волумен течности или 79 грама угљених хидрата дата засебно, сваки спортиста је побољшао резултат за 6% у односу на плацебо тест. Када су комбиновани течности и угљени хидрати коришћени у комбинацији, индекси су побољшани за 12%.

Цоиле и Монтаин нуде спортисте да побољшају перформансе узимајући у обзир 30-60 грама (120-240 кцал) угљених хидрата сваког сата. Ова количина се може добити или из производа или из течности богате угљеним хидратима.

[1], [2], [3], [4],