Основни микроелементи

Пратећи елементе укључују гвожђе, цинк, бакар, селен, јод, флуор, хром, манган, бор и ванадијум.

• Гвожђе

Укупан садржај гвожђа у телу је око 5,0 и 3,8 мг-кг телесне тежине. Мушкарци и жене, респективно. Гвожђе учествује у различитим процесима везаним за физичку активност, као што је синтеза хемоглобина и миоглобина, а такође је део цитрохрома и тегаминских једињења жељеза. Неки ензими, зависно од жељеза НАДХ2 и сукцинат дехидрогеназе), учествују у оксидативном метаболизму.

Препоруке за физички активне особе. Инциденца анемије повезане са недостатком гвожђа је око 5-6% 109, ове стопе могу бити веће код одраслих и жена због потреба раста и менструалних циклуса. С друге стране, недостатак гвожђа је прилично чест међу спортистима, а креће се од 30 до 50%, посебно међу женама које се баве спортом издржљивости.

Жене спортисти често конзумирају недовољно количину гвожђа из хране (услед конзумирања мање калорија и / или смањења садржаја меса хране), тако да губитак гвожђа у зноју, гастроинтестиналног крварења, миоглобинуриа, хемоглобинуриа изазване интраваскуларног хемолиза и менструације може угрозити њихово здравље и добри индикатори. Смањење индикатора је повезано не само са анемијом, смањеним аеробним капацитетом и погоршањем издржљивости. Анемија узрокована недостатком гвожђа у исхрани, има негативан ефекат на АТП доказано ресинтезом у скелетним мишићима, као и способност да издржи продужени стрес. Недавне студије показују да су жене са недостатком гвожђа смањује потрошњу пеак кисеоника (В02мак), као резултат смањених гвожђа, умјесто смањења транспорт кисеоника. Маркирана промене у интензитету метаболизма, тироидни хормонског статуса и терморегулације гвожђем омотача и недостатак гвожђа анемије. Слаба анемија дефицијенције гвожђа такође може имати негативан утицај на психомоторни развој и интелектуалне способности.

Суплементи гвожђа. За особе са недостатком жељезне анемије, додаци гвожђа у исхрани ће бити најпогоднији за повећање резерви и спречавање штетних физиолошких ефеката. Сулфат железа је најјефтинији и најспособнији облик допуне гвожђа. Одраслима са анемијом дефицијенције гвожђа препоручује се дневна доза од најмање 60 мг жељеза у паузи између оброка. Сматра се да постоји довољно аргумената за конзумирање контролисаних суплемената жељеза од стране свих спортиста са ниским концентрацијама феритина у серуму.

Фактори који утичу на апсорпцију гвожђа. Као иу случају калцијума, неки фактори инхибирају, док други повећавају апсорпцију гвожђа.

Фактори који спречавају апсорпцију гвожђа:

• фитини;
• окалати;
• полифеноли (танини чаја и кафе);
• адекватна испорука гвожђа у телу;
• прекомерна потрошња других макро елемената (цинк, калцијум, манган);
• смањена производња хлороводоничне киселине желудачног сока;
• неке антациде.

Фактори који повећавају апсорпцију гвожђа:

• одговарајуће лучење желудачке киселине;
• хеминичне облике жељеза;
• повећана потреба тела за црвене крвне ћелије (нпр. Губитак крви, висина надморске висине, обука, трудноћа);
• недостатак гвожђа у телу;
• фактор месних протеина;
• аскорбинска киселина.

Потрошња хране која садржи витамин Ц или пиће с храном, као и чај или кафу 1 сат пре или после јела повећава апсорпцију гвожђа. Такав режим се препоручује чак и онима који уз дијагнозу анемије дефекти гвожђа узимају гвоздене суплементе.

• Цинк

Цинк се налази у свим органима, ткивима, течностима и секрецима. Око 60% цинка у телу је у мишићима, 29% - у костима и 1% у гастроинтестиналном тракту, кожи, бубрезима, мозгу, плућима и сексуалним жлездама. Цинк је укључен у више од 30 метаболичких реакција тела. Алкална фосфатаза, Зн, Цу-суперокид дисмутаза су само неки метални ензими цинка.

