Течни и чврсти угљени хидрати

Опште је познато од користи конзумирања напитака који садрже угљене хидрате током оптерећења. Али чврсти спортисти често конзумирају храну високог угља, као што су енергетска пића, смокве, домаће кекси и воће. Чврста храна испразни стомак спорије од течности, а протеини и масти пронађени у многим хранама са високим садржајем угљених хидрата могу даље одлагати празњење желуца. Упркос томе, течна и чврста храна угљених хидрата једнако је ефикасна за повећање нивоа глукозе у крви и перформансе вјежбе.

Инго и сар. Проценио је метаболичке ефекте конзумирања течних угљених хидрата, тврдих угљених хидрата или у комбинацији током двочасовне бициклистичке трке при 70% В02мак а затим привремени тест. Течна послужио као 7% угљених хидрата-електролита напитка и чврсте супстанце су угљенихидрати представљени енергетски плочица које дао 76% калорија из угљених хидрата, 18% - протеина и 6% - од масти. Свака служба садржавала је 0,4 г угљикохидрата-кг (просечно 28 г по послу и 54 грама на сат) и потрошена је одмах пре оптерећења, а затим свака 30 минута током првих 120 минута оптерећења. Садржај калорија у овим производима био је различит, али су били изоенергетични за угљене хидрате.

Присуство угљених хидрата и показатељи временских тестова били су исти ако се једнака количина угљених хидрата конзумира у облику течног, чврстог производа или њихове комбинације. Без обзира на облик угљених хидрата, нису забележене разлике у нивоу глукозе у крви, инсулина или укупних оксидованих угљених хидрата у току 120 мин на 70% В02мак.

Робергс и сар. [32] са Универзитета Новог Ме-Хико Албукерки односу реакције глукозе у крви и глиукорегулиаторних хормоне (инсулин и глкзхагона) потрошњи течних и чврстих угљеним хидратима у року од два сата бициклизма на 65% В02мак затим 30 минут максималним изокинетичке јахања. Течност је користио 7% угљених хидрата-електролита напитак, чврста угљених хидрата - брикет, замена оброка, која је дала 67% калорија из угљених хидрата, 10% - од протеина и 23% масти -Из. Свака порција условом 0,6 г угљених хидрата-Кг1 телесне тежине по сату (у просеку 20 г по порцији и 40 г по сату) и апсорбована на 0, 30, 60, 90 минута и 120 минута вежбања. Два теста су такође спроведена за проучавање гликемијске реакције у миру. Након конзумирања 75 г течних или чврстих угљених хидрата, ниво глукозе и инсулина у крви је мерен сваких 20 минута у трајању од 2 сата.

Проучавање гликемијске реакције у мировању показало је да са истом количином апсорбованих угљених хидрата, течност угљених хидрата је више повезана са глукозом зависном од инсулина него чврста. Ово се десило због комбинације протеина, масти и влакана у тврдим угљеним хидратима, за које је познато да одлажу празњење гаса и на тај начин спријечавају реакцију инсулина на задату количину и врсту угљених хидрата у храни. Међутим, током дугог бициклистичког периода, није било разлике у утицају течности и чврсте исхрањености угљених хидрата на глукозу у крви, глукорегулаторне хормоне и перформансе вјежбе.

Сваки облик угљених хидрата (течни и чврсти) има своје предности [33]. Пиће за спортисте и друге течности подржава потрошњу воде неопходне за стабилну хидратацију током вежбања. У поређењу са течностима, производи високог угља, плочица и гелови погодни су за транспорт и пружају и разноврсност и засићеност.

Потрошња сваких 15-20 минута 150-300 мл (5-10 унци) спортских напитака - Гатораде, Аллспорт и Повераде - обезбеђује довољно угљених хидрата. На пример, потрошња од 20 унци на сат спортског пића са 6% угљених хидрата даје 36 г угљених хидрата и 8% 48 г угљених хидрата. Једна банана (30 грама), један енергетски штедњак (47 г) или три велика крекера из полистирена брашна (66 г), конзумирани сваког сата, такође дају адекватну количину угљених хидрата.

Специјалисти америчког колеџа спортске медицине (АЦСМ) сматрају да се потреба за течностима и угљеним хидратима може задовољити узимањем 600-1200 мл на сат (20-40 унци) пића који садрже 4-8% угљених хидрата.

[1], [2], [3], [4]