Препоруке за физички активне особе. Многи становници у САД не конзумирају потребну количину цинка. Младе жене, на пример, узимају само 9,7 мг цинка дневно, око 50% женских тркача такође конзумира цинк мање од препорученог. Новије студије показују да пливачи - мушкарци и жене - конзумирају цинк више од 70% од препоручене брзине. Очигледно, ако је унос цинка са храном довољан, онда физичко оптерећење не негативно утиче на њен статус.

Утврђено је привремени ефекат физичког стреса на статус цинка. Показано је да стање цинка директно утиче на интензитет базалног метаболизма и ниво хормона штитњака код мушкараца, што може негативно утицати на њихове здравствене показатеље. Испитиван је ефекат додатака цинка на интензитет базалног метаболизма, нивоа тироидних хормона и употребе протеина код шест младића који су учествовали у 75-дневном студију метаболизма. У почетку су имали 16,5 мг цинка дневно током 12 дана, а затим су 54 дана добили 5,5 мг дневно, што је довело до недостатка цинка. Постигнут је значајан пад интензитета базалног метаболизма, нивоа тироидних хормона и употребе протеина. Ова студија пружа увид у однос између статуса цинка, базалног метаболизма и нивоа хормона штитњака. Дугорочни ефекат дневних вежби на положај цинка захтева даље истраживање како би развили конкретније препоруке за физички активне појединце. У табели. 5.8 дати су неки извори хране цинка.

• Бакар

У људском телу садржи од 50 до 120 мг бакра. Бакар је укључен у јачање апсорпцију гвожђа (коришћењем металлофер-мент церулопласмин), формирање колагена и еластина у електрон транспортном ланцу (цитохром ц оксидаза) и антиоксиданс (Зн, Цу-супероксиддисмута-ин).

Оптимална потрошња. РДН за бакар је одсутан. На основу препорука из 1989. Године развијена је безбедна и адекватна дневна исхрана бакра у дијети, у којој је препоручена доза одрасле особе 1,5-3,0 мг дневно.

Извори. Стање тла има велики утицај на садржај бакра у прехрамбеним производима. Богати извори бакра су: јетра, морски производи (остриге), какао, печурке, различити ораси, семена (семење сунцокрета), хљеб, житарице.

• Селен

Селен је познат као антиоксидант јер је део ензима глутатион-пероксидазе. Учествује у метаболизму тироидног хормона. Препоруке за физички активне особе. Подаци о потребама селенских спортиста и људи који воде седентарни начин живота су веома ограничени.

Може се претпоставити да је због повећане оксидације током вежбања физички активне особе треба више селен у исхрани. Међутим, студија, која је укључивала 12 мушкараца који 10 дана користе за исхрану која укључује 180 микрограма селенометионина, и 12 мушкараца који су добили плацебо, показали су да је тренинг издржљивости повећава антиоксидативну капацитет глутатион пероксидазе, али селен имали никаквог утицаја на перформансе. Пошто су подаци о потрошњи селена мали, физички активна лица треба да их конзумирају не више него што је назначено у РДН-у.

Извори. Извори хране, као и бакар, знатно варирају и зависе од садржаја селена у тлу. Извори храњивог селена су рибе, љуспице, месо, јаја и млеко.

• Јод

Тхироид хормони се синтетишу од јода и тирозина, тако да је јод потребан за нормални метаболички ниво.

Препоруке за физички активне особе. Подаци о јоду за физички активне особе нису доступни, међутим, неадекватни унос јода може утицати на синтезу хормона штитњака.

Извори. Јод се првенствено налази у морским рибама, меласама, јодираној со и морским плодовима.

• Флуорид

Главна функција флуора је заштита зуба и костију. Познато је да адекватна количина воде у води помаже у спречавању каријеса. Флуорид стимулише раст костију (остеобласта), повећава настанак трабекуларних костију и минералну густину костију кичме. Апликација садржи стандарде за флуорид.

Препоруке за физички активне особе. Студије које се односе на питање потребе за флуоридом за спортисте, мало се проводе. Већина студија процењује ефекат флуорида на минералну густину костију и спречавање остеопорозе.

Имајући у виду важну улогу флуорида у метаболизму костију, потребна су даља истраживања о улози флуорида за женске спортисте.

Извори. Извори хране од флуора су ограничени на чај, морске алге, морске плодове и флуорирану воду за домаћинство.

• Цхроме

Хром је добро проучаван минерал. Повећава деловање инсулина и на тај начин утиче на метаболизам угљених хидрата, липида и протеина. Хром такође има анти-атерогени ефекат, смањивање нивоа серумског холестерола, али ови подаци нису довољно аргументовани. Предложено је повећање телесне тежине, као и његово смањење. Међутим, резултати неколико студија нису потврдили ову претпоставку.

Оптимална потрошња. Према израчунавању сигурне и адекватне дневне потрошње одраслима је потребно 50-200 μг хрома дневно. Андерсон Козловски је предложио просјечну вриједност за потрошњу хрома дневно - 25 μг за жене и 33 μг за мушкарце.

Препоруке за физички активне особе. Пошто се у тренуцима тренинга повећава емисија хрома са урином, исхрана спортисте захтева повећан садржај. Због чињенице да хром може промијенити статус других минерала (нпр. Гвожђе), његова потрошња је већа него што је израчунато пре него што се заврши даље истраживање.

Извори. Извори хране хрома: цела зрна, дробовина, пиво, жуманца, печурке и ораси.

• Манган

Манган је укључен у антиоксидантну активност тела, јер је део суперокиде дисмутазе. Манган такође учествује у метаболизму угљених хидрата и костију.

Оптимална потрошња. Према обрачуну сигурне и адекватне потрошње одраслима је потребно 2-5 мг мангана дневно.

Препоруке за физички активне особе. Подаци о томе да ли спортисти требају више мангана у храни нису доступни.

Извори. Извори хране мангана: цела зрна, листопадно поврће, ораси, пасуљ, чај.

• Молибден

Молибден међусобно дјелује са бакром и гвожђем. Прекомерни молибден може инхибирати апсорпцију бакра. Молибден је укључен у метаболизам глукокортикоида.

Оптимална потрошња. Према препорученим нормама уношења хране, одрасли захтевају 74-250 μг молибдена дневно.

Препоруке за физички активне особе. Подаци о потребама молибдена за физички активне особе нису доступни.

Извори. Извори хране молибдена: пасуљ, ораси, цела зрна, млеко и млечни производи.

• Бор

Тренутно, бор се не сматра есенцијални минерал за људе, али може да игра улогу у метаболизму костију, у интеракцији са Цалцитриол, естрадиол, тестостерон, магнезијума и калцијума. Многи атлети верују да бор повећава телесну тежину и минералну густину костију. Међутим, недавне студије о овим борним ефектима нису откривене.

Оптимална потрошња. Препоручене норме за боран су одсутне, међутим, одрасли могу конзумирати 1-10 мг борона дневно.

Препоруке за физички активне особе. Већина истраживања посвећена је истраживању утицаја бора на минералну густину костију и телесну тежину, али није утврђено да ли спортисти требају више од овог елемента у траговима у храни.

Извори. Извори хране бора: воће, поврће, ораси и пасуљ.

• Ванадијум

Показано је да, као и хром, ванадијум побољшава ефекте инсулина. Као и хлор, предложени су ванадијумски додатци (ванадил сулфат) за повећање телесне тежине, али ти анаболички ефекти нису потврђени студијама.

Оптимална потрошња. Препоруке за конзумацију хране ванадијума су одсутне. Његове потребе за одрасле су дефинисане у опсегу од 10-100 мцг дневно.

Препоруке за физички активне особе. Нема извештаја о повећаном потраживању ванадијума или његових ергогених особина. Додаци ванадијума нису оправдани.

Извори. Извори хране ванадијума: зрна, печурке и љуспице.

[1], [2]